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說到關(guān)于肩關(guān)節(jié)疼痛的分類最常見的有三種，想必大家都清楚，就是急性損傷、慢性損傷和退行性改變。
對于急性損傷來說，如果是比較嚴重的，大家估計也沒時間來網(wǎng)上搜一下該怎么處理，都早就去醫(yī)院了；
但如果是比較輕微的損傷，那么該怎么處理呢？
這個問題我們留著后面講，簡單的來說就是通用的急性損傷處理PRICE原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高肢體），以后的文章我會向大家詳細講解具體的操作。
那今天我們講什么呢？
給大家準備的是一種慢性損傷中比較常見的損傷機制，困擾著很多人，接下來我們就講講這種煩人又反復出現(xiàn)的疼痛——肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，是由是三塊骨頭構(gòu)成的，這三塊骨頭通過三個關(guān)節(jié)連接在一起，然后他們整體上又構(gòu)成了一個大關(guān)節(jié)——肩胛胸壁關(guān)節(jié)。
這三塊骨頭在完成肩膀所有的運動中配合緊密，各司其職，每一塊骨頭都有自己的作用和活動范圍，所以當其中的一塊骨頭（比如肩胛骨）沒有干自己該干的那部分工作的時候，其他的部位（肱骨）就需要承受更多的負擔，就更容易損傷；
并且，在其中一塊骨頭（比如肩胛骨）沒有干自己的活的同時，它也就不會挪地方了，其他的骨頭（比如肱骨）上來的時候自然而然沒有了空余的空間，和它撞在了一起。
當你的胳膊活動很大，并且速度很快的時候，那么撞擊的程度就會比較重；如果你活動的范圍不是很大，平時的活動不是很劇烈，但是每次微小的撞擊會慢慢累加起來，造成之后持續(xù)的疼痛。
我們用上一次的文章中第一個測試，如果有疼痛，并且你的手在拇指朝下，手臂伸直的情況下，沒有辦法被動抬到耳朵旁時，就已經(jīng)有了這個方面的損傷了。
那么是什么原因造成這樣的情況的呢？這就要說到肩關(guān)節(jié)的運動規(guī)律了——肱肩節(jié)律。
肩關(guān)節(jié)由于是由三塊骨頭構(gòu)成的，所以每一塊骨頭都有自己的活動范圍了程度，在手臂舉過頭頂?shù)倪@個過程中，最重要的兩塊骨頭就是肩胛骨和肱骨了。
我們的手臂從身體側(cè)舉到貼著耳朵旁，大概是需要180度，但這180的范圍并不都是由肱骨來完成的，其中有120度是由肱骨來完成，60度是由肩胛骨的向上旋轉(zhuǎn)來完成的。
當肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)的幅度不夠的時候，你如果繼續(xù)將手臂舉高，肱骨頭就很容易撞到肩胛骨的肩峰上了。
所以這其中肩胛骨的向外旋轉(zhuǎn)是極其重要的。
但由于我們平時工作的工作方式，身體前側(cè)的肌肉比較緊，并且身體后此的肌肉疏于鍛煉，導致前后的肌肉力量并不平衡。很容易影響到肩胛骨的向上旋轉(zhuǎn)的功能。
那么這兒重要的肩胛骨旋轉(zhuǎn)是由誰來負責的呢？
簡單的來說，就是連接在肩關(guān)節(jié)上的四塊穩(wěn)定肌肉——肩胛下?。ㄘ撠焹?nèi)旋）、岡上肌、岡下肌（負責外旋）、小圓肌（負責外旋）。
就是這四塊肌肉維持了肱骨的正確位置和工作方式。
我們知道肩膀在外展的時候，最重要的外展肌肉是三角肌，由于這塊肌肉的力量非常強大，相對于其他肌肉來說，很容易將肱骨往上拽，但是正常的人體中，并沒有發(fā)生這樣的事兒，你的肩關(guān)節(jié)并沒有因為向上舉而脫位，這是因為剛才的四位肌肉君的合力作用。
在肩膀上舉的過程中，三角肌將肱骨頭向上拽，而岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌將肱骨頭向下拽，并產(chǎn)生滑動和轉(zhuǎn)動，使我們的肱骨頭始終和肩胛骨的肩峰保持一個合理的距離。
所以最重要的就是這四塊肌肉的共同協(xié)作和平衡的力量，如果其中一塊肌肉的作用不是特別明顯，那么整個系統(tǒng)就會出問題，疼痛和損傷也就隨之而來了。
我們有一些常見一些容易出現(xiàn)損傷和不平衡的體態(tài)，比如說圓肩、頭前引、駝背、肩胛骨下旋、肌肉無力較弱、手臂內(nèi)旋等。
以上所說的這些都是由于導致肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉出現(xiàn)不平衡造成的，比如圓肩駝背頭前引會造成身體前面的肌肉較緊，尤其是三角肌前束、胸小肌，使得肩胛骨處于一個前傾的位置。再加上前鋸肌、菱形肌、下斜方肌比較弱的話，就沒有辦法將肩胛骨固定在正確的位置上。
對于自我康復方面，所以我們能做的就是松解比較僵硬的肌肉，激活沒有被調(diào)動起來的肌肉，形成良好的動作模式，練習力量比較小的肌肉，加強整個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
所以首先可以從松解比較緊的肌肉開始，然后加強弱的肌肉開始，再通過拉伸旋轉(zhuǎn)肌群，增加環(huán)節(jié)活動度。
自我康復小方法：
1 自我手法松解胸小肌、三角肌前束
我們找到它們的位置后可以橫向撥動。
2 練習正確的動作模式
我們在側(cè)平舉胳膊時，在90度以上的時候，肩關(guān)節(jié)最好有一個外旋，也就是掌心朝上再往上舉。
3 加強前鋸肌、菱形肌、下斜方肌力量練習
4 練習外旋肌力量
每組12—5次，做三組。
5 拉伸內(nèi)旋肌、外旋肌
每次拉伸在比較強的位置下保持30秒，拉伸兩次。
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