剛開始跑步的時候有厭跑的感覺嗎？
有出現(xiàn)過岔氣或者其他不適反應(yīng)嗎？
如果有出現(xiàn)過，
那可能是因為活動不足，
你的身體無法快速滿足你的運動要求。
一個科學的跑步過程大致可以分為熱身、
跑步、拉伸三個部分。
跑前熱身是跑步過程至關(guān)重要的一部分，
良好的熱身可以幫助你更快的進入運動狀態(tài)，
提升運動時的表現(xiàn)，
降低受傷的概率。
如果只是為了跑步而跑步，
那么刷出來的是里程，
帶來的可能就是傷病。
不過可喜的是，
最近后臺有很多人問跑前熱身怎么做，
這說明越來越多的人開始注重科學跑步了。
那么，到底什么是熱身？
熱身和拉伸有什么區(qū)別？
熱身有哪些好處？
又有哪些方式？
下面就跟跑步君來一一破解這些問題。
01
什么是熱身？
熱身其實就是跑步前身體由冷卻狀態(tài)向活躍狀態(tài)過渡的行為，提高每個關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來。
02
熱身和拉伸的區(qū)別？
熱身是在運動前做的，拉伸是在運動后做的。
熱身的作用是潤滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度；拉伸是放松肌肉，緩解肌肉緊張。
03
跑前熱身的重要性
普通大眾，平時的工作就是坐在辦公室里，一坐就是超過八個小時，身體大部份的肌肉其實都是沉睡的，如果一下班就跳過熱身的步驟，直接進行今天的運動，可能會造成運動傷害。這樣除了訓(xùn)練的效果不佳，還有可能過度代償產(chǎn)生傷害喔，因為該工作的肌肉不出來工作，不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙!
熱身其實跟主訓(xùn)練一樣的重要，如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高，訓(xùn)練的品質(zhì)更好，整體的運動表現(xiàn)相對提高，更重要的是還能夠避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。
04
跑前熱身十大作用
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；
2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；
5、促進關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象；
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟；
10、更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾；
05
熱身也不是隨便做做，和跑步相結(jié)合的效果最佳
許多跑友認為，熱身就是擺擺胳膊擺擺腿，這是不對的。熱身不能簡單應(yīng)付了事，熱身做的好了，進入跑步狀態(tài)的時間就短，跑步時的身體感覺就會越好。那怎么樣的熱身動作才是正確的？要滿足兩個要求：結(jié)合跑步專項動作，由低強度過渡到中高強度。
結(jié)合跑步動作是指熱身的動作應(yīng)該盡可能模擬跑動時上下肢的擺動，這樣有利于身體快速適應(yīng)跑步的動作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)。
運動的強度從低到高，則能夠給心肺足夠的時間來克服惰性，提升功能。做到這些，跑步時自然身輕如燕、輕松愉快。
眾所周知，跑步君一直都以“解決跑友最關(guān)心的問題”為宗旨。所以，跑步君經(jīng)過細心的整理，終于找到了最專業(yè)、最實用的跑前熱身動作。兩類動作，任意選擇。大家看接下來的動作演示就明白了。
1.行進間的動態(tài)熱身
前后墊步
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該動作看似簡單，
但協(xié)調(diào)性要求較高，
可以充分激活機體。
前后墊步高抬腿
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這是一個結(jié)合跑姿的熱身動作
行進墊步高抬腿
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注意動作細節(jié)，
不僅僅是高抬腿，
足底還有一個墊步幫助協(xié)調(diào)。
行進墊步高抬下壓腿
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該動作是在動作3的基礎(chǔ)上，
增加一個向下用力扒地的動作。
后腿踢
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該動作可以激活大腿后群肌肉，
對于增強運動控制，
提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。
墊步單腿跳
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改動作可以激活小腿肌肉
后蹬跑
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該動作主要是激活臀肌和髖部肌肉。
高抬腿
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這是一個結(jié)合跑姿的高強度熱身動作，
可以增強髖部的穩(wěn)定性和靈活性。
弓步跳
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這個動作可以很好的刺激大腿和小腿的肌肉，
跑步更穩(wěn)。
車輪跑
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這個動作可以激活整個下肢肌肉。
以上10個動作，每個做1-2組，每次持續(xù)15秒左右，就可以達到激活機體、興奮神經(jīng)、調(diào)動機體的作用。
2.原地的動態(tài)熱身
肌肉動態(tài)牽拉，每個動作完成12次，一組：
大腿前側(cè)動態(tài)牽拉
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大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
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臀肌動態(tài)牽拉
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臀肌動態(tài)牽拉
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大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)牽拉
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小腿及下肢動力鏈動態(tài)牽拉
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肌肉激活：每個動作持續(xù)10-15秒，一組：
臀部和腿部激活之開合蹲跳
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小腿激活之墊步跳
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針對膝痛的針對性熱身：每個動作完成12-16個，1組：
半蹲
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單腳多方向下蹲
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看完了上面的熱身動作，你學會了嗎？
