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閱讀分享丨《自控力》

需要意志力的事情有哪些?

減肥?抵抗商場周年慶?戒煙?一夜情的誘惑?


(一)什么是意志力?為什么意志力至關(guān)重要?

前額皮質(zhì)以及功能分區(qū)
“我要做”“我不要”“我真正想要”,都是自控力的表現(xiàn),意志力就是要駕馭這三種力量。
所謂意志力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力?!?nbsp; 
意志力區(qū)分了人和動物,也區(qū)分了每一個人。頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。能更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人,都會活得更幸福。他們的生活更快樂,身體更健康,人際關(guān)系更和諧,戀愛更長久,收入更高,事業(yè)也更成功。醉酒、缺覺、分心都會影響前額皮質(zhì),使我們無法控制自己的沖動。(例:蓋奇因為外傷前額皮質(zhì)受損,性情大變。)

本能系統(tǒng)和自控系統(tǒng)


對于健康、幸福和自控力來說,原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。沒有欲望,人就會變得沮喪;沒有恐懼,就不能保護自己。自控系統(tǒng)和本能并不總會發(fā)生沖突,它們會相互協(xié)作,幫我們作出更好的選擇。比如,我們會有購物沖動,但看到價格標(biāo)簽時,前額皮質(zhì)可能會產(chǎn)生“疼痛”的感覺。

人類有自控力,也有自我意識。沒有自我意識,自控系統(tǒng)毫無用武之地。很多時候是無意識做的決定,比如分心的時候容易吃東西,買東西。心里在想其他事情時,沖動會主導(dǎo)你的選擇。

訓(xùn)練大腦,增強意志力

大腦如同肌肉,越鍛煉越發(fā)達(dá)??梢酝ㄟ^冥想來訓(xùn)練。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧,可以訓(xùn)練大腦,增強意志力,減輕壓力,指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。

方法:

  1. 原地不動,安靜地坐好。

  2. 注意呼吸,盯著某一處,專注于每次吸氣和呼氣,同時默念吸和呼。如果發(fā)現(xiàn)走神,就重新收回注意力到呼吸上。

  3. 感受呼吸,弄清自己怎么走神的。不再默念吸和呼,專注于每次呼吸時氣流進出的感覺,胸腹擴張和收縮的感覺。

  (注意力有反復(fù)很正常,每天從5min開始,到后面堅持10—15min。)


(二)意志力的本能:抵制誘惑

自控力告訴我們,誘惑和麻煩來自內(nèi)部世界,是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對意志力挑戰(zhàn)來說,最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。

克制內(nèi)在沖動的有效辦法:三思而后行。此時,心跳會減慢,血壓正常。三思而后行的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是心率變異度。心率變異度高的人能更好地集中注意力,避免及時行樂的想法,更好地應(yīng)對壓力。因此,心率變異度成為身體的意志力儲備。

焦慮、憤怒、抑郁和孤獨、慢性疼痛、慢性疾病都會消耗身體和大腦的意志力儲備。

冥想、放松、鍛煉、保證良好的睡眠、健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動都能增強身體的意志力儲備。

這里放松和冥想有相似的地方,首先讓身體處于放松耗能少的位置。感受呼吸,如果感覺身體某處緊張,就有意識地擠壓或收縮肌肉,然后就不再管它,還是要聚焦于感受呼吸。

和壓力一樣,自控力也會耗能適當(dāng)?shù)膲毫妥钥亓τ幸嬗诮】瞪?/strong>。


(三)累到無力抵抗:自控力的極限

進行注意力訓(xùn)練時,自控力會隨著時間的推移而消耗殆盡,這時最需要做的就是把重要的事情放在第一位

自控消耗了身體的能量,而能量的消耗又削弱了意志力,提高血糖會恢復(fù)意志力。但是研究發(fā)現(xiàn),自控時大腦的每分鐘耗能不會超過酷跑時所需能量的一半。自控是所有大腦活動中耗能最高的一項,為了保存能量,大腦不愿意給充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力和控制情緒。推薦低糖飲食,攝入自然狀態(tài)的食物,比如瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷物和麥片、水果和蔬菜代替添加糖、脂類和化學(xué)物品的食物,讓血糖更穩(wěn)定。

訓(xùn)練“意志力肌肉”通過控制以前不會去控制的小事,如換非優(yōu)勢手來完成小事、限期整理物品、戒甜食、記錄支出情況來訓(xùn)練自控力肌肉。

自控力極限:運動疲勞是大腦中過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮了作用,并不是肌肉真正疲勞,是一種感覺、一種情緒。自控力也如此。因此,第一波疲憊感絕不是真正的極限。有了這個認(rèn)識,就很容易選擇是堅持還是放棄了。


(四)容忍罪惡:為何善行之后會有惡行?

會不會發(fā)生這樣的事:今天我運動了一小時,然后吃一根冰激凌或一塊巧克力為獎賞?這里,健身為善,吃冰激凌或巧克力為惡。只要我們的思想中存在正反兩方,好的行為就總是允許我們做一點“壞事”。

在完成某個目標(biāo)過程中取得的進步會刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為,這意味著前進一小步會導(dǎo)致你后退兩大步?!澳阌X得你取得多大的進步”和“你的目標(biāo)有多堅定”之間也有很大的區(qū)別,前者可能會讓人做一些與自己目標(biāo)沖突的事,后者的表達(dá)就不太讓人受誘惑。

光環(huán)效應(yīng):只要使你放縱的東西和使你覺得高尚的東西同時出現(xiàn),就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如蔬菜沙拉會讓你選擇更多的芝士漢堡或熱狗,不管有沒有吃蔬菜沙拉,單純蔬菜這個概念就讓你感覺良好。


(五)大腦的彌天大謊:誤把渴望當(dāng)幸福

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的系統(tǒng)被激活時,就會釋放多巴胺。多巴胺會告訴大腦其他的部分需要注意什么,怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺產(chǎn)生的是類似激勵的感覺,由此產(chǎn)生行動。獎勵的承諾保證被試者成功地行動,從而獲得獎勵。獎勵系統(tǒng)活躍時,人感受的是期待,并不是快樂。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng),如美食、大促銷、美女等。大腦正是靠對快樂的承諾而不是讓你直接感受快樂讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛。

多巴胺的陰暗面:多巴胺刺激獎勵系統(tǒng)的同時,也會讓人產(chǎn)生壓力,讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。比如面對美食時,既感受到了誘惑,也會想到攝入過多卡路里,這過程既快樂又焦慮,還會感覺失控。
學(xué)會區(qū)分獎勵的承諾和實際體驗之間的差別,就會變得更有自控力。另外,欲望沒有絕對的好壞之分,重要的是欲望將我們引向哪個方向,以及我們是否足夠明智,知道什么時候該聽從欲望的聲音。

(六)“那又如何”:情緒低落為何會使人屈服于誘惑?

一般人會如何緩解情緒低落的問題?吃東西、購物、喝酒、看電視、玩游戲,還有流行的小視頻,這些都是普遍的選擇。但是做完這些事情后,有沒有感覺更空虛?低落的狀態(tài)并沒有改善?原因就是:我們想快樂時,大腦分泌多巴胺,大腦讓你選擇獎勵的承諾,但并不一定會得到快樂。真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾,而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì),如血清素,r-氨基丁酸或催產(chǎn)素。這些物質(zhì)會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng),減少身體里的壓力荷爾蒙,產(chǎn)生治愈效果的放松反應(yīng)。

“那又如何”效應(yīng)描述的是從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。任何挫折都會引起這種惡性循環(huán)。自我諒解比罪惡感更能增強人的責(zé)任感,幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來,消除失敗時的羞愧和痛苦。

具體步驟:

  1. 仔細(xì)回想遇到挫折時自己的感覺;

  2. 強調(diào)自己只是凡人,自己尊敬和關(guān)心的那些人也會有同樣的挫折經(jīng)歷;

  3. 如果朋友遇到類似的事,你會如何安慰和鼓勵?這個視角會為你指明重歸正途之路。不苛求自己的人更容易達(dá)到目標(biāo)。


(七)出售未來:及時享樂的經(jīng)濟學(xué)

及時享樂和延遲滿足,你會選擇哪一個?理智告訴我們要選擇后者,但是我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時,大腦處理選項的方式相當(dāng)不一樣。
“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng),刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。
“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。
如果延遲滿足感,前額皮質(zhì)需要讓獎勵的承諾平靜下來。一個方法是拉大你和誘惑之間的空間距離,另一個方法是制造時間距離,先等待10分鐘,這樣可以認(rèn)真考慮當(dāng)初被忽略的未來獎勵,所以不會對即時獎勵有明顯偏好。

(八)傳染:為什么意志力會傳染?

壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播,而且沒有人能完全不受其影響。

做為社會人,我們會無意識的去模仿他人,銷售員、政客等都會受訓(xùn)去模仿他人的姿勢,因為他們知道,這會更容易影響他們的模仿對象。另外,情緒也會傳染,同樣的,看到別人受到/抵抗誘惑時,我們也有相同的傾向,甚至目標(biāo)都有傳染性。

(九)“我不要”力量的局限性

當(dāng)有人跟你說不要去想某件東西時,你是不是會抑制不住地去想?這和大腦處理“不要去想”這個指令有關(guān)。

大腦把這個指令分為兩部分,由兩個系統(tǒng)去執(zhí)行:

  • 一個是操作系統(tǒng),負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的事物那里引開,需要耗能;

  • 一個是監(jiān)控系統(tǒng),負(fù)責(zé)尋找證據(jù),證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺的事,這個過程運行不耗能。

這兩個系統(tǒng)同時運行,結(jié)果就是精疲力盡的操作系統(tǒng)遇上精力充沛的監(jiān)控系統(tǒng),結(jié)果可想而知,為了不去想某件事而不停地在想某件事。

同樣的,如果我們試圖擺脫一種想法時,它會不停地出現(xiàn)在腦海中,以至于我們認(rèn)為它就是重要的、是真的,比如想要壓抑消極情緒的人最容易抑郁。

解決辦法就是放棄控制,順其自然,不讓想控制的事物得到強化。

“認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物,這三種方法正是自我控制的基石?!?nbsp; 
(學(xué)會)“接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體”。

▎  END   ▎

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