大家好，今天要介紹的這種全身掃描法，更加適合冥想進(jìn)階者，因?yàn)樗皇呛唵蔚那袚Q注意力，而是對注意力的調(diào)控更為多樣，包括以下三種：
- 把作為注意力焦點(diǎn)的冥想物體，放入邊緣意識；
- 調(diào)控注意力的孔徑，或說是放大觀察的范圍。
在練習(xí)這種方法之前，冥想者最好已經(jīng)能夠持續(xù)、穩(wěn)定地關(guān)注呼吸帶來的某種感覺，只是偶爾輕微的走神。如果注意力還沒有這樣穩(wěn)定，可以先練好基本功再說。我們?yōu)槭裁匆毩?xí)調(diào)控注意力呢？總的來說，是為了增強(qiáng)正念的能力。練習(xí)正念和舉鐵有相似之處，舉鐵鍛煉的是身體的肌肉，而冥想要練就的是大腦里的“肌肉”。磨刀不誤砍柴工，讓大腦變得靈光、聽使喚，干起活來才能事半功倍。今天要介紹的方法來自《The Mind Illuminated/被點(diǎn)亮的心靈》，副標(biāo)題是「整合佛法智慧和腦科學(xué)、用于增強(qiáng)正念的完全冥想手冊」，書名簡稱TMI，作者Culadasa。本文由Mindiverse整理、編譯、提供部分解讀。在介紹全身掃描法之前，我們先要回顧一下TMI冥想技術(shù)的一組核心概念——這是描述大腦知覺工作原理的一個模型，既然是模型，就是對事實(shí)的簡化，實(shí)際上，大腦未必照此工作。'模型只是便于描述，便于大家在意識上理解。最重要的還是自己去感受，正念走到最后，這些模型都要拋棄,' Cico。知覺和視覺的原理很像，都有一個焦點(diǎn)和邊緣區(qū)域。我們觀察一樣?xùn)|西的時候，注意力聚焦在這個物體上，同時，周圍的事物、聲音、光線也被我們看到了，但它們像背景一樣存在于邊緣意識中。同樣，知覺也可以簡單地分為注意力和邊緣意識。當(dāng)你把注意力放在某處，你就是把知覺的焦點(diǎn)放在那兒，同時自然能留意到周圍的環(huán)境。注意力（attention）挑出意識中的一小部分，細(xì)致地觀察、分析、解讀；邊緣意識（peripheral awareness）為意識領(lǐng)域提供整個語境。在介紹方法前，再來一張圖片，便于大家體會注意力和邊緣意識的關(guān)系。你坐在露臺上看風(fēng)景，放眼望去，有高山樹木、藍(lán)天白云、鷹飛鳥叫。
如果你去觀察對面樹上的一只鳥，它便成了注意力的焦點(diǎn)，周圍的環(huán)境在邊緣意識中；再比如，周圍有很多鳥叫，但如果你專門聽一種鳥的叫聲，這種叫聲便成了聽覺的焦點(diǎn)，而其它事物在你的邊緣意識中。在冥想中，我們通過協(xié)調(diào)注意力和邊緣意識，來培養(yǎng)穩(wěn)定的注意力和正念，也是冥想的兩個主要目標(biāo)。下面我們就來介紹這種適合冥想進(jìn)階的全身掃描法，整套練習(xí)可能需要一些時間，因人而異。建議收藏此帖，拿出整塊時間來練習(xí)。【1】開始冥想后，先把注意力放在鼻子周圍，觀察呼吸帶來的感覺，比如空氣的流入\流出，或是鼻孔的涼爽\微溫……選擇一處你感覺明顯的地方，去觀察呼吸帶來的感覺。盡可能把注意力集中在「感覺」本身，去體會鼻孔處的感覺，而不是想著吸氣、呼氣這樣的文字或畫面；在專注感受呼吸的同時，還要保持邊緣意識，意識到呼吸的循環(huán)。如果覺得注意力已經(jīng)相當(dāng)穩(wěn)定了，可以往下進(jìn)行——把注意力從鼻尖移動到腹部。觀察吸氣和呼氣時腹部的感覺，感受腹部的隆起和回落，忘掉語言、文字、畫面，去感受。在專注于腹部感覺的同時，仍舊保持邊緣意識，意識到呼吸的循環(huán)。直到注意力穩(wěn)定了，再往下進(jìn)行——【2】如果已經(jīng)能夠清晰、穩(wěn)定地觀察腹部的感覺，接下來，選擇一個離腹部較遠(yuǎn)的部位，一個你沒想到呼吸時會有感覺的部位，把注意力集中到那個部位，比如，左耳上部。同時，把腹部的感覺放到邊緣意識中。注意到了嗎？這里有一個調(diào)整。之前，腹部的感覺是注意力的焦點(diǎn)，但此時，要把它放到邊緣意識里。這個過程相當(dāng)于把邊緣意識的范圍擴(kuò)大了，或者說是擴(kuò)大了覺察的范圍。比如，現(xiàn)在把注意力的焦點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到左耳的上半部分，細(xì)致地檢查這個部位所有的感覺，同時，把腹部呼吸的感覺仍保留在邊緣意識中。如果體會不到，沒有關(guān)系。因?yàn)橐皇沁@種方法需要多次練習(xí)，練得越多，感覺越敏銳；二是冥想的體驗(yàn)是主觀的、個人化的，觀察你自己的體驗(yàn)即可。比如，觀察左耳的上部，用心地體會，看看在吸氣和呼氣的時候，這個部位的感覺有沒有變化？可能剛開始的時候，你觀察不到任何變化，沒關(guān)系，去觀察就好。等到觀察得差不多了，然后轉(zhuǎn)移到左耳的下半部分，繼續(xù)觀察。用心觀察后，再把注意力轉(zhuǎn)移到下一個部位，比如頭頂?shù)母杏X……然后再轉(zhuǎn)移到右耳的上半部分……右耳的下半部分……以此類推，觀察身體的每一個部位，觀察那里的所有感覺。關(guān)于觀察的起點(diǎn)和順序，每次都先從鼻子開始，再轉(zhuǎn)移到腹部，然后再從任何部位開始都可以，比如腳尖、手尖或耳朵；怎樣的順序都不重要。這里仍要再次提醒，當(dāng)把注意力聚焦在某個部位的時候，要在邊緣意識里，還能意識到腹部呼吸的感覺。（圖中的站姿是為了方便表明身體部位，冥想沒有固定的姿勢，盤腿、坐在椅子上或躺著都可以。另外，除了從鼻孔開始，轉(zhuǎn)移到腹部，之后掃描沒有固定的起點(diǎn)和順序，最后再回到鼻孔即可。找到適合你的就好。圖片來自The Mind Illuminated）
剛才，我們已經(jīng)提到了兩種注意力的練習(xí)，一是在不同部位之間切換，二是把腹部感覺從注意力焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到邊緣意識中。下面要涉及到第三種練習(xí)，即調(diào)控注意力的孔徑（the scope of attention）【3】在身體掃描中，你還可以把注意力聚焦的孔徑放大，比如，按這種方式繼續(xù)探索整個身體。剛開始聚焦單獨(dú)的、小小的區(qū)域，然后逐漸放大范圍，最后逐步擴(kuò)展到整個身體。比如，你可以依次觀察左手，左前臂，左后壁，左肩，然后把觀察范圍放大到整個左邊的胳膊；然后換到右邊，以此類推，如上圖所示。具體什么順序，是非常靈活的，你可以在觀察中，去找到自己喜歡的順序。通過全身掃描，你會發(fā)現(xiàn)身體有一些部位，更容易觀察到呼吸帶來的感覺，比如背部上方，胸部，腹部，上肢。但隨著練習(xí)深入，最終，你能夠察覺到身體的每一個部位隨著呼吸而發(fā)生的變化，盡管感覺非常細(xì)微。當(dāng)你的感覺變得敏銳之后，你可能會對一些古老的表述產(chǎn)生共鳴，比如印度教說的能量流（the flow of prana）或者是中國古代說的“氣的流動”（the circulation of qi）。但如果感覺不到，也沒關(guān)系，不必較真。冥想初學(xué)者可以打好基本功，再來嘗試。初學(xué)者可以嘗試下面鏈接的全身掃描入門版。
正如大家看到的這樣，TMI一書提供的冥想方法，非常細(xì)致，追求細(xì)節(jié)。這種冥想方法更偏向小乘佛教和藏傳佛教的風(fēng)格，會為冥想者提供特定的路徑，方便大家漸修漸悟。這種方法和禪宗有所不同，禪宗的覺悟沒有特定的路徑，可以漸修漸悟，也可以頓修頓悟；打坐時可以數(shù)息，也可以不數(shù)息。總之，TMI的方法，我們可以借鑒，但也不必字斟句酌，太當(dāng)回事。執(zhí)著于文字描述總會產(chǎn)生誤解，你懂的。任何人都不是權(quán)威，一切以自己的體驗(yàn)為主。
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