主播：賽男
這本書是由日本王牌健身教練、日本乒乓球名將福原愛的私教中野·詹姆士·修一所寫。我們在3月26日（改到31日）及27日（點擊跳轉(zhuǎn)）的晨讀中已經(jīng)介紹了書里的一些重要觀點，這次我們講解的內(nèi)容包括：黃金燃脂法，大型肌肉的專項訓(xùn)練和訓(xùn)練遵循的規(guī)律。
①
『黃金燃脂法』
減肥的方法千千萬，但作者結(jié)合職業(yè)生涯的減肥心得和客戶反饋，總結(jié)出了黃金燃脂法則，即：肌肉訓(xùn)練＋有氧運(yùn)動＋控制熱量攝取。除了以往晨讀中提到的控制飲食外，想要實現(xiàn)高效燃脂，你要把鍛煉大型肌肉和有氧運(yùn)動有序結(jié)合。比如，先做深蹲、伏地挺身等力量訓(xùn)練，再進(jìn)行跑步、騎車等有氧運(yùn)動，鍛煉效果最好。
還需要注意的是，從運(yùn)動生理學(xué)的角度講，如果你有條件，在下午四點到六點間運(yùn)動效率較高。這個時段人體的體溫較高，不僅肌肉松弛不緊繃，而且容易燃脂。但如果你因各種原因不能在這一時段運(yùn)動，那對你而言，最佳運(yùn)動時間就是你最方便運(yùn)動的時間，畢竟能堅持運(yùn)動才是最關(guān)鍵的，不要自己給自己設(shè)置行動障礙。
其中，對有氧運(yùn)動而言，最讓人詬病的就是：形式單一。因為大多數(shù)人的有氧運(yùn)動只有跑步。尤其是對于平時運(yùn)動較少的人而言，跑步會增加膝關(guān)節(jié)和股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)關(guān)節(jié)損傷和疼痛。為此，作者特別推薦了“輕快走路法”。這個方法很簡單，第一步，挺直脊背；第二步，邁開大步走，同時保持有些微喘的速度就可以了。更重要的是，它的鍛煉效果和慢跑差不多。
②
『大型肌肉的專項訓(xùn)練』
在實踐中，作者發(fā)現(xiàn)很多人的深蹲、慢跑等運(yùn)動姿勢并不正確，結(jié)果只鍛煉了大腿前側(cè)的肌肉。為了達(dá)到均衡訓(xùn)練大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉的目的，他把既有鍛煉方法做了改良，整理出了一套大型肌肉的專項訓(xùn)練法。
001 臀部伸展運(yùn)動。方法是先趴在床或桌子上，把腹股溝和床沿或桌子邊緣對齊。然后稍微彎曲膝蓋，在你身體的控制范圍內(nèi)將腿向上抬，抬腿時要保持膝蓋角度不變。呼吸要注意抬起時吐氣，放下時吸氣。這個動作可以有效拉伸臀部肌肉。
002 分腿蹲。這個訓(xùn)練的起始姿勢是：雙手背后交叉相握，右腿前伸，大小腿間的角度要超過90度，膝蓋不能超過腳尖，左腿自然支撐。然后，在右腳腳尖上翹的同時，把膝蓋伸直，這樣就能直接鍛煉右腿后方肌肉。做這個訓(xùn)練，最好左右腿交叉進(jìn)行。
003 抬臀運(yùn)動。這個運(yùn)動不僅簡單，而且可以同時鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌肉。它的姿勢是身體平躺，雙腳腳跟放在凳子上，腳尖朝上，雙手手掌平貼地面。然后控制肌肉把臀部和背部離開地面，直到胸部和大腿呈一條直線為止。
上述鍛煉方法都是一組20次，每天做2至3組。雖然很多教練和書里也都以這個數(shù)值為標(biāo)準(zhǔn)，但這種訓(xùn)練量的設(shè)置有什么依據(jù)嗎？
③
『訓(xùn)練遵循的規(guī)律』
實際上，健身就是對肌肉組織的破壞和再造。研究表明，1塊肌肉是由數(shù)千條肌肉纖維集結(jié)而成的，相同的訓(xùn)練動作會破壞同一群肌肉纖維。當(dāng)?shù)?遍結(jié)束后，剛才使用的肌肉纖維就會受損。稍事休息后，如果繼續(xù)做第2遍，就可以刺激同一塊肌肉的不同肌肉纖維。這就是設(shè)置2至3組的意義。
可是這又涉及到了另一個問題，每個循環(huán)之間要休息多久運(yùn)動效果才最好呢？這個問題其實和我們在上一篇中提到的生長激素有很大的關(guān)系。肌肉訓(xùn)練生成的乳酸可以直接刺激大腦分泌生長激素。但如果休息太久，身體就有時間恢復(fù)血流并清除乳酸，失去了刺激生長激素分泌的機(jī)會。所以一般休息個60到90秒為最佳。
可是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己苦苦堅持了一段時間后，但體重計就像壞了一樣，就是不往下走字，這是什么原因呢？如果出現(xiàn)這種現(xiàn)象，可能是兩個層面的問題。一方面你要看看做得夠不夠久。運(yùn)動最開始燃燒的是內(nèi)臟脂肪，之后才會慢慢消耗皮下脂肪。因此，你想看到肚子明顯變小，至少要花2至3個月才能實現(xiàn)。另一方面根據(jù)超負(fù)荷原則，這說明你給予肌肉的負(fù)荷量太低了。剛開始做2至3組是合適的，但當(dāng)肌肉習(xí)慣了這種強(qiáng)度后，只有繼續(xù)加大運(yùn)動量才能起到鍛煉效果。
總結(jié)一下，人體就像一個構(gòu)造復(fù)雜的精密儀器，每個部件之間關(guān)系十分緊密，只有在懂原理、知方法、善行動的基礎(chǔ)上，才能讓它呈現(xiàn)出最完美的體態(tài)。首先要了解黃金燃脂法中三個關(guān)鍵步驟的聯(lián)系，其次要合理使用大型肌肉的專項訓(xùn)練法，最后在訓(xùn)練時遵循身體的客觀規(guī)律，你就能在今夏閃亮登場。
今天的分享就到這里，希望給你帶去啟發(fā)。
參考書目：《10分鐘極簡健身：打造優(yōu)美下半身》[日]中野·詹姆士·修一
