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“假胯寬”這個(gè)問題很多女性都有，這會(huì)讓你的腿顯得短很多，腰顯粗，臀部也下會(huì)垂、顯得扁平不翹。而這個(gè)問題也讓很多愛美的女生感到苦惱，那么下面就來聊聊“假胯寬”這個(gè)問題。
認(rèn)識(shí)假胯寬
先來看看假胯寬的對(duì)比圖，左圖是假胯，右圖才是真胯，兩者的區(qū)別就是假胯寬它寬的位置相對(duì)真胯寬來說偏下。就單純從視覺上來看，大腿根部的外側(cè)會(huì)有突起，一下子就把原本大長腿變成大粗腿了。
再直觀一些，假胯寬最令人絕望的一點(diǎn)就在于，可能腰和腿基本沒什么問題，褲子也都是正確的尺碼，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過去就是會(huì)覺得腿短了一截，寬肥了一圈，有時(shí)候還不得不選擇大一個(gè)尺碼的褲子。
當(dāng)然，也會(huì)有人對(duì)假胯寬有錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，比如下圖的這種情況：
這種情況并不能算是真的假胯寬，觀察下圖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)髂骨和股骨之間本身就有一個(gè)凹陷的地方，這里并沒有骨骼支撐，而有的人明顯，有的人不明顯，其實(shí)區(qū)別就在于髂骨和股骨之間的距離，凹陷明顯的人距離大，不明顯的人距離小而已。
假胯寬成因
1、股骨內(nèi)旋
（1）不良走姿
假胯寬大多是由于股骨內(nèi)旋導(dǎo)致的，由于長期走路姿勢內(nèi)八導(dǎo)致股骨過度內(nèi)旋。正常情況下，當(dāng)我們向前走路時(shí)，應(yīng)該是大腿前側(cè)的肌肉來走路的，而如果出現(xiàn)過度的股骨內(nèi)旋，此時(shí)就會(huì)由闊筋膜張肌代償，而日常走路比較多，闊肌膜張肌就會(huì)越來越強(qiáng)，最終導(dǎo)致假胯寬。
（2）不良坐姿
抖音上很火的“蘿莉坐”，也叫“鴨子坐”，“蘿莉坐”也是妹紙專用的賣萌姿勢，由于骨盆的差異，女生很容易就可以完成這樣的動(dòng)作。
但，越是頻繁的使用這種坐姿，股骨內(nèi)旋越厲害。而且大部分女生從小就被規(guī)定“坐著一定要并攏腿”，所以很多女生坐著的時(shí)候膝蓋是并攏的，這就加劇了膝關(guān)節(jié)的外旋。除此之外，包括翹二郎腿、繞腿等不良坐姿都會(huì)影響到股骨的內(nèi)旋。
2、不良生活習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動(dòng)
如果本身就喜歡吃零食、奶茶這類的，又不愛運(yùn)動(dòng)，再加上長期的保持坐姿，那么很容易就會(huì)出現(xiàn)脂肪的積累以及臀部肌肉松弛無力，那么時(shí)間久了臀部就會(huì)出現(xiàn)下垂，這樣會(huì)進(jìn)一步讓胯變得更寬。
另外，髖關(guān)節(jié)周圍的脂肪過多，在視覺上看也會(huì)變成假胯寬，從外觀上看可以理解為“梨型身材”，這種情況導(dǎo)致的胯寬并不是真的胯寬。這種類型的胯寬，唯一的辦法就是減脂，當(dāng)然減脂是不能局部減的，還是需要做全身性的運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食才能辦到。
假胯寬有什么危害？
從美觀的角度來看有假胯寬會(huì)顯腿粗、顯腿短，會(huì)導(dǎo)致臀部扁平不翹，而且更容易出現(xiàn)X型腿。
從健康的角度來看，假胯寬還會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼和腰疼。在練腿的時(shí)候，比如深蹲、腿舉等項(xiàng)目的時(shí)候，由于股骨內(nèi)旋，那么就非常容易出現(xiàn)膝內(nèi)扣，而膝內(nèi)扣會(huì)增加膝蓋的壓力，在練習(xí)的時(shí)候很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。此外，由于股骨內(nèi)旋，臀部肌肉是處于拉伸狀態(tài)，那么在做深蹲這類動(dòng)作的時(shí)候，臀部就很難找到發(fā)力感受，這就會(huì)導(dǎo)致腰椎代償，出現(xiàn)腰疼。
而現(xiàn)如今越來越多追求健康、追求翹臀蜂腰身材的女生走進(jìn)健身房，如果你還有假胯寬，那么帶來的就不只是疼痛了，還會(huì)影響到你的訓(xùn)練效果。
假胯寬如何解決？
1、解決思路
一般來說，只要是出現(xiàn)了體態(tài)上的問題，那么我們第一步應(yīng)該做的是反思自己的日常姿態(tài)，就如前面成因分析所述，那么就應(yīng)該先看看自己的走路姿勢、坐姿是否出現(xiàn)了股骨內(nèi)旋（膝蓋內(nèi)扣），如果有，那么就應(yīng)該優(yōu)先調(diào)整自己的日常習(xí)慣，其次才是訓(xùn)練改善。
其次，對(duì)于體態(tài)問題，大多數(shù)時(shí)候都是肌肉力量的不平衡導(dǎo)致的，那么就需要加強(qiáng)薄弱肌肉，放松緊張肌肉。
2、訓(xùn)練改善
（1）大腿內(nèi)側(cè)拉伸
用坐骨坐在瑜伽墊上，腳后跟貼近會(huì)陰，抓住雙腳，分開大腿，兩側(cè)膝蓋盡可能接觸瑜伽墊，挺直腰背部；
如果感覺大腿內(nèi)側(cè)拉伸感不強(qiáng)，那么可以在保持上一點(diǎn)姿勢的同時(shí)俯身向下。
（2）大腿外側(cè)放松
側(cè)臥在瑜伽墊上，手撐地，保持脊柱的中立位，并且挺直腰背部，將泡沫軸放在腿的外側(cè)下方；
收緊核心區(qū)域，手臂和核心區(qū)域發(fā)力帶動(dòng)身體在泡沫軸上來回滾動(dòng)，保持均勻呼吸。
（3）臀部訓(xùn)練
仰臥在墊子上，雙腳打開同髖寬；
吐氣，同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下臀部抬起，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停1~2秒；
吸氣，有控制地慢慢下放，臀部還原以后不要再接觸地面，到臀部幾乎接近瑜伽墊即可再次推起。
（4）髖外展訓(xùn)練
屈膝側(cè)臥在瑜伽墊上，單側(cè)手扶髖，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)，肩膀與髖骨應(yīng)成一直線；
吐氣，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬，此時(shí)膝蓋彎曲的角度維持不變，雙腳始終不分開，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力；
最高點(diǎn)停留1~2秒，吸氣緩慢回放，最低點(diǎn)兩膝蓋不接觸，再次抬起。
結(jié)束語
對(duì)于假胯寬的矯正，雖然訓(xùn)練能起到很好的效果，但如果不從日常習(xí)慣上去調(diào)整，那么問題還是會(huì)反反復(fù)復(fù)的發(fā)生的。另外，在日常練腿或者練臀的時(shí)候，建議在膝蓋處加上助力帶（如上文髖外展的訓(xùn)練動(dòng)作），這樣能增加髖外展的發(fā)力，能更好的訓(xùn)練到臀部并且更快的改善假胯寬。
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