五分鐘快速健身?
HIT, 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High-intensity Interval Training），這是一種新的流行訓(xùn)練時(shí)尚。但是，低投入能有高回報(bào)嗎？
在英國(guó)，政府建議民眾每周應(yīng)該有150分鐘的鍛煉時(shí)間，約有62%的男士和72%的女士能做到這一點(diǎn)。假如你是能做到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人，那么你會(huì)高興地知道，最新研究發(fā)現(xiàn)，你可以花更少的時(shí)間，而達(dá)到同樣鍛煉效果?，F(xiàn)在，越來(lái)越多的人都采用這種健身計(jì)劃，以用更少的時(shí)間，更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到同樣的功效，這種訓(xùn)練方式稱(chēng)“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，簡(jiǎn)稱(chēng)HIT。
“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中，變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。”加拿大McMaster大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授Martin Gibala說(shuō)。 研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)體能和生理上的有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對(duì)體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對(duì)那些準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)一萬(wàn)米長(zhǎng)跑的人也有意義。
在2005年，Gibala教授首先測(cè)定了那些做短時(shí)間練習(xí)在健身上所起的效果。他的檢測(cè)對(duì)象都不是運(yùn)動(dòng)員，僅僅是健身愛(ài)好者。他先讓他們用先在健身自行車(chē)上用高阻力練習(xí)30秒，然后休息或放松騎行4分鐘，再高阻力練習(xí)，每日如此重復(fù)此周期四～六次，每周進(jìn)行三次這樣的鍛煉。2周后，這些受試者在最初的訓(xùn)練強(qiáng)度上，練習(xí)時(shí)間已經(jīng)能增加一倍了，即26～51分鐘。
但是，假如不是用那么極端強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，如慢跑，也能達(dá)到同樣的鍛煉效果嗎？“如果我們用6個(gè)星期的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練相比，其達(dá)到的有氧代謝能力差不多相當(dāng)?！辈骱泊髮W(xué)老年生物系主任Jamie Timmons教授說(shuō)。愛(ài)丁堡的Heriot-Watt大學(xué)的研究表明，經(jīng)過(guò)2周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，那些久坐不動(dòng)的人血糖和胰島素水平都有所下降?！耙话銇?lái)說(shuō)，這類(lèi)人的耐力訓(xùn)練對(duì)降低血糖起效有限，僅對(duì)胰島素水平在一定程度上有所影響，且需經(jīng)過(guò)許多星期的訓(xùn)練才能出現(xiàn)好轉(zhuǎn)的情況?！?/span>Timmons教授說(shuō)，“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能對(duì)胰島素敏感度和有氧代謝能力這二大健康指標(biāo)產(chǎn)生有益影響，同時(shí)，這還不需要用很多的時(shí)間來(lái)做健身鍛煉。”你能用比你下班后洗澡的還短的時(shí)間來(lái)完成鍛煉計(jì)劃，那么還有什么借口說(shuō)沒(méi)時(shí)間健身呢？但愛(ài)荷華州立大學(xué)人體健康和行為系的Paddy Ekkekakis教授說(shuō)，但這不一定是說(shuō)，采用這種鍛煉方法的人就一定能堅(jiān)持下去?！胺墙∩韾?ài)好者常以沒(méi)時(shí)間鍛煉作為借口，其實(shí)這并不是他們的逃避鍛煉的真正理由”。Ekkekakis教授說(shuō)，尚無(wú)科學(xué)證據(jù)表明，那種高強(qiáng)度訓(xùn)練所產(chǎn)生的在短期不適感，就是是節(jié)省時(shí)間的代價(jià)。也有人認(rèn)為，對(duì)于那些過(guò)去完全不參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可能過(guò)于艱苦，甚至是有點(diǎn)危險(xiǎn)。
因此，Gibala教授對(duì)此提出了改進(jìn)方法，用每次一分鐘訓(xùn)練中休息一分鐘，循環(huán)十次?！拔覀儽３州^短的總訓(xùn)練時(shí)間，降低每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，但增加每次訓(xùn)練時(shí)間，減少每次訓(xùn)練間休息時(shí)間?！彼忉尩?，“在六組訓(xùn)練后，我們用肌肉活檢和體能測(cè)試來(lái)評(píng)估，發(fā)現(xiàn)這與二周常規(guī)練習(xí)效果差不多?！彼f(shuō)。
這里提醒一下，每周三組30分鐘的練習(xí)和每天3分鐘的時(shí)間相比，耗時(shí)相去甚遠(yuǎn)，并且，已經(jīng)有許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們喜歡間歇訓(xùn)練法。對(duì)那些已經(jīng)積極采用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的人，他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)還能提高嗎？“對(duì)那些訓(xùn)練短跑和舉重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)提高成績(jī)幫助不大，”Timmons教授說(shuō)，“但如果你的訓(xùn)練還沒(méi)有到最大強(qiáng)度，那么高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能改善你的胰島素敏感度并能促進(jìn)肌肉容積提高?！?/span>
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)提高你的PBs也有幫助。2009年發(fā)表于《應(yīng)用生理學(xué)》的一個(gè)研究報(bào)道，減少練習(xí)跑步的人25%的常規(guī)訓(xùn)練時(shí)間，而代之以用6～12次30秒沖刺跑，每周3～4次，持續(xù)6～9周的訓(xùn)練。結(jié)果是，30秒沖刺跑成績(jī)提高7%，一萬(wàn)米時(shí)間至少縮短了一分鐘。
對(duì)健身者來(lái)說(shuō)，使用這種方法說(shuō)，可以用更少的時(shí)間，達(dá)到更好的鍛煉效果。看來(lái)，無(wú)論你承認(rèn)與否，這種健身時(shí)尚是不會(huì)很快就流行過(guò)去的。
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