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4個(gè)動(dòng)作解決假胯寬,輕松告別短腿、扁平臀
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“假胯寬”這個(gè)問題很多女性都有,這會(huì)讓你的腿顯得短很多,腰顯粗,臀部也下會(huì)垂、顯得扁平不翹。而這個(gè)問題也讓很多愛美的女生感到苦惱,那么下面就來聊聊“假胯寬”這個(gè)問題。
認(rèn)識(shí)假胯寬
先來看看假胯寬的對(duì)比圖,左圖是假胯,右圖才是真胯,兩者的區(qū)別就是假胯寬它寬的位置相對(duì)真胯寬來說偏下。就單純從視覺上來看,大腿根部的外側(cè)會(huì)有突起,一下子就把原本大長腿變成大粗腿了。
再直觀一些,假胯寬最令人絕望的一點(diǎn)就在于,可能腰和腿基本沒什么問題,褲子也都是正確的尺碼,但遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過去就是會(huì)覺得腿短了一截,寬肥了一圈,有時(shí)候還不得不選擇大一個(gè)尺碼的褲子。
當(dāng)然,也會(huì)有人對(duì)假胯寬有錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí),比如下圖的這種情況:
這種情況并不能算是真的假胯寬,觀察下圖,你會(huì)發(fā)現(xiàn)髂骨和股骨之間本身就有一個(gè)凹陷的地方,這里并沒有骨骼支撐,而有的人明顯,有的人不明顯,其實(shí)區(qū)別就在于髂骨和股骨之間的距離,凹陷明顯的人距離大,不明顯的人距離小而已。
假胯寬成因
1、股骨內(nèi)旋
(1)不良走姿
假胯寬大多是由于股骨內(nèi)旋導(dǎo)致的,由于長期走路姿勢內(nèi)八導(dǎo)致股骨過度內(nèi)旋。正常情況下,當(dāng)我們向前走路時(shí),應(yīng)該是大腿前側(cè)的肌肉來走路的,而如果出現(xiàn)過度的股骨內(nèi)旋,此時(shí)就會(huì)由闊筋膜張肌代償,而日常走路比較多,闊肌膜張肌就會(huì)越來越強(qiáng),最終導(dǎo)致假胯寬。
(2)不良坐姿
抖音上很火的“蘿莉坐”,也叫“鴨子坐”,“蘿莉坐”也是妹紙專用的賣萌姿勢,由于骨盆的差異,女生很容易就可以完成這樣的動(dòng)作。
但,越是頻繁的使用這種坐姿,股骨內(nèi)旋越厲害。而且大部分女生從小就被規(guī)定“坐著一定要并攏腿”,所以很多女生坐著的時(shí)候膝蓋是并攏的,這就加劇了膝關(guān)節(jié)的外旋。除此之外,包括翹二郎腿、繞腿等不良坐姿都會(huì)影響到股骨的內(nèi)旋。
2、不良生活習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動(dòng)
如果本身就喜歡吃零食、奶茶這類的,又不愛運(yùn)動(dòng),再加上長期的保持坐姿,那么很容易就會(huì)出現(xiàn)脂肪的積累以及臀部肌肉松弛無力,那么時(shí)間久了臀部就會(huì)出現(xiàn)下垂,這樣會(huì)進(jìn)一步讓胯變得更寬。
另外,髖關(guān)節(jié)周圍的脂肪過多,在視覺上看也會(huì)變成假胯寬,從外觀上看可以理解為“梨型身材”,這種情況導(dǎo)致的胯寬并不是真的胯寬。這種類型的胯寬,唯一的辦法就是減脂,當(dāng)然減脂是不能局部減的,還是需要做全身性的運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食才能辦到。
假胯寬有什么危害?
從美觀的角度來看有假胯寬會(huì)顯腿粗、顯腿短,會(huì)導(dǎo)致臀部扁平不翹,而且更容易出現(xiàn)X型腿。
從健康的角度來看,假胯寬還會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼和腰疼。在練腿的時(shí)候,比如深蹲、腿舉等項(xiàng)目的時(shí)候,由于股骨內(nèi)旋,那么就非常容易出現(xiàn)膝內(nèi)扣,而膝內(nèi)扣會(huì)增加膝蓋的壓力,在練習(xí)的時(shí)候很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。此外,由于股骨內(nèi)旋,臀部肌肉是處于拉伸狀態(tài),那么在做深蹲這類動(dòng)作的時(shí)候,臀部就很難找到發(fā)力感受,這就會(huì)導(dǎo)致腰椎代償,出現(xiàn)腰疼。
而現(xiàn)如今越來越多追求健康、追求翹臀蜂腰身材的女生走進(jìn)健身房,如果你還有假胯寬,那么帶來的就不只是疼痛了,還會(huì)影響到你的訓(xùn)練效果。
假胯寬如何解決?
1、解決思路
一般來說,只要是出現(xiàn)了體態(tài)上的問題,那么我們第一步應(yīng)該做的是反思自己的日常姿態(tài),就如前面成因分析所述,那么就應(yīng)該先看看自己的走路姿勢、坐姿是否出現(xiàn)了股骨內(nèi)旋(膝蓋內(nèi)扣),如果有,那么就應(yīng)該優(yōu)先調(diào)整自己的日常習(xí)慣,其次才是訓(xùn)練改善。
其次,對(duì)于體態(tài)問題,大多數(shù)時(shí)候都是肌肉力量的不平衡導(dǎo)致的,那么就需要加強(qiáng)薄弱肌肉,放松緊張肌肉。
2、訓(xùn)練改善
(1)大腿內(nèi)側(cè)拉伸
用坐骨坐在瑜伽墊上,腳后跟貼近會(huì)陰,抓住雙腳,分開大腿,兩側(cè)膝蓋盡可能接觸瑜伽墊,挺直腰背部;
如果感覺大腿內(nèi)側(cè)拉伸感不強(qiáng),那么可以在保持上一點(diǎn)姿勢的同時(shí)俯身向下。
(2)大腿外側(cè)放松
側(cè)臥在瑜伽墊上,手撐地,保持脊柱的中立位,并且挺直腰背部,將泡沫軸放在腿的外側(cè)下方;
收緊核心區(qū)域,手臂和核心區(qū)域發(fā)力帶動(dòng)身體在泡沫軸上來回滾動(dòng),保持均勻呼吸。
(3)臀部訓(xùn)練
仰臥在墊子上,雙腳打開同髖寬;
吐氣,同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下臀部抬起,收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,至最高點(diǎn)后稍停1~2秒;
吸氣,有控制地慢慢下放,臀部還原以后不要再接觸地面,到臀部幾乎接近瑜伽墊即可再次推起。
(4)髖外展訓(xùn)練
屈膝側(cè)臥在瑜伽墊上,單側(cè)手扶髖,收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng),肩膀與髖骨應(yīng)成一直線;
吐氣,臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬,此時(shí)膝蓋彎曲的角度維持不變,雙腳始終不分開,去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力;
最高點(diǎn)停留1~2秒,吸氣緩慢回放,最低點(diǎn)兩膝蓋不接觸,再次抬起。
結(jié)束語
對(duì)于假胯寬的矯正,雖然訓(xùn)練能起到很好的效果,但如果不從日常習(xí)慣上去調(diào)整,那么問題還是會(huì)反反復(fù)復(fù)的發(fā)生的。另外,在日常練腿或者練臀的時(shí)候,建議在膝蓋處加上助力帶(如上文髖外展的訓(xùn)練動(dòng)作),這樣能增加髖外展的發(fā)力,能更好的訓(xùn)練到臀部并且更快的改善假胯寬。
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