近年來(lái)隨著社會(huì)發(fā)展和醫(yī)學(xué)水平的進(jìn)步，我們似乎隨意打開(kāi)一篇健康相關(guān)的文章，都能看到運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞匯。似乎真正健康的生活方式里，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了不可或缺的一部分。
其實(shí)就像老話說(shuō)的，生命的意義在于運(yùn)動(dòng)，人類(lèi)在健康領(lǐng)域的不斷深入探索，越來(lái)越認(rèn)為運(yùn)動(dòng)和健康之間就是正相關(guān)的關(guān)系?？梢哉f(shuō)，運(yùn)動(dòng)就是改善和維持我們身體健康最重要的行為方式和生活方式之一。
而隨著我國(guó)健康中國(guó)和全民健身國(guó)家戰(zhàn)略的出臺(tái)和實(shí)施，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康理念催生出了巨大的社會(huì)價(jià)值和潛能，利用運(yùn)動(dòng)達(dá)到養(yǎng)生甚至治療疾病的需求呈井噴之勢(shì)。
而如何運(yùn)動(dòng)，怎樣運(yùn)動(dòng)才能最大效益化，使我們的機(jī)體受益，是一個(gè)新的問(wèn)題。在這個(gè)背景下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練應(yīng)運(yùn)而生，試驗(yàn)證明，它能夠快速消耗我們機(jī)體內(nèi)的肌糖原，使得肌肉中的線粒體數(shù)量和活性增加，從而滿足能量需求，以此來(lái)促進(jìn)健康和快速代謝。
因?yàn)槠淠軌蚬?jié)約時(shí)間，在健康方面又有著非凡的功效，因此快速流行起來(lái)。早期研究認(rèn)為其能夠改善我們的心臟功能、降壓和降糖，還能減肥。不過(guò)今年，美國(guó)一組研究人員又在它身上發(fā)現(xiàn)了新的優(yōu)勢(shì)，它竟然能夠直接幫助我們延壽！
這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)涉及到30名年齡在40~65歲的參與者，這些受驗(yàn)者在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)的活動(dòng)水平?jīng)]有顯著差異。研究團(tuán)隊(duì)將他們隨機(jī)分配為兩個(gè)組，一組是運(yùn)動(dòng)組，四周內(nèi)每周進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，一次持續(xù)23分鐘，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間大概為276分鐘；而另一組為對(duì)照組，其一個(gè)月內(nèi)依舊保持平時(shí)生活中的運(yùn)動(dòng)水平。
結(jié)果表明，和實(shí)驗(yàn)開(kāi)始相比，運(yùn)動(dòng)組的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡平均減少了接近3.6歲，而對(duì)照組的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡平均增加了3.29歲。
這里的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡指的是一種測(cè)序RNA，并通過(guò)基因表達(dá)的生物年齡測(cè)量模型。如果測(cè)量結(jié)果是正值，則表示受驗(yàn)者衰老速度加快；而如果是負(fù)值，則說(shuō)明受驗(yàn)者衰老速度減慢。
因此對(duì)比兩組參與者的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡，我們不難發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠顯著影響和年齡相關(guān)的基因表達(dá)模式。研究人員表示看，這種影響體現(xiàn)在參與者的抑郁指數(shù)、睡眠指數(shù)、體重指數(shù)、體脂率等多方面。
雖然由于研究時(shí)間存在一定局限性，使得我們還不清楚這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡影響的機(jī)制和持久性，然而其對(duì)于延緩衰老的作用是可以通過(guò)試驗(yàn)看出來(lái)的。
無(wú)獨(dú)有偶，曾經(jīng)牛津大學(xué)的一組研究人員也是通過(guò)試驗(yàn)證明，人在每天進(jìn)行3~4分鐘短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)后，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)都能夠降低39%左右，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是能做到降低接近一半兒。
試想癌癥和心血管疾病不就是多年來(lái)世界范圍內(nèi)致死率最高的幾種疾病之二？
也就是說(shuō)，短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們降低這些疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，不就是能夠做到幫助我們延壽嗎？
而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練非常符合上述試驗(yàn)所研究的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：這種運(yùn)動(dòng)本質(zhì)是進(jìn)行5秒鐘~8分鐘，強(qiáng)度達(dá)到個(gè)體最高心率的80%~95%，運(yùn)動(dòng)結(jié)束休息相同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式。
在短時(shí)間內(nèi)完成快速鍛煉的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)方式，其類(lèi)型包括沖刺跑、騎自行車(chē)、負(fù)重訓(xùn)練等。
所以兩項(xiàng)研究其實(shí)都能說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于我們的好處，其收益可能是全方位的，通過(guò)減少體內(nèi)脂肪含量、降低某些疾病發(fā)病率以及改善情緒來(lái)做到延長(zhǎng)壽命的。
隨著社會(huì)壓力越來(lái)越大，房貸、車(chē)貸等亂七八糟的生活壓力像一座座大山一樣壓在許多人身上。這也是現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)的重要原因之一，但是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練既不用投入太多時(shí)間，又能帶來(lái)可見(jiàn)的回報(bào)。這對(duì)于囿于生活繁忙，時(shí)間很少的人來(lái)說(shuō)，具有十分重要的意義。
但是我們都知道，生命的推演是雙向的，想要獲取更長(zhǎng)的時(shí)間，單從延長(zhǎng)壽命角度可能不夠，延緩衰老同樣也是一個(gè)重要的方式。多年來(lái)，人們?cè)谠擃I(lǐng)域投入了巨大的精力和資源，就是以其能夠發(fā)現(xiàn)衰老的終極奧妙。不過(guò)巧合的是，在人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有潛力延緩衰老的諸多機(jī)制和因素里，又有運(yùn)動(dòng)這個(gè)字眼。
生物衰老的一項(xiàng)重要標(biāo)志就是和年齡相關(guān)，在DNA甲基化模式發(fā)生的變化，我們將這種變化稱之為表觀遺傳衰老，也是多種疾病發(fā)生的主要決定因素。
過(guò)往其實(shí)多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)能夠介導(dǎo)并使機(jī)體主動(dòng)發(fā)生一些生理方面的有益變化，這其中就包含運(yùn)動(dòng)影響機(jī)體內(nèi)基因的甲基化狀態(tài)，從而改變表觀遺傳衰老的進(jìn)程。
然而直到目前為止，人類(lèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)延緩年齡相關(guān)的衰老機(jī)制就像一張大片空白寫(xiě)了寥寥幾語(yǔ)的紙一樣，知之甚少。
不過(guò)近來(lái)，來(lái)自德國(guó)的一組研究成員，通過(guò)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：機(jī)體在規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，可以通過(guò)直接增強(qiáng)T細(xì)胞和NK細(xì)胞等數(shù)種免疫細(xì)胞功能來(lái)延緩免疫系統(tǒng)的衰老情況以及降低心血管風(fēng)險(xiǎn)來(lái)減緩表觀遺傳衰老。
這項(xiàng)研究涉及到3567名平均年齡在55.5歲的參與者，其運(yùn)動(dòng)水平普遍較高，而且整體看來(lái)，年輕人的運(yùn)動(dòng)水平較老年人更高一些。
這里我們首先要引入一個(gè)概念，即GrimAge時(shí)鐘。它指的是預(yù)測(cè)死亡率和預(yù)期壽命的甲基化時(shí)鐘，算是表達(dá)表觀遺傳衰老的一項(xiàng)指標(biāo)。
我們可以粗略的認(rèn)為，任何能夠縮短壽命的行為都能夠增加GrimAge，反之，能夠延緩衰老和增加預(yù)期壽命的行為方式也能減少GrimAge。
研究人員以GrimAge時(shí)鐘為標(biāo)準(zhǔn)，并且投入所有人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：每天平均步數(shù)和能量消耗比較高的人和GrimAge加速度遲緩有關(guān)，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，加速度越遲緩；此外，較長(zhǎng)的久坐時(shí)間則能夠加快GrimAge加速度。
因此，研究人員認(rèn)為隨著運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)花費(fèi)時(shí)間越多，能量消耗越大，GrimAge的指標(biāo)就會(huì)越慢，可能就意味著表觀遺傳衰老就越慢。并且不管是哪種強(qiáng)度和水平的運(yùn)動(dòng)，都能夠?qū)?strong>預(yù)防心血管疾病有益處，不過(guò)中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處更大。
深一步研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能夠直接增強(qiáng)數(shù)種免疫細(xì)胞的能力，從而增強(qiáng)免疫功能并且降低心血管疾病的發(fā)病率，從而延緩表觀遺傳衰老。然而運(yùn)動(dòng)通過(guò)何種機(jī)制來(lái)改變細(xì)胞的能力，這還需要繼續(xù)探索。
不過(guò)鑒于心血管疾病的發(fā)病率在迅速上升，我國(guó)又是心血管疾病高發(fā)的國(guó)家。因此中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的鍛煉方案可以被我們重點(diǎn)考慮，有希望成為有效又廉價(jià)的預(yù)防干預(yù)以心血管問(wèn)題為核心的衰老機(jī)制。
當(dāng)然，我們上文說(shuō)過(guò)，生命的推演勢(shì)必會(huì)受到許多因素的制約，這其中病理因素占據(jù)很大一部分。所以單單通過(guò)抑制抗擊心血管疾病來(lái)延長(zhǎng)壽命可能是不夠的，癌癥同樣是一大健康問(wèn)題。
據(jù)我國(guó)新一期癌癥相關(guān)的流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)新增患者量高達(dá)四百萬(wàn)，新增死亡病例高達(dá)240萬(wàn)。經(jīng)過(guò)換算，我國(guó)平均每分鐘有七人確診癌癥，考慮到癌癥的難治性和一旦進(jìn)入晚期基本不能挽救的特殊病理特征，抗癌已經(jīng)是亟待解決的一大問(wèn)題。
其實(shí)早在十年前，我國(guó)科學(xué)院就做過(guò)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，一年之內(nèi)新增的癌癥患者，其接近1/50都是和缺乏體力運(yùn)動(dòng)有關(guān)系，隨著癌癥患者不斷新增，這個(gè)指標(biāo)只怕增的更多。
但這種現(xiàn)象也不是只發(fā)生在我國(guó)，去年美國(guó)一項(xiàng)研究同樣表明，他們國(guó)家一年新增患者中3%都和缺乏體育鍛煉有關(guān)。其中尤以胃癌、子宮頸癌等高發(fā)病率、高轉(zhuǎn)移率、高致死率的“大癌”為主。
因此，數(shù)據(jù)擺在這里，缺乏體育鍛煉，增加了癌癥的患病率。那我們能不能反過(guò)來(lái)認(rèn)為，增加體育鍛煉，從而降低癌癥發(fā)病率呢？
為了印證這個(gè)想法，去年年底，國(guó)外一項(xiàng)研究小組就展開(kāi)了試驗(yàn)，結(jié)果證明：足量的運(yùn)動(dòng)不僅能夠降低多種癌癥的發(fā)病率，更重要的是能夠大幅度降低高轉(zhuǎn)移性癌癥的發(fā)病率。
首先是小鼠實(shí)驗(yàn)：和長(zhǎng)時(shí)間靜止不運(yùn)動(dòng)的小鼠比，科學(xué)運(yùn)動(dòng)超過(guò)8周的小鼠體內(nèi)發(fā)生了新陳代謝規(guī)律的改變，其中包括碳水化合物代謝、糖發(fā)酵降解、線粒體生物上調(diào)等。
這種過(guò)程使得小鼠體內(nèi)出現(xiàn)了新的微環(huán)境，在這種環(huán)境下，癌癥的發(fā)病和轉(zhuǎn)移變的十分困難。
接下來(lái)就是和人相關(guān)的實(shí)驗(yàn)了：研究者提取了接近三千名參與者的20年隨訪數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)包括運(yùn)動(dòng)和健康。結(jié)果發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠使高轉(zhuǎn)移性癌癥的發(fā)病率降低73%，這種強(qiáng)度指的是心率情況在75%左右。
而研究人員又通過(guò)受驗(yàn)者血漿蛋白質(zhì)組分析發(fā)現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，參與者體內(nèi)的IGF-I通路變得更加豐富。這種物質(zhì)的作用就是將數(shù)種葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)體轉(zhuǎn)移到細(xì)胞膜，以此來(lái)促進(jìn)葡萄糖的攝取。
所以學(xué)者表示，規(guī)律高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者，隨著強(qiáng)度的增加，自身的葡萄糖利用率也顯著上升，從而誘導(dǎo)體內(nèi)發(fā)生系統(tǒng)性變化，這能夠達(dá)到防止腫瘤的發(fā)生發(fā)展以及轉(zhuǎn)移的目的。
因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅能夠預(yù)防癌癥發(fā)生，還能預(yù)防高轉(zhuǎn)移性癌癥發(fā)生，也能阻止癌癥在體內(nèi)的轉(zhuǎn)移，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練又完美符合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)！
總而言之，延壽、延緩衰老是無(wú)數(shù)人期盼也是科學(xué)界一直在努力實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)之一，它能夠代表我們對(duì)美好生活的期盼和克服多種目前無(wú)法醫(yī)治的疾病的愿望。然而人是很復(fù)雜的生物，復(fù)雜到我們自己都對(duì)自己體內(nèi)發(fā)生的許多機(jī)制不甚了解，甚至一無(wú)所知。這就使得我們?cè)谘訅圻@條路上，或許還要走很遠(yuǎn)。
不過(guò)既有的研究已經(jīng)能夠充分說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)特別是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為代表的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠多方面為我們的身體帶來(lái)益處，其中就包括抗擊心血管疾病和癌癥兩種瘟神。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，這樣的運(yùn)動(dòng)幾乎無(wú)成本，又能夠輕易完成，還能帶來(lái)這么多好處，簡(jiǎn)直一舉多得。
因此，動(dòng)起來(lái)吧！
參考文獻(xiàn)
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