從“地中海飲食”到“北歐飲食”，這些地域特色鮮明的飲食習慣究竟會給我們的心腦血管帶來怎樣的驚喜？又該如何吃的正確？快快看下去……
作者 | 侶行家
來源｜醫(yī)學界神經(jīng)病學頻道，已獲授權
前不久，國際著名的腦卒中雜志《Stroke》上刊發(fā)了一篇文章，旨在研究一種健康的北歐飲食與卒中風險的關系。
研究人員從丹麥國家病人登記中心記錄的丹麥飲食、癌癥和健康隊列中的55228例男性和女性參與者中腦卒中發(fā)病病例。通過進一步的分析研究，并進行了長期的隨訪（中位隨訪時間為13.5年），發(fā)生卒中的患者為2283例，其中包括1879例缺血性卒中患者。
發(fā)現(xiàn)食物中健康北歐食物指數(shù)越高，其卒中風險越低。所以，研究者得出結論，健康的北歐飲食可能被推薦用于卒中預防。
一
什么是健康的北歐飲食？
一、關于“地中海飲食”：
眾所周知，世界上一直推崇的是“地中海飲食”。“地中海飲食”是由 Angel Keys于19世紀 60 年代在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出，并于1993年國際地中海飲食會議時被最終確定，它泛指一種包含大量蔬菜、新鮮水果和使用橄欖油作為脂肪主要來源的健康飲食模式。
眾多研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可降低心血管疾病發(fā)病率，可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發(fā)病風險。
二、“北歐飲食”的產(chǎn)生：
但是丹麥人認為將地中海飲食方式融入到他們的日常飲食習慣中有著諸多困難，因此催生了一種新的飲食習慣。在兼顧口味和烹飪方法的前提下，需要一個更加健康和可持續(xù)性的飲食環(huán)境。隨后，北歐飲食應運而生。
該食譜的主要食材搭配由著名的哥本哈根餐廳Noma（2003年創(chuàng)立，2008年拿下米其林2星，并且在Best 50 restaurants評比里在2010、2011和2012年拿到世界第一）的主廚們研究決定，這些廚師具有明顯的北歐風格，同時又注重對環(huán)境的考慮。
二
北歐飲食的構成
該飲食方式主要由以下食材組成：水果和蔬菜（特別是漿果類、卷心菜類、根莖類和豆類）、土豆、新鮮的草藥、野外生長的蘑菇等植物、堅果類、谷物、家畜肉類、魚、貝類和海藻類。北歐飲食結構以北歐國家出產(chǎn)的食品原材料為主，并且按照季節(jié)變化吃。時令食物可以減少飲食對運輸?shù)囊蕾嚒Ｌ貏e是天然食物，不僅味道更好，而且通常比人工種植的食物含有更多的維生素和礦物質(zhì)。
三
北歐飲食的特點
1. 少吃紅肉，多吃魚
北歐飲食強調(diào)少吃紅肉多吃魚，若要吃紅肉，也應優(yōu)先選擇瘦肉食用肉類建議選用富含好脂肪的深海魚類，以增加健康的Omega-3脂肪酸攝取量，減少不健康的飽和脂肪的攝取Omega-3脂肪酸對心臟大腦關節(jié)眼睛情緒調(diào)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)的保健都能發(fā)揮作用深海魚類如鯡魚鯖魚鮭魚，鯖魚和沙丁魚都是很好的Omega- 3來源。
2. 多吃漿果當甜點
若是嘴饞想吃點甜食，可抓一把莓果當糖果吃色彩繽紛的藍莓黑莓桑椹和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化劑，有提供保護心血管疾病避免中風發(fā)炎等功能。
3. 黑麥面包當主食
北歐人的主食是面包，但不是白面包，而是纖維充足的全谷黑麥面包Ruisleipa黑麥面包比白面包多出3倍纖維，有助飽足感及腸道蠕動順暢，以及控制血糖和膽固醇黑麥還含有豐富的鎂維生素B鐵鋅抗氧化劑等重要營養(yǎng)素燕麥大麥制成的面包或面條，也是很好的主食選擇。
4. 多吃根莖類蔬菜
在北歐寒冷的環(huán)境下，根莖類蔬菜較容易生長，成為北歐人主要蔬菜來源像是馬鈴薯大白菜甜菜等都是高纖維鎂和鉀的重要來源美國有研究也指出，馬鈴薯雖是碳水化合物，但是以健康的方式烹調(diào)，可以成為減重瘦身的料理馬鈴薯不含脂肪鈉及膽固醇，對健康比較無害減肥不是靠完全捨去高碳水化合物的食物，反而是要控制總熱量的攝取，達到平衡，才會有效。
5. 油菜籽油做涼拌菜
北歐的食用油主要是油菜籽油(canola oil)，含有豐富有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸其他好油如特級初榨橄欖油或葵花籽油，都有利于心臟的健康，能減少身體的負擔不過單元不飽和脂肪酸含量高的油脂不適合高溫烹調(diào)，容易起油煙而產(chǎn)生致癌的前驅(qū)物所以，使用這些油可多做涼拌菜食用。
