每次放假回家都是在睡覺吃飯電視電腦中度過的，這次想在家也能比較控制得住自己，來做些好玩的事情。剛好之前買了Kelly McGonigal寫的《自控力》，因為看到很多人都在推薦這本書，看完覺得她的書實踐性很強，有些說服自己的方法自己想了想覺得很有效，加入的心理學(xué)研究也是比較準(zhǔn)確而且有說服力的。因此想了想，真的把它當(dāng)成一個course來在家里面實踐一下。
書里面總共分了10個章節(jié)，每個章節(jié)算是每周的一節(jié)課。關(guān)于本書的用法記得清楚的一點是Kelly介紹說，你可以一下子全看完，也可以每周看一章讓自己實踐一下，后者更推薦。因此我決定每周看2章，并且注意將兩章書中的小作業(yè)在一周內(nèi)注意實踐一下并且記錄下來。這樣一來一個多月的時間可以讓自己在家里面養(yǎng)成一些更良好的思維和行為習(xí)慣。
這門課是從最基本的簡單呼吸運動睡眠開始的，不會太難或者太消耗能量。
如果你短期內(nèi)有在努力的事情，或者覺得也想要提升自己的意志力，我們可以一起反饋練習(xí)《意志力》作業(yè)的效果。
這里每周五會更新兩課的學(xué)習(xí)筆記，且因為現(xiàn)在比較注意對心理學(xué)相關(guān)實驗的積累，因此筆記會注意記錄一些提到的重點的心理學(xué)實驗或者神經(jīng)學(xué)內(nèi)容（當(dāng)然這本書里面的知識都還比較簡單，大眾化一些）。
學(xué)習(xí)筆記的內(nèi)容里包括【意志力實驗】部分，這是我們這一周的任務(wù)。m每天都會過來反饋。不一定能夠做的多棒，但是一定要堅持。好習(xí)慣才能慢慢養(yǎng)成。
PS：還沒有找到Kelly斯坦福課的相關(guān)介紹，只在youtube上看到了她的一些視頻。不過鑒于本書是她課堂的基礎(chǔ)，所以先從這里開始，日后搜集其他信息。
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Chap. 1 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
一、意志力包括三種，主要是“我不要”“我要做”和“我想要”的力量。
（聽起來分類比較奇怪，但關(guān)于三種力量的神經(jīng)學(xué)原理是這么介紹的——
意志力來源于前額皮質(zhì)（額葉主要掌管機體運動，因此應(yīng)該可以說意志力很大程度上是對個人行為的控制）。前額皮質(zhì)分為三個區(qū)域，分管“我要做，我不要，我想要”三種力量，如圖。
前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)掌管“我要做”的力量。它能幫助你處理枯燥、困難或者充滿壓力的工作。
右邊的區(qū)域控制“我不要”的力量，它能克制你一時的沖動。（兩者的區(qū)別應(yīng)該也可以用左右腦的功能差異來分析）
第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你想要什么。這個區(qū)域的細(xì)胞活動越強，你采取行動和拒絕誘惑的能力越強。（后面越來越發(fā)現(xiàn)這一片腦區(qū)在自控的過程中功能極大，它就像超我一樣，讓你在各種本我的原始本能中發(fā)現(xiàn)自己的良心和自我理想，為了追求想要的東西而扔掉惰性。）
【例】這里Kelly用的是鐵路工人菲尼亞斯 蓋奇的案例來論證前額皮質(zhì)和意志力關(guān)系的，這是一個很有名的前額皮質(zhì)損傷引起脾氣性格改變的案例，但K將蓋奇性格變差解釋為無法控制自己的壞脾氣，從而表明前額皮質(zhì)在意志力的作用，這種說法倒是第一次注意。
二、兩個自我導(dǎo)致的問題
1、兩個自我的來源：在人類進化中，大腦沒有因為擴大而發(fā)生劇變。進化，更多的是錦上添花。當(dāng)人們需要新技能時，大腦原始的功能并沒有被新功能取代。在原有的沖動系統(tǒng)和本能系統(tǒng)之上，我們進化出了自控系統(tǒng)。（這一點在劉未鵬的一篇《遇見億萬年前的自己》文章中也提到過，即我們有最原始最貪圖享樂的一個自己，也有后期人類進化出來的理智自控的自己，雖然后者總是比較make sense，但是實際上在大多數(shù)自己沒有意識到的時候第一個自己總是完爆第二個自己。而至于為什么后者沒有將前者完全取代，也是K在這個地方表達的意思，舊的回路無法完全消失，所謂的發(fā)展是在舊回路旁建立新的回路。Sadly，the older is used more often。）
2、所以意志力的第一法則就是：認(rèn)識你自己
自控來源于自我意識，而自我意識很多都是在潛意識中進行的，日常無法體會到。
大部分人做決定時就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認(rèn)真考慮這樣的后果。最可恨的是，我們根本意識不到自己為什么已經(jīng)做出了決定。
比如，有一項研究調(diào)查人們每天做多少與食物相關(guān)的決定。要是問你的話，你會怎么說？人們平均會猜14個。但如果我們真的去數(shù)的話，這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下做出這200個選擇的。（這里不知道227個到底是怎么來的？什么操作能查到實際的決定數(shù)？）
【意志力實驗：回憶一下你的決定】【如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。請至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于實現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會消磨你的意志?！俊就瑫r利用這一周時間看看，在自己需要作出決定的時候，是怎么屈服于沖動的。又是哪些想法讓你放棄沖動的?！?nbsp;
【意志力實驗：訓(xùn)練大腦冥想】【步奏：1、原地不動，安靜坐好。2、注意你的呼吸。3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。找一段固定的時間冥想，每天15min以內(nèi)。這一點有助于自己的意志力控制?！?nbsp;
（因為之前就試過冥想，所以這一項操作起來比較容易，但是要選擇一段家里沒人打擾的時候。）
Chap. 2 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
一、兩種不同的威脅
1、危險逼近的時候，即遇到威脅的應(yīng)激狀態(tài)。（這一點在壓力應(yīng)激知識中很常見，筆記略，喜歡的一點是——）應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。
2、一種新的威脅：吃奶酪蛋糕引起的發(fā)胖威脅。和前者不同的是，奶酪蛋糕在你不動刀叉的時候不會對你產(chǎn)生威脅。這回的敵人是你自己，你需要的是克制自己的欲望。
二、意志力本能：三思而后行
1、Suzanne Segerstrom是美國肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家，她專門研究壓力、希望等精神狀態(tài)如何對身體產(chǎn)生影響。她發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。S稱這些變化為“三思而后行”。
2、“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應(yīng)，幫助你放慢速度，抑制沖動。
3、“三思而后行”反應(yīng)讓你的身體進入了更平靜的狀態(tài)，但不是完全按兵不動。它讓你避免沖動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法。
4、對“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”，即心率的變化情況。在人們面臨壓力的時候，交感神經(jīng)會讓自己心率升高，心率變異度降低；副交感神經(jīng)會發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為，從而心率降低，心率變異度升高。（但是心理變異度的測量書中提到是：“電磁波個人減壓器”，聽起來好不日常，沒法在生活中測量。）
5、心率變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服于誘惑。心率變異度高的人能更好地集中注意力，避免及時行樂的想法，更好地應(yīng)對壓力。
【意志力實驗：通過呼吸實現(xiàn)自控】【將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，即每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。每天練習(xí)放慢呼吸20分鐘?！浚ㄟ@一個可以和冥想結(jié)合使用變成routine）
三、訓(xùn)練你的身心
方法有兩種：
1、鍛煉?？梢跃徑鈮毫?、抵抗抑郁，也可以提高心理變異率的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。
【意志力實驗：5分鐘給意志力加油】【5分鐘的綠色鍛煉：慢跑、看植物、伸展運動、和狗玩、聽歌等】
2、睡覺。睡眠不足會影響身體各大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲存方式。你的前額皮質(zhì)同樣急需能量，能量短缺會導(dǎo)致“輕度前額功能紊亂”，會引起功能受損，從而失去對大腦其他區(qū)域的控制。
【意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺】
四、自控力太強的代價
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過大會影響身體健康。而重要的是把我自控力的度，肌肉太多運動也會拉傷。
【意志力實驗：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備】【方法：躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再管它了。這種方法在需要自控力或者需要控制壓力的時候都可以使用?！?nbsp;
五、充滿壓力的國度
很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設(shè)法增加自己的壓力，以此來激勵自己。這在短期內(nèi)或許有效，但沒有什么比壓力更能消耗意志力了。壓力讓你關(guān)注即時的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要部分。疲憊不堪，處于高壓中的人會有明顯的劣勢。（這一點深有體會，我總是習(xí)慣把事情變成壓力再化成動力，可是原本很小的事就會變得很大，帶來本來不該有的負(fù)擔(dān)，而更高的審視問題的方式才能更有利于解決問題。
