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女人要做一本翻不厭的書
形體是咱們的封面
儀態(tài)是書本里面的內(nèi)容
氣質(zhì)在肩，優(yōu)雅在背
要想擁有優(yōu)雅體態(tài)
開肩美背瑜伽序列必不可少噢
今天，小編整理了2套睡前瑜伽開肩美背序列，堅(jiān)持練習(xí)不僅可以挺拔體態(tài)、優(yōu)雅氣質(zhì)！同時(shí)睡前練習(xí)肩背，可以有效緩解頸部僵硬，增加頭部供血，讓你有個(gè)好睡眠！
第一套 開肩美背序列
動(dòng)作1、
簡(jiǎn)易坐姿，脊柱充分延展向上
吸氣，右手肘貼地，左手上舉
呼氣， 身體向右側(cè)屈，坐骨貼地
停留8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
動(dòng)作2、
從簡(jiǎn)易坐，轉(zhuǎn)身進(jìn)入低弓步
邁左腿向前，右腿腳背貼地
注意髖部擺正，幫助脊柱延展
核心微收，右手推地，左手向上
保持5個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
動(dòng)作3、
雙膝跪立于墊面，大腿垂直地面
雙手胸前合十，吸氣延展脊柱
呼氣，雙手向兩側(cè)打開，肩胛骨收緊
吸氣回正，配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)30次
動(dòng)作4、
從03動(dòng)作，俯身向前進(jìn)入小狗式
大腿垂直于地面，小腿腳背貼地
手肘支撐于地面，注意微收核心
感受腋窩、胸腔充分延展，保持1分鐘
動(dòng)作5、
從小狗式退出，還原跪姿
吸氣延展脊柱，微收核心、臀肌
呼氣，扭轉(zhuǎn)向左，左手找右腳跟
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
第二套 開肩美背序列
需要準(zhǔn)備一條彈力帶
動(dòng)作1、
山式站立，雙腿分開與肩同寬
雙手抓住伸展帶，分開大約兩肩寬
配合呼吸，雙手交替做屈肘練習(xí)
動(dòng)態(tài)練習(xí)18-20次
動(dòng)作2、
山式站立，雙手后背抓伸展帶
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈至一半
打開胸腔，盡量讓手指向天花板
保持8個(gè)呼吸，吸氣慢慢還原
動(dòng)作3、
山式站立，雙腳分開與髖同寬
右手向上左手向下，背后抓伸展帶
吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
右手肘先屈肘，再向上伸直
動(dòng)態(tài)練習(xí)20次，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作4、
站立，雙手在背部抓伸展帶兩頭
吸氣延展脊柱，呼氣，雙手向后向上
注意肋骨要向內(nèi)收，不要外翻
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)20次
動(dòng)作5-6、
山式站立，將伸展帶放于身體前側(cè)
雙手抓伸展帶，調(diào)整至一個(gè)肩半寬
吸氣手臂上舉，呼氣，手繞動(dòng)向后
吸氣回正，呼氣雙手向前向下
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)30次
以上兩套開肩美背序列建議每晚睡覺前都可以練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)含胸駝背沒有了，挺拔優(yōu)雅的氣質(zhì)擁有了！
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