前屈內(nèi)體式有助于拉腘繩肌和整個(gè)背部、放松脊柱；可以增加身體前側(cè)的肌肉力量，特別是腹部，腰大肌和髂肌，同時(shí)前屈內(nèi)體式可以使人平靜，睡前練習(xí)坐姿前屈有助入眠，提高睡眠質(zhì)量。 前屈類可以說(shuō)瑜伽初學(xué)者在瑜伽體式方面遇到的第一個(gè)坎，因?yàn)楹芏嗳梭y關(guān)節(jié)都比較緊，前屈下不去是普遍現(xiàn)象。下面我們一起來(lái)看一看基礎(chǔ)體式中經(jīng)典的站姿前屈體式。站姿前屈體式又是半倒置體式，可以滋養(yǎng)面部皮膚，緩解皺紋，美容養(yǎng)顏必練1、站立前屈
練習(xí)方法：山式站立站在墊子的前端。吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，手臂帶動(dòng)身體從髖為折點(diǎn)向前向下折疊身體到自己的幅度。頭頸自然放松。保持3~5組呼吸后回正在保持的過(guò)程中吸氣延展，呼氣加強(qiáng)。體式要點(diǎn)：一定要記得前屈類體式是髖關(guān)節(jié)在做運(yùn)動(dòng)，而不是彎腰。在大腿骨不動(dòng)的情況下，其實(shí)也可以看作是骨盆的前傾，再前傾，一直到讓骨盆和大腿折疊。所以應(yīng)該是先讓自己的小腹部去找大腿，后面體式要點(diǎn)中就不再重復(fù)以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)這一要素了；膝蓋不要超伸，不要聳肩。2、加強(qiáng)側(cè)伸展式
練習(xí)方法：山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。側(cè)右腳向后一大步，雙腳依然保持與骨盆同寬。骨盆端正，雙盆在一個(gè)水平面。吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過(guò)頭頂。呼氣，手臂帶動(dòng)身體，向前折疊到自已的幅度，雙手在前腳兩側(cè)撐地保持3~5組呼吸后，手臂帶動(dòng)身體起身回到山式反側(cè)練習(xí)。體式要點(diǎn)：骨盆端正，前髖向后拉，后髖向前頂；不要聳肩；如果雙手不能落地，可以借助輔助物，但是不要把雙手壓在膝蓋上，膝蓋不要超伸。這個(gè)體式還有一個(gè)常見(jiàn)的變體，就是手臂加上反祈禱式，雖然是一個(gè)簡(jiǎn)單的體式，但是對(duì)核心、腿部力量、身體的穩(wěn)定性和前屈能力的要求都更多。下圖
3、雙角式
習(xí)慣上這個(gè)體式有很多的名稱，有人叫金字塔式，有人哈巴狗式，在艾揚(yáng)格的《瑜伽之光》中叫雙角式。又根據(jù)手部動(dòng)作的不同，分為雙角一式、雙角二式。練習(xí)方法：站在墊子的中間，雙手扶髖，雙腳向兩側(cè)大大的分開。腳掌正對(duì)前方或者微內(nèi)扣吸氣，脊柱延展呼氣，身體前屈到自已的幅度保持3~5組呼吸，吸氣起身，收回雙腳回到山式體式要點(diǎn)：不管腳尖朝向正前方還是微內(nèi)扣，都讓你的膝蓋對(duì)著你腳趾的方向；膝蓋不要超伸，腳外側(cè)原壓地；這個(gè)體式還有一點(diǎn)需要注意一下：如果保持的時(shí)間比較長(zhǎng)，在起來(lái)的時(shí)候先頭抬到半高，保持一組呼吸然后再起身，可以有效的緩解頭暈。
聯(lián)系客服
