今天，我們要一起讀的書(shū)是《注意力曲線》
各位慈懷讀書(shū)會(huì)的讀者們，大家好。歡迎來(lái)到我們的每天一本書(shū)欄目，我將用一篇文章的長(zhǎng)度，來(lái)向您講解書(shū)中精髓。今天，我們要一起讀的書(shū)是《注意力曲線》。
挪威心理學(xué)家諾德斯克曾說(shuō)過(guò)：“我們的大腦往往容易為一些不相關(guān)的小事糾纏，而導(dǎo)致精神無(wú)法集中或者注意力發(fā)生偏差。”
人是一個(gè)能量體。你的注意力在哪里，能量就在哪里，能量在哪里，成績(jī)就在哪里。注意力在正事上，你的人生就會(huì)健康向上。注意力在爛事上，你慢慢就會(huì)變成一個(gè)爛人，你的人生也會(huì)變爛。
那么如何避免分心，把注意力聚焦到積極向上的事情上呢？
《注意力曲線》揭示了注意力和刺激之間的關(guān)系，并給易分心的你羅列了不少有效的方法和步驟。遵循這些步驟，你就能提高工作效率，享受工作和生活的平衡。
作者露西·喬·帕拉迪諾研究注意力已有30多年，她是著名博士，也是臨床醫(yī)生，還曾做過(guò)運(yùn)動(dòng)心理的高級(jí)培訓(xùn)。目前，她的研究成果在《洛杉磯時(shí)報(bào)》《華盛頓郵報(bào)》等媒體中受到廣泛關(guān)注。
接下來(lái)我們跟隨作者，一起去看看注意力的秘密吧。
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你的注意力和什么有關(guān)？
注意力是一件很神奇的東西，很多時(shí)候，你希望能集中注意力，但注意力偏偏就離家出走了。
有一回，作者露西和女兒一起去騎馬，但剛上馬，露西就覺(jué)得心跳加速、手心出汗。她看到教練就在不遠(yuǎn)處指導(dǎo)她們的動(dòng)作，她知道教練在說(shuō)話，也知道教練的一字一句都很重要，但她卻聽(tīng)不進(jìn)去教練說(shuō)的話。
露西肌肉緊張、思緒紛亂，她魂不守舍地跟著教練的動(dòng)作，但實(shí)際上根本不知道自己在做什么。過(guò)了幾分鐘，露西才覺(jué)得自己平靜了一些，注意力也開(kāi)始集中了。
但事后露西想起這件事不免感到害怕，為什么自己會(huì)在最需要注意力的時(shí)候心不在焉呢？
經(jīng)過(guò)研究，露西發(fā)現(xiàn)，注意力和刺激之間有著密不可分的聯(lián)系，過(guò)度刺激或刺激太少，對(duì)注意力都不是好事。
露西害怕騎馬，所以騎馬這件事對(duì)她產(chǎn)生了過(guò)度刺激，這讓她體內(nèi)的腎上腺素水平過(guò)高，與此同時(shí)她的注意力被全部抹殺。
但刺激太少，則會(huì)讓人腎上腺素分泌水平過(guò)低，讓人做事缺乏足夠的驅(qū)動(dòng)力。好比說(shuō)你明明要寫(xiě)一篇論文，但相關(guān)刺激太少，你就可能行動(dòng)緩慢、昏昏欲睡、無(wú)限拖延。
只有當(dāng)你受到適度的刺激，你才會(huì)處在一種“放松戒備”狀態(tài)：肌肉是放松的，但意識(shí)是警惕的。
也就是說(shuō)，當(dāng)你處于缺乏刺激和過(guò)度刺激的狀態(tài)下，是難以集中注意力的。只有受到恰當(dāng)程度的刺激的時(shí)候，你的注意力才會(huì)集中。
這種刺激和注意力之間的關(guān)系，可以用一個(gè)倒U型曲線來(lái)表示。
在曲線的兩端，是處于缺乏刺激和過(guò)度刺激的狀態(tài)，這時(shí)候的注意力水平都是很低的。在曲線的中心區(qū)，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處于最佳狀態(tài)，這就是你的注意力專區(qū)。
只要你能到達(dá)注意力專區(qū)，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。
頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員在參加重要比賽之前，會(huì)通過(guò)一些活動(dòng)讓自己盡量接近“放松戒備”狀態(tài)，讓自己的注意力處于注意力專區(qū)之中。
他們可以通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到注意力的巔峰狀態(tài)，你也可以做到。只要通過(guò)相應(yīng)的刻意練習(xí)，就能讓大腦習(xí)慣于注意力專區(qū)，提高在工作及生活上的專注力。
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從情緒角度來(lái)集中你的注意力
注意力和情緒調(diào)節(jié)有關(guān)，這點(diǎn)可能讓不少人感到意外。但情緒調(diào)節(jié)技巧能讓你認(rèn)識(shí)到自己的情緒，然后盡可能將其調(diào)整，讓情緒幫助你而不是左右你的技巧。
多利從學(xué)生時(shí)期開(kāi)始，就總是難以兌現(xiàn)自己的承諾。每當(dāng)他要開(kāi)始寫(xiě)論文或者工作的時(shí)候，他總是會(huì)很快從正事跳轉(zhuǎn)到其他不相關(guān)的事情上，這讓他不得不把給自己定的最后期限一次又一次地推遲。
直到最近，一個(gè)不如他聰明的同事得到了提升，當(dāng)了他的上司，多利才想要改變自己注意力不集中的老毛病。
其實(shí)，從多利注意到自己存在注意力不集中的問(wèn)題時(shí)，他就已經(jīng)開(kāi)始了情緒調(diào)節(jié)注意力的第一步——自我意識(shí)。
自我意識(shí)是讓你客觀地觀察自己的想法和感受，去留意自己是否在注意力專區(qū)里，然后去主動(dòng)發(fā)問(wèn)“我為什么現(xiàn)在沒(méi)有這么做？”
在意識(shí)到自己的問(wèn)題之后呢，我們需要主動(dòng)改變狀態(tài)，調(diào)整自己的情緒和受刺激的水平。
多利為了集中注意力，在做正事之前，會(huì)先花10分鐘時(shí)間玩一下游戲或看一會(huì)兒喜劇，讓自己重新找回注意力。
通過(guò)這樣的刻意計(jì)劃和定期休息，多利感到了更多的刺激，使得他可以在辦公桌前有效地工作。這個(gè)方法被稱為“中斷電源法”。
如果你和多利一樣，因?yàn)榇碳げ蛔銓?dǎo)致了注意力低下，那么不妨用中斷電源法來(lái)改變自身狀態(tài)。它可以讓你在煩躁或缺乏動(dòng)力的時(shí)候重新保持注意力。
但是，值得注意的是，中斷電源法并不是逃避，你需要設(shè)定一個(gè)具體的中斷時(shí)間，才能讓你重新回到工作中來(lái)。
如果你的情況和多利相反，注意力不集中恰恰是因?yàn)樘幱谶^(guò)度激動(dòng)的狀態(tài)，那么這時(shí)，你要做的不是“升溫”而是“降溫”。
琳達(dá)的生活正一團(tuán)麻亂。她離婚了，雖然拿到了一筆離婚贍養(yǎng)費(fèi)，但卻一直入不敷出。
她需要照顧孩子，在孩子的學(xué)校擔(dān)任義工，還要贍養(yǎng)父母，幫忙研究他們的健康問(wèn)題和保險(xiǎn)福利。琳達(dá)覺(jué)得自己太過(guò)焦慮了，她甚至因此而無(wú)法入睡。
像琳達(dá)這樣的過(guò)度激動(dòng)的情況而導(dǎo)致的注意力不集中，則需要采取“四角呼吸法”的“降溫”方式，讓自己平靜下來(lái)。
把注意力放在一個(gè)矩形框架的東西上，按照順時(shí)針，在每個(gè)角分別吸氣、屏住呼吸、呼氣、放松。重復(fù)這四個(gè)步驟，有助于我們?cè)谇榫w激動(dòng)時(shí)冷靜下來(lái)，從而集中注意力。
在“降溫”之后再直面遇到的每一個(gè)問(wèn)題，一步步解決，這才是正確的處理打開(kāi)方式。
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從心理層面集中你的注意力
1984年，瑞典心理學(xué)家拉爾斯?埃里克宣布了一個(gè)顛覆以往運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的理論：“如果一名運(yùn)動(dòng)員不把得獎(jiǎng)作為目標(biāo)，那么將會(huì)有更多的機(jī)會(huì)贏得獎(jiǎng)牌?！?/p>
在我們以往的認(rèn)知中，運(yùn)動(dòng)員想著贏得獎(jiǎng)杯才是積極的競(jìng)技心態(tài)，但實(shí)際上，專注于超越自己目前的表現(xiàn)，才是贏得注意力的關(guān)鍵。
游泳健將約翰?納貝爾直到7年級(jí)才開(kāi)始練習(xí)游泳，在高中隊(duì)時(shí)他是游得最慢的。但他非常喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，他會(huì)用秒表記錄自己的進(jìn)步，哪怕有時(shí)候他會(huì)輸?shù)舯荣?。他始終注重于自我提高，最后速度提升，拿到了金牌。
相反，銷售員卡爾常常因?yàn)樵诤跛说匿N售業(yè)績(jī)而情緒低落、影響工作業(yè)績(jī)。
但其實(shí)卡爾是那種應(yīng)變速度很快而且整天都在辛勤工作的人，她只要專注于自己的工作，會(huì)有不錯(cuò)的工作成績(jī)，結(jié)果卻因?yàn)闆](méi)能專注于自身努力而丟失了注意力，影響了工作。
其實(shí)，不論是要參加重要會(huì)議，還是要公開(kāi)演講，抑或是參加考試，只要我們開(kāi)始關(guān)注除自身之外的因素時(shí)，我們就不能全副精力地關(guān)注自己的表現(xiàn)，最后必然導(dǎo)致注意力缺失，自己感到不確定，從而造成焦慮。
那么這時(shí)，我們需要進(jìn)一步確認(rèn)自己的目標(biāo)是否以自我努力為中心。
當(dāng)我們的目標(biāo)取決于自身努力而不是獎(jiǎng)品的時(shí)候，我們就會(huì)得到持續(xù)的動(dòng)力和集中的注意力，這樣，你的注意力才不會(huì)浪費(fèi)在你無(wú)法控制的因素上。
像銷售員卡爾，她就可以寫(xiě)下積極的自我陳述引導(dǎo)卡，告訴自己“我每天可以做得很好”“我必須給自己加油”，來(lái)引導(dǎo)自己每天聚焦在自我努力上。
除此之外，你還可以給自己制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃。在計(jì)劃里明確你將要達(dá)到的狀態(tài)，而且要制定計(jì)劃完成的具體時(shí)間。每一步計(jì)劃都是越具體越好，每一步計(jì)劃都指向你的目標(biāo)。
在通往目標(biāo)的過(guò)程中，如果覺(jué)得很艱難，那么可以用中斷電源法讓自己放松一下。倘若中斷電源法還不管用，那么就需要重新規(guī)劃你的步驟，將其分割為更小、更容易完成的部分。
好比說(shuō)，你需要完成一項(xiàng)龐大的數(shù)據(jù)錄入的工作，那么你可以將其整理成兩份，先從第一份開(kāi)始著手。
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借助良好行為集中你的注意力
除了情緒和心理方面的技巧，恰當(dāng)?shù)男袨橐部梢栽鰪?qiáng)我們保持注意力專區(qū)的基本能力。
首先，選擇冷靜而專注的生活方式。
例如，好好睡覺(jué)。調(diào)查顯示，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致注意力減退。雖然每個(gè)人有個(gè)體差異，但是大多數(shù)成年人要保持八小時(shí)的睡眠才夠用。
而能讓你睡個(gè)好覺(jué)的小竅門有很多，比如減少咖啡因的攝入，每天在大約同一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)和起床，睡覺(jué)之前不要有過(guò)度刺激，睡前放松等等。
除此之外，還可以保持一個(gè)規(guī)律的健身習(xí)慣。
研究表明，有規(guī)律的鍛煉可以降低令你感到壓力的化學(xué)物質(zhì)水平。當(dāng)人們習(xí)慣于某些有規(guī)律的鍛煉以后，人們保持冷靜和注意力集中的能力就會(huì)顯著提高。
其次，我們可以選擇正能量的人做朋友。
如果你的朋友有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，你們可以互相支持，令對(duì)方保持自己的注意力。相反，如果你的朋友沒(méi)有目標(biāo)，就會(huì)把你拖向倒U型曲線的某一個(gè)極端。
作者露西曾在一個(gè)醫(yī)院實(shí)習(xí)，當(dāng)時(shí)她的搭檔是一位獲得國(guó)際獎(jiǎng)學(xué)金的年輕人。但他上班遲到，跟不上論文進(jìn)度，而且喪失了集中注意力的能力。這樣的狀況，令這位年輕人困擾不已。
這時(shí)，是這家醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)科的主管向這個(gè)年輕人伸出了援手。他們談了話，并且從那時(shí)開(kāi)始，主管每天會(huì)以個(gè)人身份叫他起床，每周三次帶他去消遣放松。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法效果驚人，幾周之內(nèi)，那個(gè)實(shí)習(xí)生就不再頹廢。
當(dāng)我們因承受壓力而無(wú)法集中注意力時(shí)，一位正能量朋友的支持尤為重要。同樣的，當(dāng)我們動(dòng)力不足時(shí)，一個(gè)會(huì)激勵(lì)你的朋友也同樣重要。
所以，你需要有規(guī)律地和這些好朋友保持聯(lián)系，讓他們知道你重視你們之間的友誼，通過(guò)這些良師益友，讓自己處于注意力專區(qū)，提升工作和生活的質(zhì)量。
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如何引導(dǎo)孩子集中注意力
注意力是記憶和思考的基礎(chǔ)，我們把注意力投放在哪里，哪里才會(huì)有收獲。但對(duì)不少孩子來(lái)說(shuō)，集中注意力的難度比一個(gè)成年人集中注意力的難度更高。
對(duì)家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，能夠教會(huì)孩子集中注意力，是對(duì)孩子最好的成長(zhǎng)禮物。
實(shí)際上，當(dāng)孩子到了七歲左右，就需要有意識(shí)地對(duì)孩子進(jìn)行保持注意力的自律教育，家長(zhǎng)需要做個(gè)好榜樣、鼓勵(lì)孩子專注并且信任孩子。
杰姬常常抱怨自己的女兒薩拉注意力很不集中，做個(gè)作業(yè)總是這動(dòng)那動(dòng)、這跑那跑。但了解他們家的相處模式之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，杰姬自己就沒(méi)有做好帶頭示范作用。
在薩拉眼中，自己的媽媽是個(gè)不停在食譜、哭叫的兒子和女兒的作業(yè)問(wèn)題之間忙碌穿梭的人，所以薩拉總會(huì)時(shí)不時(shí)地吵鬧，以此來(lái)吸引媽媽的注意力。
意識(shí)到這一問(wèn)題之后，身為家長(zhǎng)，杰姬需要做好帶頭示范作用，也就是要學(xué)會(huì)安心地做一件事。
她可以在薩拉做作業(yè)的時(shí)候，陪在一旁，做一些需要集中精神的工作，例如看賬單、計(jì)算開(kāi)支等等?；阽R像效應(yīng)，薩拉也會(huì)專注于自己的事情。
除此之外，家長(zhǎng)還要鼓勵(lì)孩子專注。要做到這一點(diǎn)，就需要杰姬用一種不打斷孩子學(xué)習(xí)的方式來(lái)鼓勵(lì)孩子。
杰姬可以給薩拉準(zhǔn)備一些健康零食，或是給她遞上寫(xiě)著“你一定行，加油”的小紙條。這可以讓薩拉不會(huì)在自己失去注意力的時(shí)候去爭(zhēng)取媽媽的注意力，她知道媽媽一直在關(guān)注自己，反而有助于她集中注意力。
最后，家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)信任孩子。
每對(duì)父母都會(huì)望子成龍望女成鳳，在孩子成長(zhǎng)過(guò)程中，難免會(huì)有不太盡如人意的時(shí)刻，可能是成績(jī)不夠好，語(yǔ)言有些障礙。那么這時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該要把擔(dān)心轉(zhuǎn)化為信任。
要知道孩子的自信始于父母的信任，當(dāng)孩子內(nèi)心出現(xiàn)疑慮時(shí)，父母的信任可以給他提供保護(hù)。
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在這個(gè)時(shí)代，注意力是稀缺的。早在1971年，諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)獲得者赫伯特?西蒙就已經(jīng)觀察到“豐富的信息量造就了注意力的缺失”。在這個(gè)信息唾手可及的世界，我們的注意力被一點(diǎn)一點(diǎn)地削減。
小時(shí)候的我們其實(shí)非常容易集中注意力，搭積木可以搭一天。但現(xiàn)在注意力過(guò)度分散，被切割成小塊，反而越來(lái)越難集中精力去完成一項(xiàng)工作，這讓我們感受不到以往的充實(shí)感與滿足感。
商界專家托馬斯?達(dá)文波特和約翰?貝克說(shuō)過(guò)，現(xiàn)今獲得商業(yè)成功唯一重要的決定因素就是理解并管理注意力。也就是說(shuō)，當(dāng)你練習(xí)種種使你保持注意力的技巧時(shí)，你相當(dāng)于擁有了貨幣，你成了一個(gè)掌握著自己錢袋的富人。同時(shí)，因?yàn)槟銚碛辛俗銐虻淖⒁饬?，你才能讓所有的信息變得有意義。
但需要注意的是，我們每個(gè)人確實(shí)需要擁有引導(dǎo)自身注意力的能力，確實(shí)要竭盡所能提升注意力，但你不必苛求于此。因?yàn)?，我們永遠(yuǎn)不可能不分心。但了解集中注意力的方法，能讓我們更好地把控生活乃至自己的人生。
而提升注意力說(shuō)到底就是一個(gè)認(rèn)識(shí)自己、控制自己的過(guò)程。我們先認(rèn)識(shí)到，自己已經(jīng)失去了控制。然后，用加速或減慢的方式來(lái)重新恢復(fù)平衡。這才是我們集中注意力的真正目的所在。
以上就是我們今天慈懷讀書(shū)會(huì)每天一本書(shū)的全部?jī)?nèi)容，這是慈懷讀書(shū)會(huì)每天一本書(shū)的第四百二十八本書(shū)。
因書(shū)明理，以慈懷道，關(guān)注慈懷讀書(shū)會(huì)，每天讀完一本書(shū)，把自己活成你喜歡的樣子。
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