什么是優(yōu)質(zhì)睡眠
根據(jù)美國國家睡眠基金會（NSF）公布的由專家小組確定的良好睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵指標(biāo)：包括大部分時間實(shí)在床上睡的（85%）；30分鐘內(nèi)完成入睡；整晚最多只醒來一次而且醒來后20分鐘內(nèi)就會恢復(fù)睡眠。
睡前長時間使用手機(jī)
關(guān)于這個首先要提到光照：Pompeu Fabra University（西班牙）最近發(fā)表一篇關(guān)于青少年使用電子設(shè)備，屏幕使用時間以及睡眠的文章，文章在結(jié)論部分提示手機(jī)的使用頻率、手機(jī)依賴和平板電腦的使用與青少年主觀和客觀睡眠問題的增加有關(guān)（它們發(fā)出的光會產(chǎn)生一種抑制褪黑激素的化學(xué)物質(zhì)，從而控制人體的生物鐘）。這些結(jié)果似乎表明，睡眠位移、精神覺醒和藍(lán)光屏幕輻射對睡眠的影響可能比高頻射輻射（手機(jī)信號的輻射）對大腦的影響更大。
這幾年無論是工作越來越忙還是處于避免紫外線會使皮膚衰老的原因，總之似乎白天也不喜歡太明晃晃的光了，而獨(dú)居的人也越來越多晚上也有很多人喜歡開燈睡覺。因此造成的光照環(huán)境異常就會造成睡眠障礙。復(fù)旦大學(xué)黃志力教授團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)相關(guān)神經(jīng)元在急性黑暗介導(dǎo)的促覺醒效應(yīng)中扮演著不可或缺的角色。視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞能夠直接調(diào)控相關(guān)神經(jīng)元的活性，并與其形成單突觸連接。
白天光照不足
白天的自然陽光或明亮的光線有助于保持晝夜節(jié)律健康。這提高白天清醒狀況，以及夜間睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。在失眠的人中，日間強(qiáng)光照射可改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。它還減少了入睡所需的時間。一項(xiàng)針對老年人的類似研究發(fā)現(xiàn)，白天兩小時的強(qiáng)光照射使睡眠時間增加了兩個小時，睡眠效率提高了80％。雖然大多數(shù)研究都是針對嚴(yán)重睡眠問題的人，但即使經(jīng)歷平均睡眠，每日光照也很可能有所幫助。
不規(guī)律或長時的小睡
雖然短暫的小睡是有益的，但白天長時間或不規(guī)則的小睡可能會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。白天睡覺可能會混淆你的內(nèi)部時鐘，這意味著你可能很難在晚上睡覺。事實(shí)上，在一項(xiàng)研究中，參與者在白天小睡后的白天變得更加困倦。另一項(xiàng)研究指出，雖然午睡30分鐘或更短時間可以增強(qiáng)日間大腦功能，但更長的小睡會對健康和睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。然而，一些研究表明，習(xí)慣于日常小睡的人不會在晚上睡眠質(zhì)量差或睡眠中斷。所以如果你經(jīng)常白天小睡并且睡得好，則不必?fù)?dān)心。午睡的效果取決于個人?？偨Y(jié)長時間的小睡可能會影響睡眠質(zhì)量。如果您晚上睡不著覺，請停止午睡或縮短小睡。
起床時間不一致
嘗試在一致的時間睡覺和醒來身體的晝夜節(jié)律在一個循環(huán)中起作用，與日出和日落對齊。與睡眠和醒著時間保持一致可以幫助長期睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)研究指出，有不規(guī)則睡眠模式且周末晚睡的參與者報告睡眠不佳。其他研究也強(qiáng)調(diào)，不規(guī)律的睡眠模式可以改變你的生理節(jié)奏和褪黑激素的水平。如果睡眠障礙很嚴(yán)重的話則可以培養(yǎng)自己規(guī)律的起床和入睡作息。
臥室太多噪聲（光）的東西
許多人認(rèn)為臥室環(huán)境及其設(shè)置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。這些因素包括溫度，噪音，外部燈光和家具布置。許多研究指出，外部噪聲，往往是從交通，可導(dǎo)致睡眠不良者及長期健康問題。在一項(xiàng)關(guān)于女性臥室環(huán)境的研究中，大約50％的參與者注意到噪音和光線減弱時睡眠質(zhì)量有所改善。為了優(yōu)化臥室環(huán)境，盡量減少來自鬧鐘等設(shè)備的外部噪音，光線和人造光。確保臥室是一個安靜，放松，干凈和愉快的地方~
其他助睡眠的小建議
睡前的淋浴/泡澡都會幫助我們放松身心有助于睡眠；睡前不要喝太多水杜絕喝茶咖啡等有興奮作用的飲料，半杯牛奶也可以有助于睡眠；定期鍛煉（但不是睡前）以及合適的寢具也都是良好睡眠的促進(jìn)因素。
