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編者按：深呼吸不僅有助于讓人心情平靜下來，也對人的身體有好處。這是有科學(xué)依據(jù)的，深度而長時間的呼氣能基本上清空肺部污濁空氣，是最能刺激迷走神經(jīng)的一種方式，并由此產(chǎn)生一種平靜的狀態(tài)。本文譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原標(biāo)題為" A Single Deep Breath Is the Quickest Way to Relieve Stress"，希望對您有所啟發(fā)。

一個人呼吸的方式和他的感覺是密不可分的。東方醫(yī)學(xué)、瑜伽、冥想、太極和空手道都非常重視呼吸方式，都強(qiáng)調(diào)謹(jǐn)慎地控制呼吸對身體健康和功能的重要性。

雖然西醫(yī)早已認(rèn)識到呼吸急促或其他呼吸障礙是某些疾病的癥狀，但呼吸在傳統(tǒng)上并不被認(rèn)為對治療疾病有作用。這在過去二十年里發(fā)生了變化，在治療疼痛和焦慮相關(guān)的疾病，以及腸道、心臟和大腦疾病時，與呼吸相關(guān)的干預(yù)治療激增。在醫(yī)生探索將呼吸作為疾病預(yù)防和治療的一種形式的過程中，他們發(fā)現(xiàn)越來越多的證明呼吸重要性的證據(jù)。

2012年發(fā)表在《疼痛醫(yī)學(xué)》(Pain Medicine)雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在健康成年人中，5分鐘的深呼吸可以顯著改善疼痛檢測和耐受性。2005年的一項研究發(fā)現(xiàn)，2分鐘緩慢、有控制的呼吸能使高血壓患者的血壓下降6%。

對呼吸作用的研究也延伸到了大腦領(lǐng)域。2015年發(fā)表在《臨床干預(yù)衰老》(Clinical Interventions in Aging)雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在老年人中，6個月的呼吸訓(xùn)練可以改善思維靈活性和其他認(rèn)知功能。研究還發(fā)現(xiàn)緩慢的深呼吸可以提高一個人的記憶力。

所有這些研究的作者都強(qiáng)調(diào)，呼吸之所以會產(chǎn)生預(yù)防和治療疾病的效果，可能是因?yàn)槠溆墟?zhèn)定和減壓的作用。這樣的解釋是有道理的，因?yàn)榇罅筷P(guān)于呼吸的研究都集中在它對抗焦慮和壓力的能力上。

加州大學(xué)（University of California）舊金山威爾神經(jīng)科學(xué)研究所（San Francisco’s Weill Institute for Neurosciences）的精神病學(xué)副教授艾琳娜·斯特里戈（Irina Strigo）說:“呼吸是我們在自主控制下的唯一生理功能，緩慢的呼吸具有深刻而直接的生理影響。”

斯特里戈的一些研究探索了“有節(jié)奏的”呼吸是如何影響身體和大腦內(nèi)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)的，特別是緩慢的深呼吸是如何使人在壓力下平靜下來的。她說，緩慢的呼吸會“抑制”交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動，而交感神經(jīng)系統(tǒng)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一個分支，控制著身體的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)（ fight-or-flight response）。

當(dāng)一個人感到威脅時(無論是身體上的、社會上的還是情感上的)，產(chǎn)生的壓力會刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)。與壓力相關(guān)的荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，會大量涌入血液，導(dǎo)致心率和呼吸加速。而且，這還會讓人的身體肌肉緊張，消化減慢，產(chǎn)生炎癥。整個身體或多或少地處于緊繃狀態(tài)，仿佛是在準(zhǔn)備進(jìn)行一場身體上的搏斗。

雖然所有“戰(zhàn)或逃”反映（ fight-or-flight response）在緊急情況下會有所幫助，但如果交感神經(jīng)系統(tǒng)長期、頻繁地被激活，則可能會增加炎癥、糖尿病、心臟病、抑郁癥和自身免疫性疾病等的患病風(fēng)險。

緩慢的深呼吸似乎可以抵消這些由壓力引發(fā)的身體反映。斯特里戈說，深呼吸似乎是通過刺激迷走神經(jīng)來達(dá)到這個目的的。迷走神經(jīng)是副交感神經(jīng)系統(tǒng)的一個組成部分，控制著身體的放松反應(yīng)。她說：“所有這些系統(tǒng)都是相互關(guān)聯(lián)的，通過放松交感神經(jīng)系統(tǒng)活動的一個組成部分——呼吸，一個人基本上可以整體處于放松狀態(tài)。

斯特里戈說：“如果你屏住呼吸幾秒鐘，你的心率就會上升，你就會開始感到焦慮。而一次長長的、緩慢的呼吸就足以緩解緊張、降低心率和平靜焦慮。如果想減壓，即使是一次深呼吸也是非常有效的?！?/p>

正確的深呼吸是這樣的：緩慢而穩(wěn)定的吸氣（要慢慢來，不要急），然后緩慢而穩(wěn)定的呼氣。呼吸過程要保持良好的姿勢肩膀向后，頭朝上也有助于深呼吸。斯特里戈補(bǔ)充說，深度而長時間的呼氣能基本上清空肺部污濁空氣，這似乎是最能刺激迷走神經(jīng)的一種方式，并由此產(chǎn)生一種平靜的狀態(tài)。

一次深呼吸是有益的，除此之外，斯特里戈和其他人的研究表明，以每分鐘5次的速度呼吸，持續(xù)30秒到15分鐘也是消除壓力的有效方法。

斯特里戈補(bǔ)充道:“有很多紊亂疾病都與呼吸不規(guī)則有關(guān)，一旦你開始關(guān)注自己的呼吸，就會慢慢意識到呼吸隨著感覺發(fā)生的變化，并學(xué)會調(diào)整呼吸改善身體狀況。”

譯者：Jane