看過(guò)很多講習(xí)慣養(yǎng)成以及如何自律的書，里面充斥著建議以及這樣做的益處，但是很少有書會(huì)解釋背后的原理。人擅長(zhǎng)記憶有因果關(guān)系的信息。只是給出結(jié)果，通常對(duì)讀者幫助很小。
《為什么精英這樣用腦不會(huì)累》和《為什么精英都是時(shí)間控》是樺澤紫苑講自律生活的兩本書，有很多重復(fù)的地方，建議只看《為什么精英這樣用腦不會(huì)累》，這本書會(huì)從大腦的角度闡釋行動(dòng)的原理，能更好幫助我們理解。樺澤紫苑是神經(jīng)科醫(yī)生，他對(duì)大腦非常了解。在《為什么精英這樣用腦不會(huì)累》這本書中，樺澤紫苑從對(duì)人類影響最大的七種大腦激素入手，闡述如何高效快樂的過(guò)好每一天。
控制睡眠與清醒的褪黑素與血清素
大腦中分泌的血清素和褪黑素掌管著人類的清醒與睡眠。
清晨的陽(yáng)光會(huì)使大腦分泌血清素，將我們從睡夢(mèng)中喚醒。當(dāng)大腦中的血清素足夠多時(shí)，我們便完全清醒。血清素只有在陽(yáng)光照度大于2500lux時(shí)才會(huì)分泌。
晴天時(shí)，清晨陽(yáng)光的強(qiáng)度大約是2500lux，中午的陽(yáng)光強(qiáng)度可達(dá)10000lux，傍晚只有1000lux。如果睡眠質(zhì)量好的話，可以晚上把窗簾打開，讓早上的太陽(yáng)喚醒沉睡的我們。
遺憾的是，室內(nèi)燈光的照度最多只有幾百lux，是無(wú)法使大腦分泌血清素的。若果在冬天日照時(shí)間很短的國(guó)家生活的話，單靠室內(nèi)照明無(wú)法保證大腦的清醒。這時(shí)可以用其他方法來(lái)促進(jìn)血清素的分泌，比如運(yùn)動(dòng)和咀嚼。陰天時(shí)，早上起來(lái)做半個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)，早飯吃需要咀嚼的食物，同樣可以幫助大腦清醒。
在起床15個(gè)小時(shí)之后，褪黑素開始分泌，所以早起的人，下午通常會(huì)感到頭腦昏沉。光照和刺激的活動(dòng)會(huì)抑制褪黑素的分泌。所以睡前2到3小時(shí)內(nèi)最好不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，看手機(jī)，看電腦等。
帶來(lái)成就感的多巴胺
當(dāng)我們完成一個(gè)有挑戰(zhàn)的目標(biāo)后，會(huì)有強(qiáng)烈的成就感，進(jìn)而帶來(lái)快樂。這些感覺都是多巴胺給予的。不止是達(dá)成目標(biāo)，嘗試新的東西，增加挑戰(zhàn)以及運(yùn)動(dòng)都可以幫助大腦分泌多巴胺。
短期打雞血的去甲腎上腺素和腎上腺素
大部分人都有熬夜趕deadline的經(jīng)歷，平時(shí)一個(gè)月未必做完的事情，deadline前幾個(gè)小時(shí)就能完成，這就是去甲腎上腺素和腎上腺素的功勞。
當(dāng)我們緊張或受到驚嚇時(shí)會(huì)分泌去甲腎上腺素和腎上腺素，提升我們的注意力，使我們達(dá)成正常情況下無(wú)法完成的事。這兩種激素可以通過(guò)大聲喊叫的方式來(lái)分泌，喊叫聲音一定要大。但是這兩種激素如果分泌過(guò)多持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)對(duì)身體造成很大傷害。當(dāng)長(zhǎng)期處于緊張焦慮的狀態(tài)時(shí)，要學(xué)會(huì)休息，關(guān)閉這兩種激素的分泌渠道。
讓人有干勁的乙酰膽堿
拖延癥的最大問(wèn)題是我們一直避免開始，可是很多人一旦開始，馬上會(huì)充滿干勁。這就是乙酰膽堿的作用。所以下次拖延時(shí)，告訴自己先做5分鐘，剩下的就交給乙酰膽堿吧。乙酰膽堿同時(shí)還負(fù)責(zé)我們的創(chuàng)造力。通常創(chuàng)造力在不經(jīng)意間迸發(fā)，可以追求，反倒不來(lái)。缺少創(chuàng)意時(shí)，不如試著午睡，出門散步，讀書，或者和人交流幫助大腦分泌乙酰膽堿。創(chuàng)新通常發(fā)生在酒吧，浴池，公共汽車和床上。不要坐在電腦前較勁了，嘗試下這四種地方，說(shuō)不定苦苦追尋的創(chuàng)意就會(huì)光顧。
帶來(lái)極度幸福的內(nèi)啡肽
內(nèi)啡肽的鎮(zhèn)痛作用是嗎啡的6.5倍，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在路程過(guò)半，經(jīng)歷過(guò)一段極度痛苦時(shí)期后，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，使運(yùn)動(dòng)員感到幸福，這種現(xiàn)象叫“跑步者的喜悅”。很多能促進(jìn)分泌多巴胺的方式也同樣會(huì)幫助大腦分泌內(nèi)啡肽，使我們的幸福感加倍。
行動(dòng)清單
了解了大腦中這7種主要的激素的工作原理，再結(jié)合書中作者的建議，我給自己列了一個(gè)每日計(jì)劃：
晚上睡覺時(shí)把窗簾拉開
早上6:00起床外出散步30分鐘
如果陰天的話，就室內(nèi)運(yùn)動(dòng)30分鐘回來(lái)后沖個(gè)澡
早飯吃有嚼勁的食物，每口嚼20下
飯后喝一杯咖啡
做當(dāng)天的To-do list
午飯出去吃或吃完飯后散步30分鐘
午睡30分鐘
21點(diǎn)結(jié)束工作或?qū)W習(xí)
寫日記，快樂的事，積極心態(tài)
關(guān)閉臥室大燈，打開床頭燈（黃色燈光）
用kindle看書或聽書
22:30聽書，設(shè)定半小時(shí)自動(dòng)關(guān)閉
23:00睡覺
為了增加多巴胺和內(nèi)啡肽的分泌，提升幸福感，目標(biāo)設(shè)定遵循以下原則：
設(shè)定長(zhǎng)期和短期目標(biāo)
短期目標(biāo)要規(guī)定時(shí)間和標(biāo)準(zhǔn)，越具體越好
設(shè)定“目標(biāo)達(dá)成-給予獎(jiǎng)勵(lì)”
想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的樣子，制定“尋寶地圖”
找跟自己目標(biāo)相關(guān)的圖片，粘貼在一起做成一張地圖，貼在墻上。制定每日to-do list
快樂的努力
拖延癥時(shí)，可以先動(dòng)手，只有這樣才能分泌乙酰膽堿，有了乙酰膽堿的加持，后面自然充滿干勁。對(duì)于不喜歡的事情，用積極思維轉(zhuǎn)換視角。完成目標(biāo)后，馬上給自己獎(jiǎng)勵(lì)
設(shè)定下一個(gè)目標(biāo)，要比上一個(gè)目標(biāo)有難度。
