編者按
本文由【時光派研究院】編譯自加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授Matthew Walker在TED上的演講。
996、007的工作制下，睡眠不足似乎已經(jīng)成了常態(tài)。但是，研究人員發(fā)現(xiàn)，每晚只睡5小時，人的死亡風(fēng)險將增加足足15%！而充足的睡眠，則能大幅提升工作、學(xué)習(xí)效率，提高免疫力，降低人心臟病發(fā)作、罹患癌癥的風(fēng)險。睡眠充足的人，甚至連自殺的概率都更低。
睡眠不足到底會對人體產(chǎn)生怎樣的影響？日常入睡困難的人群，有什么辦法可以提高睡眠質(zhì)量？睡飽、睡好之后又會給人帶來哪些好處？今天，Matthew Walker教授將為大家講述人人都可擁有的超能力——睡眠。
原視頻鏈接：
https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
先來聊聊睪丸。研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡5小時的男性，睪丸要比每晚睡7小時以上的男性小得多。而且，他們的睪酮水平和足足大他們十歲的人一樣。也就是說，僅僅因為缺乏睡眠，男性的幸福源泉會比同齡人提前十年枯竭。
同樣，睡眠不足也會顯著影響女性的生育能力。這還是我今天能告訴大家最“好”的消息了。接下來我要扔的雷，一個比一個大。
首先，睡眠不足會影響人的大腦和學(xué)習(xí)、記憶能力。
過去十幾年，我們一直說，學(xué)習(xí)完要好好睡上一覺，才能把知識儲存在大腦里。
最近，我們發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)之前也要有充足的睡眠，才能讓你的大腦及時進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，變成一塊干海綿，沉浸在知識的海洋里。如果睡眠不足，恐怕就要被知識的海浪一把拍在沙灘上了。
有人認(rèn)為，聞雞起舞、挑燈夜戰(zhàn)才能讓效率最大化。于是，我們做了個實驗，將人分為兩組，一組睡了整整八小時，另一組在沒有咖啡因、也不能打盹的情況下，在實驗室里硬撐過了一天。
第二天，我們讓這兩組人學(xué)習(xí)了很多新知識。與此同時，用磁共振成像把他們的大腦活動截圖保存了下來。然后，我們又請這些人做了一些測試，看他們學(xué)會了多少。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠充足的一組比另一組的學(xué)習(xí)效率高了整整40%！也就是說，同樣一張滿分100分的試卷，一邊能拿滿分，另一邊卻剛剛及格。
由此可見，要想讓祖國的花骨朵茁壯成長為國之棟梁，我們必須得搞清楚一個問題——到底是大腦的哪一部分出了問題，造成了如此巨大的差異？
答案是海馬體。
圖注：人腦的“記憶管理中心”海馬體
人有兩個海馬體，分別位于左右腦半球。海馬體就像大腦的信息收件箱，負(fù)責(zé)接收、儲存各種新的文件。
在那些睡眠充足的人群中，海馬體非常活躍，有諸多與學(xué)習(xí)相關(guān)的活動。而不充足的睡眠卻好像關(guān)閉了大腦中的信息收件箱，將需要儲存的文件統(tǒng)統(tǒng)拒之門外，海馬體異常平靜，任何新的知識、經(jīng)歷都無法轉(zhuǎn)換為長期的記憶。這就是睡眠不足帶來的一個問題。
為什么僅僅是睡眠時長的不同就能帶來如此大的差異呢？或者說，從生理上看，充足的睡眠到底有什么魔力，每天都能恢復(fù)、提升人的記憶力和學(xué)習(xí)能力？
為了找出問題的答案，我們在睡眠充足的受試者頭皮放置電極，進(jìn)行了更深入的研究，發(fā)現(xiàn)在深度睡眠階段，他們的大腦中出現(xiàn)了巨大且強(qiáng)烈的腦電波。在這些腦電波上，會出現(xiàn)腦電活動，也就是睡眠紡錘波。
圖注：深度睡眠階段出現(xiàn)了強(qiáng)烈的腦電波及睡眠紡錘波
正是這些深度睡眠的腦電波充當(dāng)起了夜間的文件傳輸機(jī)制，將短期、易被遺忘的信息傳送至大腦中長期記憶的儲存庫，由此將這些信息保存下來，內(nèi)化為人的知識。我們之所以想搞清楚這一過程的運作方式，就是因為這樣的記憶活動對醫(yī)學(xué)研究和社會發(fā)展都具有重要意義。
比如，睡眠與衰老和老年癡呆的關(guān)系的研究已經(jīng)進(jìn)入到了臨床階段。
眾所周知，人在衰老的過程中，學(xué)習(xí)和記憶能力會逐漸下降。我們還發(fā)現(xiàn)，衰老的一個生理性標(biāo)志，是睡眠質(zhì)量，尤其是深度睡眠的質(zhì)量變差。這兩者隨著衰老同時出現(xiàn)，只是巧合嗎？
事實并非如此。
2018年，我們發(fā)表了一篇論文，證明了深度睡眠的缺失，會加重隨著衰老而出現(xiàn)的認(rèn)知能力、記憶力的衰退。而這一點，卻常常被大家忽視。
最近，我們還發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差還會加重阿爾茨海默癥。
不過大家也不必過分擔(dān)憂。我們知道，衰老會使人出現(xiàn)大腦結(jié)構(gòu)改變等諸多變化，其中很多都是“法外狂徒”，很難應(yīng)付。但睡眠可不一樣。我們有不少干預(yù)手段，都可以讓它乖乖就范，改過自新。
我說的手段，可不包含吃藥。用藥其實并不能讓人進(jìn)入自然的睡眠狀態(tài)，效果很一般。我們所倡導(dǎo)的助眠方式，是用微弱到人幾乎感覺不到的電流刺激大腦，顯著提高睡眠質(zhì)量。
我們在年輕力壯的成年人身上測試了這一方法，讓電流刺激和深度睡眠的腦電波進(jìn)行“二重唱”，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不僅腦電波變得更加強(qiáng)烈了，而且通過睡眠增強(qiáng)記憶的效果也翻倍了。
圖注：施加電流刺激后，腦電波更加活躍了
現(xiàn)在的問題就是，我們是否能將這種便宜、未來也許還具有便攜性的技術(shù)用在年齡更大的人群和老年癡呆患者身上，幫他們找回健康、高質(zhì)量的深度睡眠，從而恢復(fù)一些學(xué)習(xí)和記憶能力？這正是我希望未來能夠做到的。
除了大腦之外，睡眠對身體也至關(guān)重要。
有研究人員對來自70個國家的16億個人進(jìn)行過試驗，請他們按照夏令時調(diào)整自己的睡眠時間。也就是說，在接近春季開始的時候，他們會將時間調(diào)快一小時，所以在調(diào)整時間的那一天，受試者就會比平時少睡一小時。而到了秋季調(diào)回正常時間的那一天，受試者又會比春夏季多睡一個小時。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，睡眠僅僅少了一小時之后，第二天受試人群中心臟病發(fā)作的概率提高了足足24%；而多睡一小時之后，這一概率下降了21%。這簡直太難以置信了。
而且，除了心臟病發(fā)作之外，發(fā)生車禍等交通事故甚至自殺的概率也出現(xiàn)了類似的變化。
再往深了看，睡眠不足和免疫系統(tǒng)同樣息息相關(guān)。要搞清楚這兩者之間的關(guān)系，就得從圖上這些藍(lán)色的物質(zhì)——自然殺傷細(xì)胞聊起了。
圖注：自然殺傷細(xì)胞在消滅癌性腫瘤塊
所謂自然殺傷細(xì)胞，就像你免疫系統(tǒng)的秘密武器，非常擅長識別出體內(nèi)具有危險性且沒有任何用途的物質(zhì)，比如癌性腫瘤塊，并消滅他們?？梢韵胂螅绻覀凅w內(nèi)能一直存在這些強(qiáng)大的殺手，患癌風(fēng)險就會大大降低。
但是，如果睡眠不足，這些殺手也就不復(fù)存在了。
我們曾做過一個試驗，請受試者僅抽出一天的時間，將睡眠減少至4個小時。請問大家覺得他們的自然殺傷細(xì)胞活動會減少多少？10%？20%？不，足足70%！
這樣嚴(yán)重的免疫缺陷十分令人擔(dān)憂，所以我們現(xiàn)在正致力于研究睡眠時間短和腸癌、前列腺癌和乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險之間的關(guān)系。實際上，由于缺乏睡眠和患癌風(fēng)險之間關(guān)系密切，世界衛(wèi)生組織甚至已經(jīng)將需要人們打破睡眠規(guī)律去值夜班的工作，列為了潛在的致癌因素。
大家可能都聽過一句話，“生前何必久睡，死后自會長眠”。這根本就是無稽之談。曾經(jīng)有人對數(shù)百萬個人進(jìn)行過流行病學(xué)研究，其結(jié)果用一句話概括就是：睡得越少，壽命越短。睡眠不足和各種原因?qū)е碌乃劳龆济芮邢嚓P(guān)。
如果剛剛提到的癌癥、阿爾茨海默癥還不足以引起你的警覺，不妨再聽我講一件事：缺乏睡眠，還會影響到你的DNA遺傳密碼。
曾經(jīng)有人找來了一些健康的成年人，將他們分為兩組，一組睡眠減少至每晚六小時，這樣持續(xù)了一周；另一組則睡足了八小時。然后，研究人員監(jiān)測記錄并對比了這兩組人基因活動的變化，得出了兩個重大發(fā)現(xiàn)。
第一，多達(dá)711個基因的活動都發(fā)生了改變。
第二，在這700多個基因中，近半數(shù)的基因是與腫瘤、長期慢性炎癥、壓力以及由此導(dǎo)致的心血管疾病相關(guān)的，這些基因的活動全都增加了；另一半活動減少的基因都是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的，也就是說，試驗對象出現(xiàn)了免疫缺陷。
總而言之，睡眠不足會影響到人健康的方方面面。就像家里的水管裂了，最終每間屋子都會進(jìn)水，睡眠不足的負(fù)面影響也會滲透進(jìn)人體的每一個角落，甚至篡改能顯示你健康狀況的DNA核酸序列。
說到這兒你肯定會想了，“天啊，那我怎么才能提高睡眠質(zhì)量？你有什么建議嗎？”
戒酒、戒咖啡因、避免白天打盹這些都是老生常談了。除此之外，我還想再說幾點。
No.1 養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣
無論是工作日還是假期，每天都要在相同的時間睡覺、起床，這樣的規(guī)律性能夠幫助調(diào)整睡眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，延長睡眠時間。而且要記得，睡眠不是銀行的信貸，不能說今天借點時間少睡一會兒，明天再還上。人之所以會像前面提到的那樣，僅僅有一晚缺乏睡眠就會嚴(yán)重影響健康，正是因為全世界只有人會主動剝奪自己的睡眠時間，這并不是隨著進(jìn)化自然而然地出現(xiàn)的，我們的身體不知道該如何應(yīng)對。
No.2 打造清涼的睡眠環(huán)境
要想進(jìn)入睡眠狀態(tài)，我們的身體需要將體核溫度降低2~3華氏度。所以，建議各位在睡前將房間的溫度調(diào)至18攝氏度左右，這個溫度對大多數(shù)人來說都是最有助于入眠的。
另外，我們難免會由于種種原因在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。這個時候，我的建議是去別的房間里做點別的事情，等有了困意再回到床上準(zhǔn)備睡覺，而不要躺在床上干巴巴地等著困意找上門來。
最后，我想說，睡眠并不是可有可無的，更不是一件奢侈品。睡眠是每個人必不可少的生理需求，我們需要睡眠來養(yǎng)精蓄銳。甚至可以說，良好、充足的睡眠，是大自然賦予我們的最重要的永生密鑰。如今，很多國家都普遍出現(xiàn)了壓榨、剝奪人的睡眠時間的情況，這會對我們的健康、幸福甚至子孫后代的安全與教育都產(chǎn)生致命性打擊。睡眠不足就像一場強(qiáng)無聲息的流行病，逐漸成為了21世紀(jì)人類所面臨的最嚴(yán)峻的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。
我相信，我們是時候奪回自己充足睡眠的權(quán)利了。我們不應(yīng)該再繼續(xù)將睡眠污名化，覺得愛睡覺就是懶惰，想睡覺就是恬不知恥。只有享有了充足的睡眠，我們才能掌握長壽不老的靈藥，為自己的身體健康筑起一道長城。
衷心地祝福大家晚安，睡個好覺。
—— TIMEPIE ——
