夜幕降臨，收拾好書(shū)房，我有些困頓了。睡意朦朧中，我躺了下來(lái)，卻隨手解鎖手機(jī)，看看微信群，翻下朋友圈，再互動(dòng)交流下，很快一個(gè)小時(shí)、兩個(gè)小時(shí)過(guò)去了，放下手機(jī)，我睡不著了。

有沒(méi)有覺(jué)得這一幕很熟悉，明明已經(jīng)很困，卻失眠了。這里的“我”也許恰是另一個(gè)的“你”，因?yàn)檫@種情況并不少見(jiàn)。

作為一名期待自己能夠做到早睡早起的學(xué)習(xí)者，我一直對(duì)怎樣睡得更好，怎樣有依據(jù)、有策略的形成自己的睡眠規(guī)律，有著一份執(zhí)著的探究，直至讀到《睡眠革命》。

就讓我們先認(rèn)識(shí)兩個(gè)關(guān)于睡眠的重要規(guī)律，再尋找適合我們的睡眠時(shí)間，并定義出清晰準(zhǔn)確的睡前、醒后儀式。

一、睡眠里最重要的兩個(gè)規(guī)律

（一）偉大的生物鐘：晝夜節(jié)律

如圖，晝夜節(jié)律告訴我們，晚上21:00就開(kāi)始分泌褪黑素，直到早上7:30才停止。

褪黑素是根據(jù)周?chē)饩€的明暗變化來(lái)調(diào)節(jié)睡眠的一個(gè)激素。這就是生命里最強(qiáng)大的生物鐘，敦促原始人類(lèi)形成了“日出而作、日落而息”的作息規(guī)律，并在此后的生命進(jìn)化歷程中持續(xù)增強(qiáng)。

（二）R90睡眠法

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期獲得身體的修復(fù)；包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠等4-5個(gè)不同的睡眠階段。

《睡眠革命》就革命在這一種新的睡眠方法，顛覆了一直以來(lái)所強(qiáng)調(diào)的睡足8個(gè)小時(shí)。這是一種習(xí)慣性以睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)計(jì)量睡眠質(zhì)量的做法，是錯(cuò)誤的。

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。

《睡眠革命》認(rèn)為：與其執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)，不如嘗試以睡眠周期來(lái)衡量睡眠的質(zhì)量。理想的睡眠周期是一天5個(gè)，即7.5小時(shí)。但睡眠周期的計(jì)數(shù)一般以周為計(jì)量單位，通常一周35個(gè)睡眠周期較理想，但28-32個(gè)睡眠周期也是可行的。

一個(gè)晚上沒(méi)睡好其實(shí)沒(méi)什么關(guān)系，但不要連續(xù)3天缺少睡眠周期，更應(yīng)保證一周內(nèi)至少4天睡足了睡眠周期。

二、睡眠規(guī)律的應(yīng)用

（一）選擇適合自己的睡眠時(shí)間

第一：固定自己的起床時(shí)間

固定的起床時(shí)間需要選擇必須起床的最早時(shí)間，換句話說(shuō)，沒(méi)有什么事情需要比這個(gè)時(shí)間起得更早；當(dāng)然，這不包括偶爾趕飛機(jī)航班等特例的場(chǎng)景。

起床時(shí)間需要固定，這給了我巨大的啟發(fā)。

根據(jù)晝夜節(jié)律，這個(gè)起床時(shí)間也不能太過(guò)偏離日出時(shí)間。晝夜節(jié)律強(qiáng)調(diào)的是日出而作、日落而息的作息規(guī)律。按照一些養(yǎng)生觀點(diǎn)所論述的，起床時(shí)間在四季是可變的，要隨著日出時(shí)間而變化，冬晨遲醒，夏日早起。

但固定的起床時(shí)間卻是R90睡眠法的基礎(chǔ)，后續(xù)的睡眠時(shí)間需要依此來(lái)定義。而這么一固定，卻是解決了日程固化的問(wèn)題。我有做日小結(jié)及日計(jì)劃的習(xí)慣，起床時(shí)間固定讓我能夠很好地安排次日，避免因早起時(shí)間不一而持續(xù)微調(diào)日程的狀況。

我最終給自己規(guī)定的起床時(shí)間是早上五點(diǎn)。一起早打卡的朋友中有踐行四點(diǎn)鐘起床的，我卻覺(jué)得太早，不利于人體的休養(yǎng)生息；而且觀察他們的晚睡時(shí)間并不早，覺(jué)得有些耗費(fèi)生命。而若遲于五點(diǎn)早起，我的晨起閱讀寫(xiě)作時(shí)間則打了折扣，為我所不愿。五點(diǎn)早起，在七點(diǎn)準(zhǔn)備早餐、就餐、送孩子上學(xué)、自己上班前約有1.5小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間。所以，五點(diǎn)恰是最合適我的早起時(shí)間。

初期定義早起時(shí)間時(shí)，我們需要用鬧鐘叫早，讓自己準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)；但更重要的是形成身體的生物鐘，實(shí)現(xiàn)以后即便沒(méi)有鬧鐘，依舊可以讓自己按時(shí)醒來(lái)。這才是固定起床時(shí)間最重要的踐行，這樣養(yǎng)成的一份生物鐘將與大自然的節(jié)奏同頻，成為自己的生命節(jié)奏。

第二：定義晚上的入睡時(shí)間

有了固定的起床時(shí)間，可以根據(jù)自己的睡眠周期，倒推明確自己的入睡時(shí)間。比如五點(diǎn)起床的我，睡5個(gè)睡眠周期，則需要21：30就入睡；睡4個(gè)睡眠周期，則需要23：00入睡。

至于是睡5個(gè)睡眠周期合適，還是4個(gè)或6個(gè)，則需要自己在實(shí)踐中不斷地嘗試、確認(rèn)。比如我們可以先嘗試每晚5個(gè)睡眠周期，看看7天后個(gè)人的適應(yīng)情況：如果覺(jué)得5個(gè)多了，可以減少到4個(gè)試試；或者覺(jué)得沒(méi)睡足，那就延長(zhǎng)成6個(gè)試試。

定義入睡時(shí)間時(shí)，還需要關(guān)注一個(gè)變量，那就是你需要躺床上多久才能睡著？能秒睡是最幸福的，一般需要30分鐘左右的入睡時(shí)間。那么需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺(jué)。

第三：適當(dāng)?shù)娜臻g小睡

晝夜節(jié)律里，午后有個(gè)倦怠期，是白天里最疲乏的時(shí)刻；是除了夜晚外，最適合修復(fù)自己身心的一個(gè)時(shí)間。

《睡眠革命》強(qiáng)調(diào)，不要只把睡眠當(dāng)成睡眠，而應(yīng)把它看成是一個(gè)身心修復(fù)的過(guò)程。

在R90的深睡眠階段，人體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，這種激素能促進(jìn)新細(xì)胞和組織的修復(fù)，獲得勞作后的休整，并恢復(fù)生機(jī)和活力。

午睡也因此成為了日間的可控修復(fù)期，可以安排一個(gè)30分鐘的修復(fù)或者一個(gè)R90睡眠周期。

在計(jì)算一周的睡眠周期時(shí)，午睡的30分鐘或者90分鐘都可以計(jì)量為一個(gè)睡眠周期。

這樣的定義對(duì)于計(jì)算、安排一周的睡眠周期有著極大的意義。

以我個(gè)人為例，我覺(jué)得自己適合5個(gè)睡眠周期，但若因此要求21：30睡到5：00，卻是極不現(xiàn)實(shí)的。21：30就睡著對(duì)于如今年代有些奢侈，一般難以做到。從23：00睡到5：00，夜間睡4個(gè)睡眠周期就相對(duì)更易實(shí)現(xiàn)些；還有1個(gè)睡眠周期就可通過(guò)午睡解決。我一般選擇午睡30分鐘，打個(gè)盹就足以修復(fù)。

書(shū)中提及除了午后倦怠，還有傍晚倦怠，約在17：00左右出現(xiàn)，是另一個(gè)適合打盹的時(shí)機(jī)。我則想到早起后的回籠覺(jué)，尤其適用于四點(diǎn)鐘起床的朋友們。我也是深有體會(huì)，偶有四點(diǎn)早起，七點(diǎn)時(shí)就很易困，這時(shí)躺下睡個(gè)回籠覺(jué)就很適合。

這樣，適合日間小睡的時(shí)間就有三個(gè)，分別是7：00的回籠睡、13：00午睡、17：00的傍晚小憩。曾有大咖踐行過(guò)日間三次小睡，為的是既能早起有充沛的精力，也能保障日間精神，還能遲睡利用晚間時(shí)間做學(xué)員授課等。

我則建議日間小睡一個(gè)就好，并且固定時(shí)點(diǎn)更好；就像晝夜節(jié)律，形成自己的生物鐘節(jié)奏。

（二）同樣重要的R90睡前、睡后儀式

孩子年幼時(shí)，父母常常通過(guò)一定的睡前儀式助力孩子養(yǎng)成良好的作息規(guī)律。這一情況，我在R90睡眠法里也找到了依據(jù)。

R90睡眠法：睡覺(jué)前和醒來(lái)后的時(shí)段，與實(shí)際睡著的時(shí)段同等重要。

《睡眠革命》強(qiáng)調(diào)，不要把90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期僅僅看成花在睡眠上的時(shí)間片段，而應(yīng)把它們看成是清醒一天的組成部分。

在理想狀態(tài)下，你需要90分鐘睡眠前適應(yīng)時(shí)間和90分鐘睡眠后適應(yīng)時(shí)間。

最重要的是，相比R90睡眠周期，睡前睡后的90分鐘是我們可以直接掌控的，它決定了一天的效率。我們既要借助睡前儀式做好臨睡前準(zhǔn)備，讓身體漸漸順應(yīng)生物鐘，步入一個(gè)個(gè)睡眠周期；更要借力醒來(lái)程序，慢慢地逐步開(kāi)啟一天的生活。

第一：睡前儀式

長(zhǎng)達(dá)90分鐘的睡前儀式，讓我訝異其時(shí)長(zhǎng)之余，卻也帶來(lái)了更直觀的踐行。

1、晚上最后一次喝水需提前90分鐘，這避免了頻繁起夜，令睡眠質(zhì)量更優(yōu)。

同樣的還有，晚上最后一次零食也需要提前90分鐘。

此外，晚餐時(shí)間就需要提早兩個(gè)R90，即提前3個(gè)小時(shí)就餐。

2、提前90分鐘遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。

在睡覺(jué)前提前關(guān)閉電腦、平板、智能手機(jī)、電視機(jī)等，能減少人體暴露于設(shè)備藍(lán)光的時(shí)間。頻繁地使用電子產(chǎn)品，忙碌地處理線上交流，將影響我們的壓力水平，讓頭腦過(guò)于清醒。

這個(gè)時(shí)候，紙質(zhì)書(shū)籍的魅力就恰如其分了，將睡前閱讀納入睡前儀式，會(huì)是有效的睡眠程序，還能借助睡眠有效吸收閱讀所得。

3、睡前輕量運(yùn)動(dòng)，有助眠成效。睡前還可適當(dāng)收拾桌面、房間等，讓書(shū)桌整齊、房間清爽，有助于放下一整天的思緒、事務(wù)，避免睡前憂思雜念影響了睡眠。

第二：醒來(lái)程序

醒后90分鐘甚至可以包括通勤時(shí)間，尤其是晚睡人士更要注重醒后程序。

1、剛睡醒，不查看手機(jī)信息。

與睡前關(guān)閉電子產(chǎn)品類(lèi)似，剛醒來(lái)，不要第一時(shí)間找手機(jī)，包括鬧鐘也建議使用普通鬧鐘，而非手機(jī)鬧鐘。因?yàn)閯偹?，腦力反應(yīng)欠佳，這時(shí)打開(kāi)手機(jī)處理事務(wù)，極易造成皮質(zhì)醇升高。皮質(zhì)醇是面臨壓力時(shí)身體分泌的一種激素，晨醒時(shí)全天最高，沒(méi)必要再加壓，導(dǎo)致一整天的皮質(zhì)醇高開(kāi)。

早起不看手機(jī)，最直接的轉(zhuǎn)變就是我不再第一時(shí)間去早起打卡。自律是自己的，早起打卡只要持續(xù)著就行，至于打卡時(shí)間前后差半小時(shí)其實(shí)無(wú)妨。早起不用手機(jī)，也同樣避免了我晨醒第一時(shí)間面對(duì)手機(jī)屏幕的刺眼問(wèn)題。我選擇晨醒洗漱、喝水后再打卡開(kāi)啟一天的生活。

2、戶外適量鍛煉是極佳的睡后程序。

戶外鍛煉，陽(yáng)光會(huì)喚醒血清素水平上升。血清素是與褪黑素相反的激素，此消彼長(zhǎng)；醒來(lái)了，自然就該讓褪黑素減量，讓血清素回歸。

可見(jiàn)，同樣是鍛煉，外出晨煉要比健身房晚煉更合適。

3、早餐最重要。

一日三餐，早餐最重要。我們也可以將早餐視為一項(xiàng)醒來(lái)的程序，既避免了不吃早餐的危害，更可視為自己補(bǔ)充能量的一種方式。

怎樣睡得更好？晝夜節(jié)律與R90睡眠法帶來(lái)了更科學(xué)、更有力量的解釋。下一次，你還會(huì)臨睡前刷手機(jī)兩小時(shí)嗎？

為什么他每天只睡6小時(shí)，卻比睡足8小時(shí)的我更精神？現(xiàn)在，你理解睡眠周期了嗎？

時(shí)不時(shí)就有熬夜猝死的人們見(jiàn)諸報(bào)端，這是世界正在懲罰那些不好好睡覺(jué)的人！

愿我們都能選擇最適合自己的睡眠時(shí)間，余生很長(zhǎng)，每天早晨都在同一時(shí)間醒來(lái)，是保證好睡眠最重要的事情！