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練習(xí)太極拳．下肢的穩(wěn)定性非常重要。只有下肢穩(wěn)定，太極拳才能打得既沉穩(wěn)練習(xí)太極拳．下肢的穩(wěn)定性非常重要。只有下肢穩(wěn)定，太極拳才能打得既沉穩(wěn)，又輕靈，才能做到節(jié)節(jié)貫串，圓活連貫。這些，都是以下肢的穩(wěn)定作為基礎(chǔ)的。

做到下肢穩(wěn)定，上肢輕靈，我認(rèn)為要注意以下點(diǎn)：一是套路練習(xí)與樁功相結(jié)合，二是做好動作與意氣相結(jié)合，三是做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結(jié)合。
   

一、套路與樁功相結(jié)合
   

樁功是太極拳的基礎(chǔ)，是太極拳重要的基本功。沒有樁功基礎(chǔ)，練習(xí)太極拳除了以上說的身法上的要求外，還要練習(xí)腿上的功夫。可扶著桌子或其他支撐物，練習(xí)一條腿的支撐能力。從開始用手著支撐物練習(xí)，過渡到雙手脫離開支撐物。在單腿獨(dú)立的情況下可以練習(xí)單腿畫圈動作，還可以前后踢腿、悠腿。這樣再有就是步法練習(xí)。太極拳要求“邁步如貓行”，其關(guān)鍵就要控制好身體重心的虛實(shí)轉(zhuǎn)換。比如向前邁左腿，一定要把重轉(zhuǎn)移到右腿上，然后再邁出左腿。出腿要提膝開胯，用腳跟輕鏟出去．左腿落實(shí)后．重心再慢慢移動到左腿，形成弓步。
   

這些都需要具備比較扎實(shí)的腰腿基本功．如果腰腿基本不扎實(shí)．練好太極拳就很難。練好了腰腿基本功，就能在打太拳時(shí)做到“上輕下重中間靈”。只要按照這些要領(lǐng)去練習(xí)，日積月累，自然能做到太極拳的身法要求。腳步穩(wěn)定的關(guān)鍵就是重心轉(zhuǎn)換要做好。重心轉(zhuǎn)換不好，身體必然不穩(wěn)定。在身體重心轉(zhuǎn)換．邁步前后移動時(shí)，尾閭一定要穩(wěn)定直豎，向下松沉，一定要注意尾閭和涌泉穴的配合。這樣就可以保持立身中正的身法要求。
   

最后，重要的一點(diǎn)是要分清虛實(shí)。太極拳的步法一般實(shí)腿體重的十之六七，虛腿占體重的十之三四，在步法、步型上要虛實(shí)分清。另外，步幅不能過大，以重心轉(zhuǎn)換靈活為度。邁步時(shí)，身體不能晃動。身體晃動，重心不穩(wěn)，往往是由于步幅過大造成的。過去小孩練拳都是走低架，這是為了鍛煉腿上的力量。但是，隨著年齡的增長，特別是身體胖的人，管年頭很長，也會讓人感到腳下輕飄，沒有根。拳諺說：“百練不如一站。”這也是強(qiáng)調(diào)樁功的重要性。還有“練拳不練功，到老一場空”的說法，這里的功，也包含著樁功。

樁功有定樁和活樁。定樁是很重要的基礎(chǔ)。定樁就是保持靜態(tài)穩(wěn)定一段時(shí)間，目的是練習(xí)肢體的支撐力量。用現(xiàn)代科學(xué)術(shù)語，就是靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)能使肌纖維增粗，肌肉發(fā)達(dá)，肢體有力。舉重運(yùn)動員、體操運(yùn)動員都要進(jìn)行靜力性練習(xí)，以增強(qiáng)肢體肌纖維的力量。太極拳要想增加穩(wěn)定性，也必須進(jìn)行靜力性練習(xí)，增強(qiáng)下肢的力量。這樣才能在套路練習(xí)時(shí)，做到下實(shí)上虛，飽滿圓撐。我在訓(xùn)練林秋萍、高佳敏、陳思坦等運(yùn)動員時(shí)，盡管他們已經(jīng)獲得了各種冠軍，但是，我還要進(jìn)行各種形式的靜力性樁功練習(xí)。樁功不僅對初級太極拳習(xí)練者是重要的練習(xí)內(nèi)容，對中級、高級階段的太極拳練習(xí)者也是重要的訓(xùn)練內(nèi)容。
   

樁功分自然樁(兩腳自然開立．膝關(guān)節(jié)微曲，重心落到腳下，身體自然放松)、渾圓樁(雙腿半蹲，雙手抱圓，掌心向里合，含胸拔背，沉肩墜肘，收腹斂臀，氣沉丹田)、升降樁(像起式那樣，下降、上升，各停幾秒)，其他還有開合樁、弓步樁、虛步樁、仆步樁、丁步樁、活步樁等等。我不主張練習(xí)死樁，像電影中那樣．一個(gè)馬步樁站一炷香的時(shí)間。我主張站活樁。站樁的時(shí)間不宜過長，一般不超過三分鐘。站一會兒，休息—下，然后再進(jìn)行練習(xí)，循序漸進(jìn)。練拳逐步增加練功的時(shí)間。連續(xù)長時(shí)間站樁，膝關(guān)節(jié)容易受傷。這種練習(xí)方法是不科學(xué)的。站樁要講究科學(xué)，要定步、活步相結(jié)合。比如行進(jìn)間的弓步練習(xí)，就可以在形成弓步時(shí)停頓幾秒，再向下動步。這就是活樁練習(xí)。還要明確站樁的目的，不是為了站樁而站樁，而為了提高下肢的穩(wěn)固性；要在站樁的過程中，把太極拳的基本姿勢、基本要求掌握住。
   

另外，站樁前，一定要做好準(zhǔn)備活動，特別要活動開胯、膝、踝這三個(gè)關(guān)節(jié)，這樣能防止受傷。
   

二、做好動作與意氣相結(jié)合

初學(xué)太極拳主要是掌握動作外形，到了一定階段，就要和意氣相結(jié)合。首先是意，在意念上要做到松和靜一一周身放松，排除雜念，意守丹田，專心練功。意守丹田，就能做到氣沉丹田。氣沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，這不僅有利于下盤穩(wěn)固，還有利于健康長壽。拳諺說：“意馬心猿鎖黃中，拿住丹田練內(nèi)功。”就是說要排除雜念，意守丹田練功。氣沉丹田能夠加強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性．使腳下生根。做到腳下生根，不僅下盤穩(wěn)固，上肢輕靈，還有利于發(fā)力。拳論講：“力發(fā)于腳，行于腿，主宰于腰，形于手指?！敝v的就是發(fā)力時(shí)“腳下生根”的重要性。

在這個(gè)練習(xí)過程中，要注意做到“邁步如貓行”。邁步時(shí)．先腳后跟著地，然后全腳掌著地，最后重心落實(shí)。我對此的總結(jié)是“由點(diǎn)到面，最后落實(shí)，即點(diǎn)一一面——實(shí)”。這里有一個(gè)重要的環(huán)節(jié)，就是兩腳力量的傳遞過程中，重心從前腿到后腿，或從后腿到前腿的過渡，中間要有一個(gè)半馬步。這個(gè)半馬步的過渡，往往是練習(xí)者忽略的地方。這是太極拳內(nèi)勁沉穩(wěn)體現(xiàn)的一個(gè)地方。正因?yàn)橛辛诉@個(gè)半馬步的過渡，勁力才能表現(xiàn)得沉穩(wěn)而不漂浮。比如做掤、捋、擠、按動作時(shí)，無論是從虛步轉(zhuǎn)為弓步，還是從弓步轉(zhuǎn)為虛步，不能—下子就轉(zhuǎn)過來，而是要有一個(gè)半馬步過渡。這樣動作的勁力才能飽滿圓撐，沉穩(wěn)扎實(shí)，否則就是輕飄虛浮。做好這一點(diǎn)．也就能體現(xiàn)出太極拳下肢的穩(wěn)定性。無論是弓步還是虛步，以及半馬步過渡，都要意氣下沉，使下肢穩(wěn)定有落地生根的感覺。
   

三，做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結(jié)合

太極拳的穩(wěn)定性問題，更多的是平衡問題。平衡有雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡，比如馬步、弓步、虛步等雙腳支撐時(shí)的穩(wěn)定平衡，就是雙腿支撐平衡：而蹬腳、分腳、擺蓮等獨(dú)立支撐動作一般為單腿支撐平衡。做這種獨(dú)立平衡動作，會出現(xiàn)站不穩(wěn)、腿舉不高、身體晃動等現(xiàn)象。因此，練習(xí)下肢的穩(wěn)固，除了掌握雙腿支撐的穩(wěn)定平衡外，還要練習(xí)單腿支撐的穩(wěn)定平衡。要提高單腿支撐的穩(wěn)定性，就要提高下肢的協(xié)調(diào)性和柔韌性。練習(xí)下肢的柔韌性的方法有壓腿、耗腿、搬腿、擺腿、踢腿、控腿。練習(xí)這幾個(gè)步驟，提高了腿的柔韌性．才能做好單腿支撐時(shí)的平衡穩(wěn)定。
   

再有，單腿支撐動作，不僅是支撐腿和擺動腿之間的關(guān)系，還有兩臂的配合問題。兩臂要撐圓，固定住胸廓。胸廓沒有固定住，呼吸不穩(wěn)定，身體也就不穩(wěn)定。
   

第三，要托氣。獨(dú)立平衡和呼吸有很大關(guān)系，在單腿支撐時(shí)，要托氣。所謂托氣就是吸氣后，在腿提起來的同時(shí)，微微屏住呼吸。這樣有利于支撐腿的穩(wěn)定平衡。

總之，練太極拳要做到下盤穩(wěn)固，上肢輕靈．就要練好樁功，加強(qiáng)動作與意氣的配合，掌握好動作的平衡。