很多朋友想嘗試練習(xí)瑜伽，但又擔(dān)心自己練不來，練瑜伽是循序漸進(jìn)的過程，有難有易，小編今天帶來幾式很簡單的基礎(chǔ)的瑜伽動作，讓你更詳細(xì)的了解這些基礎(chǔ)體式的練習(xí)方法，注意事項以及禁忌，使你的習(xí)練更安全有效
一，全蓮花坐
全蓮花坐是常見的瑜伽體式。這應(yīng)該是瑜伽中最放松的姿勢之一。它被所有的瑜伽者推薦為調(diào)息和冥想時的極佳體式。作為非常重要的基礎(chǔ)體位之一，肯定不能少了它，不過這個動作有一定難度，而且雙蓮花也不是每個人長期練習(xí)后都能做，初學(xué)者可以從至善坐或者半蓮花開始練習(xí)。
（1）手杖式坐于地面上
（2）屈右膝，右腳背放于左腿腹股溝之上，腳心向上
（3）屈左膝，左腳背放于右腿腹股溝之上
（4）兩腳心向上，腳跟靠近肚臍：
（5）伸展脊柱。
功效
（1）舒展髖部
（2）提高膝部柔韌性，舒展膝關(guān)節(jié)
（3）預(yù)防關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥
（4）鍛煉腹腔器官
（5）改善消化系統(tǒng)的功能：
（6）緩解壓力
（7）集中精神：
（8）提神醒腦。
二，貓式
（1）金剛坐姿于地面上
（2）雙手在肩的正下方撐地，雙手與同寬，肘眼相對
（3）雙膝、雙腳分開與髖同寬，身體與大腿、大腿與小腿分別成直角，腳背向下用力，成四角板凳狀。
（4）吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，（由前至后或由后至前依次卷動脊柱）
（5）呼氣。低頭弓背，含胸，眼睛看肚臍，（由前至后或由后之前依次伸展脊柱）
（6）吸氣，腰背放平，回到四角板凳式
（7）呼氣，還原金剛坐姿坐立
注意事項
（1）不要過分伸展預(yù)部：
（2）手腕受傷時，可雙手握拳撐地
（3）握拳時，拳心相對。
功效
（1）消除背部僵硬和疲勞
（2）刺激消化系統(tǒng)
三，眼鏡蛇式
(1)俯臥于地面，雙腳分開與髖同寬
（2）雙手放于雙肩正下方
（3）呼氣雙手向下向后用力，頭部帶動脊柱向前向上向后伸展，大腿和恥骨貼地。
（4）呼氣，屈雙肘，放下身體，還原俯臥
注意事項
體式過程中勿壓迫到腰椎，腰部有傷者不做
功效
（1）增加脊椎的柔韌度
（2）增加循環(huán)，使肝、腎獲得更多的血液的滋養(yǎng)
（3）也提升了呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)的健康
四，背部伸展式
（1）手杖式坐于地面上，調(diào)整坐骨向下?背部伸展
（2）吸氣，兩臂由前向上舉過頭頂
（3）呼氣，以髖為軸身體向前向下，雙手抓住雙腳
（4）吸氣，伸展脊柱：
（5）呼氣，繼續(xù)向下俯身
（6）吸氣，兩臂帶動身體起身回正
（7）呼氣，放下兩臂，還原手杖式
注意事項
（1）兩大腿壓緊地面
（2）)保持背部伸展
（3）膝蓋有傷者，可以選擇用毛巾放于膝蓋下放
功效
（1）滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)：
（2）增強(qiáng)腹部器官：
（3）消化和生殖系統(tǒng)受益
（4）強(qiáng)健腎臟
（5）活躍脊柱。
五，雙鎖腿式
功法
（1）仰臥于地面上
（2）吸氣，屈雙膝于胸部上方
（3）呼氣，雙手環(huán)抱小腿脛骨，大腿擠壓腹部，向上抬頭，鼻尖找雙膝
（4）吸氣，放開雙手
（5）呼氣，伸直雙膝，還原仰臥
注意事項
（1）頸椎不好的不做或不抬高背部，生理期不能做。
（2）保持時，頸部不要左右轉(zhuǎn)動，避免受傷。
功效
（1）伸展脊柱與肩部
（2）促進(jìn)消化：
（3）按摩腹腔器與背部
（4）緩解下背部疼痛
（5）舒展胸部
六，魚式
功法
（1）仰臥于地面上
（2）以兩臂和手肘為支撐，
(3)吸氣，頭部后仰，胸部上抬，頭頂百會穴著地，雙手放于地面
（4）呼氣，以相反順序還原。
注意事項：仰臥保持時，部不要左右轉(zhuǎn)動，避免受傷
功效
（1）舒展腸道和部器宮，有助于緩解各種腹部疾病
（2）對支氣管炎有益
（3）提解背部疼 疫系統(tǒng)
（4）調(diào)節(jié)甲狀腺的功能，刺激腺，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)
七，犁式
功法
（1）進(jìn)入上伸腿式，舉雙腿，并保持
（2）雙臂下壓，抬起臂部、背部抬離地面。背部應(yīng)垂直于地面，雙腿伸直越
過頭頂，試著觸碰地板，（初學(xué)者可屈雙肘，雙手放在肋骨后面支撐背部，自然呼吸）
（3）放下雙臂，掌心向上，然后一節(jié)一節(jié)卷動脊柱放回地面，再將臀部放回地面，雙腿放回地面，注意雙腿要伸直，
注意事項
（1）后腦勺貼地，頭部盡量不動以保證頸椎的自然彎曲
（2）雙臂充分伸直，肩胛骨收攏
（3）腳趾張開，雙腿伸直，大腿向上舉
功效
（1）緩解背痛
（2）改善甲狀腺和甲狀旁腺的功能
（3）伸展肩部
（4）拉伸脊柱
（5）治療失眠
（6）緩解更年期不適
八，肩倒立
功法
（1）進(jìn)入犁式，保持
（2）一條一條的舉起腿，控制平衡，直到雙腿和地面成90度，身體，臀部，雙腿成一條直線
（3）在你可以承受的情況下，試著保持更長時間
（4）回到犁式，按照犁式的要點出體式
注意事項
（1）月經(jīng)期間，不要練習(xí)
（2）高血壓患者在犁式保持3分鐘之后才能練習(xí)
（3）目光鎖定胸部
（4）雙時受力均勻落于毯子上：
（5）雙掌靠向肩胛骨
（6）上提骨盆的邊緣
（7）從腹股溝到腳趾伸展雙
功效
（1）舒緩高血壓：
（2）減輕失眠、鎮(zhèn)靜神經(jīng)
（3）緩解、支氣管炎及咽疾?。?/p>
（4）減輕氣促和心悸
（5）增進(jìn)腸道蠕動“減輕結(jié)腸炎
（6）對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤
（7）減輕卵巢充血的沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效
（8）若在非月經(jīng)期有規(guī)律的練習(xí)，可舒緩經(jīng)經(jīng)痙攣，也有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)量
九，攤尸式
功法
（1）仰臥于地面上，打開兩臂與身體約15厘米，掌心向上
（2）雙腳分開30厘米，腳趾自然向外
（3）頭部和脊柱成一條直線
（4）閉上雙眼，放松全身，停止所有的身體動作
注意事項
（1）如有不適，可在頭部下面墊一個薄枕頭或者毛巾
（2）確保頭部不向任何一邊倒
（3）在結(jié)束練習(xí)過程中，絕對不要移動身體，因為哪怕是最輕微的移動
也會干擾練習(xí)
（4）覺知自然的呼吸，再次覺知身體及周圍的環(huán)境，輕緩且平穩(wěn)地結(jié)束姿勢
功效
（1）能夠放松整個心理、生理系統(tǒng)
（2）趕走身心的疲勞
（3）能夠培養(yǎng)身體覺知
（4）當(dāng)身體完全放松時，對心意的覺知增強(qiáng)，有助于達(dá)到制感境界
