當(dāng)今的科學(xué)家們認(rèn)為，你會(huì)不會(huì)癡呆多半取決于你的生活方式，其中包括你每天吃什么。
當(dāng)今的科學(xué)家們認(rèn)為，你會(huì)不會(huì)癡呆多半取決于你的生活方式，其中包括你每天吃什么。
作者： Nikhil Swaminathan，發(fā)表日期：2012.01.01，最后修改：2012.07.28
當(dāng)你日漸蒼老，人生變得殘酷，許多東西會(huì)...好吧...讓我們坦率的說出來吧：想想看，你的容顏會(huì)怎樣？你的身體會(huì)怎樣？
我還能繼續(xù)追尋我的興趣愛好嗎？我的大腦會(huì)怎樣？
最后一個(gè)疑問在至少四個(gè)西方國家——法國、德國、西班牙和美國——是當(dāng)前第二大成人健康問題（僅次于癌癥），這是哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院和歐盟老年癡呆癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果。如果美國人不誤以為阿爾茨海默氏癥有藥可救的話（超過45%的美國問卷調(diào)查者認(rèn)為有有效的治療方法），人們對(duì)老年癡呆癥的患病恐慌還會(huì)引起更大的騷動(dòng)。不過，盡管尚未找到治愈的方法，我們?cè)谶^去的三十年里就了解這一疾病方面還是取得了很大的進(jìn)展。
阿爾茨海默氏癥是人們癡呆、認(rèn)知力嚴(yán)重衰退最常見的原因，在美國還是第六大死因，其特點(diǎn)是：難以保存新的記憶和回憶起新近發(fā)生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時(shí)空感錯(cuò)亂、與社會(huì)脫節(jié)、情緒無常。神經(jīng)組織退化現(xiàn)象通常在60歲后顯現(xiàn)出來，目前美國人的平均壽命是78歲左右，并呈上升趨勢(shì)，在5 400萬美國患者中，13%是65歲以上的老人。
科學(xué)家們把令人衰弱的神經(jīng)錯(cuò)亂歸結(jié)為大腦細(xì)胞之間一種有毒蛋白質(zhì)——β淀粉樣肽的漸進(jìn)累積，它會(huì)阻斷細(xì)胞到細(xì)胞之間的信息傳輸，摧毀（神經(jīng)元）突觸，擾亂基本的神經(jīng)元功能，導(dǎo)致細(xì)胞死亡。發(fā)炎也與喪失記憶力有很大關(guān)系。
99%以上的絕大多數(shù)阿爾茨海默氏癥屬于自發(fā)顯現(xiàn)，它們與基因沒有關(guān)聯(lián)，但與肥胖有關(guān)。研究者發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致人們肥胖或引發(fā)心臟疾病的同類生活習(xí)慣也會(huì)抬高罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
歸結(jié)起來說：我們一生中每天做的決定——把什么吃進(jìn)我們的身體——有可能保護(hù)我們不得阿爾茨海默氏癥，或推遲我們得病的時(shí)間。神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家加里·溫克說，至少“我們能放緩出現(xiàn)癥狀的時(shí)間”。溫克是俄亥俄州立大學(xué)的心理學(xué)、神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)、分子病毒學(xué)、免疫學(xué)和醫(yī)學(xué)遺傳學(xué)教授，著有《吃出好大腦》一書。他堅(jiān)信，要防止癡呆，得從我們吃的做起。我們看待食物，應(yīng)該等同于服用的藥劑，它們的結(jié)構(gòu)都是化學(xué)品，我們吃的任何一樣?xùn)|西都會(huì)迅速地反應(yīng)到大腦中去。吃對(duì)食物能把神經(jīng)損傷降到最低，并讓你在衰老時(shí)保持一個(gè)健康的頭腦。
公敵一號(hào)
氧——你知道的，沒有這個(gè)分子你就活不成。我們和這個(gè)元素有著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系：沒有它我們不能呼吸，它將我們吃的食物轉(zhuǎn)化成能量，是新陳代謝絕對(duì)必不可少的東西，但是，它使我們衰老。
各種不同排列組合的碳原子鏈構(gòu)成蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，我們的身體機(jī)能則打破這個(gè)鏈條，將它轉(zhuǎn)化為葡萄糖，補(bǔ)給細(xì)胞燃料。剩下的碳鍵通過我們的呼吸排出體外——吸入的氧氣將碳包裹起來后送出體外，呼出二氧化碳。
不幸的是，在能量代謝的時(shí)候總是會(huì)產(chǎn)生調(diào)皮、不受束縛的氧分子——對(duì)人體細(xì)胞有害的自由基，特別是導(dǎo)致細(xì)胞隨著時(shí)間氧化。一般情況下，血液中的血紅素會(huì)調(diào)節(jié)身體中的氧含量，保護(hù)細(xì)胞不感光過度。衰老還會(huì)削弱我們對(duì)抗自由基的防御力，將細(xì)胞（包括神經(jīng)細(xì)胞）置于風(fēng)險(xiǎn)之中。
自然界富含抗氧化分子，尤其是在顏色鮮艷的水果和蔬菜中（象復(fù)合維生素A、C、E，β胡蘿卜素，辣椒素、智利紅辣椒素等），植物仍保持其復(fù)雜的系統(tǒng)，富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時(shí)刻承受的氧化壓力。
在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化?！白屩参镱伾r艷的化學(xué)物質(zhì)正是我們想從氧氣中獲取來保護(hù)自己的東西”，溫克說。事實(shí)上，我們攝取富含抗氧化劑的食物，也正是在利用另一種生物保護(hù)自己免受環(huán)境傷害的優(yōu)勢(shì)。植物從自身的蛋白質(zhì)和碳水化合物資源合成我們稱之為抗氧化劑的化學(xué)物質(zhì)，能阻止細(xì)菌、病毒、抵御因暴露于紫外線和臭氧中而產(chǎn)生的氧化壓力。
由于生物進(jìn)化基本相似，植物的保護(hù)者也有助于減少人體細(xì)胞的損耗。藍(lán)莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋果都含有大量的抗氧化成分，同樣的還有迷迭香、姜黃、百里香、牛至等草本植物和香料。明亮、橙黃色的姜黃是印度主食——咖喱中的傳統(tǒng)材料。請(qǐng)留意：印度阿爾茨海默氏癥的發(fā)病率是美國的六分之一。在你的飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止癡呆的好辦法，不過你需要加入不止一種?？寡趸臇|西有成千上萬種，要將它們?nèi)空页鰜?，科學(xué)家們還有很長的路要走，雖然他們現(xiàn)在正在對(duì)其中的一些進(jìn)行測(cè)試，包括將姜黃作為治療藥劑，每一種抗氧化劑都含有獨(dú)特的化學(xué)組合成分，并以其特有的方式對(duì)抗氧化性損傷。
溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑來取代維生素和保健品，后者對(duì)免患阿爾茨海默氏癥的保護(hù)作用很小?！拔覀?cè)谶^去的50年里研究發(fā)現(xiàn)，在我們的健康和癌癥之間，有一條平行線，那就是人們?nèi)諒?fù)一日小劑量攝取的東西”，他說，“每天，你的大腦（和身體）都會(huì)衰老一點(diǎn)點(diǎn)，每天也都有一個(gè)機(jī)會(huì)阻止它們衰老”。
你的大腦要什么
經(jīng)過幾小時(shí)的睡眠，早上第一件事是：大腦的葡萄糖基本用完，一旦醒來，它就會(huì)尋找能輸送大量葡萄糖的食物。簡(jiǎn)而言之，是饑不擇食。
快速碳水化合物迅速激發(fā)胰島素，這是由胰腺對(duì)葡萄糖產(chǎn)生反應(yīng)分泌的一種肽（或微量蛋白），胰島素的任務(wù)是將葡萄糖輸入細(xì)胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經(jīng)元。胰島素對(duì)葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類食物轉(zhuǎn)化顯示為胰島素含量，接著荷爾蒙迅速下降，因?yàn)樗鼘⑵咸烟峭迫爰?xì)胞以獲取能量。結(jié)果，你在幾小時(shí)以后再次感到饑餓，于是，你吃零食。（也許一袋薯片？）
美國的日常飲食——單一碳水化合物大餐（高血糖餐）在長期食用后會(huì)破壞胰島素系統(tǒng)，諷刺的是，這一胰島素系統(tǒng)健康的新陳代謝機(jī)制正預(yù)示著你會(huì)怎樣老去。當(dāng)胰島素信號(hào)失調(diào)、葡萄糖不能進(jìn)入細(xì)胞——胰島素抗性，神經(jīng)元認(rèn)知和自控所需的燃料就會(huì)被剝奪，胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉堆積和II型糖尿病有很大關(guān)系。
一天幾頓大餐會(huì)加劇危險(xiǎn)性。溫克建議一天只吃一頓大餐，而且吃的時(shí)間很關(guān)鍵：樣式豐富的早餐。各種能緩慢消化的營養(yǎng)食物會(huì)以減少身體損耗的方式持續(xù)提供一天的能量，這樣，剩下醒著的時(shí)間里你只需補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)燃料。將早餐改成復(fù)合碳水化合物，象燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，象橙汁之類；還有用雞蛋，或者火雞香腸來提供蛋白質(zhì)。你甚至可以吃些甜甜圈，來解決你大腦對(duì)單糖的迫切渴望。
不要忘記喝些咖啡或茶，醒著的時(shí)候，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經(jīng)傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會(huì)阻礙神經(jīng)元制造另一種神經(jīng)傳遞素——乙酰膽堿的功能，乙酰膽堿對(duì)集中注意力和學(xué)習(xí)至關(guān)重要?？Х纫驎?huì)釋放乙酰膽堿神經(jīng)元，讓你更能發(fā)揮你的能力?？Х群筒柽€含有抗氧化、消炎化合物——類黃酮。
咖啡還以另外的方式保護(hù)你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低85%，這種病的標(biāo)志性癥狀——震顫也會(huì)引起癡呆。大量咖啡因的負(fù)面影響是失眠、神經(jīng)過敏和胃部不適，對(duì)大腦好，但對(duì)身體不好。
到處啃一點(diǎn)
溫克建議早餐后，每隔半個(gè)或一個(gè)小時(shí)，視需要少量吃一點(diǎn)水果或堅(jiān)果，因?yàn)槠淅w維（水果）和脂肪（堅(jiān)果）含量能被穩(wěn)步釋放，并緩慢地新陳代謝。大腦不需要快效化學(xué)物質(zhì)。溫克說，午餐應(yīng)該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉或魚、和蒸煮的蔬菜。簡(jiǎn)單的午餐后，下午應(yīng)多吃些零食。
拋開晚餐就該包括開胃菜、主菜和甜食的觀念，大部分卡路里應(yīng)該被提前消耗掉，好給大腦應(yīng)付一整天所需的能量。溫克解釋說，晚餐是一次機(jī)會(huì)，用來攝入之前沒吃的那些化合物——含歐米茄3脂肪酸的食物，例如三文魚、獼猴桃、或核桃，幫助神經(jīng)元保持它們的整體結(jié)構(gòu)。溫克說，“如果說與大腦相關(guān)的話，下午五點(diǎn)后進(jìn)食的目的在于攝取足夠的營養(yǎng)，以保證夜里不會(huì)醒來?！?/span>
一切適度
即使氧損傷強(qiáng)加于你的身體，你也不能不吃。意思是說，要避免氧感光過度，一個(gè)很有效的策略就是少吃。溫克研究發(fā)現(xiàn)“這樣你就不必再吃其他的東西，來彌補(bǔ)你吃過的東西給你帶來的傷害了”。
控制熱量的節(jié)食（減少每天食物攝取量高達(dá)40%）不僅能減緩老化進(jìn)程，還能提高認(rèn)知能力，但代價(jià)是能量不足、缺少活力、骨質(zhì)疏松、肌肉松弛。要從這種養(yǎng)生之道里獲利需要一點(diǎn)實(shí)驗(yàn)。如果你通常每天攝取2 000卡路里，嘗試減到1 600卡路里，看你是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要能量——氧氣，因此溫克建議每周做2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，或者步行20分鐘、每周至少3次。
當(dāng)流行病學(xué)家訪問那些心理和身體都保持良好健康狀態(tài)的老人時(shí)，很少聽說他們極其活躍，那會(huì)引起長期關(guān)節(jié)疼痛，從而導(dǎo)致衰老?！八麄兏嬖V我們，他們經(jīng)?；顒?dòng)，每天做一點(diǎn)，這反倒讓他們活得更長”，溫克解釋說，“他們不過量飲食，他們不超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上他們從不過極端的生活，一切都保持適度?！?/span>
年齡因素
你的年齡也許也會(huì)影響到你考慮接受溫克的大腦保護(hù)生活方式的熱情，他堅(jiān)持認(rèn)為，那就像在股票市場(chǎng)投資，“如果你開始得早，那么到你三十多歲的時(shí)候，你還有時(shí)間去做對(duì)的事，等到你六十多歲的時(shí)候，能投入到健康上的時(shí)間就少了。
什么時(shí)候開始”拯救大腦“的飲食，基因構(gòu)造是一個(gè)考慮因素。溫克指出，阿爾茨海默氏癥雖然遺傳可能性很小，但仍顯現(xiàn)出母系遺傳性。任何人，如果她的祖母、母親或者阿姨有癡呆癥狀，就應(yīng)該考慮保護(hù)措施，改變現(xiàn)有的生活方式。
鑒于新陳代謝會(huì)隨著年齡增長而放緩，導(dǎo)致許多人在晚年發(fā)福，那么你最好的拯救大腦的養(yǎng)生之道可以是減少你攝入的熱量。減輕體重是保護(hù)大腦的關(guān)鍵一步，溫克建議“開始得越早要好”。
一般而言，三十多歲的時(shí)候可以在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，那么到了六十多歲時(shí)，也許還能清晰的記得滾石排行榜“紅寶石星期二”的歌詞：
“沒有時(shí)間失敗，我聽見她說/抓住你的夢(mèng)想，別讓它溜走/無時(shí)不在渴望/失去夢(mèng)想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？”
我們的惡習(xí)怎么辦？
不要以為”拯救大腦“的飲食會(huì)禁止酒精、巧克力之類的美食，如果適度攝取——當(dāng)然，哪怕每天，這種嗜好也可以是有益的。流行病學(xué)家有證據(jù)表明，酒精能防止阿爾茨海默氏癥。酒精是有力的溶質(zhì)，有助于溶解身體中的脂肪，保護(hù)心血管，從而保護(hù)大腦。關(guān)鍵是不要攝取過量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還特別含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點(diǎn)東西，這有助于身體放緩對(duì)酒精的吸收，你就不會(huì)醉。
你也可以吃一小塊巧克力?！笆澜缟显?zèng)]有比類黃酮更好的化合物了”，溫克說。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實(shí)上，經(jīng)常吃巧克力的男人要比不吃的長壽。
隨著我們變老，我們的身體便不再象以前一樣能駕馭巧克力和其他食物的抗炎能力了。不過，有一樣替代品顯示能在六七十歲的老人中起到防阿爾茨海默氏癥的作用，溫克的實(shí)驗(yàn)研究顯示，它是大麻。大麻中的化學(xué)物質(zhì)被吸入后，很容易進(jìn)入大腦，減輕那里的炎癥，并刺激神經(jīng)形成，刺激生成新的神經(jīng)元和另一種減緩衰老的能力。溫克發(fā)現(xiàn)每天吸食一次就能起到有效的消炎作用，當(dāng)然他并不鼓勵(lì)任何人吸食大麻，撇開在美國大部分地區(qū)屬非法不說，“它還有可能引起饑餓感”，他說，“那可不是什么好事。”
現(xiàn)在開始擯棄哪些飲食習(xí)慣？
肥胖是全球可預(yù)防死亡的主因，按保險(xiǎn)精算圖表上說，人體質(zhì)量指標(biāo)是壽命最精確的預(yù)報(bào)。導(dǎo)致正常人肥胖的過量食物需要大量氧氣來消化，溫克說：“肥胖先是讓你衰老，然后致你于死地?！?/span>
一旦過量的卡路里轉(zhuǎn)化為脂肪并儲(chǔ)存起來，脂肪細(xì)胞就會(huì)釋放細(xì)胞活素，這是由免疫系統(tǒng)發(fā)出的微量蛋白，用以消滅細(xì)菌等闖入者。它們通過引發(fā)炎癥和摧毀外來生物的方式發(fā)出攻擊，但這也就像大多數(shù)戰(zhàn)爭(zhēng)一樣，會(huì)有附帶損傷，臨近的細(xì)胞會(huì)被交叉射擊擊中。在大腦中，炎癥會(huì)激發(fā)癡呆，而炎癥大到痛苦的關(guān)節(jié)炎患者往往通常服用大劑量消炎藥，竟忽略了癡呆。
服用大劑量消炎藥本身就有很多風(fēng)險(xiǎn)：胃腸出血，減小你的腰圍則要安全得多。最近一份報(bào)告指出，最容易長期增肥的食物有：炸薯?xiàng)l、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類的加工肉類。經(jīng)常食用它們會(huì)造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
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