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法國(guó)心理學(xué)家和教育家朱爾斯.貝約爾認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活?！?/p>
而拖延恰好是不動(dòng)腦子的一種外現(xiàn)。
拖延是對(duì)時(shí)效性活動(dòng)所進(jìn)行的不必要的推遲。
如果你平常每周去超市購(gòu)物一次，某次拖延一天去，這種拖延是微不足道的。然而，如果你總是因?yàn)榍耙惶焖z留下來(lái)的事情而壓得喘不過(guò)氣，習(xí)慣性地拖延，那么即便你拖延不太重要的活動(dòng)，也會(huì)給你帶來(lái)挫敗感。
我們大腦喜歡清晰指令且自動(dòng)駕駛，不愿發(fā)生改變。
相對(duì)于讀書，打游戲和看電視更趨向于不需考慮自動(dòng)駕駛，因此人類更傾向于用打游戲等來(lái)代替讀書，從而產(chǎn)生拖延。
很多人在無(wú)意識(shí)中拖延。比如很多人，準(zhǔn)備開始工作或?qū)W習(xí)那一刻，不自覺刷起微博，時(shí)間白白流逝而去。要想從拖延走向高效，首先我們要意識(shí)到拖延，這才是成功的開始。
威廉.克瑙斯在《終結(jié)拖延癥》這本書給出用認(rèn)知療法來(lái)終結(jié)拖延癥。他基于幾十年的研究經(jīng)驗(yàn)對(duì)拖延行為做了全方位分析，不只是針對(duì)拖延，更針對(duì)思考和行為模式提出了一套井然有序的方法。
若想終結(jié)拖延，我們首先要認(rèn)識(shí)到自己在拖延。那如何才能認(rèn)識(shí)到？那我們先談下拖延的四大分類。
一、拖延的四種類別
1. 期限拖延
最后期限都有一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，而且都和某種限制規(guī)則有關(guān)，這種限制規(guī)則是你無(wú)法控制卻必須服從的。
期限拖延，就是等到黃花菜快涼了，才開始匆匆追趕最后期限。
沒有清晰時(shí)間表和指南的任務(wù)，最易拖延。如你可能會(huì)把沒有明確說(shuō)明任務(wù)的活動(dòng)推后，更易開始一個(gè)有明確清晰的目標(biāo)或說(shuō)明的任務(wù)。
對(duì)于某個(gè)長(zhǎng)期復(fù)雜的項(xiàng)目，或許你有一個(gè)最后期限，但它唯一的回報(bào)，僅僅在完成它的那刻。在這種情況下，你不得不面對(duì)一個(gè)挑戰(zhàn)-你不得不在遠(yuǎn)離內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的狀況下堅(jiān)持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遙遠(yuǎn)回報(bào)，往往導(dǎo)致拖延。
人類更傾向于獲得短期回報(bào)，而低估更大的長(zhǎng)期回報(bào)。對(duì)那些看起來(lái)復(fù)雜、模糊不清、前景不確定的工作，我們更傾向于遲遲不開始。
我們一邊逃避復(fù)雜性引起不適的原始沖動(dòng)，一邊是我們用來(lái)解決問(wèn)題的高級(jí)認(rèn)知能力，兩者之間的沖突，會(huì)干擾你理性的決定，并且導(dǎo)致拖延。
當(dāng)我們遇到復(fù)雜且又需長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作的任務(wù)時(shí)，我們可能別無(wú)選擇，只能盡早開始，而且要投入大量的時(shí)間和精力。且把整項(xiàng)工作預(yù)先分塊，為自己設(shè)置中間期限，并根據(jù)完成情況，定期獎(jiǎng)勵(lì)自己。
2. 個(gè)人事務(wù)拖延
相對(duì)于所有拖延現(xiàn)象來(lái)說(shuō)，期限拖延只是冰山一角。更大也最嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，則來(lái)自個(gè)人事務(wù)拖延。
個(gè)人事務(wù)拖延就是習(xí)慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動(dòng)。這種習(xí)慣性的推遲，會(huì)帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。
當(dāng)你把那些不重要和不緊迫的事情，置于你最重要的自我發(fā)展活動(dòng)之上時(shí)，你就是在拖延，就是在無(wú)關(guān)緊要的事情上分散注意力。
如你想準(zhǔn)備英語(yǔ)托福的考試，于是你覺得單詞沒準(zhǔn)備，托福資料沒備齊，遲遲以沒準(zhǔn)備好的借口拖延自己?；蛘撸忝髦澜】岛苤匾?，而你寧愿窩在沙發(fā)里看電視，也不肯去跑步。
其實(shí)，抱怨在某種程度上也屬于個(gè)人事務(wù)拖延，因?yàn)槟銢]有看到最重要的事情，而用抱怨來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。
如某員工天天抱怨公司硬件設(shè)施差，同事不友好，其實(shí)他沒有看到問(wèn)題的根源是他沒有把注意力放在提升自我實(shí)力跟溝通表達(dá)上。所以少抱怨，減少個(gè)人事務(wù)拖延。
3. 簡(jiǎn)單拖延
簡(jiǎn)單拖延是一種不作為的方式：當(dāng)你覺得某一些任務(wù)不順手，或讓你感覺不愉快時(shí)，對(duì)其抗拒、退縮的反應(yīng)，就是簡(jiǎn)單的拖延。
這種拖延以瞬間的猶豫為起點(diǎn)。除非你能采取有效行動(dòng)，迅速完成任務(wù)，否則這一瞬間的猶豫，可能就會(huì)觸發(fā)拖延的自動(dòng)反應(yīng)。
例如，明明準(zhǔn)備好整理房間，簡(jiǎn)單的一件事遲遲拖延不做，最終還是躺在床上看手機(jī)。明明說(shuō)要買張回家的火車票，幾分鐘的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定車票，等等……
大腦在對(duì)知覺信號(hào)做出意志性反應(yīng)時(shí)，所耗費(fèi)的時(shí)間，要比預(yù)期的更長(zhǎng)。究其原因，也許因?yàn)楦呒?jí)心理過(guò)程，很難理解來(lái)自較低等級(jí)腦功能發(fā)出的信號(hào)，從而產(chǎn)生拖延和延遲問(wèn)題。
大腦低級(jí)過(guò)程與認(rèn)知決策過(guò)程的沖突，也就部分解釋了簡(jiǎn)單拖延不作為反應(yīng)是如何開始的。如若這種沖突觸發(fā)了你不愉快的感覺，你就會(huì)從“推遲”行為加劇到“拖延”水平，而“以后再做”因素又為這種加劇提供了可能機(jī)制。
不過(guò)無(wú)論簡(jiǎn)單拖延的機(jī)制如何，你唯一可以做的就是：必須采取行動(dòng)，推翻這種生理抵制。
4. 復(fù)雜拖延
當(dāng)包含了相關(guān)多重因素的拖延行為時(shí)，就屬于復(fù)雜拖延了。
復(fù)雜拖延，是指伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其他因素的拖延行為。
通常這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以拆分這些層次，并針對(duì)每層子問(wèn)題，用各個(gè)擊破的方法予以解決。
例如你本要付出你的賬單，可你沒去，卻跑到賭場(chǎng)去試試運(yùn)氣；過(guò)后，為了暫時(shí)忘掉你新欠下的賭債，你又看起了電視。
復(fù)雜拖延，就如一次連鎖反應(yīng)，多種造成拖延的并發(fā)因素同時(shí)產(chǎn)生。如果你想真正卸下這副重?fù)?dān)，你需要進(jìn)一步對(duì)付習(xí)慣性的拖延：你需要改變拖延思維，鍛煉情緒耐受力，并行動(dòng)起來(lái)，去追求高效率的目標(biāo)。
二、5步改變法，從拖延到高效
五步改變法流程是：覺察、行動(dòng)、調(diào)節(jié)、接納自己和自我實(shí)現(xiàn)。
1. 察覺
自我察覺是戰(zhàn)勝拖延的第一步，只有當(dāng)你認(rèn)識(shí)到自己在拖延時(shí)才有戰(zhàn)勝它的可能性。
在用拖延以及“立即行動(dòng)”的方法處理問(wèn)題時(shí)，你有意地讓自己對(duì)所想所為的認(rèn)識(shí)清晰而敏感起來(lái)。根據(jù)拖延的分類，充分察覺自己是屬于拖延的哪一類，進(jìn)而戰(zhàn)勝克服它。
解決策略：
A. 自我觀察視角
我是我的觀察者。這一過(guò)程，從拖延過(guò)程及其思維、感覺和行為當(dāng)中的自我傾注狀態(tài)，切換到一種解決問(wèn)題式自我觀察狀態(tài)。
當(dāng)你身處自我傾注狀態(tài)時(shí)，你的注意力投向了自己內(nèi)部。你為你的感受、為你在別人眼中的形象或?yàn)槟闶欠褡銐蛲昝蓝鴵?dān)憂。
如果你沉浸在這種焦慮的想法和感覺之中，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，把注意力放在你高效的目標(biāo)上，就成了一件困難的事。
這種內(nèi)在型視角，表現(xiàn)在外在時(shí)，就形成了拖延。
而自我觀察的視角，是一種簡(jiǎn)潔而優(yōu)美的選擇。你可以跟拖延對(duì)話，這樣才有治愈的可能。
“哦，我此刻正在拖延，有啥好處嗎？”當(dāng)你觀察到自己拖延行為時(shí)，你才會(huì)努力去克服。從一個(gè)自我觀察者的角度，更利于發(fā)現(xiàn)自我的問(wèn)題。
B. 做拖延日志
拖延日志，是用來(lái)追蹤你拖延時(shí)所作所為的覺察工具。
在拖延時(shí)，記錄下你的思想、感受和行動(dòng)，這增進(jìn)了對(duì)拖延心理的察覺。
如果你喜歡更隨意的方式，可以寫一篇記敘文，對(duì)拖延行為做一個(gè)實(shí)時(shí)報(bào)道。下次同樣問(wèn)題再次出現(xiàn)時(shí)，你可能會(huì)主動(dòng)規(guī)避此類行為。
當(dāng)你產(chǎn)生拖延的沖動(dòng)時(shí)，開始記錄你對(duì)自己說(shuō)了什么，以及你的感受如何，并記錄下分心活動(dòng)。
你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，你堅(jiān)持下去時(shí)，記錄你的想法、感受以及行為同樣重要。就如時(shí)間管理第一步是記錄時(shí)間一樣，只有當(dāng)你記錄你在拖延時(shí)的表現(xiàn)，才有可能真正戰(zhàn)勝它。
通過(guò)明確你拖延時(shí)發(fā)生的事情，你就達(dá)到了一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)-這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是理解了拖延過(guò)程，并用“立即行動(dòng)”的改變來(lái)打斷它。
2. 行動(dòng)
行動(dòng)是你改變當(dāng)中的實(shí)踐部分。
你對(duì)想法和主意進(jìn)行積極的測(cè)試，看你能如何通過(guò)努力產(chǎn)生成效，同時(shí)反思你追求積極結(jié)果的過(guò)程，看他們帶來(lái)那些觀念和情緒上的改變。
比如，當(dāng)開始寫文章時(shí)，你總是感到很困難，難以下筆。但當(dāng)你落筆的那一刻，卻不知不覺行如流水般一氣呵成。
不要讓意識(shí)限制了自己，只有當(dāng)你開始時(shí)你才會(huì)更厲害，努力行動(dòng)起來(lái)，發(fā)現(xiàn)一切的拖延并沒你想象中的難以克服。
可以與自己訂立契約，在拖延過(guò)程中引入某種改變。如當(dāng)你拼命想玩手機(jī)時(shí)，忍受堅(jiān)持5分鐘不去觸碰它。堅(jiān)持五分鐘后，你發(fā)現(xiàn)你意志力不斷增強(qiáng)，分心的沖動(dòng)逐漸減少。意志力跟我們的肌肉一樣，同樣可以通過(guò)鍛煉增強(qiáng)。
行所當(dāng)行，不用太過(guò)在乎別人的評(píng)價(jià)。一個(gè)人若活在別人眼中，將一事無(wú)成。努力行動(dòng)起來(lái)，一切拖延都不再可怕。
3. 調(diào)節(jié)
調(diào)節(jié)是改變中認(rèn)知整合的部分。
這一過(guò)程中，不同的觀點(diǎn)相互交織和沖突。如“明天再做”與“立即行動(dòng)”的觀點(diǎn)在你腦海中，同時(shí)出現(xiàn)，讓你備受折磨。
我們?cè)谶@一過(guò)程中，要調(diào)節(jié)思考、感受和行動(dòng)的新方式。
例如，比較拖延和“立即行動(dòng)”的觀點(diǎn)。認(rèn)為“稍后更好”時(shí)你得到什么？當(dāng)使用“立即行動(dòng)”方式你得到什么？通過(guò)自己對(duì)比和調(diào)節(jié)，你很容易走向正確的道路。
你是否停止抱怨，轉(zhuǎn)向積極目標(biāo)？有些抱怨只會(huì)加重拖延。
例如，“這對(duì)我來(lái)說(shuō)太復(fù)雜了”可以改為“我能搞定第一步”。當(dāng)你剛開始覺得復(fù)雜，然后通過(guò)不斷搞定第一步來(lái)調(diào)節(jié)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你之前的“太復(fù)雜”想法是完全行不通。
比如，當(dāng)你拿到一個(gè)制作30頁(yè)策劃書任務(wù)時(shí)，首先不是想有多復(fù)雜，而是一步一步開始。你可以先制作封面和目錄，逐漸推進(jìn)制作過(guò)程，之前復(fù)雜想法中的拖延逐漸消失。
4. 接納自己
接納自己是指你接受真實(shí)是什么的現(xiàn)實(shí)，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么的現(xiàn)實(shí)。
接納自己增強(qiáng)了你的忍受力，這樣就能夠釋放出那些被自責(zé)、懷疑和助長(zhǎng)恐懼的念頭吞噬掉的能量。
接納意味著對(duì)差異的認(rèn)識(shí)。你生活的哪部分進(jìn)展順利，你是如何達(dá)到那種狀態(tài)的？在生命中的哪些時(shí)期你不能很好地調(diào)節(jié)自己的行為？接納自己當(dāng)下所擁有的一切，也接納自己目前能力所能達(dá)到的程度。
如果你拖延了，好吧，那就是確實(shí)拖延了。不過(guò)現(xiàn)在，如果愿意的話，你能做哪些事來(lái)改變這種狀態(tài)，讓自己好起來(lái)？
別用負(fù)面的情緒評(píng)價(jià)自己，比如這一次拖延了，不要埋怨自己怎么又拖延了，而應(yīng)看到自己進(jìn)步的地方。
“恩，我終于進(jìn)步了，把房間打掃完畢了”而不是“你看你，拖延了這么久才打掃完房間”?？隙ú⒔蛹{自己，獎(jiǎng)勵(lì)自己，你才可以不斷進(jìn)步。
5. 自我實(shí)現(xiàn)
自我實(shí)現(xiàn)，是真正戰(zhàn)勝拖延的一種境界，通常被描述成類似高峰體驗(yàn)的神秘過(guò)程。
你可以把“自我實(shí)現(xiàn)”看作盡力拓展和開發(fā)你的能力與資源，在那些你認(rèn)為值得而且必須努力的領(lǐng)域中，促成有意義的改變。
在這個(gè)過(guò)程中，你更容易促進(jìn)自我的改變，主動(dòng)尋求哪些領(lǐng)域值得你花費(fèi)時(shí)間，促進(jìn)改變的轉(zhuǎn)化。你會(huì)思考有哪些有效的思考或行為，你可以有效地運(yùn)用去克服拖延。
你會(huì)堅(jiān)持到底，并采取一些行動(dòng)，在自己認(rèn)為有價(jià)值的領(lǐng)域，去卓有成效地探尋自身能力的極限，重新書寫自己的人生，從而真正實(shí)現(xiàn)高效。
從拖延到高效模式，絕不是像打個(gè)響指那么簡(jiǎn)單。在這個(gè)過(guò)程中，需要我們反復(fù)嘗試“五步改變法”，不斷練習(xí)。
你需要經(jīng)歷這樣的過(guò)程：駁斥非理性拖延思維，學(xué)習(xí)容忍壓力而不是輕易向逃避讓步，建立一種高效工作而盡量不分心的行為模式。
愿你減少拖延，高效工作，實(shí)現(xiàn)人生理想。
End
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