Linda是一個大學(xué)生，根據(jù)課程要求，她需要在班級里做一個演講。
可是她只要想到要在大眾面前講話，就會覺得很焦慮。
結(jié)果就是，她發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)要開始準(zhǔn)備演講的時候時，就忍不住拖延，試圖做一些別的事情來緩解焦慮，比如說：她會和朋友出去玩，不去管演講的事情，好像這樣就可以讓她感覺到好一些；或者是收拾房間，總之只要是可以不讓自己準(zhǔn)備演講，她就會覺得很輕松。
Linda這是怎么了呢？
焦慮。
焦慮一詞有時用來形容人在面臨挑戰(zhàn)之前和之中，體驗到的暫時性神經(jīng)緊張或恐懼，比如工作面試或者醫(yī)學(xué)檢查等。
那你有關(guān)注過在焦慮出現(xiàn)時，你身上的變化嗎？
當(dāng)情緒出現(xiàn)的時候，其實我們都會有思維（認(rèn)知）、情緒、行為和生理四個方面的感受，了解我們的這些變化有助于我們對情緒進(jìn)行處理。
那么在焦慮的狀態(tài)下，這幾個部分是什么樣的呢？
焦慮的思維（認(rèn)知）癥狀包括覺得危險或糟糕的事情就要發(fā)生，覺得難以應(yīng)付目前的狀況以及其它各種各樣的擔(dān)心。
并且這些焦慮的思維，不僅僅是以語言描述的形式存在，更多是以圖像的形式出現(xiàn)在腦海里。
在焦慮狀態(tài)下我們往往會高估危險的程度、低估自己應(yīng)對危險的能力以及可獲得的幫助，出現(xiàn)災(zāi)難化的思維。
焦慮的狀態(tài)下我們會出現(xiàn)一些生理癥狀：呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉緊張、戰(zhàn)栗、眩暈、嘔吐或腸胃問題、一陣陣發(fā)熱或發(fā)冷、尿頻尿急、坐立不安、吞咽困難等。
焦慮狀態(tài)下我們的情緒往往會是恐懼、緊張、神經(jīng)緊繃、惶惶不可終日的。
焦慮的狀態(tài)下，行為上會去回避引發(fā)焦慮的情景、逃離感到焦慮的當(dāng)下情景，或是總想保持完美，試圖控制一切；通過不斷做事來維持安全感，即要么回避要么采取安全行為（安全行為：安全行為是指在面臨焦慮情景時，我們做出的那些可以降低危機感或避免傷害的行為。）這也是大多數(shù)人自動化的應(yīng)對焦慮情緒的策略。
看起來好像安全行為和回避行為都可以幫助我們減緩焦慮，確實也是這樣，在短暫的范圍內(nèi)可以幫助我們降低焦慮的感受，但是從長遠(yuǎn)來看，卻在之后讓我們長期掙扎在焦慮的泥潭中不可自拔。
有時候我們體驗到的焦慮并不是來自于真實的危險。
比如說，觀看一部有關(guān)搶劫的電影或者要發(fā)表演講，其實我們沒有在這樣的場景當(dāng)中，但是我們還是感受到了焦慮。
因此在面對焦慮的時候最好的就是進(jìn)行直面它，或許沒有那么糟糕。
但是我們也會發(fā)現(xiàn)，要去直面它是可怕的，所以一個有效的方式是去建立階段式的目標(biāo)，把大的目標(biāo)分解成小的，這樣會讓我們覺得做起來沒有那么的困難，并且容易讓自己有成就感和價值感，讓我們更有勇氣面對焦慮。
那么我們要如何來應(yīng)對焦慮呢？
一、 管理時間
研究表明，中度的焦慮其實是可以幫助我們提高效率的，獲得不錯的成績。比如考試的時候，中度的焦慮水平可以讓我們對考試有緊張感，更好的發(fā)揮。
過低或過高的焦慮則會降低效率，焦慮程度過低，容易沒有足夠的動力去進(jìn)行活動，成就動機也較低，結(jié)果一般，但是對生活的影響不大，但是如果焦慮程度過高，那么往往會極大的影響到我們的正常生活。
高焦慮的時候我們往往會容易陷在這種情緒中，無法集中精力來做其他的事情，這個時候應(yīng)對焦慮最好的方式就是安排好自己的時間，對時間的把控可以極大的降低焦慮，這是因為焦慮往往是面向未來的。
在安排時間的時間的時候需要特別注意的是，時間的安排和事情的難易程度，建議可以將時間模塊化，進(jìn)行等級的建立，最先開始是15分鐘，然后是20分鐘，然后30分鐘以后更長。
在每一個模塊下讓自己可以全心的投入，獲得能力感和成就感，再進(jìn)行下一階段。
在事情的難易程度上，對難易程度進(jìn)行排序，優(yōu)先安排簡單的事情，這樣也可以提高我們在戰(zhàn)勝焦慮上的成就感，從而進(jìn)一步緩解焦慮。
二、 呼吸式放松
焦慮的時候，我們還會出現(xiàn)一些生理的癥狀，呼吸急促，心跳較快等，對身體的調(diào)整也是應(yīng)對焦慮的一種方式，通過身體的感受降低情緒體驗。
在放松的狀態(tài)下，人的血壓、心律下降，皮電阻增加，因而放松療法有助于身心健康，同時緩解焦慮。
呼吸式放松是相對較容易進(jìn)行學(xué)習(xí)和操作的，不需要任何條件，在各種特殊的場合均可自行練習(xí)。
對于容易焦慮，緊張，一時又想不起如何做的人來說，是必備技能。
具體的操作方式如下：
選擇一個舒適的姿勢，可以站著，坐著，躺著，雙肩下垂，閉目。根據(jù)治療者或者自己的指導(dǎo)語，按節(jié)律進(jìn)行呼吸：呼氣~~ 吸氣~~ 深呼吸~~，知道緊張降低。盡量多練習(xí)幾組，達(dá)到平和的狀態(tài)。
三、 現(xiàn)實檢驗
在焦慮下，我們會有很多對于未發(fā)生事件的擔(dān)心，比如Linda在準(zhǔn)備演講的過程中，或許就出現(xiàn)了上千萬條她自己沒有覺察到的思維：我會搞砸這次演講、我做不好、老師會給我低分、同學(xué)會笑話我······正是這一系列的思維讓她感到了焦慮，產(chǎn)生了回避的行為。
在我們知道焦慮會因為我們的這些思維影響的時候，該怎么辦呢？JUST DO IT，沒錯，不考慮結(jié)果的去做。
但不是說做了就不管，做了之后我們需要去反思：我想象的事情真的發(fā)生了嗎？
現(xiàn)實往往會驗證，沒有想象的那么糟糕。這也會幫助我們降低焦慮，同時也為下次焦慮的到來積累了成功的經(jīng)驗。
以上僅是提供一些讓我們理解焦慮和應(yīng)對焦慮的方式，或許會對你有些幫助，但也可能并沒有什么作用。
當(dāng)面對焦慮的時候，嘗試用適合自己的方式去進(jìn)行工作，同時也別忘記，還有一個途徑是尋求心理咨詢。
