神經(jīng)遞質(zhì)是大腦產(chǎn)生的化學(xué)信使，它能調(diào)節(jié)你的身體、心理和情感體驗。神經(jīng)遞質(zhì)的平衡會影響大腦功能、情緒、疼痛反應(yīng)及運動性能，體內(nèi)幾乎所有的功能都由神經(jīng)遞質(zhì)控制。在身體里，神經(jīng)遞質(zhì)通過神經(jīng)把信息從一個地方傳到另一個地方。所以它們有影響我們的思想和身體的能力。神經(jīng)遞質(zhì)間，重要的是平衡。例如你想要早起，就要讓神經(jīng)遞質(zhì)在早上活動才能叫醒你。相反，到了晚上你就要抑制神經(jīng)遞質(zhì)，這樣你就可以睡覺了。下面一些方法讓你優(yōu)化神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，讓你健康、高效和幸福。
神經(jīng)遞質(zhì)在很大程度上負(fù)責(zé)我們的行為、態(tài)度、精力，它們控制著我們的專注力。 正如前面提到的，如果我們有較低的神經(jīng)遞質(zhì)或者如果它們不平衡，我們可能會感到乏力、疲倦、迷糊、壓抑或在錯誤的時間過度受到刺激。更嚴(yán)重的不平衡會讓你有抑郁、精神障礙、物理問題或藥物濫用的風(fēng)險。 此外，任何炎癥性疾病如糖尿病甚至前驅(qū)糖尿病會干擾神經(jīng)遞質(zhì)生產(chǎn)。50種以上的神經(jīng)遞質(zhì)已確定或懷疑是潛在的有害物質(zhì)。四個最著名神經(jīng)遞質(zhì)是 多巴胺、5 -羥色胺、GABA、乙酰膽堿。 藥物類的如抗抑郁劑以及可卡因和海洛因，它們會改變或模仿人體的神經(jīng)遞質(zhì)功能，從而影響我們的身體和精神功能。同樣，食物和補品也可以促進(jìn)或抑制神經(jīng)遞質(zhì)的功能，可以達(dá)到藥物相同的結(jié)果。
一、神經(jīng)遞質(zhì)和激素的區(qū)分.
人們常常把神經(jīng)遞質(zhì)和激素混為一談，它們實際上是不同的物質(zhì)，但神經(jīng)遞質(zhì)非常類似于激素，它們之間重要的區(qū)別是：
1、神經(jīng)遞質(zhì)和激素之間的主要區(qū)別是來自身體不同的地方。神經(jīng)遞質(zhì)主要來自于神經(jīng)。 而激素是由內(nèi)分泌腺釋放。
2、除了產(chǎn)生的來源不同，神經(jīng)遞質(zhì)傳播的距離小于一微米，而血液中的激素可以附著在細(xì)胞激素受體上而獲得更遠(yuǎn)的距離。
3、神經(jīng)遞質(zhì)由突觸前膜釋放后立即與相應(yīng)的突觸后膜受體結(jié)合，產(chǎn)生突觸去極化電位或超極化電位，導(dǎo)致突觸后神經(jīng)興奮性升高或降低。而腺體分泌的荷爾蒙直接進(jìn)入血液，它們要么依附激素受體在細(xì)胞上，要么被人體代謝和排泄出體外。
4、激素可以通過藥物化學(xué)合成，可以以藥物的形式進(jìn)入人體。神經(jīng)遞質(zhì)只能在體內(nèi)產(chǎn)生。藥物可以模仿神經(jīng)遞質(zhì)活動或綁定到神經(jīng)遞質(zhì)受體,使神經(jīng)遞質(zhì)本身不能發(fā)揮其影響力,但神經(jīng)遞質(zhì)只能在體內(nèi)產(chǎn)生。
5、腎上腺素既是神經(jīng)遞質(zhì)也是激素。它是如何工作的：作為一種激素，它由腎上腺釋放到血液中，從而影響心率。作為神經(jīng)遞質(zhì)，腎上腺素由突觸前神經(jīng)元釋放，并作用于附近的細(xì)胞。這種作為神經(jīng)遞質(zhì)的腎上腺素被稱為去甲腎上腺素。
二、深入了解神經(jīng)遞質(zhì)如何產(chǎn)生和釋放.
神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)上或細(xì)胞中釋放。 腸道和大腦有很多神經(jīng)遞質(zhì)，這就是為什么腸道健康和大腦解毒都對神經(jīng)遞質(zhì)平衡至關(guān)重要。 你可以通過益生菌健康來保持腸道的健康，并通過胃酸的調(diào)節(jié)保證消化酶的安全。營養(yǎng)物質(zhì)如omega – 3魚油和肉堿可以幫助消除大腦的重金屬，因為重金屬會妨礙生產(chǎn)最優(yōu)的神經(jīng)遞質(zhì)。
通過潛在的動作突觸前細(xì)胞被告知要分泌神經(jīng)遞質(zhì)，隨后神經(jīng)遞質(zhì)進(jìn)行釋放。一旦釋放，神經(jīng)遞質(zhì)會就近附著于一個細(xì)胞的特別的感應(yīng)器位置。每個細(xì)胞有多處感應(yīng)器，神經(jīng)遞質(zhì)都可以附著。神經(jīng)遞質(zhì)是否觸發(fā)響應(yīng)刺激或減少取決于神經(jīng)遞質(zhì)附著的具體感應(yīng)器。電解質(zhì)中的鉀、鈉和鈣都能幫助神經(jīng)遞質(zhì)的釋放和結(jié)合。如果你的電解質(zhì)不平衡，你的神經(jīng)遞質(zhì)不會完全正確的工作，大腦和身體功能就會受到影響。
三、4個主要的神經(jīng)遞質(zhì)增加方法.
四個主要的神經(jīng)遞質(zhì)對大腦健康和物理性能是非常重要。乙酰膽堿、多巴胺、GABA和5 -羥色胺。使神經(jīng)興奮的遞質(zhì)是乙酰膽堿和多巴胺，而GABA和5 -羥色胺是幫人放松的神經(jīng)遞質(zhì)。為了在早上有足夠的能量，你要有更多的多巴胺和乙酰膽堿。晚上則需要更多的血清素和GABA才能保證睡眠。你從飲食上獲得的營養(yǎng)會影響你的神經(jīng)遞質(zhì)水平，所以我們一直強調(diào)飲食重要性，早餐吃含蛋白質(zhì)的肉蛋能促進(jìn)多巴胺和乙酰膽堿；晚餐吃含碳水化合物的小米等可以提高血清素讓你去睡覺，這就是為什么晚餐提昌吃少量的碳水化合物的道理。
1、使人興奮的是 乙酰膽堿、多巴胺－－利于學(xué)習(xí)和工作。
乙酰膽堿. 乙酰膽堿是在1921年被發(fā)現(xiàn)的神經(jīng)遞質(zhì)，乙酰膽堿是肌肉收縮所必需的物質(zhì)。它是運動神經(jīng)元的主要神經(jīng)遞質(zhì)，能使肌肉受神經(jīng)支配。 乙酰膽堿還負(fù)責(zé)記憶和保證大腦功能的完善。乙酰膽堿影響心率、消化、唾液分泌和膀胱功能。如果人體損失近90%的乙酰膽堿就會患上阿爾茨海默氏癥（老年癡呆）。這種神經(jīng)遞質(zhì)也提高了雄激素和胰島素的敏感性，最關(guān)鍵的是如果運動員有足夠的乙酰膽堿就能產(chǎn)生大量的能源和合成代謝反應(yīng)。乙酰膽堿是由膽堿產(chǎn)生出來的，膽堿是一種B族維生素。膽堿是膽固醇和脂肪代謝所必需的。高膽堿食物雞蛋、大豆和動物內(nèi)臟，它也可以作為一個補充，并且是最優(yōu)質(zhì)的B族食物。
多巴胺. 多巴胺是負(fù)責(zé)激勵、興趣和驅(qū)動的。多巴胺較低時，你會感到得精力不足，精力不集中和性欲低下。它參與肌肉的控制，所以它對運動員非常重要。但是，你不能讓它過多或過少，因為過低它可以讓你沒有動力或抑制你的表現(xiàn)，過高會導(dǎo)致心理問題和注意力障礙。缺少多巴胺會導(dǎo)致帕金森病，帕金森病的多巴胺傳輸神經(jīng)元在大腦內(nèi)壞死了一部分，導(dǎo)致帕金森氏癥患者的大腦不包含多巴胺。 治療帕金森癥藥物稱為多巴胺模擬劑，這些藥物能夠直接刺激多巴胺受體。
多巴胺及其受體分布：多巴胺在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中起著關(guān)鍵的調(diào)節(jié)作用，它主要由中腦的黑質(zhì)和腦干的藍(lán)斑核產(chǎn)生，并在整個中樞神經(jīng)系統(tǒng)中廣泛分布。多巴胺主要存在于大腦的四個主要通路中。首先是邊緣系統(tǒng)，它由來自黑質(zhì)的多巴胺神經(jīng)元投射到前額葉皮質(zhì)和大腦邊緣系統(tǒng)的各個區(qū)域。這個通路與運動控制、認(rèn)知功能和情緒調(diào)節(jié)等方面密切相關(guān)。第二個通路是內(nèi)側(cè)系統(tǒng)，它由黑質(zhì)的多巴胺神經(jīng)元投射到海馬、杏仁核和紋狀體等區(qū)域。這個通路與情緒、記憶和獎賞等功能有關(guān)。第三個通路是運動系統(tǒng)，它由黑質(zhì)的多巴胺神經(jīng)元投射到大腦皮質(zhì)和基底節(jié)等區(qū)域，參與運動的調(diào)節(jié)和控制。最后一個通路是視覺系統(tǒng)，它由藍(lán)斑核的多巴胺神經(jīng)元投射到視覺皮層和視覺處理區(qū)域，參與視覺信息的處理和調(diào)節(jié)。
多巴胺的合成；只有少部分細(xì)胞（主要是神經(jīng)元和腎上腺髓質(zhì)的細(xì)胞）可以合成多巴胺，合成路徑如下三條：1、L-苯丙氨酸 → L-酪氨酸 → L-多巴 → 多巴胺 ；2、L-苯丙氨酸 → L-酪氨酸 → 酪胺 → 多巴胺；3、L-苯丙氨酸 → 間酪氨酸 → 間酪胺 → 多巴胺。
多巴胺的直接前體L-多巴可以由苯丙氨酸或是酪氨酸合成。而幾乎所有蛋白質(zhì)都含有苯丙氨酸和酪氨酸。因此，多巴胺的主要合成途徑是從L-酪氨酸出發(fā)，通過酪氨酸羥化酶（TH）將其轉(zhuǎn)變?yōu)長-多巴（L-DOPA），又在鐵和四氫生物蝶呤依賴的途徑中，在芳香酸脫羧酶（AADC）的作用下進(jìn)行脫羧，并最終生成多巴胺。
由上可見，選擇含酪氨酸的肉類、豆類、杏仁、鱷梨、乳制品、肉類和芝麻等食材，可攝入酪氨酸，可轉(zhuǎn)化成多巴胺。有利自已的行為：按摩、暗示自已微笑、曬太陽、夫妻恩愛、感興趣的事、鍛煉、談話、冥想、感恩……都有助于多巴胺的獎償。
睡眠不足、壓力、糖和咖啡因的攝入量會影響多巴胺的水平。多巴胺直接受到氧化應(yīng)激和炎癥的影響，攝入足夠的抗氧化劑（如硒、蝦青素等），會幫助你實現(xiàn)理想的多巴胺水平。
2、使人鎮(zhèn)靜放松的神經(jīng)遞質(zhì)是 GABA、5 -羥色胺－－易于休息和睡覺。
伽馬氨基丁酸（GABA）. 良好的睡眠對于維持人體的生理健康及精神健康至關(guān)重要。目前γ-氨基丁酸(GABA)用于治療失眠的鎮(zhèn)靜催眠藥普遍存在一定的安全隱患，對其應(yīng)用造成了限制。一些食品及藥食兩用植物中的活性成分可以作用于人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善睡眠質(zhì)量，且服用方式符合人們的日常飲食習(xí)慣，安全性高,是改善輕度睡眠障礙的有效替代方法。
根據(jù)《保健食品檢驗與評價技術(shù)規(guī)范》對改善睡眠保健食品的判定依據(jù)，酪蛋白水解物與y-氨基丁酸的復(fù)配制劑具有一定的改善睡眠作用。
近年來，富含γ-氨基丁酸食品的研究與開發(fā)，成為國內(nèi)外研究的熱點。γ-氨基丁酸(GABA)是一種重要的功能性非蛋白質(zhì)氨基酸，他具有增進(jìn)腦活力，安神，調(diào)解激素分泌，改善脂質(zhì)代謝，降血壓等生物學(xué)功能，因此，GABA在食品上的開發(fā)應(yīng)用具有廣闊的前景。
中國衛(wèi)生部2009年12號公告，GABA攝入量不得超過500mg/d，使用范圍為飲料、可可制品、巧克力及其飲料、糖果、焙烤食品和膨化食品，但嬰兒食品中不能添加。
GABA（伽馬氨基丁酸）是管理焦慮和壓力的重要物質(zhì)。它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)精神類神經(jīng)傳遞素，多巴胺和去甲腎上腺素和血清素也有同樣的作用。如果你覺得不知所措就說明你沒有足夠的GABA。?；撬崾且环N氨基酸，能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，因為它幫助人體產(chǎn)生GABA。 ?；撬峥梢宰屇愕纳眢w來管理焦慮，使你的思想不會失控，不會使焦慮和壓力相關(guān)的的皮質(zhì)醇和腎上腺素的激素飆升。?；撬岽嬖谟趧游锂a(chǎn)品，對于素食者和?；撬釘z入不足是一個最大的問題，會導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)失衡和更高水平的焦慮、壓力和不快。
血清素 5 -羥色胺. 5-羥色胺廣泛存在于哺乳動物組織中，特別在大腦皮層質(zhì)及神經(jīng)突觸內(nèi)含量很高，它也是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。5-羥色胺是愉悅情緒的信使，有較強的神經(jīng)遞質(zhì)作用，其對于喜怒哀樂、睡眠或性欲等生理功能具有調(diào)節(jié)作用。若體內(nèi)5-羥色胺濃度過低，就會產(chǎn)生不良的精神心理問題。如果5-羥色胺偏高，可表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮，還會出現(xiàn)頭暈、頭痛、失眠、焦慮等癥狀。5-羥色胺對免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等都有一定作用。
感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)血清素，直接參與情緒和情感的產(chǎn)生。它是最佳的大腦功能所必需的物質(zhì)。該神經(jīng)遞質(zhì)水平過低與抑郁、憤怒、強迫癥、失眠、自殺息息相關(guān)。它也參與疼痛知覺，身體調(diào)節(jié)體溫、血壓和荷爾蒙活動。如前所述，吃碳水化合物可以提高血清素。吃碳水化合物會引發(fā)胰腺的胰島素釋放，血液中胰島素將清除除了色氨酸以外的氨基酸。如果你有足夠的維生素B的水平，那么當(dāng)色氨酸升高后就會進(jìn)入大腦,轉(zhuǎn)化為5 -羥色胺。一旦血清素升高，它就會減少疼痛、減少食欲并產(chǎn)生一種平靜的感覺，讓你安然睡去。色氨酸、Ω-3脂肪酸、鎂和鋅等參與合成血清素。
增加方法：保持大腦血清素水平平衡非常重要。在血清素不足時，有必要及時補充。增加這種神經(jīng)遞質(zhì)的方法包括:食用含氨基酸的食物、服用羥色胺再攝取抑制劑等。
1、色氨酸：血清素是由叫做色氨酸的氨基酸產(chǎn)生，很多食物包含它。因此簡單的方法是多吃氨基酸(尤其是色氨酸)含量高的食物。研究發(fā)現(xiàn)肉類和堅果等蛋白質(zhì)含量豐富的食物可以提高大腦血清素水平。
2、明亮的光線和鍛煉. 明亮的光線有助于血清素水平提高。盡管還沒有科學(xué)證據(jù)，但增加日照時間對身體分泌血清素非常必要。一些研究還發(fā)現(xiàn) 鍛煉也有助于提高大腦中的色氨酸數(shù)量，這最終可以幫助提高血清素分泌。
3、碳水化合物 對提高身體血清素水平也有幫助。雞蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。
4、香蕉皮營養(yǎng)補劑，香蕉皮中所含的血清素含量高于香蕉本身以及其他一些碳水化合物，對于補充血清素而言能起到更好的效果。
5、保健嗜鉻細(xì)胞。腸嗜鉻細(xì)胞 (EC)分泌(5-HT)，又名嗜銀細(xì)胞，是一種腸上皮內(nèi)分泌細(xì)胞（松果體胞質(zhì)有嗜鉻性細(xì)顆粒）, 盡管其散布于腸上皮細(xì)胞中, 占其總量的不到1%, 卻在腸道內(nèi)扮演了重要的角色。 EC主要分泌機體95%的5-羥色胺 (5-HT或稱血清素)、P物質(zhì)等。鉻是一種微量營養(yǎng)素，一些研究人員認(rèn)為通過健康飲食補充這種營養(yǎng)素是最好的方式，其上葡萄干中含鉻較豐富。
6、利血平分子可以使受作用的組織釋放出幾百個5-羥色胺分子，因而產(chǎn)生利血平的一系列生理作用。利血平廣泛用于輕度和中度高血壓的治療；降血壓及安定藥。降壓作用起效慢，但作用持久。還可與其他降壓藥合用，用于重度與晚期或急性高血壓。當(dāng)前不推薦為一線用藥。也有用于精神病性躁狂癥狀。
四、神經(jīng)遞質(zhì)、運動表現(xiàn)和力量訓(xùn)練.
身體疲勞是由于肌肉的疲勞，是神經(jīng)系統(tǒng)激活相關(guān)的肌肉群造成的。生理學(xué)家在確定疲勞源的研究中發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)遞質(zhì)能影響收縮蛋白功能受損而帶來的疲勞和降低激活信號的大小而產(chǎn)生疲勞的能力。肌肉功能和物理性能會導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)的受損而筋疲力盡。干擾之間的平衡神經(jīng)遞質(zhì)5 -羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素GABA和其他會導(dǎo)致鍛煉時的疲勞，特別是當(dāng)訓(xùn)練了很長一段時間后。為了取得神經(jīng)遞質(zhì)平衡的最好結(jié)果，要確保你的腸道是健康，你要確保所有的營養(yǎng)攝入充足，吃最好的蛋白質(zhì)并專注于減少炎癥來支持你的神經(jīng)遞質(zhì)功能。
五、保證最佳神經(jīng)遞質(zhì)的必須營養(yǎng)品.
維持身體水平的色氨酸、omega- 3脂肪酸、維生素B、?；撬?、肉堿的缺乏會導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)失衡。我們已經(jīng)了解維生素B和?；撬岬闹匾裕硗庖恍I養(yǎng)物質(zhì)也可以確保獲得最佳的神經(jīng)遞質(zhì)平衡。
1、色氨酸 . 色氨酸是人體中重要的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的前體，屬于人體的必需氨基酸之一。色氨酸在胃腸里轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，調(diào)節(jié)、誘發(fā)集團(tuán)蠕動。作為安神藥，可調(diào)節(jié)精神節(jié)律、改善睡眠，提高機體免疫力, 清除多種自由基，起到抗氧化作用，減少脂肪類物質(zhì)。最低需要量0.2mg/天，口服耐受量20～50mg/kg/d。 色氨酸急性或嚴(yán)重缺乏，對轉(zhuǎn)甲狀腺素和白蛋白的水平無影響，但轉(zhuǎn)鐵蛋白水平稍微下降。5-羥色胺的生理作用是使微血管收縮和血壓升高，亦有作為神經(jīng)遞質(zhì)、中和腎上腺素和去甲腎上腺素等作用。 5-羥色胺是促性腺激素釋放和青春期開始的重要因子。 色氨酸可使腦中色氨酸、5-羥色胺和5-羥基吲哚乙酸的濃度增加，后者對睡眠潛伏期有積極作用，從而影響神經(jīng)行為。色氨酸轉(zhuǎn)化5-羥基色氨酸需要維生素C，第一步形成血清素。再在維生素C的作用下轉(zhuǎn)化成褪黑素。促睡眠和清除自由基。 控制憤怒：現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，易怒的人可多食用含色氨酸的食物如大豆、雞蛋和雞肉等，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成血清素，就能控制憤怒。
2、DHA－魚油：對腦功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡至關(guān)重要。omega- 3脂肪酸DHA和EPA增加大腦的血流量，使突觸前神經(jīng)和突觸后神經(jīng)之間的連接通暢，意味著你的大腦能夠保持更好的狀態(tài)。 DHA-魚油脂肪酸不會提升的神經(jīng)遞質(zhì)，但會適當(dāng)幫助神經(jīng)之間的通信。
3、肉堿：在動物產(chǎn)品中被發(fā)現(xiàn)的一種化合物，幫助大腦處理魚油。加上適當(dāng)?shù)聂~油，肉堿就可以支持神經(jīng)遞質(zhì)通路。它還可以幫助的大腦代謝出重金屬。
4、姜黃素：是一個超級抗炎的物質(zhì)，來自香料姜黃。和魚油搭配有助于大腦和腸道排毒。由于其抗氧化能力它可以幫助神經(jīng)遞質(zhì)功能。
5、益生菌：是在胃腸道里自然發(fā)生的微小的活細(xì)菌。益生菌直接影響?zhàn)B分的吸收，降低慢性炎癥的發(fā)生，同時幫助身體的能力產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)。
