以下為朗讀小姐姐的全文音頻
BGM：貓咪之歌——洛少爺
拖延癥實(shí)際上是我們對(duì)內(nèi)心消極情緒的回避，因?yàn)槿蝿?wù)常常讓我們感到焦慮和不耐煩。不要放大情緒的意義，不要受情緒的控制，專(zhuān)注于此時(shí)此刻，這就是克服拖延癥的秘密。
拖延癥實(shí)際上是我們對(duì)內(nèi)心消極情緒的回避，因?yàn)槿蝿?wù)常常讓我們感到焦慮和不耐煩，為了快速地消除這些消極情緒，我們選擇放下手上的事，先刷刷手機(jī)開(kāi)心一會(huì)兒?？墒?，當(dāng)我們?cè)僖淮蚊鎸?duì)同樣的任務(wù)時(shí)，同樣的情緒還會(huì)卷土重來(lái)。
其實(shí)情緒只是暫時(shí)性的，放置它，接受它，我們依舊可以繼續(xù)做該做的事。不要放大情緒的意義，不要受情緒的控制，專(zhuān)注于此時(shí)此刻，這就是克服拖延癥的秘密。
我好像天生就有拖延癥。這是個(gè)很糟糕的習(xí)性，因?yàn)樗鼰o(wú)法讓我充分發(fā)揮潛能，所以這幾年我一直努力地研究如何改善拖延癥。
不騙你，我真的試過(guò)書(shū)里寫(xiě)的所有方法，有些管用，有些毫無(wú)效果。那些效果還不錯(cuò)的方法我在以前的部分文章里也介紹過(guò)。但如果我只能自薦一篇有關(guān)克服拖延癥的文章的話(huà)，毫無(wú)疑問(wèn)，就是本文。我想先跟你聊聊拖延癥到底是怎么回事，然后再介紹克服它的方法和該怎么做。那我們就開(kāi)始吧？
《拖延癥之歌》
我們?yōu)槭裁赐涎樱?/strong>
某項(xiàng)任務(wù)讓我們感受到焦慮、厭煩、挫折、壓力等消極情緒時(shí)，拖延就會(huì)發(fā)生。因?yàn)檫@些情緒讓人很不舒服（它們實(shí)際上也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生損害?。?，所以我們會(huì)試圖逃避。結(jié)果就是拖延。
每次都是這樣，本來(lái)是打算認(rèn)真干活的，可最終還是屈服于玩手機(jī)、打游戲。換個(gè)角度來(lái)看，我們是在逃離那些消極的想法和情緒。
本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，拖延癥是一種情緒管理問(wèn)題。任務(wù)當(dāng)前，消極情緒上涌，無(wú)可奈何但又不能不做事時(shí)，拖延就閃亮登場(chǎng)了。
克服拖延癥的方法，其核心理念便是：盡管消極的想法和情緒占據(jù)了大腦，但是我們依舊要行動(dòng)起來(lái)，該干嘛干嘛。即使并不那么想干活，即使感到焦慮不安和壓力山大，但是手頭的任務(wù)依然在按部就班地進(jìn)行。
要知道，人的行為不必完全遵照想法和情緒的指令。首先，讓我們來(lái)看看想法和情緒是如何讓我們潰不成軍的......
你的想法和情緒是如何把你變成拖延癥的？
敲黑板：“你”不等同于“你的想法”，也不等同于“你的情緒”。它們只是在腦里彈出來(lái)了而已，就像天上的云一樣來(lái)來(lái)去去。它們就像天氣，時(shí)而晴空萬(wàn)里，陽(yáng)光燦燦，時(shí)而又瓢潑大雨，電閃雷鳴；就像你時(shí)而快樂(lè)似神仙，動(dòng)力滿(mǎn)滿(mǎn)斗志高昂，時(shí)而又悲傷逆流成河，焦心苦悶坐立不安。
《對(duì)不起青春》
我們來(lái)做個(gè)小實(shí)驗(yàn)。當(dāng)你讀到以下的句子時(shí)，留心你腦中彈出來(lái)的內(nèi)容。不用做任何努力，只要觀察發(fā)生了什么就好：
鋤禾日當(dāng)午，______
_____，疑是地上霜
我送你離開(kāi)，______，你無(wú)聲黑白
天青色等煙雨，________
注意到了嗎？你什么都沒(méi)做，完整的句子就會(huì)自發(fā)地浮現(xiàn)在腦中。
你的想法不是你“創(chuàng)作“出來(lái)的，它們只是憑空蹦出來(lái)了而已。這就是想法和情緒產(chǎn)生的方式。它們出現(xiàn)，隨后就會(huì)離開(kāi)，來(lái)了又走，僅此而已。
就像你看到“鋤禾日當(dāng)午”后，“汗滴禾下土”會(huì)不自覺(jué)地在腦中彈出來(lái)一樣，在你挑戰(zhàn)一項(xiàng)有難度的任務(wù)時(shí)，消極情緒和想法也會(huì)不受控地出現(xiàn)。
在你試著寫(xiě)論文、練習(xí)冥想、去健身房或做其它一些事時(shí)，消極的想法和情緒時(shí)不時(shí)就會(huì)彈出來(lái)。然后你就會(huì)體驗(yàn)到焦慮、壓力、崩潰，喪失動(dòng)力和積極性。你心里有個(gè)聲音在說(shuō)：明天再做吧，明天你會(huì)覺(jué)得好一點(diǎn)，明天你就有動(dòng)力繼續(xù)做下去了。
《愛(ài)情公寓》
看到了嗎，大腦是一個(gè)自我辯解和制造借口的機(jī)器，它會(huì)合理化每一個(gè)“小難過(guò)”，并找出無(wú)數(shù)理由來(lái)說(shuō)明為什么你不應(yīng)該現(xiàn)在做這件事。這些理由其實(shí)是站不住腳的，但表面上看起來(lái)很有道理，一些常見(jiàn)的例子是：
“我感覺(jué)明天做更好！”
“時(shí)間上有些緊迫的話(huà)，我會(huì)發(fā)揮得更好！”
“我太累了，我等會(huì)再做吧，或者明天。到時(shí)候我會(huì)更有精力?！?/p>
“我努力了，但是不太見(jiàn)效，哪里出了問(wèn)題？”
“在這之后還有更多的事情要干，我永遠(yuǎn)都不可能做完?！?/p>
“去他的！我應(yīng)該早點(diǎn)開(kāi)始的，現(xiàn)在太晚了，或許我應(yīng)該放棄?！?/p>
“開(kāi)始前我需要再做一些準(zhǔn)備?！?/p>
“我覺(jué)得喝杯咖啡再做比較好?！?/p>
“一想到要做完這個(gè)事我就緊張不安，我不應(yīng)該喝剛才那杯咖啡的?！?/p>
“現(xiàn)在已經(jīng)下午四點(diǎn)了，開(kāi)始已經(jīng)來(lái)不及了，我明天再做?！?/p>
“今天是周日，休息一下，什么都不做也是可以的。明天再做吧?！?/p>
“我現(xiàn)在沒(méi)干勁。讓我谷歌一下如何提升動(dòng)力，別的事明天再說(shuō)?！?/p>
“我今天很難保持專(zhuān)注，今天干活兒的話(huà)會(huì)浪費(fèi)時(shí)間?！?/p>
這些話(huà)聽(tīng)起來(lái)挺耳熟的，對(duì)吧？就是這些想法和如影隨形的消極情緒導(dǎo)致我們一拖再拖，無(wú)法養(yǎng)成健康有益的習(xí)慣，比如說(shuō)冥想、定期鍛煉等等。
《馬男波杰克》
發(fā)現(xiàn)了嗎，你的大腦（即想法和情緒）總是把你擋在路上。你想練習(xí)冥想，大腦卻告訴你明天再練吧；你想早點(diǎn)起床，大腦又鼓勵(lì)你按掉鬧鐘；你想按時(shí)把項(xiàng)目做完，但大腦卻說(shuō)它更想看會(huì)兒電視。
別灰心喪氣，正如我早前講過(guò)的，行為不需要對(duì)想法和情緒言聽(tīng)計(jì)從。
不要讓你的想法和情緒支配行為
情緒和想法會(huì)影響行為。情緒足夠強(qiáng)烈時(shí)，我們的姿態(tài)、音調(diào)、面部表情和行為會(huì)隨之改變，這被稱(chēng)為“行為傾向”(action tendency)，例如憤怒時(shí)，我們會(huì)表現(xiàn)出大聲喊叫、握緊拳頭、言語(yǔ)或行為上的攻擊傾向。
注意，關(guān)鍵詞是“傾向”。
沒(méi)錯(cuò)，傾向是說(shuō)我們會(huì)有某種意向，但這并不意味著必須實(shí)施這一行為。我們可以在感到憤怒的同時(shí)，表現(xiàn)得很冷靜；心里害怕得不行，但行為上無(wú)畏而勇敢；其實(shí)已經(jīng)灰心喪氣，但依舊向前行進(jìn)，步履不停。盡管內(nèi)在的體驗(yàn)是消極的，退縮的念頭不停盤(pán)桓，但你可以選擇立即行動(dòng)；不管你喜不喜歡，想不想做，你都是可以堅(jiān)持把事做完的。
大衛(wèi)·雷諾茲( David Reynolds )在《建設(shè)性生活》( Constructive Living )一書(shū)中把這當(dāng)作“成長(zhǎng)為成熟人類(lèi)”的標(biāo)志：“成熟的人會(huì)去做需要做的事，不管他對(duì)這件事的感覺(jué)是好還是壞。成為這樣的人，與之伴隨的自控力會(huì)極大地提升你的幸福感和自信心。就算某些時(shí)候你的幸福感和自信有所減弱，無(wú)論如何你也會(huì)把事情做完?！?/p>
如何打敗拖延癥
我在上文提到過(guò)，拖延癥是一種情緒管理問(wèn)題。拖延發(fā)作時(shí)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是我們?cè)试S自己的行為被情緒牢牢控制，被想法任意支配。我們?cè)噲D從消極的包圍中逃開(kāi)，想讓自己好受一點(diǎn)。反反復(fù)復(fù)，無(wú)休無(wú)止。
路只有兩條：你選擇站在原地，在消極想法和情緒的干擾中努力把事情做完，還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)跑開(kāi)，找別的樂(lè)子，接著拖延？
《逃避可恥但有用》
堅(jiān)持還是逃避，這些細(xì)微的時(shí)刻往往就是決勝的關(guān)鍵。如果想在跟拖延癥的長(zhǎng)期斗爭(zhēng)中保持不敗，我們不能放過(guò)任何一個(gè)時(shí)刻，我們需要努力把路走下去，把事情做完，盡管消極的大腦會(huì)讓人有些不舒服。
那么，具體該怎么做呢？該如何松動(dòng)情緒對(duì)我們的禁錮？如何在思緒的干擾下把事情做完呢？
第一步：自我覺(jué)知
首先，在完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，主動(dòng)察覺(jué)內(nèi)在的消極體驗(yàn)和大腦為了讓你拖延而創(chuàng)造的各種理由。
當(dāng)你產(chǎn)生了諸如“我覺(jué)得明天再做比較好”、“我先看下微信，花不了幾分鐘”這樣的想法時(shí)，你要有所警覺(jué)。你要明白這只是大腦在讓你逃離手上的工作。當(dāng)你體驗(yàn)到焦慮、厭倦、煩悶或挫敗時(shí)，你也要保持覺(jué)知——“啊，我感受到一些阻力在影響我完成任務(wù)，我感到大腦在慫恿我拖延”。當(dāng)你有去查看郵箱、微信、抽根煙或干別的閑事的沖動(dòng)時(shí)，也要留心。
喬恩·卡巴金( Jon Kabat-Zinn )是一位著名的正念導(dǎo)師，他在《正念：此刻是一枝花》( Wherever You Go There You Are )一書(shū)中寫(xiě)道：
“如果大部分時(shí)間里，我們對(duì)自己正在做什么毫無(wú)覺(jué)知，并且對(duì)生活事件的呈現(xiàn)方式有所排斥，或許我們應(yīng)該多留心，看得更近一點(diǎn)，觀察一路走來(lái)我們所做的選擇以及選擇帶來(lái)的結(jié)果”。
《魔女宅急便》
如果你都不知道自己正在拖延的邊緣徘徊，何談克服拖延呢？在反應(yīng)過(guò)來(lái)之前，你已經(jīng)毫無(wú)防備地遵從內(nèi)心，在微信微博上浪費(fèi)了幾個(gè)小時(shí)了。
關(guān)鍵就在于要對(duì)自己正在經(jīng)歷的狀態(tài)有所覺(jué)知。只有這樣我們才能做出改變，就像常說(shuō)的，先了解再?zèng)Q策。與自己的想法、感受、沖動(dòng)和欲望保持一定距離，你會(huì)做出不一樣的應(yīng)答。
第二步：學(xué)會(huì)處理情緒
面對(duì)消極情緒我們的原始行為傾向便是逃避——對(duì)眼前的任務(wù)感到焦慮、挫敗和厭煩時(shí)我們會(huì)想要躲開(kāi)。我們會(huì)用其他開(kāi)心的活動(dòng)轉(zhuǎn)移自己的注意力，屈服于即時(shí)的快樂(lè)，重要的事情就此拖延。
很顯然，這不是一個(gè)健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制。那么該怎么做？
我們必須學(xué)會(huì)忍受消極情緒，要明白情緒并不是一切，它們只是軀體性的感覺(jué)。是的，這很難受，但又能怎么樣呢？情緒就只是情緒，會(huì)出現(xiàn)，也會(huì)消失。我們不需要對(duì)它們做出反應(yīng)，能做的只有接納它們，然后繼續(xù)埋頭做事。記住，情緒只是“行為傾向”，即使怒火中燒，行為也可以保持冷靜；即使害怕膽怯，也可以勇往直前；就算灰心喪氣，也可以把任務(wù)完成。
這就是克服拖延癥的秘訣。覺(jué)知內(nèi)心的消極想法和情緒，承認(rèn)它們，接納它們，即使受到干擾也繼續(xù)完成眼前的任務(wù)。
《龍貓》
這難道不令人安心嗎？這意味著你不必再任由想法和情緒擺布，也不必再承受沖動(dòng)的誘引，不用非得等到自己“好一點(diǎn)”再開(kāi)始，不管感覺(jué)好還是差，你可以立即采取行動(dòng)。這意味著自由，也意味著成熟。
現(xiàn)在，還有個(gè)問(wèn)題沒(méi)解決：具體該怎么操作呢？該如何更好地覺(jué)察內(nèi)心，更好地處理消極想法和情緒呢？
與拖延癥斗爭(zhēng)的秘密武器
正念(Mindfulness)可以幫助我們更好地解決這個(gè)問(wèn)題。詞典上對(duì)正念的定義是：“一種將注意力集中于當(dāng)下時(shí)刻的心理狀態(tài)，自然平靜地覺(jué)察和接受一切感受、想法和軀體感知，是一種心理治療技術(shù)”。
正念強(qiáng)調(diào)覺(jué)察、關(guān)注此時(shí)此刻所發(fā)生的一切，不做任何評(píng)價(jià)和判斷。覺(jué)察的對(duì)象包括軀體性的感覺(jué)，想法，情緒和周?chē)h(huán)境。不做評(píng)價(jià)是很重要的一點(diǎn)，因?yàn)檫@意味著接納，意味著只要關(guān)注和觀察想法和情緒，而不去評(píng)判它們，給它們打上“好”或“壞”、“舒服”或“難受”的標(biāo)簽。
正念和我在文章中所闡述的核心思想是完全吻合的。它允許我們退后半步，以一定距離、不帶預(yù)設(shè)地觀察內(nèi)心的想法和情緒。它告訴我們感受到消極情緒時(shí)，不需要驚慌失措，不需要回應(yīng)。
在拖延癥這個(gè)問(wèn)題上，正念建議的方法同樣是放置消極情緒，繼續(xù)埋頭做事。首先，它會(huì)提高我們對(duì)現(xiàn)狀的覺(jué)知；其次，它幫助我們跟消極情緒共處，為我們騰出空間做該做的事。
還不止這些。研究表明正念會(huì)使人變得更開(kāi)心、更健康，有更強(qiáng)的自我關(guān)懷和自控力，提高人對(duì)干擾的應(yīng)對(duì)能力，以及，被大量數(shù)據(jù)證明有助于緩解拖延癥。
總而言之，正念能在以下幾個(gè)方面緩解拖延癥：
※ 提高自我覺(jué)知能力
※ 幫助我們?cè)诮?jīng)歷消極的想法和情緒時(shí)，依舊保持行動(dòng)，繼續(xù)工作。
※ 增強(qiáng)自我關(guān)懷能力
※ 改善自控力和情緒調(diào)節(jié)能力
※ 提高抗干擾能力
※ 幫助你完成更好的事業(yè)
等等......
這不是信口胡說(shuō)，學(xué)術(shù)研究已經(jīng)證明正念是解決拖延癥的有效方法。研究拖延癥的科學(xué)家蒂莫西·皮切爾(Timothy Pychyl)在一篇文章中寫(xiě)道：“我想強(qiáng)調(diào)和闡明的是，有效的自我調(diào)節(jié)依賴(lài)于情緒調(diào)節(jié)，而情緒調(diào)節(jié)反過(guò)來(lái)依賴(lài)于正念。目前已有明確的證據(jù)表明正念與拖延行為的好轉(zhuǎn)相關(guān)，包括我的研究團(tuán)隊(duì)馬上要發(fā)表的一篇論文也得到了相同的結(jié)論”。
sohu
我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)百分之一百支持這個(gè)說(shuō)法。在以前的文章里我也講過(guò)好多次，正念是我們應(yīng)該學(xué)會(huì)的最重要的技能。在拖延癥這個(gè)問(wèn)題上，它使我發(fā)生了天翻地覆的變化，原理和方法就是前面討論過(guò)的那樣。
它使我對(duì)自己的思維、情緒、欲望和意愿有了更清晰的認(rèn)識(shí)，讓我能夠自主決定是否回應(yīng)它們。它幫助我和消極情緒和平共處，讓我學(xué)會(huì)在做該做的重要任務(wù)時(shí)放置它們，讓它們成為背景環(huán)境的一部分。
此外，正念增強(qiáng)了我的自制力，減少我對(duì)自己的批判，同時(shí)緩解了任務(wù)拖延后心里的罪惡感，這一切都有助于克服拖延癥。我還可以繼續(xù)往下羅列，只是想說(shuō)明正念是克服拖延癥最重要的靈丹妙藥。
結(jié)語(yǔ)
本質(zhì)上，拖延癥是一種情緒管理問(wèn)題。面對(duì)不那么喜歡的任務(wù)時(shí)，我們會(huì)感受到焦慮、厭倦、挫敗、壓力等等消極情緒，這時(shí)我們的應(yīng)對(duì)策略就是轉(zhuǎn)移視線(xiàn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)逃開(kāi)。這就是拖延的開(kāi)始，拖延只是為了逃避消極的情緒。
我們其實(shí)真的想認(rèn)真學(xué)習(xí)、定期鍛煉、每天練習(xí)冥想或按時(shí)納稅的。但由于這些任務(wù)會(huì)造成心理上的不適，我們最終一而再、再而三地向后推遲。
《壞男人》
克服拖延癥的關(guān)鍵并不是擺脫消極想法和情緒，而是不受影響地繼續(xù)前進(jìn)。我們要掌握不管感覺(jué)好還是壞，都要行動(dòng)起來(lái)的能力，要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，我們需要練習(xí)正念，學(xué)會(huì)覺(jué)察內(nèi)心，在拖延的信號(hào)燈亮起時(shí)保持警覺(jué)，學(xué)會(huì)與消極情緒共處，在它們存在的前提下繼續(xù)走該走的路，做該做的事。
可以說(shuō)，正念是克服拖延癥的最重要的方法之一。
冥想是練習(xí)正念的最好的一種途徑，如果你并沒(méi)有每天冥想的習(xí)慣，我強(qiáng)烈建議你盡早行動(dòng)起來(lái)。很簡(jiǎn)單，只要下載一個(gè)冥想練習(xí)的app，跟著里面的指引每天練習(xí)。慢慢地掌握冥想的方法，并讓它成為你日常的固定安排就好。
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