編者按：科學(xué)說(shuō)運(yùn)動(dòng)很奏效，而得過(guò)抑郁的人卻不以為然。跑步就是靈丹妙藥？哪有那么簡(jiǎn)單。本文選自Elemental報(bào)紙的特別報(bào)道：What Exercise Can — and Can’t — Do for Your Mental Health。文中論及運(yùn)動(dòng)驚人的治療益處、醫(yī)生開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方的原因、針對(duì)抑郁的運(yùn)動(dòng)科學(xué)以及專家制定的普適運(yùn)動(dòng)方案。
無(wú)數(shù)的研究表明，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防和治療抑郁癥，這廣泛適用于老人、年輕人、身體健康的人和慢性病患者。攜帶致郁基因的人甚至可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)避免患上抑郁癥。
散步、跑步、騎車(chē)、練瑜伽、舉重......各種強(qiáng)度不一的運(yùn)動(dòng)都好處多多。盡管許多人在運(yùn)動(dòng)后情緒會(huì)立即改善，但專家表示，真正的益處來(lái)自長(zhǎng)期堅(jiān)持。
于是，一些醫(yī)生和治療師開(kāi)始把運(yùn)動(dòng)作為“藥物”開(kāi)給患者。這種藥物既有抗抑郁的效果，又毫無(wú)任何副作用。
“越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)可以有效地治療抑郁癥，”杜克大學(xué)精神病學(xué)和行為科學(xué)教授詹姆斯·布魯門(mén)塔爾（James Blumenthal）說(shuō)，“在維護(hù)病人身心健康方面，似乎越來(lái)越多的醫(yī)生都把運(yùn)動(dòng)作為治療手段。”
但是，運(yùn)動(dòng)不是萬(wàn)靈藥。仍有很多運(yùn)動(dòng)的人抑郁了，比如我。
讀研期間，我根據(jù)建議每周運(yùn)動(dòng)三到五次，每次一小時(shí)。作為一名心理學(xué)專業(yè)的學(xué)生，我知道運(yùn)動(dòng)有利于心理健康。然而，我還是抑郁失落。雖然我參與學(xué)?；@球隊(duì)、跑馬拉松、每周上瑜伽課、環(huán)城騎行，但都無(wú)濟(jì)于事。所幸，我是高功能型抑郁癥，還能繼續(xù)工作和鍛煉。或許沒(méi)干這些事，我的抑郁癥會(huì)更糟糕。但最終讓我好轉(zhuǎn)的是優(yōu)秀的治療師、抗抑郁藥物、完成博士學(xué)業(yè)，而不是費(fèi)時(shí)間的舉重運(yùn)動(dòng)。
巴西圣瑪麗亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)技術(shù)與方法專業(yè)的副教授埃利佩·舒赫（Elipe Schuch）認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)不是神奇療法?！斑\(yùn)動(dòng)并不能讓每個(gè)人都受益，就像心理療法和抗抑郁藥并不是對(duì)每個(gè)人都見(jiàn)效一樣。有很多風(fēng)險(xiǎn)因素會(huì)導(dǎo)致抑郁；運(yùn)動(dòng)只是可能降低風(fēng)險(xiǎn)的因素之一。”
舒赫估計(jì)有40%到50%的人能通過(guò)運(yùn)動(dòng)變得更好，這跟使用抗抑郁藥好轉(zhuǎn)的比例大體相當(dāng)。根據(jù)一項(xiàng)抑郁癥治療方案的對(duì)比研究，參加小組運(yùn)動(dòng)課的人中有45%、在家鍛煉的人中有40%其癥狀有明顯改善；相比之下，接受藥物治療的人中有47％，而使用安慰劑的人中有31％。
科學(xué)家們?cè)噲D更好地預(yù)測(cè)治療對(duì)哪些人群有效、對(duì)哪些人群無(wú)效。但他們需先弄清楚運(yùn)動(dòng)是如何讓大腦受益的。“正如我們沒(méi)有完全了解抗抑郁藥的作用一樣，我們也沒(méi)有真正了解運(yùn)動(dòng)療法的作用，”布魯門(mén)塔爾說(shuō)道?！坝泻芏酀撛诘臋C(jī)制可能會(huì)改善情緒?！?/p>
一個(gè)可能的解釋是運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)大腦中海馬體的新細(xì)胞生長(zhǎng)或神經(jīng)形成。海馬體是影響情緒和記憶的重要區(qū)域。抑郁癥患者的海馬體較小，與神經(jīng)形成有關(guān)的重要生長(zhǎng)激素[腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）]水平較低。有證據(jù)表明，選擇性的5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）是一種常見(jiàn)的抗抑郁藥，其部分作用是增加BDNF的水平，并促進(jìn)海馬神經(jīng)元的生長(zhǎng)。
科學(xué)家已得出了可靠的結(jié)論：運(yùn)動(dòng)會(huì)促使小鼠神經(jīng)形成和新細(xì)胞生長(zhǎng)，它們都與抑郁癥狀的改善有關(guān)。但很難確定該過(guò)程在人類身上是否發(fā)生以及如何發(fā)生，這是因?yàn)橛糜跍y(cè)量神經(jīng)形成（切開(kāi)顱骨）的實(shí)驗(yàn)不可能用于人類。神經(jīng)影像學(xué)的研究表明，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的老年人可以在一年內(nèi)增加2％的海馬體體積。人類和小鼠通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加的BNDF大致相當(dāng)。
另一個(gè)潛在機(jī)制是運(yùn)動(dòng)影響神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)直接增加大腦中幾種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的水平，包括5-羥色胺和多巴胺，以及大腦自然產(chǎn)生的內(nèi)源性阿片類和大麻素。這些化學(xué)物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)情緒和回報(bào)感。它們可能是某些人在運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的興奮感或跑步帶來(lái)的愉悅感。
另一個(gè)理論是，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)抵抗炎癥來(lái)緩解抑郁癥。多項(xiàng)研究表明，對(duì)于抑郁或自殺的人，他們大腦中的炎癥標(biāo)記物含量很高。體育運(yùn)動(dòng)可以降低該水平，所以一些人推測(cè)運(yùn)動(dòng)的抗炎作用是改善情緒的原因。
抑郁癥的運(yùn)動(dòng)治療方式是否見(jiàn)效受到上述生物因素的影響，雖然此類研究屈指可數(shù)，但2017年的一篇論文確實(shí)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后抑郁癥好轉(zhuǎn)的人比那些沒(méi)有好轉(zhuǎn)的人具有更高的BDNF基線水平和更高的炎癥標(biāo)記物含量基線水平。這表明運(yùn)動(dòng)可以減輕炎癥和增加BDNF，從而產(chǎn)生抗抑郁作用。
我讀過(guò)研究報(bào)告，知悉數(shù)據(jù)，且完全相信運(yùn)動(dòng)可以舒緩情緒（我也有經(jīng)驗(yàn)）。但是，告訴某人如果單純出去走走抑郁癥就會(huì)消失，這太簡(jiǎn)單了。當(dāng)醫(yī)生（以及更令人討厭的互聯(lián)網(wǎng)陌生人）敦促人們鍛煉身體來(lái)保持心理健康時(shí)，不應(yīng)忽略他們的個(gè)人情況和身體素質(zhì)。文章或推文信息譴責(zé)抑郁的人不運(yùn)動(dòng)，并建議出去散步，就像抑郁癥患者以前從未想過(guò)一樣。坦率地說(shuō)，這有點(diǎn)侮辱人。
在美國(guó)密歇根州，有一項(xiàng)關(guān)于尋求心理健康服務(wù)的調(diào)查：84％的人表示他們了解體育運(yùn)動(dòng)與情緒之間的聯(lián)系，而85％的人希望更加活躍。但是，64％的人說(shuō)，他們的心理或身體健康狀況“限制了自己參與體育運(yùn)動(dòng)的能力”。
該論文的作者寫(xiě)道：“許多門(mén)診病人想增加體育運(yùn)動(dòng)來(lái)改善情緒，但發(fā)現(xiàn)他們的情緒使其無(wú)法進(jìn)行?！?/p>
忠告專欄作家貝絲·麥科（Beth McColl）寫(xiě)道當(dāng)她感到焦慮抑郁時(shí)，參加運(yùn)動(dòng)是何其艱難。去年她發(fā)推文說(shuō)：“當(dāng)您考慮向抑郁癥或焦慮癥患者推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)記住兩點(diǎn)——1）我們?cè)缇吐?tīng)說(shuō)過(guò)很多次；2）事情并不是單純運(yùn)動(dòng)那么簡(jiǎn)單。
在推文的回復(fù)中，有人寫(xiě)道戶外跑步和去健身房如何使他們倍感焦慮；還有人評(píng)論說(shuō)，抑郁癥的“精神藩籬”會(huì)使其無(wú)法離開(kāi)家甚至無(wú)法起床，更不用說(shuō)去健身房。抑郁癥的主要癥狀是缺乏快感——無(wú)法感到愉悅、重度猶豫不決、缺乏動(dòng)力和產(chǎn)生絕望感。種種癥狀疊加，足以讓人困守屋內(nèi)。
也有人在推文里談到抑郁和體重的聯(lián)系，強(qiáng)調(diào)人的身體素質(zhì)會(huì)進(jìn)一步讓運(yùn)動(dòng)復(fù)雜化。
“對(duì)于體型過(guò)胖的人，運(yùn)動(dòng)（甚至快步走）會(huì)很不舒服！掙扎著穿上運(yùn)動(dòng)背心，自發(fā)地去慢跑或散步對(duì)一些人而言幾乎是不可能的?！庇腥诉@樣寫(xiě)道。
研究人員早就知道抑郁和肥胖之間的聯(lián)系，但目前尚不清楚是否是一種病因引起的。2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，很可能是肥胖的恥辱給人造成傷害，使女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加21％，而這無(wú)關(guān)乎肥胖引起新陳代謝變化。
如果臨床醫(yī)生開(kāi)出了運(yùn)動(dòng)處方，那么2013年的一篇評(píng)論文章就最有效的體育運(yùn)動(dòng)類型、數(shù)量和強(qiáng)度提供了循證指南：
有氧運(yùn)動(dòng)或阻力訓(xùn)練
每周3至5次
45至60分鐘
最大消耗為50%至85%
至少堅(jiān)持10個(gè)周
該論文的作者認(rèn)為或許最重要的是，運(yùn)動(dòng)量少、強(qiáng)度小的人仍然能獲益。布魯門(mén)塔爾（沒(méi)有參與本研究）則認(rèn)為真正的優(yōu)勢(shì)是“無(wú)所事事”。
“比起中高程度的活動(dòng)，從所無(wú)作為到微小活動(dòng)中得到的進(jìn)步要大得多，”他說(shuō)?！白龅枚嗖⒁欢艿玫礁嗟男睦硪嫣?。當(dāng)然，做某事似乎意味著它是最重要的?！?/p>
舒赫補(bǔ)充道，“比建議更重要的是，人們需要享受正在做的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗情L(zhǎng)期堅(jiān)持的最佳預(yù)測(cè)指標(biāo)?！?/p>
所以如果運(yùn)動(dòng)有助于您的心理健康，那毫無(wú)疑問(wèn)，請(qǐng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。另外，經(jīng)證明，運(yùn)動(dòng)可以防止抑郁癥復(fù)發(fā)，所以我打算運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是，無(wú)論您選擇做什么，請(qǐng)不要告訴別人，他們只是需要跑步那么簡(jiǎn)單。
譯者：小川
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