你好，我是徐笑笑
我堅信文字是兵荒馬亂中的安身立命之所
文|徐笑笑
我們會很羨慕那一類人，他們自律、上進，身上永遠散發(fā)著健康、朝氣蓬勃的氣息。
這類人，說起床就起床，說早睡就早睡，動不動就跑個馬拉松，還事業(yè)有成。
如果你去問他們到底是怎么做到的，他們基本都會回答：這都是習慣。
但是試過的人都知道，培養(yǎng)一個習慣有多么困難。
想早睡，但是卻控制不住玩手機的手；
想多讀點書，但是一年下來都看不了幾本書；
想減肥，但是健身卡辦了就沒去過幾次。
所以，不得不說，培養(yǎng)一個好習慣的能力，是這個世界絕大多數(shù)人都不曾擁有的能力，也是拉開人與人之間差距最大的能力，之一。
那我們該如何培養(yǎng)一個好習慣呢？
01
關于習慣
我們必須知道的事
要想知道我們的習慣是如何培養(yǎng)起來的，我們就必須得知道，在我們的大腦里，習慣是什么樣子的。
這就好像，在熟練使用一個高科技設備之前，我們得先弄明白，它的工作原理是什么。
學過生物都知道，我們的大腦通過遍布全身的神經(jīng)通道，控制著我們的軀體。
當某一個習慣指定的神經(jīng)通路被觸發(fā)，這時腦中會有一個電荷沿著這條通路放電，然后我們會有想進行這項習慣的欲望。
當這項行為重復了很多次之后，這條神經(jīng)通道會變得更粗、更壯。
最后這條通道會由普通連接升級為超級鏈接，最終內(nèi)化成我們的潛意識。
這就好比起床后要刷牙，這件事早已培養(yǎng)成自然而然的事。
我們才不會問：“我昨天都刷過牙了，那我今天還要不要刷牙呢？”這樣的問題呢！
隨著習慣的根深蒂固，與之相關聯(lián)的神經(jīng)網(wǎng)絡就會越發(fā)牢固。
如果這是一個糟糕習慣，比如酗酒、暴飲暴食，我們足以想象那個可憐的人，他過的生活是怎樣的萬劫不復了；
但如果這是一個很好的習慣，比如跑步、讀書、寫作，這樣堅持下去，我相信這人的一生最壞，也不過大器晚成。
所以，一個壞習慣能多大毀掉我們的生活，一個好習慣就能有多大程度地成就我們的人生。
理解這一點后，我們就明白，我們的大腦偏愛現(xiàn)有的神經(jīng)通路，而培養(yǎng)一個新習慣相當于開拓一條新的通路。
然而開拓新的通路，就意味著沒有實踐、不確定的回報以及更大的風險。
所以在這個行為成為形成堅固的路徑之前，我們必須壓制平時的行為，不斷地訓練新行為，直到這個新路徑強大到可以與舊習慣抗衡的程度。
我知道這很難，但是這正如同“飛輪效應”那樣：
一開始要花費很大的力氣推輪子才能讓它轉(zhuǎn)起來，但是第二天會比第一天容易一點，第三天又會比第二天容易一點，當輪子飛起來的時候，我們只需要用很小的力氣推它就可以了。
但若是自己懈怠導致輪子停了下來，想讓輪子再次轉(zhuǎn)起來，我們還得把所有的苦頭再吃一遍。
所以，如果想要建立強有效的神經(jīng)通道，我們就要不斷重復、不斷重復，直到把行為刻進我們的潛意識為止。
好啦！我們知道習慣是什么之后，接下來我們來講講怎么培養(yǎng)習慣吧！
02
三種習慣驅(qū)動策略
我所知道的驅(qū)動自己養(yǎng)成習慣的策略，就有三種。
其中，青銅玩家靠“動力法”，鉆石玩家靠“意志法”，但是王者玩家靠“微習慣法”，也就是我們這次要安利的方法。
01 動力法
首先“動力法”最常見的形式，就是在朋友圈立flag。
比如三月份在朋友圈發(fā)一條狀態(tài)：春天不減肥，夏天徒傷悲。結果到了夏天果然傷悲了。
在雞湯、對未來美好的愿景以及成功學的影響下，動力確實能讓一個人熱血沸騰個三五天，但是動力對養(yǎng)成習慣而言，并不是一個長久的策略。
經(jīng)歷過的人都有這樣的體會，動力只有在自己精力充沛、沒有受到強烈誘惑的時候，才可能有用。
當自己身體不舒服或是不在狀態(tài)的時候，“動力法”便難以為繼。
這是什么緣故呢？經(jīng)濟學上著名的“邊際效用遞減法則”，就能很好地解釋這一點。
“邊際效用遞減法則”認為：
吃第三塊披薩帶來的愉悅感會低于第二塊帶來的愉悅感，第二塊時的愉悅感又低于第一塊的。
我們進行重復性行為時也會有這樣的現(xiàn)象。
當一個行為重復幾遍后，你會沒有那么熱情了，行為本身也會變得枯燥乏味。
所以很多人健身一個月后便開始放棄，這其中很大的原因在于他們發(fā)現(xiàn)自己熱情的遞減。
所以呀，有動力是一件好事兒。
但是我們最好還是因為選擇做一件事而做一件事，而不是因為被打了雞血而做一件事。
02 意志法
“意志法”最常見的形式，是每天規(guī)定一個時間段，強迫自己完成規(guī)定的目標，以此養(yǎng)成習慣。
“意志法”確實比“動力法”來得可靠一點，但是“意志法”可靠的前提是，你還沒有完全消耗你的意志力。
1996年，科學家鮑邁斯特曾經(jīng)進行過一項很有趣的實驗。
他把實驗對象分成兩組，第一組可以吃巧克力餅干，另一組只能看著第一組吃巧克力餅干，但自己只能吃胡蘿卜。
然后，鮑邁斯特讓這兩組人解答一道難題。
實驗結果是，吃胡蘿卜的那一組，為了抵制吃巧克力餅干的欲望，似乎已經(jīng)消耗了絕大部分意志力。
所以他們放棄解答的人更多，解答成功的人也更少。
這個實驗說明意志力總是有限的，盡管之后的實驗也證明意志力可以像肌肉一樣，可以被訓練地更加強大。
但事實是，很多人并不知道該如何用好意志力，所以在習慣能夠真正培養(yǎng)之前，自己的意志力卻早就消耗殆盡了。
03 微習慣法
我們可以看到，對培養(yǎng)長期的習慣來說，依靠動力和意志力并不是最佳策略。
所以這里我要來安利“微習慣法”了。
微習慣法的策略源自《微習慣》這本書。
這本書的作者斯蒂芬·蓋斯原來是一個十足的懶漢，用他的話來說，就是能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。
但是他有一次突發(fā)奇想：如果自己每天做一個俯臥撐會怎樣？
不管自己有多忙，身體有多不舒服，每天都必須做一個俯臥撐；
不要做百來個，也不用做十個，只要做一個俯臥撐就好。
盡管每天的目標只有一個俯臥撐，但是蓋斯總會超額完成一些。
之后他開始習慣了每天運動的頻率，再之后他開始走進健身房嘗試強度更大的運動。
兩年后，“每天只做一個俯臥撐”的蓋斯，如愿地擁有了自己夢想中的身材。
之后，他將“微習慣法”延伸到其他領域。
每天寫50個字，后來他寫的文章是過去的4倍；
每天讀兩頁書，后來讀的書是過去的十倍。
“微習慣法”告訴我們：
要培養(yǎng)一個習慣，關鍵不在于一下子做很多，而在于每天只做簡單到不可能失敗的那一點點。
為什么微習慣可以這么有效果呢？我們先來講一個小故事。
如果你家里養(yǎng)了貓貓狗狗，在下雪天，直接把它扔進雪里，它們會很懵逼，接著會很生氣地回到屋子里；
但是如果你把它放在雪地邊上，它們反而會更愿意去試探，最后走進雪堆里玩耍。
“意志法”相當于把自己扔進雪里，但由于周圍的環(huán)境發(fā)生劇烈的變化，自己反而會縮回到安全區(qū)域里；
但是“微習慣法”卻是把自己放在雪地邊上，每次只推進一點點，自己也會因為好奇心而不斷試探。
“微習慣法”一個強大地方在于，它所需要消耗的意志力實在是太小了，小到你根本不會對它產(chǎn)生負面情緒。
畢竟每天讀一頁書、每天寫五十個字、每天慢跑400米，實在不算很難的事情。
即使這是一個很小很小的開端， 但是一旦開始，你就很難停下來，而一旦當你開始了，你會嘗試著像更大的目標前進。
這時，我們就驗證了下面這個公式：
一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性。
可能有人會說，“微習慣”的目標太小了，根本改變不了什么，也沒有什么意義。其實這樣的想法并不對。
“微習慣法”的另一個強大之處在于：幫助我們把任何一個微小的動作變成習慣。
只有先養(yǎng)成習慣，哪怕只是一個很小的習慣，才能將它培養(yǎng)成目標更大、要求更高的習慣。
每天一個俯臥撐，要比一個月做三十個俯臥撐效果來的好。
而且，我只有先寫出少得可憐的五十個字，我才有可能實現(xiàn)日更兩千字的目標。
我們一定一定要記得下面的這句話：
塑造我們生活的，不是我們偶爾做的一兩件事，而是我們一貫堅持的做的事。
介紹完“微習慣法”，我們來看看具體怎么執(zhí)行吧！
03
如何依靠“微習慣”
培養(yǎng)長期習慣
《微習慣》中總結了培養(yǎng)習慣的八個步驟，我嫌它講得太啰嗦，精簡了一下，總結出了三個步驟：
第一步是選擇適合自己的微習慣。
適合自己的微習慣要滿足兩個方面。
第一個是它要足夠小。小到讓你剛開始的時候，不會有太大的壓力和負擔。對不同的人而言，這種小的程度也不盡相同。
比如，對身體基礎比較好的人來說，從每天十個俯臥撐開始培養(yǎng)微習慣是可以的；
但是對我這樣一個俯臥撐都做不起來的人來說，每天從幾個跪姿俯臥撐開始比較合適。
第二個方面是要有用。培養(yǎng)一個習慣要符合自己的內(nèi)在價值，如果你自己都不知道培養(yǎng)這個習慣對你有什么意義，你也不會堅持下去。
比如，我想培養(yǎng)寫作的習慣，主要原因是我看書記不住，而寫作可以幫助我更好地整理思維，次要原因是想賺稿費。
當微習慣滿足了這兩個條件，便有了一個好的開端，而一個好的開端，就意味著事情已經(jīng)成功了一半。
第二步是建立閉環(huán)反饋體系。
這個閉環(huán)反饋體系就像是齒輪，推動著微習慣的開始到結束，從而幫助我們形成長久的習慣。
要開始一個微習慣，我們可以專門預留時間，比如規(guī)定自己每天睡前完成一個俯臥撐。但是由于微習慣實在是太小太小了，我們甚至可以隨時隨地完成它。
我們可以在等人的間隙，讀完幾頁書，背幾個單詞；我甚至見過一個身材火辣的小姐姐，在等公交的間隙，旁若無人地深蹲。
微習慣的魅力就在這兒，因為它很容易，所以我們可以隨時隨地地執(zhí)行。
齒輪推動后，我們需要建立一個回報機制。
當一種行為逐漸開始變成習慣時，我們會發(fā)現(xiàn)我們不像一開始那樣情緒高漲。
這是一件非常正常的事情，因為習慣行為本身，就是不帶有任何情緒的，想想，你還會因為早上刷牙而感到情緒高漲嗎？
但是在微習慣變成我們根深蒂固的潛意識之前，我們有必要給予一點回報，讓大腦喜歡上重復這個動作的感覺。
當然，基于物質(zhì)的回報是靠不住的，真正靠得住的回報是一種叫做成就感的東西。
當你看到你的水平有著顯著的提高，一定要提醒自己這個進步是怎么來的；
當你額外完成了今天的任務，你也可以為自己歡呼鼓舞；
即使你只是勉強完成了一個微習慣，也請相信未來可期。
這種在培養(yǎng)好習慣過程中的滿足感，是讓自己快樂的的最重要的源泉，當然如果堅持不下去了，可以獎勵自己休息一下。
最后，我們還需要及時記錄和追蹤自己的習慣。
美國知名脫口秀主持人瑞杰·宋飛，可以算得上是微習慣領域的先驅(qū)。他在脫口秀領域相當高產(chǎn)，而他的秘訣也很簡單，就是每天寫一個笑話，這個任務完成了，就在日歷上打一個叉。
這樣堅持下來，幾天后就會擁有一個由很多個“×”組成的鏈子，看著這條鏈子變得越來越長，會給我們帶來巨大的成就感，而我們接下來要做的惟一的事，就是不讓它斷掉。
這樣，我們的閉環(huán)反饋體系算是建成了。
第三步，我們要正確理解微習慣，并擺正心態(tài)。
微習慣太容易完成了，所以很多人之后便會偷偷給自己制定更大的目標。
什么意思呢？
就是給自己制定了每天一個俯臥撐的目標，但是你心里偷偷告訴自己你得做完十個。
這樣即使你完成了微習慣的目標，但是你沒有完成十個，你也會有挫敗感。
設定微習慣的目標，是為了幫助我們培養(yǎng)長期的習慣，我們不必急于一時。
我們多余的精力可以用來超額完成任務，而不是制定更大的目標。
除此之外，我們還需要十分留意習慣養(yǎng)成的信號，注意到這些信號是為了提醒自己更有耐心，而不是中途放棄。
有三個信號可以表明這項行為已經(jīng)融入了你的生活：
第一個是你對它沒有太大的抵觸情緒，不做反而好像比做更難一點；
第二個是我們行動時不用太多思考。
我們不會去想“這事兒是做還是不做呢？”這樣的問題，因為我們心里很清楚自己一定會去做的，除非發(fā)生緊急情況；
第三個是你會發(fā)現(xiàn)它開始變得無聊，你不再像一開始那樣感到興奮。
因為它已經(jīng)開始常態(tài)化，這時候勝利的曙光已經(jīng)在眼前，千萬別放棄。
我一直覺得，個人的成長，就是一個不斷優(yōu)化自身操作系統(tǒng)的過程。
我們可以把自己想象成一個龐大的系統(tǒng)，上面有很多模塊，我們要做的，就是不斷優(yōu)化迭代這些模塊的性能，日后好加載更復雜的軟件。
這樣的模塊包括閱讀能力、寫作能力、溝通能力、組織能力、執(zhí)行能力、強健的身體等等。
而軟件，則好比我們?nèi)粘Ｉ钪行枰拥奶魬?zhàn)。
如果說，這些能力就是一個個模塊化的電路板，那么，習慣的養(yǎng)成可以說是這些電路板上的芯片。
一個好的芯片，和一個不那么好的芯片做成的電路板，其性能之間的差距，自然不言而喻。
只是可惜，不是所有的人都知道怎么制造芯片的，而這正是此文的意義所在。
