慢跑很健康,而且絕對(duì)值得你花功夫。想知道怎么優(yōu)化晨跑嗎?想讓在家附近慢跑,或準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)間更有益,你可以做的有很多。下面就是每個(gè)跑者都該知道的25條慢跑小建議。
25.測(cè)速
下載一個(gè)可以測(cè)速的手機(jī)應(yīng)用,這樣就不會(huì)跑著跑著不知不覺(jué)改變速度了。
24.胸部發(fā)力
大體上,你要想像自己是被胸部向前推,這樣能防止含胸,讓呼吸更容易。換句話(huà)說(shuō),就像你媽媽一直強(qiáng)調(diào)的那樣……別駝背!
23.放慢呼吸
這是初學(xué)者最?lèi)?ài)犯的錯(cuò)誤之一。如果你呼吸過(guò)快或太用力,你的身體就沒(méi)有足夠的時(shí)間排出二氧化碳。試著放松,稍微控制一下呼吸。
22.間隔訓(xùn)練
如果你想提升速度,可以每沖刺20秒,休息10秒。重復(fù)30至40次,每10次多休息一會(huì)。
21.根據(jù)呼吸調(diào)整步伐
節(jié)奏能產(chǎn)生奇跡,比如每次吸氣時(shí)邁兩步,呼氣時(shí)邁兩步。不過(guò)你要找到自己的節(jié)奏,不一定非要兩步。
20.跑后拉伸
跑前拉伸其實(shí)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你應(yīng)該先快走,接著慢跑,最后正式開(kāi)始跑步。拉伸則要留到跑后。
19.自言自語(yǔ)
唔,差不多這個(gè)意思。在跑得很痛苦時(shí),默念幾個(gè)短句。詩(shī)和歌詞就很好。它們能轉(zhuǎn)移注意力,幫你挺過(guò)艱難階段。
18.像自行車(chē)一樣跑
跑步時(shí),你的腳應(yīng)該做圓周運(yùn)動(dòng),有點(diǎn)像自行車(chē)。事實(shí)上,你可以想像一個(gè)圓,甚至鐘。你的腳踩在地面是6點(diǎn),抬起時(shí)經(jīng)過(guò)9點(diǎn),上升到12點(diǎn),然后向3點(diǎn)延伸,接著回到地面的6點(diǎn)。
17.喝水
一個(gè)人每天平均要喝體重一半盎司的水。如果跑步,你就要喝更多。
16.跑下坡路
注意,跑下坡路比上坡或平地更容易受傷,所以要小心。盡管如此,有一種訓(xùn)練路徑是先下再上跑幾個(gè)來(lái)回。這樣,你的速度其實(shí)比平地跑快。
15.練習(xí)跳箱子
這是一種很棒的強(qiáng)化練習(xí),能讓你的腿學(xué)會(huì)更有效地減震。
14.利用重力
跑時(shí)身體前傾可以借助重力的推動(dòng)。注意:這不意味著你就可以放棄身體直立或者好的跑姿。
13.輕裝上陣
每過(guò)一段時(shí)間,就該讓手機(jī)和iPod離開(kāi)你一會(huì)。這能讓你學(xué)會(huì)不借助外界設(shè)備感受自己的速度。
12.終點(diǎn)沖刺
身體在你挑戰(zhàn)極限時(shí),會(huì)尋找更有效的工作方式。不過(guò)為了防止訓(xùn)練過(guò)度,你要在接近跑步結(jié)束時(shí),再開(kāi)始最后加速。
11.腳前掌著地
如果你用腳跟著地,你的跑步生涯會(huì)縮短很多。前掌可以更好地減震。
10.和自己比賽
把路程分為兩段,并在第一段記時(shí)。第二段時(shí)努力超過(guò)之前的速度。如果不能戰(zhàn)勝自己,說(shuō)明你之前跑太快了。
9.練習(xí)平板支撐
對(duì)跑步有益的上身訓(xùn)練很多,平板支撐是最好的。它能強(qiáng)化你的核心和腹部力量。
8.睡覺(jué)
很多人晨跑,這運(yùn)動(dòng)確實(shí)好,但別忽視了前夜的休息。睡覺(jué)能促進(jìn)身體復(fù)原,減少炎癥。
7.放松肌肉
如果你發(fā)現(xiàn)自己跑步時(shí)緊握雙拳,試著下回拿一張卷起的紙,注意別捏癟了。松開(kāi)拳頭能減輕上身的僵硬,保存能量。
6.微笑
研究人員發(fā)現(xiàn),在緊張的時(shí)候,微笑這樣簡(jiǎn)單的事能改變你的心理狀態(tài),甚至你的心率。
5.尋找地標(biāo)
與其一口氣跑完全程,不如找到你認(rèn)識(shí)的地標(biāo),把路程分成幾段。這會(huì)給你極大的動(dòng)力。
4.不要拖著腿
如果你想跑得更快,每次抬腳都讓腿踢向屁股。這樣能更快地?fù)Q腿。
3.向不同方向跑
我們的意思是,既要向前跑,又要后退或側(cè)著跑,就像兒時(shí)在學(xué)校上體育課時(shí)一樣。這樣,向前跑時(shí)不怎么用的肌肉也能得到訓(xùn)練。
2.找到合適的跑鞋
最好是請(qǐng)內(nèi)行幫你選擇正確的跑鞋。找家專(zhuān)業(yè)的跑步裝備店,讓他們幫你找到適合你的那雙。合適的跑鞋能預(yù)防水泡和受傷。
1.停止思考
所有你剛讀到的建議都很好,但不要太糾結(jié)。如果你發(fā)現(xiàn)自己正用腳跟著地,改過(guò)來(lái)就行了,但不要因此打擊自己。盡量放空思維,享受跑步。你不能一夜之間改變舊習(xí),而且研究也表明,思慮過(guò)度會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)更差。
翻譯:忘添書(shū)