網(wǎng)絡(luò)上減肥相關(guān)的飲食方法層出不窮，間歇性禁食、地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食以及辟谷等，到底哪個“減肥”效果更好？
此前，來自奧塔哥大學(xué)的研究人員對比了目前常見的3種飲食模式，包括間歇性禁食、地中海飲食和原始人飲食法。結(jié)果顯示，堅持間歇性禁食的參與者體重下降得最多，平均減輕了4.0公斤；而地中海飲食位列第二，在這種模式下參與者減輕了2.8公斤，比前者少了近3斤。間歇性禁食的減肥效果拔得頭籌，甚至超過了最佳飲食排名第一的地中海飲食。但值得注意的是，上述研究中的間歇性禁食模式為5∶2飲食法，即每周選2天將能量限制為平時飲食的25%。
除了5∶2輕斷食之外，更為風(fēng)靡的間歇性禁食模式是16∶8輕斷食法，也就是限定每天的進(jìn)食時間跨度在連續(xù)的8小時以內(nèi)，剩下的16小時禁食。
事實(shí)上，已有大量的研究證實(shí)了16∶8輕斷食的有效性——《內(nèi)科學(xué)紀(jì)要》上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，控制在7:00—15:00這8個小時內(nèi)進(jìn)食，其余16小時禁食，堅持14周，能有效減重6.3公斤，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。
無獨(dú)有偶，來自北京協(xié)和醫(yī)院的研究團(tuán)隊還進(jìn)一步就不同進(jìn)食時間進(jìn)行討論，得到了更合理及高效的16∶8輕斷食進(jìn)食時間——控制在6:00—15:00（早段進(jìn)食）比11:00—20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多。從減肥效果來看，早段進(jìn)食組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6（±1.4）公斤，而中段進(jìn)食組卻沒有太大的變化。此外，早段進(jìn)食組參與者的體脂率和體脂量也大幅下降，甚至還能有效地提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。
16∶8輕斷食的深層機(jī)制是什么？為什么一定要禁食16小時？《細(xì)胞報告》上刊登的一項(xiàng)研究探明了“禁食16小時”的奧義——禁食16小時是個節(jié)點(diǎn)，能夠啟動肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉(zhuǎn)錄開關(guān)，通過優(yōu)化機(jī)體內(nèi)的質(zhì)量控制系統(tǒng)而促進(jìn)健康；其中，起到禁食計時器作用的是肝臟蛋白酶體。研究者繪制了不同進(jìn)食模式下小鼠主要代謝組織的時空轉(zhuǎn)錄通路譜圖（24小時內(nèi)），包括肝臟、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的進(jìn)食方式會重新編程通路的晝夜節(jié)律振蕩特征；但有意思的是，無論是哪一種喂養(yǎng)方式，在禁食16小時后，肝臟內(nèi)眾多典型通路都表現(xiàn)出開關(guān)效應(yīng)，機(jī)體內(nèi)質(zhì)量控制體系的功能得以上調(diào)，從而促進(jìn)了健康。整個過程中，起到關(guān)鍵“協(xié)調(diào)”作用的是肝臟蛋白酶體，該酶體可作為禁食定時器和通路轉(zhuǎn)錄共振的協(xié)調(diào)器。當(dāng)禁食達(dá)到16小時后，會自動觸發(fā)蛋白酶體相關(guān)的經(jīng)典通路，實(shí)現(xiàn)上述效果。
為什么間歇性禁食能帶來健康好處呢？事實(shí)上，間歇性禁食的好處并不止于減肥，而是對機(jī)體的多器官系統(tǒng)具有健康益處?！都?xì)胞代謝》上的研究點(diǎn)明，間歇性禁食之所以能夠帶來健康效益，是因其對基因表達(dá)有著深刻的影響。研究者對比了隨意進(jìn)食（ALF）和限時禁食（TRF）情況下小鼠的基因表達(dá)變化情況，基因收集自22個器官和大腦區(qū)域，并在24小時內(nèi)每隔2小時檢測一次。結(jié)果顯示，在間歇性禁食的喂養(yǎng)方式下，80%的基因表達(dá)和/或節(jié)律性受到了影響。具體來說，間歇性禁食減少了參與炎癥信號傳導(dǎo)和甘油酯代謝相關(guān)的基因，增加了參與RNA處理、蛋白質(zhì)折疊和自噬的基因；此外，還可引起支鏈氨基酸、葡萄糖、脂質(zhì)代謝等多組織重構(gòu)。
除了最常見的16∶8輕斷食之外，近日《自然》子刊上刊登的最新RCT研究，提供了間歇性禁食的新型思路——早時間段間歇性禁食（iTRE），這種模式更類似于隔日禁食+早段進(jìn)食。具體來說，該研究中的iTRE是指，在一周內(nèi)選擇非連續(xù)的3天禁食，禁食日在8:00—12:00期間攝入每日能量所需的30%，剩下的20小時保持禁食狀態(tài)；而非禁食日隨意進(jìn)食。結(jié)果顯示，在6個月試驗(yàn)結(jié)束后，與卡路里限制組（保持每日正常能量需求的70%，但沒有時間限制）相比，iTRE組的葡萄糖耐量顯著改善，葡萄糖曲線下面積（AUC）下降了10.10，顯著大于CR組的3.57。因此，對于糖尿病患者來說，可以具體參考這一種“隔日早進(jìn)食”的間歇性禁食模式，能夠有效地改善血糖情況。
此外，在《營養(yǎng)學(xué)年評》上刊登的綜述，在綜合分析了各種間歇性禁食方法（包括隔日禁食、5∶2飲食和限時進(jìn)食）的效果以及注意事項(xiàng)后，發(fā)現(xiàn)所有形式的禁食都會使體重比最初減輕1%—8%。
來源 | 中國食品報
