一些重要維生素、礦物質(zhì)對(duì)人體的作用，以及該如何補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。
研究表明：維生素和礦物質(zhì)有助于預(yù)防多種健康問題，甚至癌癥和心臟病。如果您的飲食結(jié)構(gòu)包括大量水果、蔬菜和強(qiáng)化食品，可能就無需額外補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)。但營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑使用方便，提供了另一種來源的健康保障。
下面為您介紹了一些重要維生素、礦物質(zhì)對(duì)人體的作用，以及該如何補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。
β-胡蘿卜素
胡蘿卜、紅薯、青椒等食物中含有β-胡蘿卜素。這種抗氧化劑進(jìn)入機(jī)體后能轉(zhuǎn)化成維生素A，有助于保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、改善皮膚。現(xiàn)在沒有證據(jù)能證實(shí)β-胡蘿卜素有抗癌的功效，但2004年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑使吸煙者更容易罹患肺癌。
建議：如果您抽煙，不要服用β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑。如果您不抽煙，也盡量選擇水果、蔬菜作為β-胡蘿卜素的來源。
鈣
人體需要鈣來保持骨骼健康、防止骨質(zhì)疏松。牛奶、酸奶、奶酪是重要的鈣質(zhì)來源。
建議：如果您不喜歡奶制品，可以考慮鈣補(bǔ)充劑。但易患腎結(jié)石者和70歲以上女性不要使用鈣補(bǔ)充劑——2010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：絕經(jīng)后女性使用鈣補(bǔ)充劑更易發(fā)生心臟病。使用鈣補(bǔ)充劑時(shí)，每次劑量不要超過500毫克，而且應(yīng)該和維生素D合用以促進(jìn)鈣吸收。
葉酸
葉酸可以預(yù)防脊柱裂等嬰兒神經(jīng)管缺陷。深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果中富含葉酸。
建議：每天至少攝取400毫克葉酸，孕婦和哺乳期婦女增加至600毫克。食物或補(bǔ)充劑都可以作為葉酸來源?，F(xiàn)在沒有證據(jù)顯示葉酸對(duì)癌癥、心臟病或精神疾病有治療作用。
鐵
肝臟和其他動(dòng)物內(nèi)臟富含鐵質(zhì)。盡管很多人不喜歡這些食品，但鐵這種礦物質(zhì)對(duì)維持紅細(xì)胞的正常功能至關(guān)重要，換句話說，缺鐵就會(huì)貧血。
建議：除了動(dòng)物內(nèi)臟，瘦肉、海鮮、堅(jiān)果和綠葉蔬菜也是鐵的良好來源。貧血病人可服用鐵補(bǔ)充劑，女性（特別在妊娠期、月經(jīng)期時(shí)）也可從中獲益。
復(fù)合維生素
少數(shù)研究聲稱復(fù)合維生素有助于預(yù)防乳腺癌，但美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院和醫(yī)療保健研究與質(zhì)量局都沒承認(rèn)復(fù)合維生素的這一功效。后者更是聲稱：復(fù)合維生素的唯一好處是可以降低營(yíng)養(yǎng)不良人群罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。2009年的一項(xiàng)大型研究也沒發(fā)現(xiàn)復(fù)合維生素對(duì)癌癥婦女和絕經(jīng)后女性有任何益處。
建議：經(jīng)常飲食不規(guī)律的人可以把復(fù)合維生素作為補(bǔ)充，但不要指望它有什么治病延壽的功效。
鉀
鉀能對(duì)抗體內(nèi)過多的鈉、降低血壓、緩解心律失常。香蕉、葡萄干、綠葉蔬菜、柑桔和牛奶的含鉀量都很高。
建議：正使用排鉀利尿藥治療高血壓或心臟病的人可以考慮使用鉀補(bǔ)充劑，但必須注意：攝入過多鉀對(duì)老年人和腎病患者有害。
硒
一種抗氧化劑，但只需少量就能滿足人體所需。肉類、海鮮、雞蛋中含有硒。有研究證實(shí)：每天攝取200微克硒可降低前列腺癌、肺癌、結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。
建議：不要指望靠硒補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥，因?yàn)閺氖澄镏蝎@取的硒已經(jīng)足夠了。
維生素C
這種廣受推崇的維生素在柑橘類水果、漿果、西蘭花、青椒中的含量很高。雖然有研究證實(shí)：經(jīng)常服用維生素C能使感冒持續(xù)時(shí)間縮短一天，維生素C預(yù)防感冒的作用也只能算聊勝于無。
建議：盡量從食物中獲取維生素C。如果你吸煙，或者經(jīng)常接觸二手煙，維生素C補(bǔ)充劑是個(gè)好選擇。不過想靠大劑量維生素C緩解流鼻涕、咳嗽的人，可能就要失望了。
維生素D
維生素D幫助人體吸收鈣，是保持骨骼健康必需的維生素。維生素D的主要來源不是食物，而是接受陽光照射后人體合成。缺乏維生素D可引起骨質(zhì)疏松或佝僂病。有些研究表明：維生素D可能降低1、2型糖尿病和多發(fā)性硬化癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。但這一結(jié)論未得到公認(rèn)。
建議：一小段時(shí)間的陽光照射就夠機(jī)體合成足夠維生素D，而且很多食品中都添加了維生素D，還是有很多人缺乏這種維生素。維生素D補(bǔ)充劑可能是個(gè)好選擇，特別是接觸陽光較少的人、50歲以上的人和膚色較深的人。
維生素E
研究人員曾認(rèn)為這種抗氧化劑有保護(hù)心臟的功效。但2005年的一項(xiàng)大規(guī)模試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：600國(guó)際單位維生素E隔日服用，既不能預(yù)防癌癥，也不能降低中老年女性心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。2008年的另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)：400國(guó)際單位維生素隔日服用對(duì)中老年男性沒有益處。
建議：忘記維生素E補(bǔ)充劑吧，從食物中攝取它——雞蛋、花生、水果、綠葉蔬菜中都含有維生素E。不過要記住，烹調(diào)或貯存后，食物中的維生素E會(huì)有損失。
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