從夜貓子們的日常行為來看，你會覺得他們玩得很開心。當(dāng)我們關(guān)燈睡覺時，許多夜貓子正要走出家門。不過，考慮到我們的社會日程安排需求，那些睡眠和蘇醒時間較晚的人實際上才是真正輸家。

正如一項新研究的作者所指出的那樣，睡眠/蘇醒系統(tǒng)受到干擾后會導(dǎo)致一些不幸的結(jié)果，比如情緒波動、發(fā)病率和死亡率的增加、以及認(rèn)知表現(xiàn)和身體表現(xiàn)的衰弱。與早起的鳥兒相比，夜貓子們更傾向于跟與其睡眠模式不同步的典型工作日程表和學(xué)校時間表作斗爭。

因此，一個國際科學(xué)家團(tuán)隊開始研究是否可以通過非藥物干預(yù)的方式幫助晚睡者改變其晝夜節(jié)律(身體的內(nèi)部時鐘)。我一直認(rèn)為改變睡眠模式是塊難啃的硬骨頭，所以問題來了：

晚睡者可以重置自己的晝夜節(jié)律嗎？

一言以蔽之：可以！

在為期三周的時間內(nèi)，該研究中的22名參與者都成功將自己的睡眠/蘇醒時間提前了兩個小時，并且對睡眠總時長沒有負(fù)面影響。更好的消息是：這些以前的夜貓子報告稱自己的抑郁和壓力水平都有所降低，白天嗜睡問題也得到了改善。

所以說，夜貓子們該如何重置自己的睡眠時鐘呢？

據(jù)悉，在該研究中，22名健康參與者的平均就寢時間為凌晨2點30分，醒來時間為10點15分(正如你所想象的那樣，他們難以融入我們的朝九晚五世界之中)。而在為期三周的研究中，參與者們被要求做以下事情：

在平時蘇醒時間之前早2-3個小時起床，并在早晨最大限度地沐浴戶外光線。

在習(xí)慣性入睡時間之前早2-3個小時上床睡覺，并在晚上限制光線照射。

在工作日和休息日之間維持固定的睡眠/蘇醒時間。

醒來后盡快吃早餐，每天在同一時間吃午飯，晚上7點后不要吃晚餐。

最終結(jié)果顯示，這些技巧行之有效。伯明翰大學(xué)的研究人員指出，結(jié)果顯示這些人“在早晨的認(rèn)知(反應(yīng)時間)表現(xiàn)和身體(握力)表現(xiàn)都有所增強(qiáng)”。而早晨通常是這些夜貓子以前最為遲鈍的時候。

此外，夜貓子們的最佳表現(xiàn)時間也從晚上變?yōu)榱讼挛?。與此同時，他們也開始更多地去吃早餐(作者表示這造就了更好的心理健康)，同時報告稱壓力感和抑郁感都有所減少。