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關于作者

威廉·克瑙斯，美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他專精的研究領域，是為現(xiàn)代都市人群提供負面心理引導和治療，比如抑郁癥、心理亞健康、拖延癥等等。除了給普通人治療心理疾病，他還給美國軍方提供大量咨詢服務，是世界上研究心理認知療法的先鋒專家，曾經出版了《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》等暢銷美國的心理自助讀本。

關于本書

本書出版于2011年，主要針對都市人群常見的負面心理——拖延癥，提出針對性的解決辦法。在書中，作者將幫你運用心理學方法行之有效地解決拖延癥，讓工作和生活變得更加積極高效，從而獲得更多的成就感和幸福體驗。

核心內容

拖延癥方方面面影響著人們的生活，更有甚者會導致抑郁癥、焦慮癥等精神問題。本期音頻將從拖延癥的分類、戰(zhàn)勝拖延癥的方法兩方面帶你科學認識并戰(zhàn)勝拖延癥。

前言

你好，歡迎每天聽本書，今天為你解讀的是《終結拖延癥》。這本書的中文版有220頁，我會用25分鐘左右的時間，為你解讀其中的精髓：拖延癥到底是一種什么?。吭趺床拍軘[脫拖延癥，實現(xiàn)高效工作和生活？

在解讀之前，我要給你們講一個世界文化名人的故事，這個名人很可能是史上最讓人遺憾的拖延癥患者。

大家都知道《蒙娜麗莎》吧？世界排名第一的博物館法國盧浮宮的鎮(zhèn)館之寶，堪稱無價之寶，幾乎是家喻戶曉，它的作者也同樣有名，就是人類歷史上最著名的天才之一達·芬奇。

達·芬奇不僅是一個不世出的天才，還是一個全才，他的一生涉足建筑、藝術、工程、數學等多個領域，而且都取得了非凡的成就。但是就是這樣一個無論從智商還是精力，都遠超常人的天才，卻一生都飽受拖延癥的困擾。

他的一生，由于注意力過于分散，涉及領域過于廣博，導致很多事都半途而廢。就算最終完成的作品，也是幾經拖延。比如，眾所周知的《蒙娜麗莎》，他畫了四年；《最后的晚餐》，他畫了三年。因為經常拖延，所以嚴重傷害了客戶關系，導致他一生完成的畫作并不多，傳世之作只有不超過20幅。其中有五六幅定制畫作，甚至直到去世也沒有交付給客戶。

而且，在其他的科學研究方面，也有大部分項目都停留在計劃和草稿中，沒有徹底完成。這種拖延的習慣讓他飽受折磨，在一本筆記中，他曾經惆悵地抱怨自己：告訴我，告訴我，我到底有哪件事情是完成了的？可見拖延癥造成的挫敗感，就算是天才和偉人也不能幸免。

其實說到拖延癥，相信每個人或多或少都有一點，比如明明第二天就要交作業(yè)，還非得玩會兒游戲再說，明明第二天有事要早起，晚上還非得追個劇再說。這種情況非常普遍，而且也確確實實影響了很多人的生活。

那么有辦法改變嗎？有，今天解讀的這本《終結拖延癥》，就是講述如何治療拖延癥的。

這本書的作者叫威廉·克瑙斯，是美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他專精的研究領域，就是為現(xiàn)代都市人群，提供負面心理引導和治療。比如抑郁癥、心理亞健康、拖延癥，都在他的研究范圍之內。除了給普通人治療心理疾病，他還給美國軍方提供大量咨詢服務，是世界上研究心理認知療法的先鋒專家。他曾經出版的《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》等書，都是暢銷美國的心理自助讀本。

我們今天要解讀的這本《終結拖延癥》是他在2011年出版的，主要針對都市人群常見的負面心理——拖延癥，提出針對性的解決辦法。

下面，就讓我們跟隨著這本書，看看你是否患有拖延癥。如果有，那么又該如何治療，才能讓自己成為一個行動高效、心理積極的人。

第一部分

首先，我們先來說說拖延癥的幾種主要分類和癥狀，大家可以對號入座，看看你屬于哪種拖延癥。

第一種拖延癥，叫做期限性拖延，這種拖延癥幾乎普遍存在于大多數都市人群中。在你們的學習和工作經歷中，幾乎每一天，都伴隨著讓人不快的期限性任務。上學的時候，需要面對的是明天交作業(yè)、下周一測試，這種讓人毛骨悚然的期限。而在工作的時候，需要面對的期限性任務就更多了，幾乎每項工作都有固定的完成期限，無論你有多么不愿意，那個期限都在等著你，比如下班前做完、下周一交報表這種話是不是聽得耳朵都要起繭子了？

面對這種期限的時候，拖延癥患者的首先反應是四個字：時間還早，然后愉快地玩玩手機，刷刷網頁，等到最后期限即將來臨的時候，才會焦灼不安，拼命補救，甚至明明第二天就是某項工作的最后期限，可是你頭一天晚上還會忍不住玩手機到深夜。最開始的時候，你可能會想，再玩會兒，等到明天早上早點到公司去也來得及，但是一不留神就玩到了半夜兩點，第二天早起當然是不可能的，任務就理所當然地被拖延了。這就是期限性拖延。

第二種拖延癥，叫做自設障礙拖延癥，這是表現(xiàn)形式最明顯，對個人發(fā)展影響也最嚴重的拖延癥，在最極端的情況下，可能會導致嚴重的自我懷疑和抑郁癥。絕大多數人之所以沒有幸福感，都來源于此。

你們在學習和工作中，肯定遇到過這樣一種人，隨時隨地都在抱怨——在學校，則抱怨老師不公、學校條件太差、考試內容太偏；在職場，則抱怨同事難以相處、上司不近人情、市場環(huán)境惡劣?？偠灾?，這類人為了推遲完成任務，能憑空想象出無數種創(chuàng)意十足的困難，然后心安理得地推遲學習和工作任務。

這種拖延癥你們有沒有，我不知道，但是我以前肯定有。在上學的時候，我曾經無數次地發(fā)生過忘帶作業(yè)、作業(yè)被偷、作業(yè)著火了這種匪夷所思的慘劇，也曾經被老師當場帶回家去找作業(yè)，結果當然是沒找到。原因很簡單，因為根本就沒做嘛。甚至很久以前在公司，當時有一天下午要交一個重要的報表，結果當天中午，全公司斷網了！這對一個自設障礙的拖延癥患者來說，是多么雪中送炭的福音，于是我又成功地拖了一整天。

你們明白了吧？自設障礙拖延癥，一般都伴隨著思維跳躍、創(chuàng)造力豐富這種優(yōu)點。為了推遲完成任務，分分鐘就能找到一百種客觀原因。

自設障礙拖延癥，對心理的影響太大了，會讓人緊張、焦慮不安，甚至覺得整個世界都充滿惡意，困難重重，進而感覺人生無味，毫無希望。更極端的情況下，會導致下意識逃避，厭世避世，頻繁跳槽只是最輕微的結果，更嚴重的，甚至會產生抑郁癥，大家不得不防。

第三種拖延癥，叫做分心拖延。這很可能是一種在信息時代更加常見的拖延癥類型，為什么這么說？仔細想想就知道了，信息時代的我們，每天都浸泡在信息的海洋里。

全世界各個角落，各色人等，發(fā)生的各種事情，都會用無數方式進入你的視野。每天早上打開電腦，明明想著處理完一件事，結果突然彈出來一個新聞八卦。你能怎么辦？你也很絕望啊，不點又忍不住，好吧，順手點進去，然后一早上就沒了。各種延伸閱讀的鏈接，有圖有真相的追蹤，甚至普普通通一個新聞事件，能分成五六季，跌宕起伏起承轉合地陸續(xù)發(fā)出來。太有意思了，你追得津津有味，不知不覺午飯時間到了。

所以說，分心拖延，幾乎普遍存在于我們每個人身上。網絡時代信息爆炸，每時每刻都在吞噬你們的時間，讓你們的學習和工作變得困難重重，效率低下，嚴重影響后續(xù)發(fā)展。后果雖然嚴重，但是也必須得明確一點，這種拖延，并不是心理疾病，如果我說讓你們靠意志力戰(zhàn)勝誘惑，那明顯言不由衷。戰(zhàn)勝這種拖延癥，需要更科學的方式，這就是我們下面要講到的：終結拖延癥的三種方法。本書的作者威廉·克瑙斯稱之為“戰(zhàn)拖”，戰(zhàn)斗的戰(zhàn)，拖延癥的拖，是不是很熱血？

在介紹怎么戰(zhàn)拖之前，得說明一件事兒，期限拖延、自設障礙、分心拖延，這幾種拖延癥，遠遠不是拖延癥的所有類型，在《終結拖延癥》這本書中，作者列舉了十多種形式不一的拖延癥，總有一款適合你。因為時間所限，所以只挑這幾個表現(xiàn)最為普遍，影響最為惡劣的拖延癥來舉例。有興趣的話可以找原書看看。

第二部分

好了，簡單介紹完拖延癥的三種類型，我們馬上開始介紹怎么戰(zhàn)拖。

本書的作者威廉·克瑙斯經過多年研究和觀察，總結出了三種終結拖延癥的方法，并得到了大量的實踐檢驗，可以說是效果顯著，希望對你們有用。這三種方法分別是：認知方法、情緒方法、行為方法。

我們先來說第一種方法，認知方法。

認知方法很好理解，就是首先從思想角度，客觀認識自己有拖延癥，并且建立改變的決心。當然，說起來容易，做起來難。拖延癥大多數人都有，但是下決心改變的人并不多。為什么？因為輕微的拖延癥，不僅不會影響生活，反而會讓一個人顯得親和，更加容易構建人際關系。這也是戰(zhàn)拖的障礙之一，所以說，想要終結拖延癥，首先就需要客觀認識拖延癥。簡單來說，你首先需要做到的，就是掙脫自我意識的控制，從客觀角度觀察自己的行為和拖延癥癥狀，并確定有沒有改變的必要。

比如，如果你有明顯的期限拖延癥，首先就得梳理拖延癥是不是給你的生活帶來了負面影響，如果答案是確定的，那么本書中介紹的“五步改變法”你值得擁有。五步改變法，是認知方法中的重要武器，也是終結拖延癥必不可少的流程，非常重要，你們一定要留意。

我們先說說第一步，覺察。這一步非常容易理解，就是從自我意識中掙脫出來，從觀察角度審視拖延癥，并梳理自己的拖延癥癥狀，做好終結它的心理準備。就像亮劍，鼓起勇氣對拖延癥宣戰(zhàn)。第二步是行動，這一步需要用意志力控制拖延癥，簡單來說，就是在一段時間內，比如一個周，甚至三五天時間內，用意志力強迫自己扭轉拖延癥，積極工作，完成任務。這個過程會相當痛苦，很容易失去樂趣懷疑人生，這是不可避免的。跟拖延癥短兵相接，當然不會輕松。怎么持續(xù)行動，給予拖延癥源源不斷的打擊？就要說到第三步。第三步是調節(jié)，你要在拖延癥和積極行動之間精心調節(jié)。比如積極完成三天任務，然后允許自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然后玩幾個小時。

在這個過程中，會經歷長時間的自我否定，時刻都覺得拖延癥就像一座大山，壓得自己喘不過氣，無論經過多少努力，都無法改變。

威廉·克瑙斯告訴我們，這種心理不僅不是壞事，反而證明你在戰(zhàn)拖的過程中走了一大步，拖延癥已經在敗退。為什么這么說呢？因為你在不知不覺之間，已經跨越到了第四步：接納自己。每個人，或多或少都會對自己有所不滿，深深的自卑隱藏在你的心底，平時難以發(fā)覺，只不過在前四步向拖延癥亮劍的過程中，讓這種不滿和自卑徹底暴露在你面前。沒關系，接納這個不完美的自己，接納自己的缺點。這樣做的好處是，會在不經意之間，增強心理忍受能力，釋放出那些被自責、懷疑、緊張壓抑的正能量。接納自己以后，你需要用最后一步鞏固戰(zhàn)果。這就要說到五步改變法的第五步：自我實現(xiàn)。

自我實現(xiàn)是幸福感的終極來源，但是每個人的表現(xiàn)形式多種多樣。有的人自我實現(xiàn)的方法是讓家人幸福，有的人自我實現(xiàn)的方法是獲得認同，甚至有的人自我實現(xiàn)的方法是消費。但是無論何種表現(xiàn)形式，你要做的，就是用心觀察戰(zhàn)拖過程中，能夠讓你得到自我實現(xiàn)的改變和小事，然后強化這種幸福感，并從中獲得持之以恒的力量。

這五種方法，就是戰(zhàn)拖的第一種方法：認知方法。從這種方法中，你可以清醒地認識到拖延癥，并作出終結它的決定。但是要徹底治好拖延癥，靠認知是遠遠不夠的，在這個漫長的過程中，自我懷疑、自我否定、自暴自棄，會如影隨形糾纏著你。如果處理不好，會適得其反，陷入放棄治療的深淵。

第三部分

要如何擺脫這些負面情緒呢？這就是《終結拖延癥》這本書中介紹的第二種方法：情緒方法。給你們提一個問題，情緒是什么？情緒就是我們面對世間萬物和眾生所產生的反應：有的人和事物會讓你愉悅；有的會讓你憤怒；而有的，會讓你忍不住悲傷。

你們仔細回味一下，情緒像不像是完全自發(fā)的本能反應，而不是由理智所決定。比如我們在面對災難的時候，會不由自主地產生悲傷和同情的情緒，而不是由理智下達命令，說你給我哭！是不是這樣？

對情緒和理智的這種關系，威廉·克瑙斯在《終結拖延癥》提出了一個有趣的比喻：馬兒和騎士。情緒是一匹馬，理智就是這匹馬的騎士。馬代表我們用以逃避壓力的沖動和激情，只知道兩件事：如果感覺不好，就光速逃跑；如果感覺愉悅，就小跑著湊上去。這匹馬的特點，就是嗅覺敏銳，能夠快速識別甚至預知危險，并提前帶著騎士逃跑，它才不管情報是不是錯誤，會不會虛驚一場呢，靠本能行動，才是它的唯一主張。但是騎士不一樣，騎士是一個人的高級思維過程。騎士會推理、判斷，控制行為，甚至會鋌而走險。

在遇到一件事時，情緒這匹馬會本能地產生反應，如果感覺不好，就抗拒靠近。就像有的人在面對學習和工作時，本能反應是想盡辦法拖延，也不愿意打開文檔；但是面對游戲和娛樂是，會不由自主地湊上去，完全不考慮是不是還在工作時間。這就是決定拖延癥的情緒來源，戰(zhàn)拖的情緒方法，說白了，就是教你怎么控制你的這匹馬。

說起來簡單，但是如果沒有心理學基礎常識，很多人甚至完全分不清理智和情緒之間的分界線，絕大多數行為都被情緒這匹馬控制，騎士就像昏迷在馬背上一樣，完全沒有發(fā)揮自己的作用。要控制這匹馬，你首先要讓你的理智醒過來，不帶任何情緒的判斷一件事的走向。比如面對一尺厚的作業(yè)，你先不要急著自暴自棄。冷靜下來，把情緒扔在一邊，客觀判斷一下，第一，在規(guī)定時間內做不做得完？第二，做完以后對你有沒有好處。如果答案都是確定的，那么，開始用你的理智制定計劃，推動計劃。

在這個過程中，情緒會經常出來搗亂，如果控制不好，說不定哪天就踩死了騎士，徹底走遠了，這就走上了不歸路，不可取。所以說，你要學會哄情緒，隔三差五讓它放飛自我。具體來說，就是在推動計劃的過程中，適當地讓情緒控制行為，比如看場電影，玩兩個小時游戲，等它高興了再回來工作。但是，需要注意的是，我們首先要確定一個觀念，我們是人類，高級動物，理智是我們區(qū)別于其他動物的重要特征，千萬不要讓你的馬兒控制行為。否則，會陷入平庸和一事無成的陷阱。

每個人都有自己獨特的閃光點和特長，但是大家從小學著一樣的教科書，上著同樣的學校，甚至進了同樣的公司，為什么成就卻天差地遠？這其中是不是拖延癥的影響？

作家格拉德威爾在《異類》中提出了一個重要的定律：一萬小時定律。這個定律表明，任何一個人，只要在某一個領域專注努力一萬個小時，也就是只要五年工作時間，就會成為那個領域的專家。但是能做到這點的人卻鳳毛麟角，因為很多人的時間，都被拖延癥消磨，可能工作十年甚至15年以后，全身心投入某個領域的時間才能達到一萬小時。而隨著互聯(lián)網越來越發(fā)達，這個時間的長度還在無限拉長。所以，終結拖延癥，是自身發(fā)展的必經之路，被拖延癥吞噬的時間越多，你用于自我實現(xiàn)的時間就越少，這并不是危言聳聽。

虛度年華、蹉跎歲月，這些詞語背后，其實都藏著一個重度拖延癥患者。如果你能做到完全由騎士控制行為，那么你的人生境界將達到一個不可思議的高度，畢竟有句話叫：泰山崩于前而不形于色。泰山在你眼前垮了，你的馬兒都不跑，依然冷靜地連眼皮都不眨一下，這大概就是騎士的最高境界，大家共勉。

總結一下，讓騎士主導你的行為，而不是讓馬兒主導，這就是戰(zhàn)拖方法中的情緒方法，不知道對你們有沒有啟發(fā)？

第四部分

接下來我們說說最后一種方法：行動方法。明朝的思想家和哲學家王陽明告訴我們一句話，叫知行合一。這句話經常出現(xiàn)在小學和高中的墻壁上，相信你們都耳熟能詳。這句話深刻地揭示了一個道理：說起來容易做起來難。戰(zhàn)拖也是這樣，掌握了認知方法和情緒方法之后，如果不進入行動方法，那跟紙上談兵有什么區(qū)別？所以，我們馬上行動起來。

首先，你要做的事，是馬上決策，從根源上斬斷拖延癥寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到馬上行動。比如晚上12點之前關燈睡覺、下午三點打一個重要的電話、回一封電子郵件，諸如此類，不用付出太多努力，就可以做完的事情上，需要馬上行動。時刻記住，讓你的騎士控制好馬兒，千萬不要找借口拖延這種看似簡單的小事，不然會功虧一簣。

然后，在一些長期癥狀上，屏蔽情緒影響，制定出簡單的行動計劃。比如面對一項復雜的工作，不要自設障礙放棄，也不要被動等待時間期限到來，首先冷靜地思考完成這項工作，需要做什么，分為幾個步驟，需要多少時間。制定好計劃以后，也先不要興沖沖地一頭扎進去。大量的臨床實踐表明，這樣做很容易三分鐘熱度，隨時都有可能半途而廢。你需要先分解計劃，提煉出幾個很容易完成的步驟，一邊刷著網頁，一邊順手把這些步驟完成。就像面對一份數學試卷，大題先放著，先把選擇題做完，這多簡單，說白了就是寫幾個字母而已，輕松容易。

接下來就是硬仗了，面對那些困難重重，長期被拖延癥占據的重災區(qū)，要做好長期戰(zhàn)斗的準備。威廉·克瑙斯提出了一個好用的方法，叫做五分鐘原則，供大家參考。

五分鐘原則，實踐起來相當簡單，就是你在做那些重大事項的時候，首先安排好第一個五分鐘做好哪部分，還是以數學試卷打比方，你可以先安排用五分鐘時間做三道選擇題。這并不是多么困難的安排，也不用花太多時間。這樣做的好處是，讓你卸下心理包袱，避開巨大的任務量帶來的沉重壓力。畢竟面對三道選擇題的壓力，跟面對一整張考卷帶來的心理壓力是完全不同的。

等執(zhí)行完第一個五分鐘計劃以后，你需要接著做第二個五分鐘計劃，這樣持續(xù)推進。說不定你會在不知不覺間，就完成了這張考卷。當然，也有人會說，這樣做很容易厭煩。沒關系，在你嚴格執(zhí)行完幾個五分鐘計劃之后，可以接著制定幾個五分鐘娛樂計劃，適當解壓，只要不讓你的馬兒帶跑了就行。需要提醒一點的是，五分鐘原則中所說的五分鐘是虛指，在實踐的過程中，可以按照實際情況做調整，只要確保在這段時間內能保持專注力就可以。這就是戰(zhàn)拖的一種行動方法，操作起來比較簡單，而且行之有效，希望對你們有用。

最后說一點鼓舞人心的消息，我利用這個方法，只用了兩天時間就完成了這篇解說稿。好評點贊，強烈推薦。

總結

好了，《終結拖延癥》這本書，我們就講到這里。最后，我們來回顧一下本書所講的基本內容和戰(zhàn)拖的三個主要方法。

首先，本書介紹了拖延癥的幾種分類，主要有，期限性拖延癥、自設障礙拖延癥、分心拖延癥。針對五花八門的拖延癥，作者威廉·克瑙斯提出了三種戰(zhàn)拖方法。

第一種：認知方法，這種方法要求掙脫自我意識的控制，從客觀角度觀察自己的行為和拖延癥癥狀，并確定改變的決心。認知方法的主要武器是五步改變法，分別為覺察、行動、調節(jié)、接納自己、自我實現(xiàn)。熟練運用五步改變法，能夠讓你在認知層面向拖延癥亮劍。

第二種：情緒方法，這種方法主要講述情緒和理智之間的關系，并提出了“馬兒與騎士”的假設模型，利用這種方法，可以擺脫情緒控制，理智決策并付諸行動。

第三種：行動方法，這是終結拖延癥最主要的方法，需要在前兩種方法的基礎上，逐步制定計劃，戰(zhàn)勝拖延癥。作者提供了一種行之有效的武器，也就是五分鐘原則。利用五分鐘原則，可以分解任務，增加心理耐受力，長期執(zhí)行，會逐步產生良性習慣，徹底終結拖延癥。

這三種方法，你們記住了嗎？衷心祝愿大家擺脫拖延癥的束縛，戰(zhàn)拖成功，用實踐證明一萬小時定律。

撰稿：林走
腦圖：摩西
轉述：成亞

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