終結(jié)拖延癥
《終結(jié)拖延癥》(美國(guó)-威廉·克瑙斯)
精華解讀
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作者簡(jiǎn)介
本書作者威廉·克瑙斯，是美國(guó)著名心理治療專家，擁有超過(guò)30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)，其專精領(lǐng)域?yàn)楝F(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫作的著作《戰(zhàn)勝拖拉》、《如何控制你的挫敗情緒》、《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。
作品簡(jiǎn)介
終結(jié)掉拖延對(duì)你的干擾，你可以活得更精彩，更不用承受那些常與沒必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來(lái)的痛苦。這樣，你就會(huì)在需要的時(shí)候盡快地爆發(fā)出潛力，你也會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)娛樂(lè)，同時(shí)，從拖延中搶回更多的時(shí)間，也會(huì)讓你的工作完成得更出色。
磨亮自我覺察
改變拖延思維
█ █ 保持警醒是認(rèn)清拖延陷阱的第一步，這一點(diǎn)非常重要，這樣才能做出積極的改變，以克服拖延習(xí)慣。
█ █ 拖延是對(duì)時(shí)效性活動(dòng)所進(jìn)行的不必要的推遲。這個(gè)定義適用于從回電話之類的小事到做商業(yè)計(jì)劃之類的大事乃至戒煙等各種不同情形。
█ █ 常見的拖延類型：期限拖延、個(gè)人事務(wù)拖延、簡(jiǎn)單拖延、復(fù)雜拖延。
█ █ 往往在最后期限都有一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，而且都和某種限制規(guī)則有關(guān)，這種限制規(guī)則，是你無(wú)法控制卻必須服從的。在你想拖延的時(shí)候，你可能會(huì)想，是錯(cuò)過(guò)最后期限還是為了趕上期限而沖刺，這是一個(gè)常見的拖延場(chǎng)景。
█ █ 個(gè)人事務(wù)拖延就是習(xí)慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動(dòng)，這種習(xí)慣性的推遲，會(huì)帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。
█ █ 對(duì)于某個(gè)長(zhǎng)期而又復(fù)雜的項(xiàng)目，或許你有一個(gè)最后的期限，但它唯一的回報(bào)，卻僅僅是你最終完成它的那一刻，所得到的那一點(diǎn)點(diǎn)輕松感。在這種情況下，你可能要面對(duì)另一個(gè)挑戰(zhàn)了，就是你不得不在遠(yuǎn)離內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的狀況下堅(jiān)持下去。
█ █ 簡(jiǎn)單拖延是一種不作為的拖延方式，當(dāng)你覺得某一任務(wù)有些不順手，或者讓你感覺不愉快的時(shí)候，對(duì)其抗拒、退縮的反應(yīng)，就是簡(jiǎn)單拖延。這種拖延，可能會(huì)以瞬間的猶豫作為起點(diǎn)。
█ █ 當(dāng)包含了相關(guān)的多重因素的拖延行為時(shí)，就屬于復(fù)雜拖延了。復(fù)雜拖延，是指伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其它因素的拖延行為。
█ █ 拖延思維是一種心理上開小差的方式，或者說(shuō)是一種回避緊迫而重要活動(dòng)的方式。拖延思維的種類：“明天再做”的思維、倒推策略、自設(shè)障礙與拖延。
█ █ 從拖延到高效：覺察、行動(dòng)、調(diào)節(jié)、接納自己和自我實(shí)現(xiàn)。覺察被列在改變的第一步，對(duì)你的思維進(jìn)行再思考，讓你的目標(biāo)清晰化；行動(dòng)是你改變當(dāng)中的實(shí)踐部分；調(diào)節(jié)是改變中認(rèn)知整合的部分；在改變過(guò)程中，接納自己是指你接受真實(shí)是什么樣的現(xiàn)實(shí)，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么樣的現(xiàn)實(shí)。
建立對(duì)不愉快任務(wù)的
忍耐力
█ █ 終結(jié)拖延癥，需要建立彈性和韌性，也就是所說(shuō)的“情緒肌肉”，通過(guò)實(shí)踐和鍛煉，你可以強(qiáng)化情緒肌肉，抵制那種阻礙高效率工作的沖動(dòng)。
█ █ 練出情緒肌肉有以下三個(gè)主要步驟：第一步是通過(guò)接納培養(yǎng)耐力；第二步是從認(rèn)知角度，對(duì)自我和外界困難的威脅進(jìn)行重構(gòu)，并將其轉(zhuǎn)化為機(jī)會(huì)或挑戰(zhàn)；第三步是追求卓越，實(shí)現(xiàn)和發(fā)揮你的最佳才能。
█ █ 單憑意志力，往往不足以決定內(nèi)心沖突的斗爭(zhēng)結(jié)果。相反，接納負(fù)面評(píng)價(jià)的能力，才是在行為上避免拖延走向高效的起點(diǎn)，接納是一種平和的心態(tài)，它與流動(dòng)性、靈活性和高效率密切相關(guān)。
█ █ 拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，情緒性拖延，包含著一種與厭惡情緒相關(guān)的、對(duì)大工作量情境的逃避。相反情緒狀態(tài)也會(huì)促進(jìn)行動(dòng)，當(dāng)你對(duì)能帶來(lái)快樂(lè)的事情充滿期待，即使是碰到一些原本會(huì)讓你望而生畏的困難，也能堅(jiān)持著去克服。
█ █ 拖延一般是為避免不適而做出的沖動(dòng)反應(yīng)，你轉(zhuǎn)移自己的注意力去從事一些替代性活動(dòng)，從而避開不適感。先弄清楚發(fā)生了什么，然后轉(zhuǎn)向富有成效的行為，接受了不適感之后，你就不太可能被其觸發(fā)，而逃避重要的任務(wù)。
█ █ 建立對(duì)情緒不適的忍耐力：首先當(dāng)你對(duì)某項(xiàng)任務(wù)感到不安時(shí)，就傾聽自己內(nèi)心的聲音，與自己對(duì)話，把自己當(dāng)成批評(píng)家；再檢查讓你感到不適的部位；其次是那些想要拖延的事情，你有沒有可能讓它們啟動(dòng)起來(lái)；最后是想想你是否害怕不適。
█ █ 躲避不適會(huì)加劇你在相似環(huán)境下再次拖延的風(fēng)險(xiǎn)，改變這種模式需要提高對(duì)壓力的容忍度。這是一種有意識(shí)的行為，當(dāng)你讓自己去體驗(yàn)?zāi)欠N壓力時(shí)，你就能有效地將注意力從拖延退卻轉(zhuǎn)到努力前進(jìn)上。
█ █ 雙重?zé)栏嗍侵改闳绾慰创陨?，而不是如何看待遭遇拖延的任?wù)。無(wú)能為力的想法就是一種常見的雙重?zé)?，如果你認(rèn)為自己根本無(wú)力應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒和拖延，就會(huì)在已經(jīng)十分嚴(yán)峻的形勢(shì)上再添一層焦慮和無(wú)力感。
█ █ 擔(dān)憂、焦慮和抑郁也會(huì)加重拖延。拖延習(xí)慣經(jīng)常伴隨著自我懷疑，當(dāng)你拖延一項(xiàng)有時(shí)間限制且相當(dāng)重要的活動(dòng)，然后對(duì)此項(xiàng)任務(wù)產(chǎn)生了持續(xù)焦慮。
█ █ 從與壓力有關(guān)的拖延中釋放自己的七個(gè)步驟：
█ █ 1.確立一個(gè)明確的目的、目標(biāo)，以及為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)所采取的具體步驟。
█ █ 2.確定一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者，他能夠有效召集一個(gè)志愿組來(lái)實(shí)現(xiàn)這個(gè)共同目標(biāo)，并且有擔(dān)當(dāng)、負(fù)責(zé)任以及有智慧和才能。
█ █ 3.始終聚焦于你們的最初目標(biāo)，行動(dòng)要有戰(zhàn)略頭腦，努力尋找或利用易被多數(shù)人忽視的機(jī)會(huì)。
█ █ 4.在不斷變化的環(huán)境下，明確新進(jìn)程的結(jié)構(gòu)和意義。與時(shí)俱進(jìn)，做出有效行動(dòng)以利用不斷變化的信息，協(xié)調(diào)資源分配。
█ █ 5.小組的集體智慧能提供豐富的信息資源，鼓勵(lì)交流、認(rèn)真傾聽并且評(píng)判哪些人比較可靠。
█ █ 6.在你負(fù)責(zé)的活動(dòng)中，你有權(quán)保留最終決定權(quán)，并且提出理性判斷對(duì)活動(dòng)進(jìn)展是很重要的。
█ █ 7.盡快推開分心之事，時(shí)間緊迫，分期、調(diào)整進(jìn)度以及保持行動(dòng)力通常是比較重要的。
堅(jiān)持到底，攻克拖延
█ █ 有意識(shí)地堅(jiān)決執(zhí)行計(jì)劃是堅(jiān)持到底的第一步，一旦意識(shí)到習(xí)慣性拖延的觸發(fā)因素所在，適應(yīng)了不愉快任務(wù)帶來(lái)的情緒，為完成任務(wù)而做出堅(jiān)持到底的決心，你就終止了拖延的怪圈。
█ █ 分心行為是拖延的一個(gè)很突出的特點(diǎn)，它不僅僅是瑣碎的替代性活動(dòng)，分心行為占健康拖延的很大一部分，你延遲了發(fā)展那些能夠提升健康程度與幸福感的科學(xué)生活習(xí)慣。
█ █ 分心行為是開始拖延的一個(gè)典型信號(hào)，并且分心的行為可以無(wú)止境地鏈接下去。戰(zhàn)勝分心行為通常要從明確你的選擇開始，每當(dāng)你產(chǎn)生了分心的強(qiáng)烈沖動(dòng)時(shí)，想一想那些因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生的長(zhǎng)期性的煩惱，再想一想立即采取行動(dòng)將會(huì)帶來(lái)的滿足感。
█ █ 時(shí)間管理是指通過(guò)用節(jié)省時(shí)間的觀念以及管理工具來(lái)提高效率。這包括分析時(shí)間是如何支配的，設(shè)置優(yōu)先次序，以及規(guī)劃和安排日程來(lái)把注意力集中在那些此刻更為重要的任務(wù)上面，更好的時(shí)間管理為提高工作效率提供了保障。
█ █ 思維終止是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當(dāng)你意識(shí)到自己的“自動(dòng)拖延決定”時(shí)，就在心里大喊一聲“停！”比如，你聽到自己說(shuō)“待會(huì)再做吧”，立刻在心里喊出來(lái)“停！”試試這種思維終止行為練習(xí)，你不會(huì)損失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”
█ █ 任務(wù)表即是你想提醒自己去做的各項(xiàng)事務(wù)的列表，你可以使用這樣的組織格式，按照重要程度將它們排序列出。任務(wù)表可以很短，簡(jiǎn)短的任務(wù)表可以幫你把注意力集中在少數(shù)幾件重要的事上。
█ █ 當(dāng)你在改變的道路上與自己對(duì)話，你是在給自己言語(yǔ)的指引，先做什么，再做什么，依此類推。比如，現(xiàn)在我要描述出我具體、可量化的目標(biāo)，列出一個(gè)計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
█ █ 拖延的認(rèn)知行為及矯正：
█ █ 集中精力：把注意力從分心行為拉回到有意義的行動(dòng)上。
█ █ 目標(biāo)定向：把自己的目標(biāo)定向，引導(dǎo)到長(zhǎng)期目標(biāo)和長(zhǎng)期回報(bào)上。
█ █ 及時(shí)制止：當(dāng)分心行為剛剛萌芽的時(shí)候，就把它掐斷。
█ █ 調(diào)整方法：調(diào)整你的工作方式，從分心或娛樂(lè)的雜亂狀態(tài)，調(diào)度到按優(yōu)先次序而分配努力的狀態(tài)。
█ █ 時(shí)刻反思：時(shí)刻反思，保證自己總是處在高效率的運(yùn)行軌道上。
█ █ 合理安排：對(duì)你所付出的努力，進(jìn)行合理安排，以便更好地實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
█ █ 事半功倍：當(dāng)以上六步都做到了，會(huì)使你的努力事半功倍，讓你的工作更加高效。
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