能抵抗注意力的分散嗎？
你能控制自己的情感嗎？
你能抑制你的沖動(dòng)嗎？
你能延遲滿足感，你能提前計(jì)劃嗎？
雖然自制力有很多種解釋——例如意志力、自律以及責(zé)任心。但是無(wú)論作何定義，自制力的核心在于調(diào)節(jié)自我。
對(duì)文章一開(kāi)始提到的問(wèn)題，你將如何回答，答案很大程度上取決于你自身的發(fā)展水平。
顯而易見(jiàn)，小孩子比大人缺乏自制力。自制力隨著年齡增長(zhǎng)，在3歲至7歲之間出現(xiàn)一些重大變化。
但是個(gè)體之間存在很大差異。有些孩子在規(guī)范自我方面存在更多問(wèn)題，并非常痛苦。自制力和計(jì)劃能力差的孩子更有可能產(chǎn)生攻擊性。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，易沖動(dòng)的孩子更有可能變得肥胖，更有可能學(xué)會(huì)吸煙以及依賴酒精和毒品。這些孩子犯罪的幾率更大，往后變得富有的幾率更小。他們的壽命甚至或許更短。
【 學(xué)習(xí)好的孩子自制力都好】
為了適應(yīng)教室生活，孩子們必須專心、遵照指令、保持積極性并且控制沖動(dòng)，自制力在學(xué)業(yè)方面起重要作用。
最近的研究支持了這一觀點(diǎn)。例如，梅根·麥克蘭德和她的同事們追蹤了三百多名學(xué)齡前兒童在上學(xué)期間的表現(xiàn)。他們發(fā)現(xiàn)，在上學(xué)初期，自制力較強(qiáng)的兒童學(xué)習(xí)能力會(huì)隨著時(shí)間提高。隨后的一項(xiàng)對(duì)四個(gè)地方的孩子（中國(guó)、韓國(guó)、臺(tái)灣和美國(guó)）的研究表明，自制力較強(qiáng)的孩子在數(shù)學(xué)和早期語(yǔ)言能力方面擁有更多詞匯量和更優(yōu)異的成績(jī)。
【如何提高孩子的自制力】
有人認(rèn)為，我們無(wú)法提高孩子的自制力。行為遺傳學(xué)家發(fā)現(xiàn)了某些基因與沖動(dòng)行為之間的聯(lián)系。注意力方面的問(wèn)題似乎大多數(shù)都是遺傳性的?；蛟S自制力是由家庭決定的，你要么有，要么沒(méi)有。 但是，即使基因決定了性格，也并不意味著不能改變它。近期的實(shí)驗(yàn)性研究表明，家長(zhǎng)和老師可以對(duì)自制力的發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
1.創(chuàng)造持續(xù)激勵(lì)自制力的環(huán)境
你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。學(xué)齡前兒童們面臨兩個(gè)選擇，一是現(xiàn)在吃一顆糖，二是待會(huì)吃兩顆糖，那些表現(xiàn)出最強(qiáng)的耐心的孩子們?cè)谕蟮玫礁玫慕Y(jié)果。他們的學(xué)習(xí)更為出色，完成大學(xué)學(xué)業(yè)的幾率更高，誤入歧途的可能性更低。
塞萊斯特·基德重新審視了這項(xiàng)研究，她考慮到孩子的期待究竟有多大的影響力。如果在實(shí)驗(yàn)中告訴大人們不遵守承諾，或者實(shí)驗(yàn)機(jī)構(gòu)并不保證獎(jiǎng)勵(lì)分配的公平，那么你還會(huì)耐心等待一個(gè)假想的獎(jiǎng)勵(lì)嗎？
基德在這項(xiàng)里程碑般的實(shí)驗(yàn)中測(cè)試了自己的想法，結(jié)果得到了證實(shí)。一兩次失望的結(jié)果就削弱了孩子們延遲滿足感的意愿。所以，如果要讓孩子產(chǎn)生持續(xù)的自制力，我們需要持續(xù)激勵(lì)，需要言而守信。
2.定期提醒你的孩子
忘記規(guī)則怎么還能完成計(jì)劃呢？
小孩子很容易分心，很難時(shí)刻謹(jǐn)遵教導(dǎo)。因此，不斷向孩子們提醒規(guī)則是很有幫助的。有一項(xiàng)很有意思的研究，要求三歲的孩子完成簡(jiǎn)單一項(xiàng)簡(jiǎn)單的任務(wù)，如果看見(jiàn)藍(lán)色的方塊，可以打開(kāi)盒子，如果看見(jiàn)紅色的三角形，則不可以打開(kāi)。而只有按照指令打開(kāi)盒子，做對(duì)了才能拿到獎(jiǎng)品。
研究者們對(duì)兩種方法進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大人在每次實(shí)驗(yàn)前提醒孩子規(guī)則的話，孩子更有可能會(huì)控制住沖動(dòng)。如果不加以提醒，或者只是停下了讓孩子自己想，孩子的行為沒(méi)有改善。
3.玩游戲能夠幫助孩子練習(xí)自我控制
我們要求孩子按照規(guī)則玩游戲，就是在鼓勵(lì)他們發(fā)展自制力。但是，有些游戲相對(duì)而言更加具有挑戰(zhàn)性。
以傳統(tǒng)的“紅綠燈”游戲?yàn)槔?。?dāng)孩子聽(tīng)到“綠燈”的時(shí)候應(yīng)該向前運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)聽(tīng)見(jiàn)“紅燈”的時(shí)候必須靜止不動(dòng)。在這種傳統(tǒng)的形式里，這種游戲的規(guī)則是遵循指令。
如果把規(guī)則反轉(zhuǎn)，游戲就變難了：當(dāng)孩子適應(yīng)規(guī)則以后，把規(guī)則反轉(zhuǎn)。把“紅燈”的指令改成動(dòng)而“綠燈”的指令改成停止。現(xiàn)在這個(gè)游戲測(cè)試的是孩子抗拒習(xí)慣的能力。他必須抑制沖動(dòng)，練習(xí)心理學(xué)上所說(shuō)的“自我調(diào)節(jié)”。
這種游戲有幫助嗎？
這正是肖娜·托米尼和梅根·麥克蘭德想知道的。因此他們測(cè)試了65位學(xué)齡前兒童的自我調(diào)節(jié)能力，然后隨機(jī)挑選中一半的人參與了一系列的游戲：
* 靜止游戲:
伴隨音樂(lè)開(kāi)始時(shí)跳舞，音樂(lè)結(jié)束后靜止。音樂(lè)節(jié)奏快則跳舞節(jié)奏快，音樂(lè)慢則跳舞節(jié)奏慢。然后反轉(zhuǎn)規(guī)則，音樂(lè)快跳舞慢，音樂(lè)慢跳舞快。
*顏色匹配靜止游戲:
靜止游戲的變化版，音樂(lè)停止的時(shí)候孩子不光要停止跳舞。首先，他們要找到一個(gè)有顏色的墊子并且站在上面。然后，靜止之前還要表演一段特殊的舞步。地上有許多不同顏色的墊子，每種墊子代表著一直不同的舞步。
*演奏交響樂(lè):
當(dāng)大人揮舞指揮棒的時(shí)候，孩子們演奏樂(lè)器（比如沙錘和鈴鐺），并隨著指揮棒揮舞的速度加快或減慢節(jié)奏。然后采用相反的規(guī)則（例如指揮棒揮舞慢的時(shí)候加快節(jié)奏）。 鼓點(diǎn)游戲老師告訴孩子用特定的身體動(dòng)作來(lái)回應(yīng)不同的鼓點(diǎn)。例如，當(dāng)聽(tīng)見(jiàn)快鼓點(diǎn)時(shí)跳躍，聽(tīng)見(jiàn)慢鼓點(diǎn)的時(shí)候爬行。過(guò)一段時(shí)間，要求孩子們采取相反的規(guī)則。
每周進(jìn)行兩次游戲，每次30分鐘，8周以后，研究者重新評(píng)估這些孩子的自我調(diào)節(jié)能力。那些原本自我調(diào)節(jié)能力高于平均水平的孩子沒(méi)有表現(xiàn)出進(jìn)步，但是那些自我調(diào)節(jié)能力不高的孩子則表現(xiàn)好得多。
4.讓孩子好好休息
如果布置兩項(xiàng)需要高度自制，且要連續(xù)完成的任務(wù)，往往第二項(xiàng)任務(wù)的完成度更差，這是為什么呢？
一種流行的觀點(diǎn)認(rèn)為，一天能夠使用的自制力有限。但事實(shí)上，我們真正缺乏的是持續(xù)進(jìn)行下去的動(dòng)力。
麥克·因茲利奇和他的同事提出了另外一種觀點(diǎn)，他們認(rèn)為我們的大腦致力于在苦差與找甜頭之間找到一種平衡。一個(gè)周而復(fù)始地工作，卻從不休息的人，很難注意到環(huán)境中發(fā)生的重大變化。因此，花一些時(shí)間娛樂(lè)和探索生活，能提高我們發(fā)現(xiàn)有益的新機(jī)遇的機(jī)會(huì)。
無(wú)論究竟哪種觀點(diǎn)正確，結(jié)果都是一樣。如果你讓孩子從一個(gè)不愉快的任務(wù)，徑直轉(zhuǎn)向另外一個(gè)，那么他們的自制力很可能受到影響。讓孩子好好休息能夠幫助他們重新充電，同時(shí)也是很好的學(xué)習(xí)方法。研究表明，如果設(shè)置更短的課程時(shí)間，并且間隔休息時(shí)間，孩子學(xué)習(xí)的更快。
5.把“必須完成”變成“想要完成”
對(duì)于那些在課堂上無(wú)法集中注意力的孩子，我們通常會(huì)認(rèn)為TA自律性差。但是，如果給他喜歡的一套樂(lè)高積木或者電子游戲，他一定全神貫注、堅(jiān)持不懈、干勁十足。
他并不是缺乏自制力，他只是缺乏動(dòng)力。在任務(wù)中找到樂(lè)趣，正是我們需要幫助TA的地方。
聰明的成年人完成一個(gè)任務(wù)的時(shí)候，知道如何讓自己產(chǎn)生興趣，或者把工作和樂(lè)趣結(jié)合起來(lái)。因?yàn)橛袝r(shí)候，你無(wú)論怎么煩，都得把這瑣碎的工作做完。但是孩子們是沒(méi)法明白這些的，所以，他們常常會(huì)選擇中斷任務(wù)。
把瑣事變成游戲，找到正確的“魚鉤”來(lái)吸引孩子或許需要許多耐心、觀察力和靈活性。這是有回報(bào)的投資，那些聰明的老師和家長(zhǎng)都懷揣這一秘訣。而且，這或許是打敗“自律疲勞”的關(guān)鍵點(diǎn)。當(dāng)孩子學(xué)會(huì)在作業(yè)中找到一絲樂(lè)趣，那么刻苦鉆研就容易得多了。
6.灌輸應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的正確心態(tài)
許多人把智力和才能視為與生俱來(lái)的“禮物”。有這種想法的人一旦失敗，會(huì)感覺(jué)無(wú)助，然后放棄。
與之相反的是，那些相信努力也能成就智力和才能的人更有耐力，他們更有可能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)并且從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)。
我們能夠通過(guò)注意我們的反饋來(lái)幫助孩子們提升這種耐力和決心。實(shí)驗(yàn)證明，寬泛地表?yè)P(yáng)孩子（例如“你真聰明！”）只會(huì)形成錯(cuò)誤的心態(tài)。寬泛地批評(píng)（例如“我對(duì)你真失望”）也是一樣。對(duì)孩子的努力進(jìn)行表?yè)P(yáng)，鼓勵(lì)孩子嘗試不同方法的反饋更加行之有效（例如“你能想想其他辦法嗎？）
7.提高注意力的技巧以及提升工作記憶
即使有了正確的心態(tài)，堅(jiān)持到底也非易事。
許多容易分心易沖動(dòng)的孩子苦于工作記憶量很低。
工作記憶是我們用于把信息存儲(chǔ)在大腦中的思維工作區(qū)或記事本。當(dāng)你在解決一道數(shù)學(xué)難題的時(shí)候，或者嘗試記住某個(gè)口頭指令的時(shí)候，你正在使用的正是工作記憶。
實(shí)驗(yàn)研究表明，我們可以通過(guò)練習(xí)幫助孩子提升他們的工作記憶能力。一些以計(jì)算機(jī)為輔助的項(xiàng)目要求孩子注意新信息并且進(jìn)行重復(fù)。 例如，屏幕上可能會(huì)“點(diǎn)亮”一系列有一定順序的形狀，然后參加實(shí)驗(yàn)的孩子們必須要自己重新排列這個(gè)順序。還記得老式電子游戲“西蒙”嗎？正是同樣的原理。
在一項(xiàng)研究中，被診斷出工作記憶能力差的孩子們每天花35分鐘練習(xí)這些任務(wù)。這些任務(wù)是適應(yīng)性的——會(huì)隨著參與者表現(xiàn)的提高而增加難度。這些任務(wù)同樣也是有效的。
六周以后，這些孩子的能力得到極大提升，再也不能說(shuō)他們工作記憶能力差。
8.當(dāng)一名“情感教練”
孩子哭了，你會(huì)有什么反應(yīng)？
有的是輕蔑的（“傷心是沒(méi)有理由的?！保?；有的是失望的（“別再哭了！”）。這些反饋都是不對(duì)的，因?yàn)椴](méi)有教會(huì)孩子們?nèi)绾握{(diào)節(jié)自我。與之相反，如果家長(zhǎng)們和孩子們交流情感，表示出理解，并且討論應(yīng)對(duì)的方法，那么，孩子會(huì)從中收益。
專家們管這個(gè)叫做“情感教育”，在孩子身上會(huì)得到更好的結(jié)果。例如，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些得到過(guò)情感教育的人行為上的問(wèn)題會(huì)隨著時(shí)間而減少。
9.鼓勵(lì)孩子練習(xí)計(jì)劃
計(jì)劃是自制力的一個(gè)重要組成部分。 提醒人們提前計(jì)劃就能提高他們?cè)谀承?fù)雜任務(wù)上的表現(xiàn)。
對(duì)孩子和大人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們處理問(wèn)題時(shí)并不總是提前計(jì)劃。但是如果在明確指導(dǎo)下，提醒他們采取行動(dòng)前要三思而后行，他們會(huì)改變方法，并且通常會(huì)更加成功。
提前計(jì)劃的玩家，在有些游戲中更容易獲勝。這些游戲或許能運(yùn)用到其他方面。在某項(xiàng)研究中，研究者們要求人們完成棋類游戲。有些人是有經(jīng)驗(yàn)的棋手，這些棋手們并不比其他同伴聰明，但是他們顯示出更好的計(jì)劃能力，并且在下棋布局時(shí)花費(fèi)更多時(shí)間。國(guó)際象棋也許能教孩子們提前計(jì)劃。
“自言自語(yǔ)”能夠使孩子受益。嘗試過(guò)用自言自語(yǔ)來(lái)解決問(wèn)題嗎？研究表明，我們的計(jì)劃能力，在部分程度上取決于我們的語(yǔ)言能力。一項(xiàng)研究中，研究者們要求孩子們完成一項(xiàng)游戲任務(wù)，但不能“用嘴巴思考”。這種強(qiáng)加的沉默影響了他們的表現(xiàn)，很可能因?yàn)檫@干預(yù)了他們創(chuàng)造和遵循計(jì)劃的能力。
【家長(zhǎng)法則】
很多研究者認(rèn)為教育風(fēng)格能夠影響自制力發(fā)展。
美國(guó)學(xué)者彼得羅夫斯基的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，如果孩子的家長(zhǎng)經(jīng)常說(shuō)：“我無(wú)視孩子的壞行為，”以及“要是孩子為了某個(gè)東西吵個(gè)不停的話我就給他?！彼麄兊暮⒆痈锌赡茏儸F(xiàn)出較差的自我調(diào)節(jié)能力。
其他研究表明，童年中期的放任式教育會(huì)讓孩子置于社會(huì)攻擊性的危險(xiǎn)。這是有道理的。如果從來(lái)沒(méi)人教你練習(xí)自我控制的話，你如何培養(yǎng)呢？
但是似乎家長(zhǎng)們?cè)谶@方面有些過(guò)于偏激。在學(xué)齡前調(diào)查中，采用“完全服從我的權(quán)威”的方式教育出來(lái)的孩子并不比那些放任自流的家長(zhǎng)教育的孩子表現(xiàn)得要好。這些孩子同樣缺乏自我調(diào)節(jié)的能力。其他研究表明，體罰——如果當(dāng)作對(duì)孩子進(jìn)行控制的例行方法的話——會(huì)影響自我調(diào)節(jié)的發(fā)展。
翻譯：鮮于文雯
聯(lián)系客服
