脂肪是人體必需的三大營養(yǎng)素之一，對我們的身體健康非常重要。但現(xiàn)在不少媽媽視脂肪如猛虎，認(rèn)為吃含脂肪的食物會危害健康。為什么脂肪被視為讓人發(fā)胖的元兇呢？怎樣吃脂肪才有益于健康？
多年來，脂肪被極端地區(qū)分為好的脂肪和壞的脂肪，而近年來在日常飲食中的脂肪種類及量，是否應(yīng)該加以限制，有著相當(dāng)多的爭議。因此很多人會立即提問，什么是好的脂肪？ 什么是壞的脂肪？
首先簡單地了解一下，過去科學(xué)家對飲食中脂肪的研究歷史。
居住在北極的因紐特人，因為大環(huán)境氣候的不良條件，他們的飲食中很難有蔬菜、水果和五谷類，偶爾在苔原上采集點(diǎn)漿果類，食物來源主要是來自深海中捕捉的鯨、海豹和魚。這些食物含有高量的油脂，但他們罹患心臟疾病卻很低。在20世紀(jì)70年代丹麥科學(xué)家提出ω-3脂肪酸在油脂代謝中，扮演其重要的保護(hù)功能。自此ω-3被當(dāng)作圣品般地加以推薦和攝取。
在20世紀(jì)80年代的研究結(jié)果顯示，脂肪攝取總量與癌癥和肥胖發(fā)生率有密切的關(guān)聯(lián)性，這掀起了在飲食中全面抵制脂肪的熱潮。因此人們開始在飲食中避免脂肪的攝取，但世界上先進(jìn)國家的肥胖、心臟疾病或癌癥的罹患率仍然沒有放緩或下降 。
在2010年，更多的研究顯示， 飲食中完全去除脂肪，可能會導(dǎo)致某些健康問題，因為維持正常身體和大腦功能，需要適量的必需脂肪酸。這結(jié)束了采用沒有脂肪或低脂肪的飲食時尚時代，對飲食中的油脂重新加以評估省思，而修正為日常飲食中應(yīng)該含有適量好的或身體需要的脂肪。
然而在2015年加州柏克萊大學(xué)敎?zhǔn)贒r. R. Nielsen的研究指出，北極因紐特人其心臟疾病率很低，是因為基因而不完全是飲食中含有豐富的ω-3，人體對油脂的代謝個別差異極大，基因扮演著一個重要的角色。
許多研究結(jié)果讓大眾愈來愈了解，飲食與健康或疾病之間存在著密切的關(guān)系，健康意識大大加強(qiáng)之下，越來越多的人經(jīng)由飲食和運(yùn)動讓自身更健康。油脂和其他營養(yǎng)素一樣，需要每天食用適當(dāng)?shù)牧?，有效地發(fā)揮生理作用。細(xì)胞需要貯存脂肪和用于神經(jīng)傳遞信號。
并非所有的脂肪都是好或是壞。下面將飲食中的脂肪加以歸類， 尤其是對生理功能有益稱之為好的脂肪，可以幫助您在選擇食物時，更明智有效地組合較為健康的飲食型態(tài)。
什么是好的油脂？
好的油脂可以廣泛提供良好的生理功能運(yùn)轉(zhuǎn)，以增進(jìn)健康。好的油脂基本上指的是不飽和脂肪酸，又分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸兩種。
單元不飽和脂肪酸
有益于心臟健康
單元不飽和脂肪酸對降低膽固醇是必不可缺的，研究證據(jù)已確認(rèn)有益于心臟的健康。單元不飽和脂肪酸同時也是維生素E和抗氧化劑的良好來源。
★含有豐富單元不飽和脂肪酸的食物，基本上是液態(tài)植物油，例如橄欖油、芥花籽油、芝麻油和花生油，以及鱷梨、堅果和種子。
多元不飽和脂肪酸
有益眼睛、心臟、關(guān)節(jié)和大腦健康
多元不飽和脂肪酸對眼睛、心臟、關(guān)節(jié)和大腦的健康極為重要。主要存在于兩類食物中：海產(chǎn)食物，含油量高的魚類，例如鮭魚、鱒魚、和金槍魚；植物油，例如蔬菜油、玉米油、葵花籽油、和大豆油。
多元不飽和脂肪有ω-3和ω-6兩種類型：
①ω-3脂肪酸在代謝中扮演非常重要的角色，有益于嬰兒的大腦和眼睛發(fā)育，以及提升孩子的學(xué)習(xí)，加強(qiáng)體內(nèi)的免疫系統(tǒng)。對于成人，ω-3有助于改善關(guān)節(jié)的發(fā)炎癥狀，例如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、疼痛、和僵硬，并有益于降低心臟疾病，及預(yù)防因老化所導(dǎo)致認(rèn)知功能的減退。通常存在于鮭魚、金槍魚、亞麻籽、堅果、綠葉蔬菜和豆類食品。
②ω-6脂肪酸雖然會促使體內(nèi)發(fā)炎，但生理上仍然有其重要性。其存在植物油如葵花籽油、芥花籽油和大豆油中。
什么是壞的脂肪？
壞的脂肪會增加體內(nèi)因動脈硬化，導(dǎo)致心臟疾病的危險率，低密度脂蛋白膽固醇的濃度上升等對健康的傷害。壞的脂肪指的是飽和脂肪和反式脂肪，在室溫下呈現(xiàn)固體。
大都存在于動物性食物，例如肉類脂肪、家禽、香腸等，雞蛋、海鮮、全脂牛奶和奶制品；也存在于植物性油脂，例如椰子油和棕櫚油。
反式脂肪被認(rèn)為是所有脂肪中最不好的一種，在食品加工或烘焙中，為了增加口感，以及延長保存期效，所使用的一種不完全氫化的不飽和脂肪。其對健康的傷害甚至超越飽和脂肪酸：
★反式脂肪不僅在身體內(nèi)會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇的量，且減少了好的高密度脂蛋白膽固醇的量，這是導(dǎo)致21世紀(jì)心臟血管疾病的主要原因之一。
★反式脂肪也會增加中風(fēng)和糖尿病的危險機(jī)率。
反式脂肪普遍存在于市售調(diào)理和加工食品，例如餅干、千層、酥皮糕餅、蛋糕，許多外帶快餐食物、特別是油炸食品、現(xiàn)成的飯菜、小吃、能量棒、奶油、和某些人造奶油。
①購買加工食品時，務(wù)必核對包裝上的食品營養(yǎng)成份標(biāo)示中的脂肪含量。
②盡可能采用橄欖油或芥花籽油當(dāng)作烹調(diào)用油。
③選擇低脂乳制品，例如1%的牛奶或酸奶。
④減少純黃油和奶油的攝取，避免氫化的人造奶油。
⑤選擇瘦肉或加以修剪脂肪的肉類，最重要的去除多余的脂肪。
⑥避免或減少外賣食物、半成品、冷凍或包裝食品、和油炸食品，這包括各種脆片零食和冰淇淋。
關(guān)于脂肪
糾正兩類錯誤觀念
很多人對于脂肪，常持有兩種錯誤觀念：
錯誤觀念一：要維持理想體重和健康，只需要計算吃了多少能量或卡路里，以及運(yùn)動時可以將其燃燒、消耗掉。
正確觀點(diǎn)：任何一種脂肪，每克都含有9卡路里的熱量，重點(diǎn)是不同類型的脂肪存在各種食物中。要維持理想體重和健康，不是只計算吃了多少能量或卡路里，和運(yùn)動時可以將其燃燒、消耗掉，同時更要考慮的是食物中油脂的質(zhì)。10克的不飽和脂肪和飽和脂肪同樣是含90卡路里，但前者對健康有益，反之后者有負(fù)面影響。
錯誤觀念二：試圖避免或減少飲食中的油脂攝取，而滴油不沾。
正確觀點(diǎn)：均衡、健康的飲食關(guān)鍵應(yīng)該是攝取各式各樣的天然食物，其中包括適量且好的不飽和脂肪酸，但絕不是呑服ω-3魚油營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
「父母堂」特邀專家/營養(yǎng)學(xué)家
白小良教授
美國紐約哥倫比亞大學(xué)公共衛(wèi)生碩士及教育學(xué)院營養(yǎng)教育博士、美國Montclair州立大學(xué)兼任教授；美國世界周刊健康人生作者。目前研究課題：(1)美國華裔父母的教養(yǎng)態(tài)度和兒童肥胖的關(guān)系；(2) 中國人對'高血壓'的健康信念。
主要著作：《教養(yǎng)從餐桌上開始》、《家庭營養(yǎng)師》、《飲食與營養(yǎng)》、《嬰幼兒營養(yǎng)食譜》、《現(xiàn)代保健食譜》等。
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