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導(dǎo)語(yǔ)：你是否會(huì)時(shí)常感覺(jué)到肩頸緊張酸痛，特別是在做敲鍵盤(pán)、寫(xiě)字、洗衣做飯等家務(wù)活時(shí)，一旦手臂做任何動(dòng)作時(shí)，肩膀就緊張的不要不要滴，這時(shí)候很可能是你的肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)模式出現(xiàn)了問(wèn)題，這篇文章就是為你而生的。

1、什么樣的人容易出現(xiàn)肩頸酸痛

（1）放松狀態(tài)下肩膀上側(cè)是平的，有一種抬起的趨勢(shì)

（2）高爾夫球愛(ài)好者

（3）長(zhǎng)期伏案工作者

（3）保姆、家庭主婦

2、肩關(guān)節(jié)動(dòng)作模式測(cè)試

首先來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，面對(duì)鏡子，直臂前平舉至肩膀高度然后手臂向后縮，重復(fù)三次，看看你有沒(méi)有出現(xiàn)肩膀明顯向上抬起的動(dòng)作，如果有的話，恭喜你，這篇文章介紹的訓(xùn)練方法非常適合你。如果能流暢的完成整個(gè)動(dòng)作而肩胛骨沒(méi)有出現(xiàn)上抬，也恭喜你可以關(guān)掉頁(yè)面啦。 

3、形成原因分析

在手臂向前的運(yùn)動(dòng)中肩胛骨主要是起穩(wěn)定作用，控制手臂的自由活動(dòng)，如果手臂在肩膀高度以下活動(dòng)時(shí)就出現(xiàn)肩胛骨上抬的情況，就是肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作模式出現(xiàn)錯(cuò)誤啦，表現(xiàn)為斜方肌上束和肩胛提肌過(guò)度激活收縮，這時(shí)就會(huì)總是感覺(jué)肩頸部位疲勞酸痛。

4、修正訓(xùn)練

（1）牽拉斜方肌上束：建議保持20-30秒，2-3組

（2）牽拉肩胛提?。航ㄗh保持20-30秒，2-3組

（3）激活前鋸?。杭珉喂乔吧旌罂s，建議15-20次，3-4組

（4）強(qiáng)化斜方肌中束：可手持重物完成，建議15-20次，3-4組

（5）強(qiáng)化斜方肌下束：建議15-20次，3-4組

小結(jié)：通過(guò)牽拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前鋸肌，強(qiáng)化斜方肌中下束，抑制上束的發(fā)力，穩(wěn)定肩胛骨，恢復(fù)肩關(guān)節(jié)正確的運(yùn)動(dòng)模式，這樣才能有效減少手臂活動(dòng)時(shí)肩膀上部肌肉的參與，達(dá)到緩解肩頸酸痛的目的。

作者簡(jiǎn)介：