伽人們?cè)缟虾脋我是熊~
瑜伽的每個(gè)動(dòng)靜里，都包含著生命的現(xiàn)象和本質(zhì)。每個(gè)體式中，體驗(yàn)緊張和顫抖，等同在生活中，面對(duì)困境與煩擾；每個(gè)呼吸中，體會(huì)舒展與放松，等同在生命里，勇敢敞開與接受；瑜伽的每個(gè)動(dòng)靜間，都是生命的展開與濃縮；瑜伽可以洗去浮塵，過濾心情，廣結(jié)善緣。瑜伽教會(huì)我們感恩與自己的身體對(duì)話，用柔軟包容去體會(huì)身體的伸展。用吐故納新去體會(huì)身體的扭轉(zhuǎn)；用專注寧?kù)o去體會(huì)身體的平衡；用平心靜氣去體會(huì)身體的力量；用換位思考去體會(huì)身體的倒立；用接受圓融去面對(duì)自己的生活！
金剛坐
練習(xí)步驟： 跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋并攏，小腿并攏，肌肉向內(nèi)，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳后跟上，雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個(gè)身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到了金剛坐姿。在這個(gè)體式上保持5個(gè)自然呼吸。
練習(xí)收益：金剛座可以幫助消化，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)；對(duì)于骨盆區(qū)域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產(chǎn)前的練習(xí)；增強(qiáng)身體穩(wěn)定和平衡性。
斜板式
練習(xí)步驟：1，從金剛坐開始，身體前傾向下，雙手放置于雙肩的正下方，按壓在墊面上，雙腿依次向后撤，雙腳前腳掌踩地，雙腿繃直。腹部收緊，脊椎臀部保持平直，從頭部到肩部到腳跟，就像一塊傾斜的平板。抬起的腳掌和手臂都垂直于地面。保持5次以上呼吸。
練習(xí)收益：1、可緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優(yōu)美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀干的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腹肌，加強(qiáng)肌耐力和肌控力。 3、增強(qiáng)腿部力量，美化雙腿。
蛇式
練習(xí)步驟：1，從斜板式開始，雙膝跪地，慢慢俯臥在墊子上，額頭點(diǎn)地，將雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正后方。2、 吸氣，從胸部起向前推，遠(yuǎn)離肚臍，頸部順著胸部展開，頭部順著頸椎向上抬起。感受上背部的肌肉收緊，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收，雙肩向下沉，外旋雙肩，把兩側(cè)肩胛骨向下拉，使胸部展開，眼睛注視前方。在這個(gè)體式上保持3組呼吸。3，呼氣時(shí)，彎曲手肘，將身體慢慢的放落在墊子上側(cè)臉調(diào)息。
練習(xí)收益：練習(xí)眼鏡蛇式有助于緩解頸背部的緊繃僵硬；強(qiáng)健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強(qiáng)甲狀腺功能；增加恥骨區(qū)域的血液循環(huán)，促進(jìn)身體健康，激發(fā)身體活力。
蝗蟲式
練習(xí)步驟：1，俯臥在墊子上，頭部點(diǎn)地，保持雙腿壓實(shí)地板。雙手背后交握。2、呼氣時(shí) ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，肋骨離開地板。雙手不斷向后向上伸展，在這個(gè)體式上保持3組呼呼吸。再次呼氣時(shí)，雙腿同時(shí)向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上抬起雙腿，用腹部保持平衡，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。吸氣，落下上半身和雙腿，俯臥在墊子上，側(cè)臉調(diào)息3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增強(qiáng)脊椎的彈性，可以消除后背部的疼痛，這個(gè)體式還可以按摩骨盆，因?yàn)閷?duì)膀胱，子宮和前列腺也很有益處。
從俯臥開始，起身，來到四腳板凳式，推臀向后來到下犬式。完成兩組串聯(lián)體式，最后來到下犬式。
蹬山式動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從下犬式開始。2，向上向后抬高右腿，來到單腿下犬式，呼氣，屈右膝落右腿，身體重心向前移動(dòng)，抬右大腿向前，使右膝去碰觸左手肘外側(cè)，停留一個(gè)呼吸，然后伸直右大腿向后向上伸展。停留一個(gè)呼吸后，再次落右腿向前使右膝蓋去尋找鼻尖，停留一個(gè)呼吸之后，然后向后向上抬高右腿。再次落右腿向前使右膝碰觸右手肘外側(cè)，然后再向后向上抬高。右膝交替向前碰觸雙手肘的外側(cè)和鼻尖，完成2組動(dòng)態(tài)練習(xí)。最后回到下犬式。
練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量
單腿站立抬膝式
練習(xí)步驟：1，從下犬式開始，邁右腿向前來到雙腳之間，然后慢慢的直立起右腿，將左膝慢慢的向前向上提起，直到左大腿與地面平行，彎曲左小腿垂直于墊面，雙手合十于胸前，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：增強(qiáng)內(nèi)臟功能；鍛煉身體平衡性；防慢病、減病痛；瘦腿
戰(zhàn)士三式
練習(xí)步驟：1，從單腿站立抬膝式開始，呼氣，身體前傾向下，然后將左腿向后向上伸展抬高至與髖部一個(gè)高度，并且與地面平行，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，雙手臂在身體前側(cè)向前伸展或者放在身體兩側(cè)向后伸展。此時(shí)，整個(gè)身體、手臂、軀干和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在這個(gè)體式上保持3個(gè)個(gè)呼吸
練習(xí)收益：消除腹部多余脂肪，增強(qiáng)腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統(tǒng)能力。加強(qiáng)肺部功能。增強(qiáng)雙腿柔韌性，預(yù)防和治療腿部痙攣。
注意事項(xiàng)：1，高血壓患者，不建議練習(xí)；2，體質(zhì)較弱或有心臟病史不建議長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)；3，背部疼痛與膝關(guān)節(jié)病痛患者建議小幅度練習(xí)。
半月式
練習(xí)步驟：1，從戰(zhàn)士三式開始。2，呼氣，落右手放在右腳的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撐身體， 髖、腹部、胸、肩向左側(cè)展開，待身體穩(wěn)定。吸氣，讓左手引領(lǐng)身體向上的力量把左臂向上伸展。 在舒展的四肢當(dāng)中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態(tài)，另外提起來的左手以及雙腿，腹部核心都要發(fā)力。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：半月式可幫助練習(xí)者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習(xí)者打開內(nèi)心，亦可幫助髖部的外展。
注意事項(xiàng)：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習(xí)者，應(yīng)該靠墻練習(xí)或者輕撫瑜伽磚輔助練習(xí)。
戰(zhàn)士二式
練習(xí)步驟：1，從戰(zhàn)士三式開始，呼氣，左腳慢慢放落在墊子上，將左腳向后撤，調(diào)整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。左腳稍微內(nèi)扣45度，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。屈右膝90度，小腿垂直于墊面，大腿平行于墊面。左腿伸直，左腳使勁向后蹬。2，張開雙臂，雙手臂同時(shí)向兩側(cè)平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面。3，脖子后側(cè)放松延展，雙手向兩側(cè)無限延展，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手的延長(zhǎng)線方向。在這個(gè)體式上停留兩個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：1、這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官
注意事項(xiàng)：1，膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。2，保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話會(huì)容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
反戰(zhàn)士式
練習(xí)步驟：1，從上面戰(zhàn)士二式開始，吸氣時(shí)，右手臂向上高舉，放在右耳旁側(cè)，同時(shí)身體向后彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進(jìn)入反戰(zhàn)士式，停留一個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側(cè)面。
側(cè)角伸展式
練習(xí)步驟：1，從反戰(zhàn)士式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，從右髖開始，身體向右側(cè)折疊，屈右手肘，將右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展，大臂貼近耳朵，轉(zhuǎn)頭，眼睛透過大臂內(nèi)側(cè)看向天空，在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
從側(cè)伸展式開始，落雙手放在右腳的兩側(cè)，撤右腿向后來到下犬式，完成一組串聯(lián)體式之后，再次來到下犬式，完成對(duì)側(cè)的蹬山式動(dòng)態(tài)練習(xí)——單腿站立抬膝式（換側(cè)練習(xí)）——戰(zhàn)士三式（換側(cè)練習(xí)）——半月式（換側(cè)練習(xí)）——戰(zhàn)士二式（換側(cè)練習(xí)）——反戰(zhàn)士式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)角伸展式（換側(cè)練習(xí)）——從側(cè)伸展式開始，落雙手放在左腳的兩側(cè)，撤左腿向后來到下犬式，完成一組串聯(lián)體式之后，再次來到下犬式，雙膝跪地來到金剛坐，調(diào)息3分鐘，習(xí)練結(jié)束。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?/p>
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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