《瘋狂動(dòng)物城》
以下為朗讀小姐姐的全文音頻
一個(gè)人的呼吸方式和他自身的感受是密切相關(guān)的。這既是部分東方醫(yī)學(xué)的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，也是瑜伽，冥想，太極和空手道等一些個(gè)人練習(xí)的核心理念。這些練習(xí)都強(qiáng)調(diào)了呼吸控制對(duì)身體健康和身體機(jī)能的重要性。
雖然西方醫(yī)學(xué)很早就認(rèn)識(shí)到呼吸急促和其他呼吸障礙是某些疾病的表現(xiàn)，但一直沒(méi)有將呼吸納入疾病發(fā)生發(fā)展以及治療過(guò)程中可改變的因素。在過(guò)去的二十多年，呼吸相關(guān)的療法已經(jīng)用于治療疼痛，焦慮以及胃腸道。當(dāng)心臟和大腦疾病的研究日益劇增，醫(yī)學(xué)界也對(duì)呼吸在機(jī)體中發(fā)揮的作用也有了更多的認(rèn)識(shí)。
2012年發(fā)表在《疼痛醫(yī)學(xué)》（Pain Medicine）雜志上的一項(xiàng)研究表明，在健康成年人中，5分鐘的深呼吸可以顯著改善疼痛感和對(duì)疼痛的耐受性。在此之前，2005年發(fā)表的另一項(xiàng)研究表明，2分鐘緩慢控制的呼吸能使高血壓患者的血壓指數(shù)降低6%。
科學(xué)家對(duì)呼吸的研究也擴(kuò)展到了大腦上。2015年發(fā)表在《臨床干預(yù)衰老》（Clinical Interventions in Aging）雜志上的一項(xiàng)研究表明，在老年人中，6個(gè)月的呼吸訓(xùn)練（而非鍛煉）可以改善受試者的思維靈活性和其他認(rèn)知能力。研究還發(fā)現(xiàn)緩慢的深呼吸可以提高一個(gè)人的記憶力。
這些研究的作者都提到，呼吸帶來(lái)的鎮(zhèn)靜和加壓作用或許是其發(fā)揮正向作用的原因。當(dāng)然這也可能是因?yàn)槲覀兡壳按罅筷P(guān)于呼吸的研究都集中在他們對(duì)抗焦慮和壓力的作用上。
加州大學(xué)舊金山威爾神經(jīng)科學(xué)研究所的精神病學(xué)副教授伊莉娜.斯蒂格（Irina Strigo）說(shuō)：“呼吸是我們?cè)谧灾骺刂葡挛ㄒ荒苷瓶氐纳砉δ?，減緩呼吸具有深刻且直接的生理影響?！?/span>
《只有蕓知道》
斯蒂格的研究發(fā)現(xiàn)了節(jié)律性呼吸影響機(jī)體和大腦內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的機(jī)制，揭示了緩慢深呼吸平復(fù)機(jī)體因感受到壓力而產(chǎn)生的激動(dòng)情緒的方式。她說(shuō)，緩慢且平穩(wěn)的呼吸可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。而我們知道，交感神經(jīng)系統(tǒng)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)（相對(duì)于周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)而言）的一個(gè)分支，它控制著機(jī)體緊張狀態(tài)下的生理需要。
深長(zhǎng)的呼氣，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是排空肺部的空氣，可能是刺激迷走神經(jīng)最有效的一種方式，也是使人們平靜下來(lái)的一個(gè)原因。
當(dāng)一個(gè)人感受到威脅時(shí)（無(wú)論這種威脅是來(lái)自于身體上的，社會(huì)上的還是情感上的），機(jī)體產(chǎn)生的壓力會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使其感到興奮。當(dāng)與壓力相關(guān)的激素（如皮質(zhì)醇）涌入到血液循環(huán)中時(shí)，這會(huì)使機(jī)體心率和呼吸加速。同時(shí)，機(jī)體的肌肉會(huì)緊張，消化功能會(huì)減慢，免疫系統(tǒng)會(huì)釋放大量的炎癥細(xì)胞。整個(gè)身體或多或少地處于緊繃狀態(tài)，仿佛隨時(shí)準(zhǔn)備一場(chǎng)惡戰(zhàn)。
雖然這些應(yīng)激生理過(guò)程在機(jī)體面臨緊急狀況下是有用的，但當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)和頻繁受到刺激時(shí)，這可能會(huì)導(dǎo)致炎癥反應(yīng)失控以及糖尿病、心臟病、抑郁癥和自身免疫疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。
緩慢的深呼吸似乎可以抵消這些由壓力帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)。斯蒂格說(shuō)，深呼吸似乎是通過(guò)刺激迷走神經(jīng)來(lái)達(dá)到這個(gè)目的的。迷走神經(jīng)是副交感神經(jīng)系統(tǒng)的一個(gè)部分，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)控制著身體的放松反應(yīng)。“所有這些神經(jīng)系統(tǒng)都是相互關(guān)聯(lián)的。通過(guò)部分放松交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，也就是呼吸，可以基本上令一個(gè)人關(guān)閉整個(gè)‘壓力裝置’。”
為了支持這一理論，斯坦福大學(xué)（Stanford University）的研究人員在2017年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，破壞小鼠大腦中特定的呼吸調(diào)節(jié)神經(jīng)元后，小鼠會(huì)變得十分安靜，而其他方面幾乎不受影響。該研究的作者寫(xiě)道，關(guān)閉這些呼吸神經(jīng)元似乎關(guān)閉了與壓力和興奮相關(guān)的“高級(jí)大腦結(jié)構(gòu)?！?/span>
“如果你試著屏住呼吸幾秒，你的心率就會(huì)上升，從而開(kāi)始感到焦慮?！?斯蒂格說(shuō)道。另一方面，她提到一次深長(zhǎng)的呼吸也可以緩解緊張焦慮的情緒并降低心率。“為了減壓，即使是一次深呼吸也是非常有效的?！?/span>
《海蒂和爺爺》
正確的深呼吸包括緩慢而穩(wěn)定的吸氣，要慢慢來(lái)，不能急，然后是緩慢而穩(wěn)定的呼氣。良好的姿勢(shì)（肩膀向后，頭朝上）也有助于更好的呼吸。深長(zhǎng)的呼氣，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是排空肺部的空氣，可能是刺激迷走神經(jīng)興奮最有效的一種方式，也是使人們平靜下來(lái)的一個(gè)原因。
雖然說(shuō)一次深呼吸就能發(fā)揮作用，但是斯蒂格和其他研究人員證實(shí)，在30秒到15分鐘的任何時(shí)間內(nèi)，以每分鐘5次的速度呼吸也是消除壓力的有效方法。
“許多生理紊亂都是與不規(guī)則的呼吸相互關(guān)聯(lián)的。一旦你開(kāi)始關(guān)注自己的呼吸，你就會(huì)看到它是如何根據(jù)你的感受而改變的，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)呼吸會(huì)帶來(lái)多大的好處?！?/span>
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