本書(shū)封面
大多數(shù)人認(rèn)為：只要什么都不干，大腦就可以好好休息了。
真實(shí)情況是：即使你什么都不做，大腦還是會(huì)疲憊。
原因：大腦雖然最多占人體重量的2%，但卻消耗了全部能量的20%，是名副其實(shí)的“大胃王”。而且，其中，大腦所消耗能量的60%至80%被DMN（即default mode network）消耗掉了。DMN是一種無(wú)意識(shí)的活動(dòng)，始終處于自動(dòng)進(jìn)行的狀態(tài)。
大腦和DMN的圖解示意
那么真正的休息是什么:
真正的休息并非是“單向性地充電”，而是利用大腦的可塑性，改變大腦的樣態(tài)，使之變成正念（マインドフルネス），不容易疲勞的大腦。
如何利用腦科學(xué)和冥想來(lái)解決疲勞的問(wèn)題呢？主要有七種方法：
第一種：無(wú)論什么時(shí)候大腦感到疲憊，都可以使用正念（マインドフルネス）呼吸法
（筆者注：關(guān)于mindfulness的翻譯，有的也直接譯為精神性，但由于精神性在一般人看來(lái)帶有一點(diǎn)貶義且意義不明確，暫采用了另一種譯法為正念。正念一詞也有疑問(wèn)，因?yàn)檎钍欠鸾淘~，雖然冥想與宗教多少有點(diǎn)關(guān)系，但現(xiàn)在心理學(xué)講的冥想，有很大本質(zhì)不同）
重點(diǎn)：容易疲勞的大腦是因?yàn)椴欢钤凇艾F(xiàn)在”
正念呼吸法示意圖
解釋?zhuān)鹤⒁饬ι⒙?、無(wú)氣力、煩躁不安等現(xiàn)象都是大腦疲勞的表現(xiàn)。這些現(xiàn)象的根本原因是，人的意識(shí)總是在考慮過(guò)去或者未來(lái)，是沒(méi)有"就在當(dāng)下”的狀態(tài)，慢性惡化的結(jié)果。通過(guò)“心的練習(xí)”，使意識(shí)面對(duì)現(xiàn)在，就可以鍛煉出不容易疲勞的大腦。
效果目標(biāo)：減輕壓力、減少雜念、提高注意力和記憶力、更好控制感情、改善免疫機(jī)能
步驟：
一、做好基本姿勢(shì)
坐在椅子上（輕展后背肌肉、后背不要離開(kāi)椅子）
腹部放松，手放在大腿上，腳不要交叉
閉上眼睛（睜開(kāi)眼睛也行，看著2米外的前方）
二、把意識(shí)向身體的感覺(jué)集中
接觸的感覺(jué)（腳底和地板、臀部和椅子、雙手和大腿）
身體感覺(jué)地球吸引的重力
三、注意呼吸
將意識(shí)向與呼吸有關(guān)的感覺(jué)集中（感受空氣通過(guò)鼻腔/空氣呼入吐出時(shí)胸和腹部的上下起伏/各式各樣呼吸的深度/吸氣與吐氣的溫度差，等等）
不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像"等待”一樣）
給呼吸標(biāo)記上1、2……10等數(shù)字效果會(huì)更好
四、如果浮現(xiàn)雜念的話……
發(fā)現(xiàn)有雜念浮現(xiàn)的話，講注意力拉回到呼吸上（呼吸是“意識(shí)的錨”）
要點(diǎn)：
每天5分鐘也行、10分鐘也行，關(guān)鍵是每天都要堅(jiān)持；
在同樣的時(shí)間、同樣的場(chǎng)所進(jìn)行（大腦喜歡“習(xí)慣”）
第二種、關(guān)注事情和思考問(wèn)題的時(shí)候，可以使用行為（ムーブメント）冥想
重點(diǎn)：擺脫讓大腦疲勞的“自動(dòng)操縱狀態(tài)”
行為冥想法（站姿和坐姿）
解釋?zhuān)含F(xiàn)代社會(huì)是多項(xiàng)任務(wù)同時(shí)進(jìn)行的時(shí)代。誰(shuí)都是“在干著一件事的過(guò)程中”又干著另外一件事。日常行為中，在“自動(dòng)操縱狀態(tài)”下，大腦中特別容易浮現(xiàn)雜念。如果這種狀態(tài)經(jīng)常發(fā)生，那么注意力、集中力底下也不足為奇了。GOOGLE公司的職員都進(jìn)行一種名為【S－Y】的動(dòng)作冥想鍛煉，我們也來(lái)試一試。
目標(biāo)效果：改善注意力和集中力、實(shí)現(xiàn)心流（フロー）的狀態(tài)
步驟：
一、步行冥想
速度自由決定， 但推薦最開(kāi)始慢行
注意體會(huì)手腳肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)、與地面接觸的感覺(jué)
【右/左】或者【上/下】，自己的行動(dòng)方向標(biāo)記（ラベリング）出來(lái)
二、站立姿勢(shì)的動(dòng)作冥想
雙腳與肩同寬站立，兩手分別向左向右伸直，然后緩慢向上抬
注意感覺(jué)手腕肌肉的運(yùn)動(dòng)、血液向下流動(dòng)，把意識(shí)引向重力
手抬上來(lái)之后，再緩慢的放下，如此重復(fù)
三、坐下姿勢(shì)的動(dòng)作冥想
保持坐在椅子上的狀態(tài)，從后向前緩慢繞動(dòng)雙肩
細(xì)心地注意肌肉和關(guān)節(jié)的動(dòng)作和感覺(jué)
繞完一圈，逆向再把肩繞回來(lái)，同樣注意動(dòng)作和感覺(jué)
四、其他的各種方法
注意把意識(shí)集中到日常的活動(dòng)（穿衣服/刷牙等等）
開(kāi)車(chē)的過(guò)程中，注意坐墊和臀部的接觸感、手在方向盤(pán)上的感覺(jué)、踩踏剎車(chē)時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)
邊做廣播體操邊注意身體的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)
要點(diǎn)：
【出門(mén)就開(kāi)始】【出了地鐵檢票口就開(kāi)始】等等，決定動(dòng)作冥想的時(shí)間要很明確地決定，這樣容易養(yǎng)成習(xí)慣
每日用餐的時(shí)候都注意
第三種，防止被壓力摧毀健康，使用BREATHING SPACE
重點(diǎn)：大腦的構(gòu)造發(fā)生變化，產(chǎn)生壓力的方式也會(huì)變化。
breathing space示意圖
解釋?zhuān)弘m然壓力是大腦內(nèi)部的現(xiàn)象，慢性壓力對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生各種各樣的影響。慢慢地身體會(huì)出現(xiàn)倦怠或者肩痛等癥狀、突發(fā)的腹痛、胃腸炎等。研究發(fā)現(xiàn)到了壓力對(duì)身體的影響，從大腦（前頭葉和扁桃體的關(guān)系）開(kāi)始改善的方法也有了。
目標(biāo)效果：緩解壓力以及壓力帶來(lái)的緊張感，改善其他不良反應(yīng)
步驟：
一、意識(shí)到壓力的影響
調(diào)整到精神性冥想的基本姿勢(shì)
用"一句話”分析說(shuō)明形成壓力的原因
在心中默答這句話，確認(rèn)心里和身體的反應(yīng)
二、集中注意到呼吸上
用1、2等標(biāo)注呼吸
感受身體的緊張感逐步放松
三、把意識(shí)擴(kuò)展到全身
把注意力向全身擴(kuò)展（想象身體全體在呼吸）
吸氣的時(shí)候，把空氣送到對(duì)壓力起反應(yīng)的身體部位
進(jìn)一步，把注意力向周?chē)臻g擴(kuò)展
要點(diǎn)：
也包括身體的疲勞，主要原因是大腦
通過(guò)講壓力的原因語(yǔ)言化，能夠客觀看待自己的【認(rèn)知錯(cuò)誤】
第四種，想要脫離思考的怪圈的時(shí)候，使用猴雜心理解除法
（筆者注：原文為モンキーマインド，意思是像有猴子在吵鬧一樣，結(jié)合意思譯成此句）
重點(diǎn)：讓大腦中反復(fù)出現(xiàn)的【思考的猴子】閉嘴
猴雜心理解除法示意圖
解釋?zhuān)耗X袋中各種各樣的雜念像漩渦一樣的狀態(tài)，也叫猴雜心理，使大腦的能量巨大浪費(fèi)，不斷地積攢疲勞，還讓睡眠質(zhì)量底下。遇到這樣的情況，首先要改變與雜念相對(duì)應(yīng)的“認(rèn)知”。對(duì)反復(fù)出現(xiàn)的思考起個(gè)"名字"，可以不那么容易陷入思考循環(huán)中。
目標(biāo)效果：抑制思考循環(huán)、提高集中力、避免自我討厭、改善睡眠、深度睡眠
方法：
一、舍棄
給思想貼上標(biāo)簽，是自己注意到“已經(jīng)思考過(guò)很多次了”
向大腦外部發(fā)出"夠了！”的信息
二、考慮例外情況
出現(xiàn)了同樣的思考方式，是不是因?yàn)樵O(shè)定了同樣的前提？
嘗試考慮這樣思考不正確的例子
三、想想賢者的眼光
如果是自己尊敬的人或者歷史上的偉人，（對(duì)這個(gè)問(wèn)題）如何思考？
是不是把【各種雜念的東西】與【抱有雜念的自己】看成一回事了？
四、不要去判斷善惡好壞
是不是用了【現(xiàn)在當(dāng)下】以外的標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)價(jià)事物？
注意"不要下判斷”(no judgement)
五、探索緣由
這種想法數(shù)次出現(xiàn)的原因是什么？
從自己的“深層愿望”出發(fā)改變思考方法
要點(diǎn)：
【雜念=電車(chē)】【自己=站臺(tái)】這樣的認(rèn)知行動(dòng)療法是有效的
思考的循環(huán)會(huì)妨礙睡眠（大腦的洗凈）
第五種，快要被怒氣或沖動(dòng)左右時(shí)，使用RAIN
重點(diǎn)：制造出一個(gè)不會(huì)陷入【扁桃體劫持】的大腦
RAIN示意圖
解釋?zhuān)捍竽X在壓力過(guò)度的情況下，控制本能和情感的扁桃體就會(huì)暴走。通常情況下，負(fù)責(zé)理性的前頭葉會(huì)將扁桃體抑制住，而且持續(xù)冥想的話，可以制造出兩者處于平衡狀態(tài)的大腦構(gòu)造。感到憤怒的時(shí)候，RAIN是控制沖動(dòng)的四個(gè)步驟。
步驟：
一、RECOGNIZE（認(rèn)識(shí)）
認(rèn)識(shí)到自己心中怒火燃起的原因
不要把怒氣和生氣的自己視為一回事
二、ACCEPT（接受）
接受讓你生氣的那件事實(shí)
對(duì)這件事不要進(jìn)行價(jià)值評(píng)價(jià)，就這樣允許它存在
三、INVESTIGATE（檢證）
檢查一下生氣時(shí)候的身體起了那些反應(yīng)
心跳如何變化
身體的何處緊張
四、NON－IDENTIFICATION（保持距離）
不要把自己的感情認(rèn)為是自己的問(wèn)題
把怒氣分離開(kāi)來(lái)，好像是別人的事情那樣去思考
要點(diǎn)：
對(duì)怒氣以外的各種各樣的沖動(dòng)都有效
目的意識(shí)高的人，內(nèi)心不容易放松，很容易沖動(dòng)。
第六種，對(duì)他人有負(fù)面情緒時(shí)，使用“溫柔的慈悲”
重點(diǎn)：為了消解大腦的疲勞，要培養(yǎng)【向前看的情感】
慈悲的示意圖
解釋?zhuān)翰还苁钦l(shuí)，都有“怎么都無(wú)法喜歡的人”。實(shí)際上，壓力大部分來(lái)源于人際關(guān)系。通過(guò)減少對(duì)他人的討厭、嫉妒、生氣等負(fù)面情感，培育對(duì)他人的愛(ài)情、慈悲，制造出一個(gè)很難積累疲憊的大腦。
目標(biāo)效果：抑制對(duì)他人的負(fù)面情感、培養(yǎng)對(duì)積極的感情
步驟：
一、保持精神性的意識(shí)狀態(tài)
連續(xù)10分鐘保持通常的精神性敏想
從負(fù)面的感情向【現(xiàn)在當(dāng)下】改變
二、浮現(xiàn)關(guān)于這個(gè)人的想法
想象那個(gè)造成壓力的人
注意留心身心變化
三、在心中唱祝福語(yǔ)（フレーズ）
【愿你在各種各樣的危險(xiǎn)中獲得安全】
【愿你幸福心安】
【愿你健康】
要點(diǎn)：
UCLA也導(dǎo)入了慈悲計(jì)劃
慈悲可以抑制大腦疲勞的原因（DMN的活動(dòng)過(guò)剩）
第七，身體不舒服、疼痛的時(shí)候，身體檢視（BODYSCAN）
重點(diǎn)：把身體的疲憊和痛苦從大腦中解放出來(lái)。
身體檢視示意圖
解釋?zhuān)捍竽X的狀態(tài)，通過(guò)自律神經(jīng)或荷爾蒙在身體上反映出來(lái)。大腦的疲勞積累嚴(yán)重的話，身體的一部分會(huì)產(chǎn)生灼燒感和疲勞感，嚴(yán)重的情況下，會(huì)發(fā)生局部性疼痛。精神性冥想，不僅對(duì)短期的疼痛有抑制作用，而且在創(chuàng)造能應(yīng)對(duì)疼痛的大腦構(gòu)造上也有效果。
目的效果：壓力性的疼痛、皮膚疾患、調(diào)整自律神經(jīng)
步驟：
一、橫躺，注意呼吸
坐在椅子上也可以
隨著呼吸注意感覺(jué)腹部上下活動(dòng)
二、先注意感受左腳的末端
腳在鞋子或襪子的感覺(jué)怎么樣
腳趾頭和相鄰指頭接觸的感覺(jué)怎么樣
三、掃描身體
下半身先從左腳的末端開(kāi)始【掃描】
呼氣時(shí)：氣息從鼻子進(jìn)入，通過(guò)身體先流向左腳末端
呼氣時(shí)：在左腳末端的空氣，通過(guò)身體由鼻子呼出
四、同樣的過(guò)程應(yīng)用到全身
從左腳開(kāi)始到左腿的掃描結(jié)束后，同樣掃描右腳、左右的手、頭以及腹部等地方
觀察疼痛的地方（注意疼痛強(qiáng)度和性質(zhì)的"波動(dòng)”），同樣地進(jìn)行掃描
要點(diǎn)：
對(duì)肩痛以及全身的疲乏都有效果
注意“身體的感覺(jué)在如何變化”
關(guān)于作者和書(shū)的簡(jiǎn)介：
書(shū)名：世界のエリートがやっている
最高の休息法—「脳科學(xué) 瞑想」で集中力が高まる
作者本人照片
作者：久賀谷亮
簡(jiǎn)歷：耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神神經(jīng)科畢業(yè)。美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)定醫(yī)師。美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。
出版日期：2016年7月
出版社：Diamond出版社
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知力計(jì)劃：每?jī)芍芤槐镜耐馕脑嫘聲?shū)閱讀，周一晚上23時(shí)準(zhǔn)時(shí)更新。歡迎批評(píng)、探討和詢(xún)問(wèn)。
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文/一懸簡(jiǎn)書(shū)作者）
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