這是我們一起閱讀的第27本書(shū)
祝你看完想睡覺(jué)
如果你有以下問(wèn)題，那么一定要閱讀本文：
⊙晚上睡不著，白天睡不醒；
⊙早起一場(chǎng)亂戰(zhàn)，痛苦又焦躁；
⊙早起沒(méi)過(guò)兩三個(gè)小時(shí)，身體的能量就耗光了；
⊙每天沒(méi)睡足8小時(shí)就有負(fù)罪感；
⊙工作日缺覺(jué)，周末拼命補(bǔ)覺(jué)；
⊙睡眠嚴(yán)重不足，導(dǎo)致焦躁、抑郁、注意力難以集中等問(wèn)題；
⊙下班到家癱倒在沙發(fā)，不想干也沒(méi)力氣干任何事情；
⊙花了幾萬(wàn)甚至上十萬(wàn)塊錢(qián)買(mǎi)的床，怎么不管用??；
⊙睡在身旁的愛(ài)人嚴(yán)重干擾到了你的睡眠；
⊙你上夜班或“兩班倒”甚至“三班倒”……
……
上述這些問(wèn)題，都可以在尼克·利特爾黑爾斯所著的這本《睡眠革命》書(shū)中找到答案。
⊙這是一本專業(yè)講解睡眠的書(shū)籍？
⊙這是一本關(guān)于睡眠的教科書(shū)？
⊙這本書(shū)會(huì)給我們制定一個(gè)科學(xué)有效的睡眠計(jì)劃？
不！
本書(shū)作者尼克·利特爾黑爾斯不是醫(yī)生，也不是科學(xué)家。他不會(huì)給到生澀難懂的醫(yī)學(xué)知識(shí)，更不會(huì)提供所謂的科學(xué)計(jì)劃。他會(huì)從我們的生活習(xí)慣入手，提供一些實(shí)用的建議，幫我們學(xué)會(huì)合理地安排睡眠時(shí)間。
他既不是醫(yī)生，又不是科學(xué)家，那他關(guān)于睡眠的建議來(lái)自哪里？來(lái)自于他幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺(jué)的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)。
尼克·利特爾黑爾斯是一名運(yùn)動(dòng)睡眠教練。什么是運(yùn)動(dòng)睡眠教練？簡(jiǎn)單來(lái)講就是通過(guò)一些措施來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺(jué)，獲得身心的修復(fù)。他是全球關(guān)注職業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的第一人；他是全球首個(gè)將睡眠修復(fù)室引入運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練基地的運(yùn)動(dòng)睡眠教練；他曾為包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員（如大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等）提供長(zhǎng)期咨詢服務(wù)。
所以說(shuō)，這本書(shū)是實(shí)踐的結(jié)晶，而非理論的堆砌。
你或許要問(wèn)了：運(yùn)動(dòng)員的睡眠習(xí)慣和我有什么關(guān)系呢？你要相信，既然這些方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員有效，那么對(duì)你我這樣的普通人而言也一定有效。
所以，在這本書(shū)（下文）中，你將看到的內(nèi)容是：
⊙在辦公室里選擇哪個(gè)座位會(huì)影響睡眠質(zhì)量？
⊙和愛(ài)人睡覺(jué)，你應(yīng)該選擇床的哪一邊更利于睡眠？
⊙凌晨2點(diǎn)鐘下班回到家，為什么不能立即上床睡覺(jué)？
……
相信你已經(jīng)迫不及待想要睡個(gè)好覺(jué)了，那么還等什么，繼續(xù)往下閱讀尋找方法吧。
⊙20%的美國(guó)人在工作日每天的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；
⊙煙、酒、咖啡、應(yīng)酬、工作，我們每天的日程排得滿滿的，睡覺(jué)時(shí)間卻一再的壓縮；
……
雖然我們的睡覺(jué)時(shí)間在壓縮，可是并沒(méi)有什么問(wèn)題啊，我們一樣能挺過(guò)來(lái)啊，現(xiàn)在不都活得好好的嗎。
究竟是不是活得好好的，暫且不表。的確，只要掌握了睡覺(jué)的訣竅，就無(wú)所謂睡覺(jué)的時(shí)長(zhǎng)了，照樣可以讓我們得到高效的精力。
那么，睡眠的訣竅究竟是什么？真的無(wú)所謂睡覺(jué)的時(shí)長(zhǎng)嗎？
我們先來(lái)看一張“生物鐘”的圖——
上面這份“生物鐘”告訴我們：尊重它，不僅利于你的夜間睡覺(jué)，還能讓你的白天受益；違背它，你將背負(fù)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
具體怎么理解？我們不妨一邊看上圖，一邊來(lái)舉例說(shuō)明：
1、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高。所以，如果這個(gè)時(shí)候，你去健身房鍛煉，尤其是做劇烈運(yùn)動(dòng)，那么可能會(huì)出大問(wèn)題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人。
2、凌晨2點(diǎn)—3點(diǎn)是睡覺(jué)最深的階段。如果你錯(cuò)過(guò)了這個(gè)點(diǎn)睡覺(jué)，那這一晚基本上可以說(shuō)是無(wú)效睡眠。
3、早晨6點(diǎn)30分血壓上升。這個(gè)時(shí)候，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯、匆忙趕路去公司上班，就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)惡果：一是，身體很快就會(huì)陷入疲憊的狀態(tài)，也就是早起沒(méi)過(guò)兩三個(gè)小時(shí)身體的能量就耗光了；二是，影響當(dāng)晚睡覺(jué)質(zhì)量。這兩個(gè)惡果告訴我們：早上醒來(lái)之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的。我們?cè)撛鯓泳S護(hù)睡眠質(zhì)量呢？做法很簡(jiǎn)單：早上放慢速度。具體怎樣放慢速度，下文有詳解。
4、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高、早晨6點(diǎn)30分血壓也最高。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們，每天這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)務(wù)必要量血壓。最好的辦法是，長(zhǎng)期做記錄。
5、人對(duì)藍(lán)光非常敏感。太陽(yáng)、手機(jī)、電腦都會(huì)發(fā)出藍(lán)光。但是，在白天，太陽(yáng)發(fā)出的藍(lán)光是有益的。而一旦到了晚上，手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光就是有害的。晚上8點(diǎn)30分身體開(kāi)始分泌褪黑素，如果在這個(gè)時(shí)候接觸藍(lán)光，那么整晚的睡眠就會(huì)大打折扣。
你或許會(huì)問(wèn)：晚上經(jīng)常加班會(huì)接觸到藍(lán)光，即便不加班查資料也會(huì)用到電腦手機(jī)也會(huì)接觸到藍(lán)光，那該如何保證睡覺(jué)質(zhì)量？最簡(jiǎn)單的辦法是，晚上用完電腦或手機(jī)后，不要立即上床睡覺(jué)，而是在黑暗的環(huán)境下安靜地待上一段時(shí)間，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺(jué)。
與其說(shuō)晚上睡不著白天醒不來(lái)，不如說(shuō)生物鐘與別人不一樣。
在這個(gè)世界上，有些人天生就喜歡早起，所以生物鐘相對(duì)快些；有些人天生就習(xí)慣晚睡，所以生物鐘相對(duì)慢些。
由此，上面這張“生物鐘”的圖，并不適合每個(gè)人包括你。但是，并不是說(shuō)這張圖沒(méi)有用。你的生物鐘可能快也可能慢，這只是快慢的問(wèn)題，但身體的節(jié)奏仍舊符合上圖“生物鐘”的節(jié)律。
了解你的生物鐘是快或慢或者說(shuō)了解你是早起星人還是晚睡星人非常有必要。原因有3點(diǎn)：
1、從自身出發(fā)：你可以巧妙地規(guī)劃一天的日程。在你狀態(tài)最好的情況下，做最重要的事情。比如，早起星人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨。
2、從雙方角度出發(fā)：你需要協(xié)調(diào)與伴侶之間的生物鐘。如果你和伴侶之間，一個(gè)是早起星人一個(gè)是晚睡星人，那就需要找個(gè)折中的方法。比如，早起星人早起做早餐，給晚睡星人伴侶多點(diǎn)睡眠時(shí)間；晚睡星人晚上做家務(wù)，讓早起星人伴侶早點(diǎn)上床睡覺(jué)。
3、從效率的角度出發(fā)：如果你是公司老板，請(qǐng)務(wù)必考慮到員工的生物鐘是快還是慢。在不同的時(shí)間點(diǎn)安排不同的員工去做事情，會(huì)有效地提高工作效率。
炫先森有個(gè)朋友是晚睡星人，卻給早起星人的老板當(dāng)助理。早起星人老板無(wú)法理解這位執(zhí)行力很強(qiáng)的助理為何早晨經(jīng)常遲到，且效率低下，每天早晨永遠(yuǎn)一副沒(méi)睡醒的樣子，有一次還誤了飛機(jī)。最終，早起星人老板忍痛割愛(ài)，讓這位晚睡星人助理另謀高就了。
問(wèn)題來(lái)了，晚睡星人早晨必須早起上班到崗，該怎么辦？
通常來(lái)說(shuō)，晚睡星人會(huì)采取兩個(gè)錯(cuò)誤的方式：
1、咖啡提神
咖啡因在身體內(nèi)的消退時(shí)間長(zhǎng)達(dá)6小時(shí)。如果你在傍晚或晚上喝咖啡，那顯然會(huì)影響晚上的睡眠。如果你在上午喝咖啡，且養(yǎng)成習(xí)慣每天一杯咖啡，那么久而久之你的身體就會(huì)對(duì)咖啡因免疫。
這么說(shuō)，并不是說(shuō)咖啡不好，而是建議：不要讓喝咖啡這件事成為習(xí)慣；不妨把咖啡當(dāng)成提神劑使用，在重要的會(huì)議之前、在重要的工作之前，攝入咖啡因。但切記，每天的咖啡因攝入量不要超過(guò)400毫克。茶、可樂(lè)等食品中也含咖啡因，這些也需要計(jì)算在內(nèi)。
2、周末補(bǔ)覺(jué)
每周周一到周五對(duì)于晚睡星人來(lái)說(shuō)是煎熬，于是一到周末就補(bǔ)覺(jué)。然后，到了下一周，又開(kāi)始煎熬。如此循環(huán)反復(fù)。可見(jiàn)周末補(bǔ)覺(jué)是一個(gè)錯(cuò)誤之舉。
晚睡星人究竟該怎樣提神呢？
有一個(gè)很簡(jiǎn)單、很實(shí)用、也很實(shí)惠的方法，那就是通過(guò)日光提神。也就是我們常說(shuō)的，當(dāng)你犯困、沒(méi)精神的時(shí)候，到戶外陽(yáng)光下走個(gè)15分鐘，就有精神了。
這個(gè)方法展開(kāi)來(lái)講，可以延伸兩個(gè)建議給到晚睡星人朋友：
1、模擬日光：買(mǎi)一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈放在臥房里，早晨讓這盞燈“叫床”遠(yuǎn)比鬧鐘“叫床”更有效。在辦公室，買(mǎi)一臺(tái)日光燈放在辦公桌上，通過(guò)日光來(lái)“喚醒”渾渾噩噩的身體。
2、安排位置：早上，讓晚睡星人坐在窗戶邊的位置上；下午，讓早起星人坐在窗戶邊的位置上。
每晚追求睡足8小時(shí)會(huì)造成睡眠障礙？是的。如果我們一味地追求每晚睡足8小時(shí)，會(huì)由此產(chǎn)生巨大的壓力，從而適得其反對(duì)我們的睡眠造成反作用。
這句話也是從另外一個(gè)角度來(lái)說(shuō)明：每晚根本就不需要睡足8小時(shí)。
準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)是：衡量睡眠質(zhì)量的，根本就不是時(shí)長(zhǎng)（8小時(shí)）。
那是什么？
是睡眠周期。本書(shū)最核心的知識(shí)點(diǎn)是提出了“R90”概念。意思是，以90分鐘為一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以達(dá)到身心修復(fù)的目的。
既然是以90分鐘為一周期，那么我們就可以根據(jù)起床時(shí)間反推上床時(shí)間。比如，如果你希望每晚獲得大約8小時(shí)的睡眠（8小時(shí)=480分鐘，480分鐘÷90分鐘≈5個(gè)周期），那就相當(dāng)于睡5個(gè)周期。如果你早晨起床時(shí)間是7點(diǎn)30分，那么就應(yīng)該在0點(diǎn)入睡（0點(diǎn)到7點(diǎn)30分，是450分鐘，450分鐘÷90分鐘=5個(gè)周期）。如果你在床上需要20分鐘才能入睡，那么應(yīng)該提前20分鐘（晚上11點(diǎn)40分）上床。
一定要睡足5個(gè)周期嗎？不是！我們應(yīng)該計(jì)算的是每周的睡眠周期，而不是每天的睡眠周期。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周擁有35個(gè)睡眠周期就可以恢復(fù)身心。每周的睡眠周期不要低于28個(gè)，否則就容易導(dǎo)致健康問(wèn)題。
具體可以這樣做：
1、設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間。
上文我們說(shuō)到，通過(guò)起床時(shí)間反推睡覺(jué)時(shí)間。所以，設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間，是為了幫助我們了解究竟睡了多久。
1）起床時(shí)間可以比日出晚，但不能晚太久，否則又違背了生物鐘規(guī)律。
2）上文也說(shuō)到了，早上醒來(lái)之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的。所以，早晨要放慢速度。究竟怎樣放慢速度？方法是，設(shè)置的這個(gè)固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作時(shí)間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰(zhàn)。
3）周末也應(yīng)該遵守這個(gè)固定的起床時(shí)間。上文也說(shuō)到了，失去的睡眠是補(bǔ)不回來(lái)的。
2、盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生。
3、即便是按照周睡眠周期計(jì)算，但我們還是應(yīng)該爭(zhēng)取每周至少有4天晚上的天睡眠周期達(dá)到理想的睡眠周期。
4、不妨從每天5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，堅(jiān)持7天看看感覺(jué)如何。如果覺(jué)得每天5個(gè)睡眠周期太多，可以從下周開(kāi)始縮減到每天4個(gè)睡眠周期。反之，可以增加到每天6個(gè)睡眠周期。
⊙每天只睡3—4個(gè)周期，我可受不了。
⊙我感覺(jué)到每天必須要睡足6個(gè)周期才夠啊。
……
本書(shū)另外一個(gè)核心的知識(shí)點(diǎn)是提出了身心修復(fù)的概念。也就是說(shuō)，本書(shū)講的看似是睡眠，實(shí)際上是講身心修復(fù)。
既然是身心修復(fù)，那么睡眠僅僅是其中的一個(gè)部分。身心修復(fù)是一個(gè)24小時(shí)的過(guò)程。在24小時(shí)之內(nèi)，我們還有其他辦法可以彌補(bǔ)每晚的缺覺(jué)帶來(lái)的傷害。
換句話說(shuō)，睡眠絕對(duì)不僅僅單指每晚睡覺(jué)的時(shí)間或周期。所以，別在只睡了3—4個(gè)周期后就開(kāi)始犯矯情。
那么，身心修復(fù)或者說(shuō)睡眠，除了每晚睡覺(jué)的時(shí)間，還包括哪些呢？還包括睡覺(jué)前、起床后、每天白天的小睡。
睡覺(jué)前的行為，會(huì)影響到接下來(lái)即將入睡的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。在睡覺(jué)前，我們?cè)撛趺醋?？很多方法是老生常談了?/p>
1、不要吃完就立即睡覺(jué)。一定要有所消化再睡覺(jué)。
2、上文說(shuō)到的藍(lán)光會(huì)影響睡眠。所以，睡覺(jué)之前，請(qǐng)關(guān)閉有藍(lán)光的電子產(chǎn)品。
3、整理好次日早晨要用到的物品。這樣既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡覺(jué)躺在床上的掛念。
……
其中，特別要注意的是，晚上睡覺(jué)時(shí)要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。
如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡覺(jué)之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺(jué)時(shí)是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。
解決的方法是，把鼻舒樂(lè)鼻貼貼在鼻子上，它有助于擴(kuò)張鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，還可以使用一些醫(yī)用或智能產(chǎn)品加以輔助。
起床后的行為會(huì)影響新一天的精神狀態(tài)以及當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量。在起床后，我們?cè)撛趺醋?？這些方法也是老生常談了：
1、不要?jiǎng)偹丫徒佑|電子設(shè)備，道理與睡覺(jué)前不要接觸電子設(shè)備是一樣的。睡醒后，我們應(yīng)該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍(lán)光，會(huì)讓我們一整天都無(wú)精打采的。
2、一定要吃早餐。要在補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)之后，再處理一些事務(wù)。
……
其中，特別要注意的是，早晨務(wù)必要預(yù)留90分鐘的時(shí)間。這一點(diǎn)在上文中已經(jīng)介紹過(guò)。設(shè)置的固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作時(shí)間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰(zhàn)。
如果有人約你早晨8點(diǎn)30分見(jiàn)面，而你起床的時(shí)間是7點(diǎn)30分，這中間只有60分鐘。所以，你不妨禮貌的建議對(duì)方把見(jiàn)面的時(shí)間改到9點(diǎn)鐘。如果對(duì)方不愿意更改時(shí)間或者對(duì)方比你的身份高你不好意思讓對(duì)方改時(shí)間，那么你就應(yīng)該減少一個(gè)睡眠周期。要注意咯，這里是說(shuō)減少一個(gè)睡眠周期，也就是90分鐘，即6點(diǎn)鐘起床。而不是說(shuō)，為了確保起床后預(yù)留90分鐘，從而改到7點(diǎn)鐘起床。也就是說(shuō)，我們要掌握和調(diào)節(jié)的是睡眠周期，而不是睡眠時(shí)間。
可以在白天利用兩個(gè)時(shí)間段小睡，一個(gè)時(shí)間段是中午，一個(gè)時(shí)間段是傍晚。小睡可以幫助我們恢復(fù)精力。
無(wú)論是中午小睡，還是傍晚小睡，都請(qǐng)記住以下7點(diǎn)：
1、小睡的時(shí)間請(qǐng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣就不會(huì)影響到晚上的睡眠。
2、你根本就不用顧忌其他人的看法。當(dāng)然了，如果你深諳此道，其他人根本就不知道你在做什么。
3、睡不著？沒(méi)關(guān)系。并不是讓你真正地去睡覺(jué)，而是讓你閉上眼睛，暫時(shí)離開(kāi)這個(gè)世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都會(huì)起到修復(fù)身心的功效。這也就是上面說(shuō)到的，只要你深諳此道，別人根本就不知道你在做什么。
4、既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打個(gè)盹兒，也就是說(shuō)在沙發(fā)上在椅子上就可以完成。
5、如果中午沒(méi)辦法小睡，那該如何撐過(guò)下午的工作時(shí)間呢？下午應(yīng)該安排一些你有權(quán)控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作。如果中午沒(méi)辦法小睡，也不應(yīng)該繼續(xù)呆在辦公室。走出去，接觸日光，同樣也可以起到提神的作用。
6、如果中午沒(méi)辦法小睡，那傍晚5點(diǎn)—7點(diǎn)之間就可以小睡一會(huì)兒。
7、站起來(lái)去倒杯水、出去打一個(gè)電話、上個(gè)衛(wèi)生間、去公司外面的花園里走一圈……總之，工作90分鐘后，一定要離開(kāi)工作一會(huì)兒，讓大腦暫時(shí)休息一下，得以修復(fù)。
白天小睡能彌補(bǔ)晚上的睡眠不足嗎？從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，并不能。所以，請(qǐng)記住上文所說(shuō)的，應(yīng)該爭(zhēng)取每周至少有4天晚上的睡眠周期達(dá)到理想的睡眠周期。白天小睡是起到身心修復(fù)的目的。而身心修復(fù)包括了晚上睡眠、睡覺(jué)前、起床后以及白天的小睡。
⊙花了幾萬(wàn)甚至上十萬(wàn)塊錢(qián)買(mǎi)的床墊，怎么不管用??；
⊙睡在身旁的愛(ài)人嚴(yán)重干擾到了你的睡眠；
……
不同的睡姿對(duì)睡眠會(huì)有不同的影響；1米8的大床只適合一個(gè)人睡，根本不適合兩個(gè)人睡；所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢(qián)的噱頭，床墊選對(duì)了枕頭就是多余的。
那么，我們究竟應(yīng)該用怎樣的睡姿去睡覺(jué)，又該選擇怎樣的床墊？
最健康的睡姿是像胎兒般睡覺(jué)：側(cè)臥、膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前并輕輕地交疊在一起、頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線。
那么，側(cè)向哪一方呢？側(cè)向你最不敏感的那一方。比如，你習(xí)慣用右手，那么就左側(cè)睡，反之亦然。如果你左右同等靈活，那就想想，會(huì)本能地使用哪一側(cè)來(lái)保護(hù)自己。
這個(gè)睡姿為什么會(huì)是最健康最能促進(jìn)睡眠的睡姿呢？首先，這樣的睡姿使脊柱和頸部處于自然放松的狀態(tài)，不會(huì)引發(fā)打鼾和呼吸暫停的情況；此外，這樣的睡姿會(huì)讓大腦感覺(jué)到安全——四肢保護(hù)著心臟和其他臟器。
實(shí)際上，1米8的大床只適合一個(gè)人睡，根本不適合兩個(gè)人睡。我們?cè)诖采蠐碛械目臻g越小，就越有可能打擾到伴侶。所以，盡可能買(mǎi)更大的床放進(jìn)臥房。也就是說(shuō)，我們的臥房的空間首先應(yīng)該給予床，再去考慮放床頭柜之類的家具。
如果床太小，又沒(méi)有能力承擔(dān)床的費(fèi)用，那么干脆床也不用了，直接把床墊放在地板上?？吹竭@里，相信你已經(jīng)明白了，床墊比床架更重要。甚至可以說(shuō)，根本就不用去考慮床架（根本就不需要床架），應(yīng)該一門(mén)心思去考慮床墊。
該選擇怎樣的床墊呢？用上文說(shuō)到的胎兒姿勢(shì)睡上去。如果腦袋與床墊之間達(dá)到了6厘米甚至6厘米以上的間距，那說(shuō)明這個(gè)床墊太硬了；如果臀部陷入進(jìn)床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那說(shuō)明床墊太軟了；床墊軟硬適中的標(biāo)準(zhǔn)是，頸部脊柱和臀部形成一條直線。
如果床墊不符合上述標(biāo)準(zhǔn)，不管是什么材料做成的，切記都不要購(gòu)買(mǎi)。
床墊選對(duì)了，枕頭就是多余的。這句話另一個(gè)意思是，別迷信什么記憶枕、蕎麥枕、止鼾枕等。床墊才是睡眠之根本，至于所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢(qián)的噱頭。
1、臥室就是臥室，睡覺(jué)就是睡覺(jué)，而不是生活的延伸，千萬(wàn)不要把睡覺(jué)休息修復(fù)與工作生活混在一起。
2、請(qǐng)拿走臥室里與睡眠、身心修復(fù)沒(méi)有關(guān)系的所有物品。
3、臥室一定要是最有安全感的地方，最能讓你放松身心的地方。不然，休想擁有高質(zhì)量的睡眠。
健康的生活方式包含三個(gè)方面：睡眠修復(fù)、飲食和運(yùn)動(dòng)。沒(méi)有飲食和運(yùn)動(dòng)，單憑“R90”睡眠修復(fù)，是不可能提高生活質(zhì)量的，甚至還會(huì)影響“R90”睡眠修復(fù)的效果。只有這三者齊頭并進(jìn)，才能真正地提高我們的生活質(zhì)量。
飲食方面，我們要控制食鹽、糖、卡路里和咖啡因的攝入量。同時(shí)，睡覺(jué)前3小時(shí)不要進(jìn)食了。如果吃得太晚，就應(yīng)該減少一個(gè)睡眠周期。上文曾舉過(guò)例子說(shuō)明，減少睡覺(jué)周期（90分鐘為一周期），而不是減少睡覺(jué)時(shí)間。
我們還需要養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣。每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65%，但切記不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在很流行穿戴一些運(yùn)動(dòng)跟蹤器或檢測(cè)器，實(shí)際上并沒(méi)有任何作用。某天早晨，你起床后，感覺(jué)精力充沛，但戴在你手腕上的智能手環(huán)告訴你，昨晚睡眠很糟糕。請(qǐng)問(wèn)，你該相信誰(shuí)？與其把錢(qián)花在這些地方，不如花在床墊、臥室的打造方面。
如果你每天晚上只能睡1個(gè)小時(shí)，那就一定要尋求醫(yī)生幫助；如果你每晚很難入睡或者總是半夜醒來(lái)，那就別自己嚇自己這根本就不是什么睡眠障礙，請(qǐng)立即停止服用安眠藥，使用“R90”方案（上文）是可以有效地解決入睡難和半夜醒來(lái)的問(wèn)題。
上完夜班回到家，不要立即上床睡覺(jué)?？梢韵瘸渣c(diǎn)東西，陪陪家人，逐漸將時(shí)間調(diào)整到夜晚模式，比如調(diào)整光線等等，為入睡做準(zhǔn)備。
如果你是不斷改變作息時(shí)間的上班族，也就是說(shuō)你需要“三班倒”地工作，那么就得做出決定了——這樣的工作，你是打算干多久？這個(gè)決定晚下不如早下，因?yàn)槟愕纳眢w隨著年齡的增長(zhǎng)受到的傷害會(huì)越來(lái)越大。
和諧的性愛(ài)是一種愉悅身心的行為，可以有效地降低人的壓力、焦慮。但是，很多人認(rèn)為，性愛(ài)會(huì)影響睡眠。真的是這樣的嗎？
本書(shū)作者長(zhǎng)期跟蹤、服務(wù)、輔導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的睡眠。據(jù)他介紹，運(yùn)動(dòng)員在重大賽事的前一晚（是前一晚，而不是前一個(gè)小時(shí)），如有需要，也會(huì)發(fā)生性愛(ài)行為。整晚的欲火焚身輾轉(zhuǎn)反側(cè)會(huì)擊垮一個(gè)運(yùn)動(dòng)員。
但是，運(yùn)動(dòng)員性愛(ài)與我們普通人的性愛(ài)有區(qū)別。區(qū)別在于，運(yùn)動(dòng)員性愛(ài)之后，會(huì)起身，去到另外一個(gè)房間睡覺(jué)。簡(jiǎn)單來(lái)講就是分床睡、單獨(dú)睡。而我們普通人性愛(ài)之后，仍舊會(huì)和伴侶睡在一張床上，受其干擾，所以很多人認(rèn)為性愛(ài)影響睡眠。
其實(shí)根本就不是性愛(ài)影響睡眠，而是性愛(ài)之后伴侶的干擾會(huì)影響睡眠。比如，打鼾、呼吸、搶被子、翻身、半夜起床……都會(huì)干擾睡眠。
說(shuō)到這里，不得不說(shuō)到孕期。分床睡對(duì)孕期的妻子和丈夫都是有好處的。
與其說(shuō)高效地睡眠，不如說(shuō)是高效地身心修復(fù)。而身心修復(fù)是一個(gè)24小時(shí)的過(guò)程。所以，怎樣讓我們的睡眠更高效呢？說(shuō)起來(lái)也簡(jiǎn)單，那就是別光想著晚上能睡幾個(gè)小時(shí)了，而是要把一整天24小時(shí)都納入進(jìn)來(lái)全盤(pán)考慮和計(jì)劃。
飲食和運(yùn)動(dòng)，是會(huì)影響睡眠質(zhì)量的。只有飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠三者齊頭并進(jìn)，才能真正地提高我們的生活質(zhì)量。
今天的分享就到這里，如果你覺(jué)得有用有料，那就轉(zhuǎn)給更多的朋友讓他們也受益吧。這是我們一起閱讀的第27本書(shū)，期待再次一起閱讀。
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