慢跑很健康，而且絕對(duì)值得你花功夫。想知道怎么優(yōu)化晨跑嗎？想讓在家附近慢跑，或準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)間更有益，你可以做的有很多。下面就是每個(gè)跑者都該知道的25條慢跑小建議。
25．測(cè)速
下載一個(gè)可以測(cè)速的手機(jī)應(yīng)用，這樣就不會(huì)跑著跑著不知不覺(jué)改變速度了。
24．胸部發(fā)力
大體上，你要想像自己是被胸部向前推，這樣能防止含胸，讓呼吸更容易。換句話(huà)說(shuō)，就像你媽媽一直強(qiáng)調(diào)的那樣……別駝背！
23．放慢呼吸
這是初學(xué)者最?lèi)?ài)犯的錯(cuò)誤之一。如果你呼吸過(guò)快或太用力，你的身體就沒(méi)有足夠的時(shí)間排出二氧化碳。試著放松，稍微控制一下呼吸。
22．間隔訓(xùn)練
如果你想提升速度，可以每沖刺20秒，休息10秒。重復(fù)30至40次，每10次多休息一會(huì)。
21．根據(jù)呼吸調(diào)整步伐
節(jié)奏能產(chǎn)生奇跡，比如每次吸氣時(shí)邁兩步，呼氣時(shí)邁兩步。不過(guò)你要找到自己的節(jié)奏，不一定非要兩步。
20．跑后拉伸
跑前拉伸其實(shí)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你應(yīng)該先快走，接著慢跑，最后正式開(kāi)始跑步。拉伸則要留到跑后。
19．自言自語(yǔ)
唔，差不多這個(gè)意思。在跑得很痛苦時(shí)，默念幾個(gè)短句。詩(shī)和歌詞就很好。它們能轉(zhuǎn)移注意力，幫你挺過(guò)艱難階段。
18．像自行車(chē)一樣跑
跑步時(shí)，你的腳應(yīng)該做圓周運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)像自行車(chē)。事實(shí)上，你可以想像一個(gè)圓，甚至鐘。你的腳踩在地面是6點(diǎn)，抬起時(shí)經(jīng)過(guò)9點(diǎn)，上升到12點(diǎn)，然后向3點(diǎn)延伸，接著回到地面的6點(diǎn)。
17．喝水
一個(gè)人每天平均要喝體重一半盎司的水。如果跑步，你就要喝更多。
16．跑下坡路
注意，跑下坡路比上坡或平地更容易受傷，所以要小心。盡管如此，有一種訓(xùn)練路徑是先下再上跑幾個(gè)來(lái)回。這樣，你的速度其實(shí)比平地跑快。
15．練習(xí)跳箱子
這是一種很棒的強(qiáng)化練習(xí)，能讓你的腿學(xué)會(huì)更有效地減震。
14．利用重力
跑時(shí)身體前傾可以借助重力的推動(dòng)。注意：這不意味著你就可以放棄身體直立或者好的跑姿。
13．輕裝上陣
每過(guò)一段時(shí)間，就該讓手機(jī)和iPod離開(kāi)你一會(huì)。這能讓你學(xué)會(huì)不借助外界設(shè)備感受自己的速度。
12．終點(diǎn)沖刺
身體在你挑戰(zhàn)極限時(shí)，會(huì)尋找更有效的工作方式。不過(guò)為了防止訓(xùn)練過(guò)度，你要在接近跑步結(jié)束時(shí)，再開(kāi)始最后加速。
11．腳前掌著地
如果你用腳跟著地，你的跑步生涯會(huì)縮短很多。前掌可以更好地減震。
10．和自己比賽
把路程分為兩段，并在第一段記時(shí)。第二段時(shí)努力超過(guò)之前的速度。如果不能戰(zhàn)勝自己，說(shuō)明你之前跑太快了。
9．練習(xí)平板支撐
對(duì)跑步有益的上身訓(xùn)練很多，平板支撐是最好的。它能強(qiáng)化你的核心和腹部力量。
8．睡覺(jué)
很多人晨跑，這運(yùn)動(dòng)確實(shí)好，但別忽視了前夜的休息。睡覺(jué)能促進(jìn)身體復(fù)原，減少炎癥。
7．放松肌肉
如果你發(fā)現(xiàn)自己跑步時(shí)緊握雙拳，試著下回拿一張卷起的紙，注意別捏癟了。松開(kāi)拳頭能減輕上身的僵硬，保存能量。
6．微笑
研究人員發(fā)現(xiàn)，在緊張的時(shí)候，微笑這樣簡(jiǎn)單的事能改變你的心理狀態(tài)，甚至你的心率。
5．尋找地標(biāo)
與其一口氣跑完全程，不如找到你認(rèn)識(shí)的地標(biāo)，把路程分成幾段。這會(huì)給你極大的動(dòng)力。
4．不要拖著腿
如果你想跑得更快，每次抬腳都讓腿踢向屁股。這樣能更快地?fù)Q腿。
3．向不同方向跑
我們的意思是，既要向前跑，又要后退或側(cè)著跑，就像兒時(shí)在學(xué)校上體育課時(shí)一樣。這樣，向前跑時(shí)不怎么用的肌肉也能得到訓(xùn)練。
2．找到合適的跑鞋
最好是請(qǐng)內(nèi)行幫你選擇正確的跑鞋。找家專(zhuān)業(yè)的跑步裝備店，讓他們幫你找到適合你的那雙。合適的跑鞋能預(yù)防水泡和受傷。
1．停止思考
所有你剛讀到的建議都很好，但不要太糾結(jié)。如果你發(fā)現(xiàn)自己正用腳跟著地，改過(guò)來(lái)就行了，但不要因此打擊自己。盡量放空思維，享受跑步。你不能一夜之間改變舊習(xí)，而且研究也表明，思慮過(guò)度會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)更差。
翻譯：忘添書(shū)
