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如果感覺頁面太長(zhǎng)
那是因?yàn)榱粞蕴?/strong>
如你所見，這是一個(gè)很大的話題。
所以，我想從一個(gè)更小的角度，開始談起。
不知道你是否也有這樣的體驗(yàn)：
明知是時(shí)候睡覺了，卻總是賴在電腦前不動(dòng)，刷新聞，刷文章，刷社交網(wǎng)絡(luò)……哪怕什么都不做，漫無目的閑逛，也不想關(guān)電腦上床。
要不，就是躺在床上玩手機(jī)，看小說，刷朋友圈，努力保持著清醒，直到眼皮發(fā)沉，才不知不覺地睡去。
這種現(xiàn)象，我稱之為「熬夜強(qiáng)迫癥」。
那么，為什么會(huì)有「熬夜強(qiáng)迫癥」呢？原因可能很復(fù)雜。
有些人，是因?yàn)楦杏X今天沒做什么，又荒廢了一天，不愿意太早地結(jié)束它。哪怕多撐幾分鐘，也能更心安理得一點(diǎn)。
有些人，是想到明天又要上班，重復(fù)無趣的生活，于是產(chǎn)生畏縮感，希望把這少數(shù)屬于自己的時(shí)間再延長(zhǎng)一點(diǎn)。
但更常見的，可能是一種情況：
我們已經(jīng)被這個(gè)時(shí)代，訓(xùn)練得對(duì)信息刺激極端敏感。乃至于，我們連入睡前片刻的「屏蔽」，都做不到。
想一想：如果你能百分之百肯定，一上床立刻就能睡著，你還會(huì)排斥「睡覺」嗎？其實(shí)多半就不會(huì)了，對(duì)不對(duì)？
對(duì)我們來說，最大的障礙是什么？是閉上眼睛卻又無法入睡，那種隔絕了一切信息輸入的「度秒如年」的感覺。
這種感覺過于難熬，乃至于連帶著，我們不斷拖延入睡的時(shí)間，只為了更盡可能縮短這段「入睡期」。
2014 年，哈佛和弗吉尼亞大學(xué)的研究者，做過一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)：他們把參與者單獨(dú)關(guān)在一個(gè)狹小的房間里，沒有任何物品，隔絕外界的一切信息，要求他們?cè)诶锩娲龎?15 分鐘。
隨后，研究人員又在他們身上戴上一個(gè)電擊器，可以用來電擊自己，產(chǎn)生輕微疼痛（不會(huì)有危險(xiǎn)）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：接近一半的參與者，在 15 分鐘的時(shí)間里，寧愿選擇電擊自己，也不愿意什么都不干。
我們的大腦，就像溺水的人一樣，渴望著外界的刺激。
缺乏這些刺激，我們就會(huì)窒息。
為什么會(huì)這樣呢？這要從大腦的「獎(jiǎng)賞回路」（Reward circuit）講起 —— 我經(jīng)常提到這個(gè)概念，但可能許多朋友還不了解。
這是一個(gè)簡(jiǎn)化的獎(jiǎng)賞回路模型：
在這個(gè)模型中，1 叫做 VTA，2 是伏隔核，它們共同構(gòu)成了一條通路；3 是前額葉皮層，負(fù)責(zé)認(rèn)知、行為、調(diào)控功能。
這個(gè)模型如何起作用呢？簡(jiǎn)單來說，當(dāng)接收到對(duì)生存有利的刺激時(shí)，「1-2 通路」的閥門開啟，伏隔核受到刺激，從而向前額葉皮層發(fā)出反饋，讓前額葉指揮大腦「繼續(xù)這個(gè)行為」。
這里面充當(dāng)傳令兵的信使是什么？就是我們熟悉的多巴胺。
為什么叫「回路」呢？因?yàn)?，前額葉接受到來自伏隔核的信號(hào)后，就會(huì)趨向于繼續(xù)先前的行為，從而對(duì)行為形成「強(qiáng)化」 —— 產(chǎn)生行為，刺激 VTA，產(chǎn)生反饋，強(qiáng)化行為 —— 這樣，就構(gòu)成了一個(gè)閉合的強(qiáng)化回路。
而這整個(gè)回路的激活，對(duì)我們的意識(shí)而言，就產(chǎn)生了一種感覺，叫做「快樂」。
你可以理解為：前額葉皮層給大腦發(fā)出一個(gè)信號(hào)X，要求繼續(xù)先前的行為；與此同時(shí)，它又給我們的「意識(shí)」發(fā)出一個(gè)信號(hào)A，讓我們感受到快樂，從而同意它的指令。
（這部分可參閱：你以為你在掌控大腦？不，是大腦在操縱你）
因此，很多人把多巴胺稱為「快樂物質(zhì)」，但嚴(yán)格來說，多巴胺只是一個(gè)傳遞信息的載體，產(chǎn)生「快樂」感受的，是整個(gè)獎(jiǎng)賞回路。
可以看到，如果我們把「幸?！梗x為「長(zhǎng)期而穩(wěn)定的快樂」的話，那么，它跟獎(jiǎng)賞回路是密切相關(guān)的。
也就是說：幸福的本質(zhì)是什么？其實(shí)就是獎(jiǎng)賞回路的健康運(yùn)轉(zhuǎn)。從而，使得我們?cè)谏畹姆N種小事中，都能感受到持續(xù)的、穩(wěn)定的快樂。
當(dāng)然，這是一個(gè)比較狹義的定義，你也許會(huì)說，幸福還包括健康的人際關(guān)系、舒適的居住環(huán)境、良好的社會(huì)氛圍、足夠的經(jīng)濟(jì)實(shí)力……諸如此類。
但本質(zhì)上都是一樣的。這些，無非也是通過種種外因，來驅(qū)動(dòng)和維持獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，使得我們能夠充滿活力、熱情地享受每一天的生活。
這里最關(guān)鍵的是什么？是「長(zhǎng)期」。
畢竟，人生有好幾十年，你一定不會(huì)希望快樂是短暫的，而是希望它能長(zhǎng)期持續(xù)下去，每一天，每一年，都能感受到快樂，這才是幸福。對(duì)不對(duì)？
那么，這里就存在一個(gè)問題。
獎(jiǎng)賞回路的激活，有一個(gè)非常關(guān)鍵的特征：
期望差。
什么意思呢？簡(jiǎn)而言之：促進(jìn)多巴胺釋放的，并不是「行為的收益」本身，而是「預(yù)期和實(shí)際的收益之差」。
亦即：獎(jiǎng)賞回路強(qiáng)度 = 實(shí)際收益 - 預(yù)期收益。
這個(gè)差值越大，對(duì)獎(jiǎng)賞回路的刺激就越大，激發(fā)出來的多巴胺濃度就越高，從而，我們感受到的快樂就越強(qiáng)烈。
這個(gè)結(jié)論，最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它極其重要，請(qǐng)大家務(wù)必記住它，后面會(huì)經(jīng)常用到。
舉個(gè)例子：你搞砸了一個(gè)任務(wù)，老板讓你去他辦公室。你心里想「壞了，這次一定要被罵了」，結(jié)果老板不但沒罵你，還安慰了你。在這個(gè)過程中，雖然實(shí)際收益為0，但由于預(yù)期收益為負(fù)，實(shí)際減預(yù)期為正，所以你會(huì)感受到如釋重負(fù)、輕松、愉快的正面情緒。
另一種情況：你搞定了一個(gè)項(xiàng)目，老板曾經(jīng)承諾過會(huì)給團(tuán)隊(duì)一筆獎(jiǎng)金，兌現(xiàn)了，但給的比承諾的少。雖然實(shí)際收益為正，但由于實(shí)際減預(yù)期為負(fù)，你很可能不但不會(huì)開心，反而會(huì)感到憤怒。
具體而言，可以看這張圖：
情況 2 ，當(dāng)你已經(jīng)預(yù)知到某個(gè)行為會(huì)伴隨著某種獎(jiǎng)勵(lì)之后，再給予獎(jiǎng)勵(lì)，就不會(huì)激活獎(jiǎng)賞回路了 —— 實(shí)質(zhì)上相當(dāng)于，這種獎(jiǎng)賞已經(jīng)提前「預(yù)支」了。
而情況 3 則非常有趣：
當(dāng)你認(rèn)為你的行為會(huì)帶來某種獎(jiǎng)勵(lì)，但實(shí)際上并沒有時(shí)，不但不會(huì)分泌多巴胺，反而會(huì)抑制多巴胺神經(jīng)元，也就是減少多巴胺的分泌。
那么，這個(gè)抑制會(huì)導(dǎo)致什么呢？
你也許會(huì)認(rèn)為是快樂的反面，但實(shí)際上并不是。這種抑制所帶來的，是一種超過正常程度的「渴求」。
也就是提高你的欲望，去尋求能夠激活獎(jiǎng)賞回路、分泌多巴胺的行為。
你有沒有發(fā)現(xiàn)，這種模式實(shí)際上就是什么呢？成癮。
藥物成癮的機(jī)制，就是通過刺激伏隔核，分泌大量的多巴胺，從而使人感受到強(qiáng)烈的積極情緒。但隨著效力消失，伏隔核的多巴胺濃度急劇下降，就會(huì)形成一個(gè)巨大的「差值」。
正是這種「差值」，促進(jìn)大腦去渴求能夠分泌多巴胺、恢復(fù)正常濃度的事物 —— 更多的刺激。
依據(jù)這種模式，我們可以把一切獎(jiǎng)賞，大致劃分為「健康獎(jiǎng)賞」和「非健康獎(jiǎng)賞」。
健康獎(jiǎng)賞，是緩起緩落 —— 通過一系列的行為，緩慢地激活獎(jiǎng)賞回路，再緩慢地平息下來。它所呈現(xiàn)的，是一條長(zhǎng)而平緩的曲線。
而非健康獎(jiǎng)賞呢？是大起大落。在短時(shí)間內(nèi)，對(duì)你施加大量新鮮刺激，促進(jìn)多巴胺的急劇分泌，呈現(xiàn)一個(gè)尖而高的波峰。
它會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？最直接的后果，是調(diào)高大腦的「預(yù)期」。
也就是說：大腦在短時(shí)間內(nèi)反復(fù)多次經(jīng)歷「非健康獎(jiǎng)賞」，就會(huì)慢慢適應(yīng)這種刺激水平，形成一個(gè)新的「預(yù)期」。
這時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：
1）原本的刺激似乎不夠「爽」了，你需要提高頻率、加大刺激，才能得到同樣的感受。
簡(jiǎn)而言之，你的「閾值」被提高了。
2）一旦離開了刺激，多巴胺水平下降到「預(yù)期」之下，你就會(huì)感到厭煩、枯燥、無聊、渾身難受……
你一定還記得，我們的大腦有一種特征，叫做「損失厭惡」。
相比起收益，我們對(duì)損失會(huì)更加敏感，也會(huì)具備更強(qiáng)的動(dòng)力去擺脫它。
而在這里，一旦刺激水平下降到「預(yù)期」之下，對(duì)大腦來說就相當(dāng)于什么呢？一種損失。
正是這種新的預(yù)期和對(duì)損失的厭惡，推動(dòng)著你的大腦，不斷去尋求新的快感。
問題在于，這個(gè)時(shí)代，一切的節(jié)奏都在不斷加快，而我們可以接觸到的信息，又實(shí)在太多。
每天，都有海量的信息向我們轟炸過來，占滿我們每個(gè)感官，每個(gè)片刻。
這就會(huì)造成兩種后果。
一方面，這些海量的信息刺激，會(huì)使大腦無時(shí)不刻不暴露在「快感」之中，不斷提高大腦的閾值。于是，形成對(duì)新鮮刺激的渴求。
同時(shí)，這些信息，又會(huì)被設(shè)計(jì)成各種各樣的消費(fèi)產(chǎn)品，務(wù)求簡(jiǎn)單、有趣、好玩，充分調(diào)動(dòng)你的各個(gè)感官和腦區(qū)，使你無需費(fèi)腦，不用咀嚼，就能一口吞下去。
久而久之，你就會(huì)習(xí)慣于這些低投入 - 高獎(jiǎng)賞的「短期反饋」，從而，會(huì)對(duì)那些需要長(zhǎng)時(shí)間投入、卻難以產(chǎn)生收益的「長(zhǎng)期反饋」，產(chǎn)生排斥感和拖延。
這也就是我一直所憂慮的，信息時(shí)代對(duì)大腦的反向塑造。
所以，我一直有一個(gè)習(xí)慣：盡量避開那些不動(dòng)腦子、向你拼命灌輸娛樂和新鮮感的「非健康獎(jiǎng)賞」。并不是鄙視鏈，也非出于優(yōu)越感，而是，我想盡可能保持大腦的健康，把自己的「閾值」，維持在一個(gè)比較低的水平。
哪怕是看小說、電視劇和電影，我也會(huì)盡量挑那些需要?jiǎng)幽X子的。要么是需要關(guān)注細(xì)節(jié)，要么是需要串起邏輯鏈，要么，是可以激發(fā)思考和創(chuàng)意的，總而言之，需要投入某些精力，才能獲得獎(jiǎng)賞。
這樣的目的，是為了讓自己習(xí)慣「高投入-高回報(bào)」的反饋模式，不斷培養(yǎng)自己動(dòng)腦、動(dòng)手的意愿和能力。
所以，包括在公眾號(hào)和課程里，很多東西我都不會(huì)直接給你，而是希望你能夠去思考、分析和動(dòng)手搜索。原因也是一樣的。
這樣做，我可能會(huì)失去許多刺激和體驗(yàn)，但是，可以維持一個(gè)更平緩、更長(zhǎng)效的「幸福曲線」。
同樣，當(dāng)閾值和預(yù)期曲線保持在一個(gè)較低的水平時(shí)，無需各種「非健康獎(jiǎng)賞」，也無需大起大落，在生活中的許多小事、許多細(xì)節(jié)，我都能發(fā)現(xiàn)其中的樂趣 —— 這也是一種提高幸福感的方式。
對(duì)我們每個(gè)人來說，這或許才是一種更有價(jià)值的生活。
另一方面，大量的自媒體，會(huì)不斷向你販賣焦慮，向你展示各種「別人」的生活，旁敲側(cè)擊告訴你：你看，別人多成功呀，這才是好的生活應(yīng)該有的樣子。
諸如各種月入10萬、年薪百萬、90后千萬富豪、一夜暴富、逆襲人生贏家……這樣的報(bào)道，我們還見得少嗎？
媒體永遠(yuǎn)只會(huì)關(guān)注「典型」和「極端」，因?yàn)橹挥袠O端，才能吸引注意力，從而為它們自己帶來效益。
但這些極端之外，這個(gè)時(shí)代真實(shí)的樣子，每一個(gè)像你我一樣在城市里奮斗，懷著或大或小的理想，加班、996，乃至透支身體到亞健康的人，會(huì)成為它們筆下的主角嗎？
不會(huì)。
這些內(nèi)容，正在不斷推高我們的「預(yù)期」。
慢慢的，我們的認(rèn)知會(huì)被改變，會(huì)被塑造成媒體和自媒體筆下的樣子 —— 我們的預(yù)期曲線，被外力不斷抬高了。
相比之下，我們?nèi)〉玫某晒?、生活中確切的幸福和收獲，跟「月入10萬」「千萬資產(chǎn)」「10套房」相比起來，似乎都渺小得不值一提。
2015 年，中國(guó)社科院一項(xiàng)名為《中國(guó)城鄉(xiāng)居民的階層地位認(rèn)同偏差》的研究指出：超過半數(shù)的城鎮(zhèn)居民，會(huì)低估自身所在的階層地位。
有趣的是：人們的教育水平、收入和職業(yè)聲望越高，越有可能低估其階層地位。
比較大的可能性是：這三者越高的家庭，接觸到的「可能性」和「別人的生活」也會(huì)越多，預(yù)期會(huì)被調(diào)得更高，從而對(duì)自身產(chǎn)生羞愧和不滿足。
這或許就是所謂的「中產(chǎn)階級(jí)焦慮」吧。
2012 年，一份研究也指出：在同樣收入下，所接觸到的人平均收入越高，自己的壓力就會(huì)越大，幸福感也隨之降低。
而媒體和自媒體所做的，正是把我們跟這些難以接觸到的人，「連接」起來。
但那些生活，真的是我們想要的嗎？
綜上所述，我想跟你分享我的「人生幸福算法」。
它未必全面，也未必適合所有人，但我希望，它能夠?yàn)槟銕?，更加長(zhǎng)效、穩(wěn)定和平和的幸福感。
我把它分成5個(gè)變量：期望，閾值，意義，多樣性，控制感。
具體而言：
1. 調(diào)整期望
如何把自己的期望調(diào)整到一個(gè)較低的水平？并不是說要你閉上眼睛，不去看，而是要分清楚「自己的生活」和「別人的生活」。
別人的生活也許很好，但那是不是我想要的？我或許達(dá)不到別人的高度，但那就意味著別人一定比我更幸福嗎？
每個(gè)人對(duì)成功的定義可以有很多種。找到自己感興趣的領(lǐng)域，找到自己的「位置」，去體現(xiàn)和發(fā)揮自己的價(jià)值，這或許是一種更有意義的「成功」。
人的一生，其實(shí)就是追問和回答「我想成為一個(gè)什么樣的人」的過程。
接納自己的可能性，關(guān)注自己每一步的付出和成果，這才是我們需要做的。
2. 控制閾值
如何控制好自己的閾值？可以參照前文講過的做法。
一方面，避開各種「非健康獎(jiǎng)賞」，避開「懶人收益」，避開各種吸引注意力的噪音和信息，保持大腦的潔凈。
另一方面，養(yǎng)成動(dòng)腦的習(xí)慣。對(duì)接收到的信息進(jìn)行審視，多嘗試自己動(dòng)手解決問題，遇到問題多思考幾層，讓自己習(xí)慣「高投入-高收益」的長(zhǎng)路徑，避免被過多的短期反饋所馴化。
亦即，在生活中，盡可能去追求「心流」。
一旦把思考變成一種習(xí)慣，你就不會(huì)覺得思考太「累」，反而，會(huì)對(duì)無需思考的行為，產(chǎn)生下意識(shí)的懷疑和審視。
保持自己的敏感度和低閾值，這才是幸福感能夠長(zhǎng)期持存的源泉。
3. 尋求意義
在適應(yīng)和習(xí)慣「長(zhǎng)期反饋」的過程中，勢(shì)必會(huì)遇到一個(gè)問題：我如何才能克服過程中的挫敗和無聊，讓自己堅(jiān)持到「反饋」？
一個(gè)有效的做法就是：為自己的行為附加一個(gè)意義，讓它成為你的內(nèi)驅(qū)力。
這種意義的本質(zhì)，是創(chuàng)造和聯(lián)系：通過創(chuàng)造某些東西，使你跟你關(guān)注的人，你的伴侶、家人、朋友，跟更大范圍的群體，跟這個(gè)世界，產(chǎn)生更緊密的聯(lián)系，使他們過得更好。
它會(huì)反饋于你的行為之中，為你提供源源不斷的動(dòng)力。
人永遠(yuǎn)無法脫離聯(lián)系而存在，試著去主動(dòng)掌控這種聯(lián)系，并讓它成為你的力量。
4. 探索多樣性
如何才能在獲取獎(jiǎng)賞和快樂的同時(shí)，盡量不提高閾值和期望？除了拉長(zhǎng)反饋路徑之外，另一個(gè)方法是，尋找多樣化的刺激。
如果你的生活經(jīng)常是日復(fù)一日的重復(fù)，不妨試著給它一些新鮮感，嘗試去做一些沒有接觸過的事情。
無論是走出舒適圈，去結(jié)識(shí)不同領(lǐng)域的人；還是探索新的活動(dòng)、新的可能性；抑或在生活中作出一些小小的微調(diào)，讓每一天產(chǎn)生「不一樣」—— 這些，都可以是幸福感的來源。
把視野放得更寬一些，你所感受到的世界，也會(huì)更寬廣。
5. 保持自主性
我在以前的文章講過：自我效能理論認(rèn)為，人有一個(gè)最基本的需求，就是自主性（Autonomy）的需求。
亦即，我所作出的一切選擇，是發(fā)自我內(nèi)心的，還是受到外界推動(dòng)和操縱的？
只有堅(jiān)持自主性，你一切決策和行為，對(duì)你來說才是有價(jià)值的。
從獎(jiǎng)賞回路的角度看，自主性體現(xiàn)在哪里呢？在于對(duì)行為的控制感。這也是獎(jiǎng)賞回路的基礎(chǔ)：「我」的一切行為，必須是可控制的，并且能夠清楚地意識(shí)到這種控制感。
所以，不妨在生活中多審問自己：
我想要什么？
為了實(shí)現(xiàn)它，我可以去做些什么？
為此，我愿意舍棄些什么？
比如：婚姻能否帶來幸福感？很大程度上在于：你是真的想結(jié)婚，還是出于家庭壓力、輿論壓力、圈層規(guī)范、生活壓力而去結(jié)婚？
把生活握在自己手中，你才能真正握住幸福。
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