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糖尿病前期被認為是糖尿病的一種早期形式。糖尿病前期患者的血糖水平高于正常值，但還不足以診斷為糖尿病。糖尿病前期患者發(fā)展為2型糖尿病的風險很高。如果你認為可能有糖尿病前期，或許能夠通過以下措施逆轉癥狀，變得更加健康。
一
飲食控制糖尿病前期
Controlling Prediabetes With Diet
1
限制加工和預制食品的攝入
讓你的食物盡可能接近原始或自然狀態(tài)，意味著應限制任何加工或預制食品，并盡可能使用原始食材做飯。
加工食品有時含有大量糖。例如，一茶匙糖大約等于4 g。一份170 g的低脂酸奶含28 g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一湯匙純蜂蜜只有16 g糖。
2
飲食包含復雜碳水化合物
無論何時攝入碳水化合物，應確保其是復雜而非簡單的碳水化合物。簡單和復雜的碳水化合物在體內都會被分解成葡萄糖，但人體需要更長時間來分解復雜碳水化合物。復雜碳水化合物存在于完整的、未經(jīng)加工的食物中，如全麥、豌豆、扁豆、黃豆和蔬菜。你可以選擇吃糙米、全麥意大利面和全麥面包。
避免簡單碳水化合物。一個好的經(jīng)驗是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯條）或白米飯。也不要吃糖果、餅干、蛋糕、百吉餅、甜甜圈和其他甜點。許多谷類早餐也含有簡單碳水化合物。
大部分復雜碳水化合物應在早餐或午餐時攝入。白天晚些時候減少碳水化合物攝入以防止夜間血糖過高。
3
減少加工糖的攝入
加工糖和精制糖屬于簡單碳水化合物，應該避免食用。除了糖果以外，應確保閱讀所有食物的標簽。糖出現(xiàn)在很多常見食物中，比如意大利面醬、番茄醬、沙拉醬和面包。
喝飲料要特別小心。人們每天攝取的大量糖分來自飲料。遠離果汁、水果飲料、維生素水和運動飲料。相反，可以喝不加糖的茶、水和咖啡，但不要喝連鎖店里的加糖咖啡。
喝無糖汽水而不是普通汽水。普通汽水含有大量糖，是最不健康的飲料之一。當然，無糖汽水也有其缺點。
雖然閱讀標簽可幫助確定食品中的糖含量，但制造商未被要求必須列出添加糖。因此，堅持吃未經(jīng)加工的食物可以避免任何添加糖。
簡單碳水化合物通常存在于添加糖中，如葡萄糖、蔗糖和果糖，通常作為高果糖玉米糖漿進行添加。
4
增加纖維攝入
增加飲食中的纖維含量使人增加飽腹感，有助于消化，還能幫助人體通過糞便清除脂肪和其他代謝物。纖維存在于水果和蔬菜中，包括綠葉蔬菜以及豆類。
5
多吃水果和蔬菜
增加每天水果和蔬菜的攝入。水果和蔬菜含有人體必需的維生素、礦物質和營養(yǎng)素。選擇淀粉含量較低的蔬菜，如西蘭花、綠葉蔬菜、胡蘿卜和青豆。每天至少吃3份。
適量食用水果。水果中的糖和纖維結合在一起，這意味著人體會減慢對水果中糖的吸收。但是，仍需減少糖的攝入。每天吃1~3份。
6
吃白肉
限制飲食中的紅肉，比如牛肉、牛排、羊肉、豬肉和肉類熟食。相反，應多吃魚和去皮的家禽。尋找野生捕獲的魚，如鮭魚、鱈魚、黑線鱈和金槍魚。減少紅肉攝入與血糖水平并無直接關系。然而，2型糖尿病通常是代謝綜合征的一部分。降低膽固醇水平、血壓和減重（減少紅肉攝入可能有助于減重）可以降低代謝綜合征發(fā)生風險，從而降低糖尿病風險。
這些魚富含ω-3脂肪酸，對健康至關重要，且具有抗炎作用。
7
吃健康脂肪
好的脂肪包括多不飽和脂肪和一些飽和脂肪（乳制品脂肪），存在于堅果油、堅果和種子中，可預防人們發(fā)生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪，存在于人造黃油、預包裝烘焙食品和油炸食品中。
食用橄欖油、椰子油和鱷梨油。鱷梨、核桃、澳洲堅果、奇異籽、亞麻籽以及其他大多數(shù)種子和堅果都是健康脂肪的良好來源。
留意任何含有部分氫化油的食物。
8
選擇低熱量食物
不要吃高熱量食物，應選擇低熱量食物。明智吃零食，遠離高熱量的薯片、餅干和垃圾食品。取而代之的是吃全麥餅干、天然花生醬，或者水果和蔬菜。
9
用香料烹飪
大量香料可以幫助控制血糖水平，盡管還需要更多研究。這些香料也有助于克服人們對糖的渴望。好的香料包括：肉桂、胡蘆巴、姜、大蒜、洋蔥、羅勒等。
10
控制食物份量
暴飲暴食會導致肥胖，肥胖會導致人體產(chǎn)生胰島素抵抗，最終導致2型糖尿病?？刂泼坎蛿z入量，用小一點的盤子，只吃一份，細嚼慢咽。
盡量不吃自助餐。
想想你的盤子是什么樣的，應攝入半盤水果和蔬菜，四分之一盤的復雜碳水化合物如糙米或甘薯，剩下四分之一盤需要是瘦肉如烤雞或烤魚。
二
通過其他生活方式改變來逆轉糖尿病前期
Reversing Prediabetes Through Other Lifestyle Changes
1
多喝水
增加飲水量。水不僅有助于消化和排出毒素，而且不含糖。用水代替含糖飲料會有很大的不同。
有人說，喝水能讓他們有飽腹感，不那么餓了。
2
減重
糖尿病前期時，減重可顯著降低患糖尿病的概率。你甚至不需要減重很多，減掉5%~10%的體重就可以使糖尿病患病率降低超過50%。
減重幅度不需要太大，可以安全地達到目標。
確保健康減重。極端的減重方法，如不健康的節(jié)食或斷食，會對血糖水平產(chǎn)生不利影響。每周減少0.45~0.9 kg（每天少攝入500 cal熱量就可實現(xiàn)）是一個安全減重速度。
如果想通過改變飲食來逆轉糖尿病前期，就需要開始減重。更健康的飲食應包括更多的水果和蔬菜、復雜碳水化合物和精益蛋白質。應該限制糖、精制碳水化合物、油炸食品、加工食品和其他垃圾食品的攝入。
另一種健康減重方法是增加體力活動。這些可以是小的改變，比如每天散步、增加散步時間或散步天數(shù)。也可以開始爬樓梯、跳舞、游泳、徒步旅行或做任何其他讓人動起來使心率加快的事情。
如果你不確定如何開始，和醫(yī)生談談飲食和運動計劃。
3
增加日?；顒?/strong>
適度增加體力活動可以幫助逆轉糖尿病前期。無需一開始就做繁重工作。簡單改變和小幅提高活動水平都會有所幫助。試著做30分鐘的運動，比如混合運動，一周至少持續(xù)5天。應緩慢起始，循序漸進，才能使這些改變成為永久的生活方式選擇。
尋找自己能堅持下來的活動。步行、爬更多樓梯、做更多戶外活動、徒步旅行、園藝、有氧運動，使用踏步機、劃船機或固定自行車和伸展運動都屬于適度體力活動。
把車停在離辦公室更遠的地方，或者提前2~3層下電梯，然后步行走完剩下的路。
從每天10分鐘的運動開始，每周增加10分鐘，你可能會驚訝于時間過得如此之快。不要忘記熱身，尤其是當你想要直接開始運動時。
考慮加入健身房，找個私人教練。確保你知道并理解任何可能限制你運動的身體狀況，并找一個教練來幫助你安全渡過這些狀況。
4
找一個支持小組
改變生活方式并堅持、減重都是困難的。找到那些能給你鼓勵、幫助你負起責任、支持你的人?？梢允羌胰嘶蚺笥?，也可以是糖尿病支持小組。
三
理解糖尿病前期
Understanding Prediabetes
1
經(jīng)?？瘁t(yī)生
如果被診斷為糖尿病前期，應該讓醫(yī)生知道你是如何通過改變飲食來改善血糖控制、減重和逆轉糖尿病前期的。定期檢查，每3~6個月一次，包括醫(yī)生建議的血液檢查。
定期進行實驗室檢查，這樣你就可以看到自己做得有多好。
2
知道哪些人是高危人群
某些因素會增加人們患糖尿病前期的風險。糖尿病前期風險人群包括：
超重或肥胖人群
不經(jīng)常運動人群
年齡超過45歲的人群
有糖尿病家族史的患者
有妊娠糖尿病史的女性
非裔美國人、墨西哥裔美國人、美洲印第安人、夏威夷原住民、太平洋島民和亞裔美國人
3
了解糖尿病前期的癥狀
通常來說，糖尿病前期沒有癥狀。如果你定期去看醫(yī)生并進行血液檢查，醫(yī)生可能會注意到血糖偏高，但還不足以診斷出2型糖尿病。不過，你也可能會表現(xiàn)出糖尿病癥狀或糖尿病相關問題。
空腹血糖在100~125 mg/dl提示為糖尿病前期。
醫(yī)生也會檢測HbA1c來確定是否為糖尿病前期，可反映過去3個月的平均血糖水平，正常值低于5.7%。如果連續(xù)兩次HbA1c檢測超過6.5%，則診斷為糖尿病。HbA1c在5.7%~6.5屬于糖尿病前期。
2型糖尿病發(fā)生風險的一個早期跡象是一種被稱為黑棘皮病的皮膚狀況，這可能是糖尿病前期的信號。黑棘皮病時，頸部、腋窩、肘部、膝蓋和指關節(jié)周圍的皮膚變黑。
你可能還會感到饑餓、口渴、疲勞、體重增加或排尿增多。
4
知道糖尿病前期是可以逆轉的
有糖尿病前期并不意味著就會發(fā)生2型糖尿病。糖尿病前期可以通過減重來逆轉，也可以通過改變飲食和運動方式來逆轉其影響。
人們認為，幾乎所有的2型糖尿病都可以通過飲食和營養(yǎng)來預防。
參考文獻：
Mark Ziats, MD, PhD. How to Reverse Prediabetes.
（來源：《國際糖尿病》編輯部）
