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俯臥撐雖然是比較簡單的徒手訓(xùn)練動作，但，在訓(xùn)練中也有不少問題，其中練俯臥撐手臂累，但是胸肌感受不強(qiáng)烈是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個(gè)問題如何攻破。
本文將從以下兩個(gè)方面講解：
肌肉為什么會酸？
為什么會手臂酸，而胸肌沒感覺？
肌肉為什么會酸？
肌肉酸痛常出現(xiàn)與大量運(yùn)動后，而，長期不鍛煉，突然訓(xùn)練一次也會導(dǎo)致，肌肉酸痛一般會持續(xù)1~3天。
其原理是：當(dāng)我們的身體在劇烈運(yùn)動的時(shí)候，呼吸和血液循環(huán)不能及時(shí)的給肌肉供給足夠的氧氣，導(dǎo)致肌肉中的葡萄糖不能完全被氧化掉，從而形成了乳酸，也就導(dǎo)致了肌肉酸痛。
而，當(dāng)乳酸堆積后，身體中的氫離子濃度就會增加，氫離子的增加會抑制糖酵解的反應(yīng)，而力量訓(xùn)練大多是通過糖酵解來供能的，對運(yùn)動最直接的影響就是導(dǎo)致運(yùn)動能力、肌肉力量下降，最簡單的說法就是感覺肌肉累、無力，這屬于正常的現(xiàn)象，只要訓(xùn)練后多拉伸，并且注意休息就能恢復(fù)。
為什么會手臂酸，而胸肌沒感覺？
想要解決這個(gè)問題，那就需要先了解俯臥撐鍛煉什么肌肉？
俯臥撐主要鍛煉的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在俯臥撐中胸肌對應(yīng)的肌肉功能是使肩關(guān)節(jié)屈曲、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)；肱三頭肌對應(yīng)功是使肘關(guān)節(jié)伸，三角肌前束是使肩關(guān)節(jié)屈曲，這些功能都是協(xié)調(diào)同時(shí)發(fā)力的。
在做俯臥撐的時(shí)候，必然是發(fā)力多的一處先酸，手臂酸，也就是三頭肌酸。前面也說到了，肌肉的酸痛和訓(xùn)練強(qiáng)度是有直接關(guān)系的，而練俯臥撐的時(shí)候手臂酸，胸肌沒有感覺，和動作本身是有很大關(guān)系的。
1.離心收縮過多
離心收縮就是動作的后半程，在俯臥撐中從頂點(diǎn)下去的半程就叫做俯臥撐的離心收縮，在這個(gè)過程中，肌肉就好比一條彈力帶，而這條彈力帶在被拉長的同時(shí)正好承受重量的壓迫，顯然，彈力帶是很容易被撕裂的。
那么在這個(gè)階段，三頭肌也是一樣在被拉長的時(shí)候承受身體重量，肌纖維自然是很容易被撕裂的，而這種撕裂也伴隨著肌肉的炎癥發(fā)生，自然也就會導(dǎo)致肌肉酸痛了。
解決辦法：
控制好訓(xùn)練節(jié)奏，俯臥撐的節(jié)奏有很多種，針對爆發(fā)力的訓(xùn)練可以快上、快下，中間不停頓，針對肌肉和力量訓(xùn)練可以快上、停頓、慢下，而慢下最好控制在2秒內(nèi)。
2.肱三頭肌發(fā)力過多
根據(jù)前面講解的肌肉酸痛的原理，如果俯臥撐三頭肌發(fā)力過多，自然三頭肌的乳酸堆積也會更多，同樣會導(dǎo)致手臂酸，而導(dǎo)致三頭肌發(fā)力過多的原因有以下點(diǎn)。
（1）肩胛位置不對
無論是俯臥撐還是引體向上，都建議先沉肩再做動作，其中很很重要的原因就是，沉肩能讓俯臥撐和引體向上的主力肌肉發(fā)力更多。俯臥撐的主力肌肉就是胸肌，而肱三頭肌和三角肌算是次要的肌肉，沒有沉肩的話，最直接的影響就是導(dǎo)致主力肌肉發(fā)力程度減少，相應(yīng)的次要肌肉的發(fā)力就會增多。
和沉肩相反的就是頂肩，這種發(fā)力一般存在于俄挺，也就是街頭健身基礎(chǔ)訓(xùn)練中，而這種姿勢主要是為了鍛煉三角肌前束力量，由于是含胸發(fā)力，胸肌基本上不會參與太多，通過對比下圖示范可以清晰的發(fā)現(xiàn)，手放的越后肘關(guān)節(jié)曲的就越少，那么推起時(shí)肱三頭肌收縮的也就越少。
因此，這種姿勢做俯臥撐手放得越后，肩膀發(fā)力感受越強(qiáng)，而手越前，肱三頭肌發(fā)力越多，手臂在起始位置最好是垂直地面。
解決辦法：
學(xué)習(xí)肩胛俯臥撐，鍛煉肩胛力量，肩胛俯臥撐如下圖所示，在保持身體直線、手臂伸直的同時(shí)用肩胛力量上推下放，注意動作需要慢，感受肌肉發(fā)力。
其次，找好肩胛正確位置，既不要放松肩胛，也不要頂肩，對于胸肌刺激最好的姿勢是沉肩。
（2）發(fā)力模式不對
俯臥撐的主要發(fā)力姿勢為：下去打開胸，上來擠壓胸。
這種發(fā)力姿勢一般是為了鍛煉胸肌，下去打開胸就是讓胸肌拉伸開，上來擠壓胸肌就是讓肌肉收縮更充分，這兩者結(jié)合，胸肌的收縮感受就會更強(qiáng)，相反，就會導(dǎo)致手臂發(fā)力過多。
解決辦法：
如上圖所示：在做俯臥撐前可以先去找擠胸的感受，當(dāng)然，第一步需要先沉肩，然后微微挺胸，再往前推，推的時(shí)候手臂是從下往上推，注意看手是胸下側(cè)的高度推到胸上側(cè)的高度，在俯臥撐中的應(yīng)用也是一樣，下去的時(shí)候身體會微微往前，再推會原位，動作要慢。一般訓(xùn)練錢做6～8次就行，主要目的是找到胸肌的發(fā)力感受，并在正式組中運(yùn)用。
（3）變式俯臥撐
例如，腰間俯臥撐，基本上就是在鍛煉三角肌和三頭肌，胸肌發(fā)力感受不強(qiáng)。再比如，虎撲俯臥撐，基本上就是肱三頭肌發(fā)力，胸肌和三角肌前束的發(fā)力可以忽略不計(jì)，因此，當(dāng)你是在做變式俯臥撐的時(shí)候，三頭肌發(fā)力過多在所難免。
解決辦法：
如果想練胸肌又想練變式俯臥撐，那么推薦鍛煉深蹲俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，其他的變式種類盡量減少。
（4）動作不標(biāo)準(zhǔn)
這里所講的不標(biāo)準(zhǔn)是俯臥撐推起時(shí)上半身先推起和肘關(guān)節(jié)朝外過度。
上半身先推起：俯臥撐上半身先推起，之后下半身才起來的姿勢。仔細(xì)觀察這種姿勢就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，這個(gè)姿勢推起主要是肘關(guān)節(jié)在伸直，而不是肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，因此肱三頭肌的發(fā)力遠(yuǎn)大于胸肌的發(fā)力。
關(guān)節(jié)朝外過度：俯臥撐要求肘關(guān)節(jié)朝后的姿勢是為了讓俯臥撐在正常的運(yùn)動范圍內(nèi)完成，經(jīng)常有人做手肘朝外的俯臥撐，這種姿勢其實(shí)就是水平推，而水平推會讓肩關(guān)節(jié)的肌腱被肩峰擠壓，讓肩關(guān)節(jié)受到傷害。
其次，胸肌有三個(gè)功能：肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)屈曲、肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，普通俯臥撐能很好的運(yùn)用這三點(diǎn)，而水平推卻只用了肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，只運(yùn)用單一功能，胸肌的發(fā)力感受自然不會強(qiáng)。而俯臥撐中肱三頭肌主要功能就是肩關(guān)節(jié)伸，綜合這兩點(diǎn)，肘關(guān)節(jié)朝外不僅容易肩膀受傷，而且還會導(dǎo)致胸肌發(fā)力過少，肱三頭肌發(fā)力過多。
解決辦法：
出現(xiàn)這種情況大多數(shù)是因?yàn)榱α炕A(chǔ)太過于薄弱了，因此，做俯臥撐應(yīng)該循序漸進(jìn)，姿勢標(biāo)準(zhǔn)才是第一位，建議先做跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐增強(qiáng)肌肉力量，再去訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
結(jié)束語
俯臥撐手臂酸，但是胸肌感受不強(qiáng)，原因歸結(jié)起來主要就是動作標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，其次就是力量不夠，因此，在做俯臥撐的時(shí)候，建議先規(guī)范動作，再去考慮如何提高數(shù)量。質(zhì)量永遠(yuǎn)是優(yōu)先于數(shù)量的。
