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大家好，我是婉宸。

在這段特殊的假期里，你有多久沒(méi)有出門(mén)了？相信很多人都已經(jīng)憋不住了，迫不及待地想往外走一走，和朋友吃一頓火鍋。（想想都覺(jué)得美滋滋的

）

而現(xiàn)實(shí)可能是你連小區(qū)的門(mén)都出不去。于是宅在家里，游戲、電視劇、電影、短視頻、小說(shuō)……能看的能玩的，基本都玩了一個(gè)遍。

最后，連這些都要玩嘔吐了。。。

于是有很多人開(kāi)始計(jì)劃著學(xué)習(xí)，規(guī)劃著自律的生活。（不得不說(shuō)，這是一個(gè)好的開(kāi)始）

可是說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難

有多少次，你學(xué)英語(yǔ)時(shí)，寫(xiě)著寫(xiě)著，腦子里就自動(dòng)出現(xiàn)電視劇里的橋段。（然后就想去追?。?/span>

有多少次，你看書(shū)時(shí)，眼睛不自覺(jué)地就往手機(jī)的方向瞟。心里還想著，不會(huì)有人給我發(fā)消息吧？（然后就開(kāi)始猶豫要不要看一下手機(jī)。。）

有多少次，你準(zhǔn)備起床時(shí)，又一次感受到了被窩的溫暖，然后就想著，再躺一會(huì)吧，就一小會(huì)兒。（有可能一個(gè)小時(shí)都躺過(guò)去了。。。）

不得不感嘆，人真是聰明的生物，為了想要更舒適，總會(huì)有各種各樣的借口，讓我們放棄能給我們帶來(lái)長(zhǎng)期收益的事，沉迷于短暫的快樂(lè)。

你想想，每次你不想堅(jiān)持做一件事的時(shí)候，你給自己找了哪些借口？

“有點(diǎn)餓，先去找點(diǎn)東西吃吧?！?/span>

“今天狀態(tài)不對(duì)，不適合學(xué)習(xí)?！?/span>

“現(xiàn)在時(shí)間還早，以后再學(xué)也不遲。”

“這個(gè)怎么難，我不想學(xué)了?！?/span>

說(shuō)好聽(tīng)點(diǎn)，這是拖延癥，說(shuō)難聽(tīng)點(diǎn)，你丫就是管不住你自己。（狗頭保命）

不過(guò)，先不要著急否定自己，你不是沒(méi)用，你只是腦袋里面意志力安排不到位而已。

其實(shí)很多網(wǎng)站文章上都跟大家安利了克服拖延癥的道理，比如：

1、首先讓你要明確你自己的目標(biāo)。
2、然后讓你把目標(biāo)具體化。
3、最后把目標(biāo)細(xì)分到什么時(shí)候干什么事。
4、把這一切計(jì)劃安排好了之后，就嚴(yán)格按照計(jì)劃去做。

其中還說(shuō)了很多技巧：
* 你要養(yǎng)成規(guī)律的作息，
* 在學(xué)習(xí)的時(shí)候屏蔽干擾，
* 學(xué)會(huì)控制自己的娛樂(lè)時(shí)間，
* 最好統(tǒng)一回復(fù)手機(jī)消息，
* 每隔50分鐘休息一次，
* 每做成一件事就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。
等等等等

說(shuō)實(shí)在的，這些說(shuō)得都有道理，在一定程度上大家可以借鑒借鑒。不過(guò)，有不少人在實(shí)操的過(guò)程當(dāng)中，紛紛抱怨，臣妾做不到啊~

* 典型的，“聽(tīng)過(guò)很多道理，卻依然過(guò)不好這一生。”

為什么這么好的辦法我實(shí)施起來(lái)這么困難呢？

因?yàn)樗鼪](méi)解決本質(zhì)問(wèn)題——意志力儲(chǔ)量。

什么是意志力儲(chǔ)量？

接下來(lái)，就是婉宸的暗（黑）科學(xué)，能看到這里，說(shuō)明你有一定的求知欲望，真棒，再接著往下看吧。

我們都知道，自律能讓我們的生活更快樂(lè)，身體更健康，人際關(guān)系更和諧，戀情更長(zhǎng)久，收入更高，事業(yè)也更成功；也能讓我們更好地應(yīng)對(duì)壓力、解決沖突、戰(zhàn)勝逆境，活得也更長(zhǎng)。（聽(tīng)起來(lái)好厲害）

自律這么好，為什么這么多人就是做不到呢？

其中在里面搗蛋的就是意志力。

（先來(lái)一段不是科普的科普）

在人腦中，前額皮質(zhì)（位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)）能控制人體的運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步、抓取、推拉等。它也能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺(jué)。

前額皮質(zhì)把意志力分成了三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。

當(dāng)你面對(duì)枯燥、困難或充滿(mǎn)壓力的事情時(shí)，就是“我要做”在發(fā)揮作用，逼著你今日事今日畢，即使你并非心甘情愿，它也逼著你完成你必須要做的事情。

當(dāng)你面對(duì)誘惑時(shí)，能抵制來(lái)自手機(jī)、甜甜圈、帥哥美女的誘惑，就是“我不要”的力量，讓你對(duì)外界的誘惑“說(shuō)不！”。

“我想要”，則記錄了你的目標(biāo)和欲望。有意思的是，在我們的大腦中，“我想要”分化了兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，

“我想要”的第一個(gè)自我是對(duì)各種各樣的誘惑特別渴望，想要馬上玩手機(jī)、馬上去吃火鍋、馬上去享受…

第二個(gè)自我是對(duì)個(gè)人提升和美好未來(lái)的追求，想要好成績(jī)、好身材、高地位、高成就…

在我們學(xué)習(xí)、工作或健身時(shí)，就是“我想要”那個(gè)深謀遠(yuǎn)慮的自我意識(shí)去驅(qū)動(dòng)你，然后“我要做”督促你攻克一個(gè)一個(gè)難題，不輕言放棄，再加上“我不要”來(lái)抵制“我想要”的那個(gè)及時(shí)行樂(lè)的自我意識(shí)，拒絕誘惑。

完成了這一整個(gè)過(guò)程就是我們平常所說(shuō)的自律。

由此可見(jiàn)，意志力對(duì)自律至關(guān)重要。（但是很多人卻沒(méi)有認(rèn)識(shí)到它的重要性。）

雖然意志力是每個(gè)人都有的本能，但是每個(gè)人腦子里的意志力的三個(gè)區(qū)域高低卻不一樣，有些人“我想要”的那個(gè)及時(shí)行樂(lè)的自我意識(shí)高，有些人“我想要”的那個(gè)深謀遠(yuǎn)慮的自我意識(shí)高。

而在我們的大腦里，這兩個(gè)自我?guī)缀跆焯炱?，你一方面想要這個(gè)，一方面又想要那個(gè)，最后到底要哪個(gè)？

所以，及時(shí)行樂(lè)的自我意識(shí)高的人會(huì)選擇及時(shí)行樂(lè)，接受誘惑。而深謀遠(yuǎn)慮的自我意識(shí)高的人則會(huì)選擇自律，堅(jiān)持完成當(dāng)下的事情。

“我把那個(gè)深謀遠(yuǎn)慮的、對(duì)未來(lái)有利的自我，在人腦中的存量叫做每個(gè)人的意志力儲(chǔ)備。”

——婉宸亂造百科

意志力儲(chǔ)備高的人，稍微掌握一點(diǎn)點(diǎn)關(guān)于怎么自律的方法，他就能很快地做到自律，而意志力儲(chǔ)備低的人，可能很難做到自律。

這么說(shuō)，難道意志力儲(chǔ)備低的人就沒(méi)救了嗎？

值得慶幸的是，有研究表明，意志力是一種不斷進(jìn)化的能力。

只要你掌握方法，你就可以鍛煉你的意志力，提高你的意志力儲(chǔ)備。（有沒(méi)有感覺(jué)有那么一丟丟激動(dòng)？）

怎么提高我們的意志力？

1、曼德拉冥想

“在所有的瑜伽冥想體系中，沒(méi)有哪一種比得上曼德拉冥想功效那么直接?！?/span>

這是被很多人公認(rèn)拍手叫好的鍛煉意志力的方法，它有不少?gòu)?qiáng)大的功效（已被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)）：

改善大腦，保持腦細(xì)胞的年輕活力，提高人的專(zhuān)注力，而且能使人心情愉悅，使免疫功能增強(qiáng)，延緩衰老等等。

看起來(lái)莫名有點(diǎn)心動(dòng)，而且它的操作方法也很簡(jiǎn)單。（如果你條件允許的話，可以跟著來(lái)做一做。）

冥想的具體操作：

原地不動(dòng)，安靜坐好，深呼吸，把呼吸頻率降低到每分鐘4 6次（也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間），比平常呼吸要慢一些。

然后把注意放在你的呼吸上，跟著呼吸，默念“吸”“呼”。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，就重新來(lái)過(guò)。每天5分鐘，會(huì)讓你受用無(wú)窮。

“放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)?！?/span>

——《自控力》

剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天冥想5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0 15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。

（一句話，怎么開(kāi)心怎么來(lái)。）

2、三思而后行

從生物課本中，我們就知道，應(yīng)激反應(yīng)。在面對(duì)外界的威脅時(shí)，它不等大腦發(fā)出指令，就按照人的本能行事。因?yàn)闆](méi)過(guò)大腦，你很難做出明智的決定。

（俗話說(shuō)得好，沒(méi)過(guò)腦子=笨。）

當(dāng)你想做一件事（比如吃大餐、學(xué)習(xí)時(shí)間玩手機(jī)），但你知道自己不該做?；蛘?，你知道你應(yīng)該做什么事（比如學(xué)英語(yǔ)、完成作業(yè)、去健身），但你寧愿什么都不做。

這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，簡(jiǎn)單理解就是，你大腦中兩個(gè)自我的小人兒掐架，給你的身體造成了一種威脅。

你的本能就跟應(yīng)激反應(yīng)一樣，不過(guò)腦子，促使你做出潛在的錯(cuò)誤決定（去及時(shí)行樂(lè)、吃喝玩唱）。

因此，你需要自己冷靜下來(lái)，放慢速度。

“三思而后行”就是讓你慢下來(lái)，讓你想做的行為經(jīng)過(guò)你的大腦中樞系統(tǒng)。

因此，在你在學(xué)習(xí)、工作時(shí)，要特別留意那些你潛意識(shí)里給自己不學(xué)習(xí)、不工作的借口。

如果你發(fā)現(xiàn)你腦子里冒出這個(gè)借口時(shí)，不要立刻行動(dòng)，告訴自己，你那個(gè)及時(shí)行樂(lè)的自我冒出來(lái)了，你需要三思而后行，多想想那個(gè)深謀遠(yuǎn)慮的自我，我要學(xué)習(xí)，我要健身，我要變優(yōu)秀...

這樣，“深謀遠(yuǎn)慮”就不會(huì)被“及時(shí)行樂(lè)”打倒。

“或許我們每個(gè)人都曾走著走著就迷了路，但是不要害怕，先冷靜下來(lái)想想你來(lái)時(shí)走過(guò)的路，你會(huì)慢慢地重新找到方向?！?/span>

——婉宸瞎造語(yǔ)錄

3、鍛煉你的身心

“鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速?！?/span>

——《自控力》

在這里我不是要你從現(xiàn)在起就去樓下跑個(gè)5公里，每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。這對(duì)長(zhǎng)期不鍛煉且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，我知道，不可能。（甚至，要命）

長(zhǎng)期以來(lái)，我們陷入了這樣的一個(gè)思維誤區(qū)，覺(jué)得一定是要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到鍛煉身體的效果。

其實(shí)，不然。

2010年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)。

如果你有鍛煉習(xí)慣，那么就接著按你的習(xí)慣來(lái)；如果你沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，不妨就從每天的5分鐘做起。

至于做什么，也沒(méi)有那么多的限制，我們可以把運(yùn)動(dòng)的定義擴(kuò)大一點(diǎn)。

如果你對(duì)以下兩個(gè)問(wèn)題的回答都是否定的，那么它就是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

一、你是坐著、站著不動(dòng)或是躺著嗎？

二、你會(huì)邊做邊吃垃圾食品嗎？

如此一來(lái)，散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗寵物，甚至是精神飽滿(mǎn)地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。

對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，先不要想著要做多少，要做多好，你想做的就是最好的起點(diǎn)。

4、睡出意志力

眾所周知，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響大腦和身體吸收能量。因此睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人肥胖概率更高。

（睡眠不足會(huì)變胖，這不是騙人的嗷）

如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，這里有一些方法或許可以幫到你。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果。

研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺(jué)就能讓你恢復(fù)意志力。

另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間。

即便你前一晚沒(méi)有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺(jué)、儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害。

婉宸小提示：

真正的問(wèn)題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒(méi)法睡覺(jué)的事。

最后，和你分享一句我很喜歡的一句話：

夜幕降臨時(shí)，別人長(zhǎng)嘆一口氣：

“今天的活兒終于做完了。”

而你卻期待著明天的到來(lái)——

我可以把這件事情做得更好。

我相信你也可以把自律這件事兒做得越來(lái)越好。

婉宸

“陪你一起成為更好的大人”

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