一項(xiàng)針對(duì)8萬5000多人的分析結(jié)果顯示，在一天當(dāng)中的某個(gè)特定時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有益。此外，有兩種策略技巧，可以令運(yùn)動(dòng)健身效果翻倍。
運(yùn)動(dòng)是保持最佳健康狀態(tài)及防御疾病的一個(gè)基本方式。2022年11月發(fā)表的一份研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和罹患冠心病及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)?！洞x性自噬》一書作者西姆·蘭德說，數(shù)據(jù)顯示，早上8點(diǎn)～11點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)，預(yù)防疾病的效果可能最好。
運(yùn)動(dòng)的重要性毋庸置疑。不斷有證據(jù)顯示，人們坐的時(shí)間越長，預(yù)期壽命（又稱期望壽命、平均余命）越短。部分原因在于，久坐會(huì)對(duì)人體的心血管和新陳代謝功能產(chǎn)生負(fù)面影響。在一項(xiàng)綜合分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，坐的時(shí)間最長的人，罹患糖尿病或心臟病的概率是坐的時(shí)間最短者的兩倍。
2012年的數(shù)據(jù)顯示，每年因缺少活動(dòng)而死亡的人數(shù)超過500萬。發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中，研究人員通過運(yùn)動(dòng)壓力測(cè)試來估算病人的年齡。
12.5萬名病人參與了這項(xiàng)研究，研究人員對(duì)他們進(jìn)行了近9個(gè)月的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和人們的實(shí)際年齡相比，根據(jù)運(yùn)動(dòng)壓力測(cè)試估算的年齡，是更好的死亡預(yù)測(cè)指標(biāo)。盡管研究結(jié)果令人振奮，但需要指出的是，如果飲食不合理，再怎么運(yùn)動(dòng)也沒用。
美國紀(jì)錄片《大號(hào)的我》，展示了靠快餐過活的結(jié)果：僅僅4個(gè)星期后，斯伯洛克的健康狀況就急劇惡化，以至于醫(yī)生警告說，如果他繼續(xù)做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，將嚴(yán)重危及自己的生命。
實(shí)際上，用不了30天就能夠體會(huì)到不良飲食的影響。根據(jù)《美國心臟病學(xué)院學(xué)報(bào)》發(fā)表的研究，一頓飯就能帶來負(fù)面變化。因此，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的同時(shí)，營養(yǎng)要跟得上，了解這一點(diǎn)至關(guān)重要。
上午運(yùn)動(dòng)，降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)效果最佳！
根據(jù)蘭德的研究，參與的男性和女性總數(shù)為86,657人，平均年齡為61.6歲，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為26.6。這個(gè)BMI數(shù)據(jù)屬于超重范圍。
在研究開始時(shí)，參與者都沒有心血管疾病。他們連續(xù)7天配戴活動(dòng)追蹤器，研究者對(duì)其進(jìn)行心血管疾?。òü谛牟』蛑酗L(fēng)）方面的跟蹤研究。在6～8年的研究期內(nèi)，2,911名參與者罹患冠心病，796人中風(fēng)。
研究人員比較了每個(gè)參與者在24小時(shí)內(nèi)的活動(dòng)高峰時(shí)間，發(fā)現(xiàn)在上午8～11點(diǎn)活動(dòng)量最大的人，患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低（與對(duì)照組的人相比，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低16%）。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，在夜間（凌晨1點(diǎn)～早上6點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)的人，中風(fēng)及患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比對(duì)照組的人高。
此外，研究人員比較了男女參與者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，在上午晚些時(shí)候運(yùn)動(dòng)的女性，罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比對(duì)照組的人低了24%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)低了35%。
研究人員得出的結(jié)論是，“無論總體運(yùn)動(dòng)情況如何，上午運(yùn)動(dòng)的人，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較低，突出顯示在預(yù)防心血管疾病方面，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能有重要的影響。”
研究人員還跟蹤研究了參與者是否是自然早起或晚睡。來自荷蘭萊頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一份新聞稿中評(píng)論道，“運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康有益，這是公認(rèn)的。而現(xiàn)在我們的研究表明，上午運(yùn)動(dòng)似乎最有益。該研究結(jié)果對(duì)女性尤其適用，也適用于'早起的鳥’和'夜貓子’。”
運(yùn)動(dòng)時(shí)間影響生理時(shí)鐘
上午運(yùn)動(dòng)者全天的生物標(biāo)記更佳。例如，血糖和血壓更低，會(huì)讓人在很多年里更健康。何時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)影響人的生理時(shí)鐘。
《生理學(xué)雜志》發(fā)表的研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的生理時(shí)鐘出現(xiàn)變化，而變化多大及變化方向，取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
盡管這一研究顯示人們?cè)谏衔邕\(yùn)動(dòng)獲益最大，即使無法做到這一點(diǎn)也要持續(xù)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴还芎螘r(shí)鍛煉都會(huì)對(duì)健康有益。
美國疾病控制與預(yù)防中心建議，成年人每周都應(yīng)該進(jìn)行至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。然而，根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的數(shù)據(jù)，只有1/5的人做到了。研究人員在一篇論文中提出疑問：僅在周末運(yùn)動(dòng)一兩次是否影響死亡率。
研究人員搜集了35萬978名成年人的數(shù)據(jù)，并把積極鍛煉的人分成兩組：只在周末運(yùn)動(dòng)的，以及全周都有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的。數(shù)據(jù)顯示，無論是全因死亡率，還是特定原因死亡率，兩組人都沒有明顯差別。（注：全因死亡，是指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)。）
晝夜顛倒和其它健康問題有關(guān)
在討論相關(guān)研究時(shí)，蘭德還提到另一項(xiàng)研究結(jié)果。在該研究中，研究人員評(píng)估了增加煙酰胺腺嘌呤二核苷酸在治療飲食導(dǎo)致的肥胖癥及二型糖尿病方面的療效。
他們利用一個(gè)動(dòng)物模型證明，在活動(dòng)開始時(shí)增加NAD+水平，代謝（如和葡萄糖和胰島素耐受性及體重相關(guān)的）標(biāo)記會(huì)減少。然而，在開始休息時(shí)采取同樣的做法，則嚴(yán)重影響了這類反應(yīng)。蘭德認(rèn)為，這可能有助于說明相關(guān)研究結(jié)果，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)也能提高NAD+水平。
2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)授予了美國生物學(xué)家杰弗里?霍爾、邁克爾?羅斯巴什和邁克爾?楊，表彰他們發(fā)現(xiàn)生理時(shí)鐘分子機(jī)制的重大成就。他說，“重要的事實(shí)是，人體幾乎每個(gè)細(xì)胞都有自己的時(shí)鐘。每個(gè)細(xì)胞的時(shí)鐘都調(diào)節(jié)著一組不同的基因，告訴它們何時(shí)開啟，何時(shí)關(guān)閉。”“因此，體內(nèi)幾乎每種激素、每種大腦化學(xué)物質(zhì)、每種消化液，以及你能想到的每個(gè)器官，其核心功能會(huì)在某個(gè)特定時(shí)間協(xié)調(diào)性地增強(qiáng)和減弱。”
研究發(fā)現(xiàn)，生理時(shí)鐘紊亂和神經(jīng)、精神、代謝、心血管及免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)狀況有關(guān)。這突出顯示，生理時(shí)鐘被打亂，與采用基于生理節(jié)律、旨在改變疾病轉(zhuǎn)歸（指疾病的發(fā)展趨向和結(jié)局）的干預(yù)措施之間，有著某種關(guān)聯(lián)。
兩個(gè)技巧令運(yùn)動(dòng)效果翻倍
1. 空腹運(yùn)動(dòng)提高健康水平
可以通過空腹鍛煉，進(jìn)一步增強(qiáng)上午運(yùn)動(dòng)的效果。2012年的一項(xiàng)研究指出，“空腹?fàn)顟B(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng)，能降低體重及體脂比例。飯后有氧運(yùn)動(dòng)只能降低體重。”空腹運(yùn)動(dòng)也會(huì)增強(qiáng)急性氧化應(yīng)激，有益于肌肉。
2015年的一篇論文闡述道，“自從幾十年前發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能夠催生氧化應(yīng)激以來，累積的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的活性氧也有積極的作用，它們可以影響細(xì)胞的代謝過程，增強(qiáng)抗氧化表現(xiàn)。”“這些分子在獲得鍛煉的肌肉中含量升高，通過中和自由基降低活性氧的負(fù)面影響。此外，活性氧似乎也與運(yùn)動(dòng)引發(fā)的肌肉性狀適應(yīng)性改變相關(guān)。”
禁食和運(yùn)動(dòng)刺激生長因子，如腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和肌源性調(diào)節(jié)因子的分泌。BDNF控制神經(jīng)新生，即向大腦干細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，使其轉(zhuǎn)化為新的神經(jīng)元；MRFs則在肌肉發(fā)育和再生中發(fā)揮著重要作用。
換句話說，空腹運(yùn)動(dòng)可能有助于大腦、神經(jīng)元和肌肉纖維保持年輕狀態(tài)?？崭惯\(yùn)動(dòng)也可以有效預(yù)防2型糖尿病。
2010年公布的一項(xiàng)研究顯示，空腹運(yùn)動(dòng)者的肌肉蛋白GLUT4含量，比運(yùn)動(dòng)前吃了富含碳水化合物食物的人或者不運(yùn)動(dòng)的人高了28%。即使攝入的卡路里比保持健康所需的量多出30%，也會(huì)出現(xiàn)這種情況。（GLUT4這種肌肉蛋白，可以將葡萄糖輸送到細(xì)胞中，在提高胰島素的敏感度方面起著關(guān)鍵作用。）
2. 洗桑拿浴增進(jìn)運(yùn)動(dòng)功效
另一種增進(jìn)運(yùn)動(dòng)健康效用的方法是洗桑拿。在2022年4月錄制的一段MedCram采訪視頻中，“尋回我的健康網(wǎng)”聯(lián)合創(chuàng)辦人羅恩達(dá)·帕特里克博士概述了一個(gè)桑拿療法的好處，以及進(jìn)行桑拿治療的一些基本原則。
近10年來，我一直是桑拿療法的超級(jí)擁護(hù)者，也享受到了在常規(guī)健身活動(dòng)中加入桑拿浴的好處。就像帕特里克在整個(gè)視頻中所說的，桑拿療法有以下效果：
· 降低血壓
· 降低罹患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)
· 增強(qiáng)免疫功能
· 降低全因死亡率
· 提升運(yùn)動(dòng)耐力
· 激活并補(bǔ)充干細(xì)胞
· 改善空腹血糖水平，增強(qiáng)胰島素敏感性
· 減少被稱作“壓力荷爾蒙”的腎上腺皮質(zhì)醇
· 提高心血管健康狀況
· 降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)
· 改善情緒和心理健康
· 消炎
桑拿療法的好處大小和次數(shù)相關(guān)，因此你洗桑拿的次數(shù)越多，獲得的好處越大。例如，實(shí)踐證明，每周洗兩到三次桑拿的人，心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)比每周只洗一次的人降低22%，而每周洗七次的人，風(fēng)險(xiǎn)降低63%。
同樣的，每周洗四到七次桑拿的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比每周只洗一次的人低了40%。正如采訪中所說的，將桑拿和其它策略（如泡冷水澡或運(yùn)動(dòng)）相結(jié)合，可以充分獲得上述好處。
不過，不是說在任何情況下洗桑拿浴的次數(shù)都是越多越好。這是因?yàn)?，雖然洗桑拿有助于排除毒素，但也可能使身體內(nèi)的有用礦物質(zhì)流失。你需要了解有關(guān)桑拿浴的更多信息，來獲得有效的指導(dǎo)。
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