[如何矯正]
本文重點(diǎn)
· 扁平足是什么？是怎么形成的？
· 扁平足的孩子要注意什么？如何避免傷害？
· 扁平足會好嗎？4種可以改善的居家運(yùn)動
據(jù)統(tǒng)計(jì)，30%的孩童有足部問題，其中「扁平足」是最常見的原因。
孩子在2歲前足弓尚未發(fā)育完全，因此多數(shù)都是扁平足。隨著年齡漸長，扁平足的比例逐漸下降，到了10歲只有約15%的孩子有扁平足。扁平足不一定會有癥狀，部分孩子久站或運(yùn)動過后感覺足部疼痛，到醫(yī)院就診時才發(fā)現(xiàn)是扁平足。
到底什么是扁平足？孩子的扁平足可以透過什么運(yùn)動改善呢？
一、扁平足是什么？
足部除了骨頭支撐人體的重量，還需要肌腱及韌帶等軟組織構(gòu)成的足弓，才能像彈簧一樣在跑跳等動作時吸收地面的反作用力，不僅保護(hù)足部，也讓動作更順暢。
足弓由三個部位構(gòu)成：內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓及橫弓。
當(dāng)支撐足弓的力量不足或是因結(jié)構(gòu)性因素而塌陷，就稱為扁平足。其中內(nèi)側(cè)縱弓正常時較高也較明顯，因此扁平足常是以內(nèi)側(cè)縱弓的塌陷來判斷。
◆ 扁平足有以下兩種：
扁平足的種類與可能原因 | |
彈性扁平足 （柔性扁平足） | 又稱功能性扁平足。沒有受力時看得到足弓，然而著地承受身體重量時足弓就塌陷。彈性扁平足是最為常見的型態(tài)，可能原因包括肌腱韌帶支撐力不足、韌帶松弛低張力、阿基里斯腱過度緊繃、肥胖。其中阿基里斯腱過度緊繃常出現(xiàn)在快速生長期（8 ~ 15歲）的孩子，踝關(guān)節(jié)背屈（腳背向上的動作）角度受限，故以中足的動作代償，造成足弓發(fā)育異常甚至足部疼痛。 |
僵硬扁平足 （剛性扁平足） | 又稱病理性扁平足。不管有沒有承重，足弓都呈塌陷狀態(tài)?？赡茉虬ㄗ悴拷Y(jié)構(gòu)異常、韌帶松弛低張力、疼痛、肥胖。 |
扁平足的孩子由于足部支撐力及穩(wěn)定度不佳，較無法長時間站立，跑跳也可能感到足部疼痛，若已有癥狀則建議就醫(yī)由康復(fù)科醫(yī)師評估。
◆ 形成扁平足的原因
① 先天遺傳
根據(jù)調(diào)查顯示，成年人約15至30%有扁平足，且具有遺傳性，足弓消失、整個腳掌貼緊地面，容易形成內(nèi)八字腳，長期下來也會讓筋膜與腳跟受損。
② 久站或走太多路
扁平足，也可能是后天造成，像是上班經(jīng)常久站，或走來走去，會使足弓衰弱，腳慢慢往內(nèi)側(cè)塌陷。
③ 走路姿勢不正確
走路、站立的重心不對，導(dǎo)致腳掌跟膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)加重，容易壓低足弓、讓足弓無法正確避震，造成扁平足。
④ 肥胖或懷孕
太胖，也會罹患扁平足？是的！體重過重或婦女懷孕時，身體的負(fù)重加劇超過負(fù)荷，會導(dǎo)致足弓壓力大，變成扁平足。
⑤ 運(yùn)動量嚴(yán)重不足(足部無力)
欠缺運(yùn)動的人要注意，平時久坐少動，使足弓的肌肉和韌帶不夠強(qiáng)韌，因而容易足弓塌陷。但對扁平足的人來說，一定會想：「腳容易痛、要怎么運(yùn)動？」，不妨嘗試騎腳踏車，這對扁平足族群來說，腳底不易感到疼痛！
⑥ 年老退化
若每天都有走路運(yùn)動的話，下半身的肌力還不至于流失太快，大約到80歲、才真的年老退化；但因?yàn)楝F(xiàn)在大眾運(yùn)輸、交通發(fā)達(dá)，越來越少動、易形成扁平足；不過過度使用也可能導(dǎo)致脛后肌衰弱、退化。
⑦ 疾病、創(chuàng)傷造成
如果是腳部創(chuàng)傷、腳踝受傷…等疾病所導(dǎo)致的，像是肌肉萎縮，可能導(dǎo)致足弓變形、造成扁平足。
二、扁平足的孩子要注意什么？如何避免傷害？
足弓塌陷使足部直接跟地面接觸，缺少了足弓的彈性緩沖，壓力直接施加在足底，長期可能造成：
· 痛處因?yàn)榛顒佣兊酶?/span>
· 腳底板痛（也稱為足底筋膜炎）
· 不斷增加的疼痛感
· 腰痛
· 膝關(guān)節(jié)疼痛
· 髖關(guān)節(jié)疼痛
· 脛前疼痛
· 腳痛
· 踝關(guān)節(jié)疼痛和/或小腿疼痛
· 雙腳在長時間的體育運(yùn)動或站立時感到虛弱和疲憊
可以透過下面的方法讓扁平足的孩子遠(yuǎn)離傷害：
① 體重控制：體重過重是扁平足的危險(xiǎn)因子，不僅給足部施加過多壓力，還會影響足弓發(fā)育。
② 鞋墊：矯正鞋墊可以撐起足弓、讓足部回到正常的位置，并且分散足部壓力。
③ 運(yùn)動：透過伸展緊繃肌群、強(qiáng)化足部肌肉，促進(jìn)足弓發(fā)育，維持足部穩(wěn)定性及功能
三、扁平足會好嗎？5種可以改善的居家運(yùn)動
孩子的足弓從2歲發(fā)育直到12歲，而6歲前是足弓發(fā)育最重要的時間。研究顯示，足部內(nèi)在肌群肌力訓(xùn)練可以增加足部穩(wěn)定性、減少疼痛及促進(jìn)足弓發(fā)育。以下是建議扁平足孩子可以做的居家運(yùn)動。
① 縮足運(yùn)動（short foot exercise）：足部內(nèi)在肌群猶如軀干的核心肌群，負(fù)責(zé)足部穩(wěn)定，透過縮足運(yùn)動強(qiáng)化足部內(nèi)在肌群，增強(qiáng)足部穩(wěn)定性。
動態(tài)演示↓
坐姿，將足部的前后向足底收縮，讓足弓上抬維持3-5秒后回到放松位置。
一組15次，每天3個組。
② 小腿上提
雙腳前腳掌踩在臺階邊緣懸空，身體重心向下，讓腳后跟下沉至比前腳掌低，維持2-5秒。
隨后前腳掌發(fā)力，撐地身體，使腳后跟抬高維持2-5秒。
一組10次，每天3組。
③ 腳趾上抬
雙腳自然分開站立于地面，大腳趾貼地，其他四個腳趾發(fā)力向上伸展，維持5秒，隨后換大腳趾抬起，其他四個腳趾貼地，維持5秒。
一組10次，每天3組。
④ 腳趾抓毛巾
站立于地面，一只腳抓地上的毛巾，反復(fù)抓1-2分鐘，一天3次。
⑤ 小腿／阿基里斯腱伸展
雙手撐住墻面，將要伸展的腳放在身體后方，腳尖點(diǎn)地、膝蓋伸直、腳后跟向下踩至平貼地面，維持5-10秒后抬起腳后跟，每邊做10次。
來源：運(yùn)動與康復(fù)
