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好好睡覺,才是真的躺贏 | 0 時差心理快報
發(fā)布時間:2020-03-20

文:0時差科學(xué)團(tuán)
首發(fā) | 心理0時差(壹心理旗下公眾號,微信 ID:PsyTime)
原標(biāo)題:好好睡覺,才是真的躺贏 | 0 時差心理快報

我們的一生大概有三分之一的時間都在睡覺,睡眠是一項人體的主動活動,它可以讓我們恢復(fù)精力。相反,如果長期失眠,則會讓我們難以集中注意力,無法正常工作學(xué)習(xí)。

 

明天是 3.21 國際睡眠日,世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示,27% 的人都有睡眠問題,而這一節(jié)日設(shè)立的目的,就是要引起人們對睡眠的重視。

 

在心理學(xué)界,睡眠也是一個特別重要的研究主題,本期《 0 時差心理快報》將會為你介紹有關(guān)睡眠的最新研究,以及有哪些實(shí)用方法,可以讓我們睡個好覺。

-01-

話題一:睡前玩手機(jī)睡不好?這取決于你玩的內(nèi)容

相信大家睡前都有玩會手機(jī)的習(xí)慣,總要刷一遍朋友圈、微博等各種社交媒體之后,才能安心睡覺。你可能知道睡前玩手機(jī)會影響睡眠,因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響褪黑素的分泌,進(jìn)而讓我們睡意消退、睡眠延遲。

 

但實(shí)際上,有的時候我們卻很容易刷著刷著手機(jī)就睡著了,這又是怎么一回事呢?來自英國林肯大學(xué)的心理學(xué)者們,對這一現(xiàn)象背后的原因進(jìn)行了詳細(xì)的探究。[1] 

他們招募了 30 名睡前經(jīng)常使用社交媒體的大學(xué)生,這些學(xué)生的睡眠情況較為正常,而且沒有服用助眠類藥物。

 

為了探究有藍(lán)光和無藍(lán)光的區(qū)別,研究者們給參與者們配置了相同的平板電腦和深琥珀色濾光膜,這個膜可以過濾掉藍(lán)光。

 

同時,他們給參與者一個虛擬的 Facebook 賬號,以便和他們自己的真實(shí)賬號作比較,來控制 “高喚醒” 和 “低喚醒” 水平。其中,高喚醒是指使用自己的 Facebook 賬號進(jìn)行社交,低喚醒是指使用虛擬賬號登錄。

            

參與者分別在四個晚上的睡前,接受四種不同的條件:

 

1. 用正常的平板電腦,登錄自己的 Facebook 賬戶。(高喚醒、有藍(lán)光)

2. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦,登錄自己的 Facebook 賬戶。(高喚醒,無藍(lán)光)

3. 用正常的平板電腦,登錄虛擬的 Facebook 賬戶。(低喚醒、有藍(lán)光)

4. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦,登錄虛擬的 Facebook 賬戶。(低喚醒,無藍(lán)光)

在以上情境中看 15-30 分鐘,然后睡覺。

結(jié)果表明,在 “低喚醒無藍(lán)光” 的狀態(tài)下,參與者睡眠質(zhì)量是最好的。然而,在正常使用社交媒體的時候,即使過濾掉藍(lán)光,睡眠質(zhì)量并沒有得到改善。

 

也就是說,當(dāng)藍(lán)光被阻擋以后,睡前玩手機(jī)并不會影響我們的睡眠質(zhì)量,但這僅僅適用于我們玩手機(jī)時處于一種低喚醒的狀態(tài),例如登錄虛擬的社交賬號瀏覽各種信息時,我們會感到 “無關(guān)痛癢”。

 

相反,當(dāng)在使用自己的社交賬號時,我們會表現(xiàn)出各種情緒,例如看到朋友的深夜學(xué)習(xí)打卡,會很焦慮。

 

因此,只有一個人睡前對手機(jī)玩的內(nèi)容沒啥興趣,生理沒有高強(qiáng)度喚醒時,過濾掉屏幕發(fā)出的藍(lán)光,才能獲得最佳睡眠。而如果看了刺激性強(qiáng)的內(nèi)容,比如有人在他發(fā)的動態(tài)下留了感興趣的言論,也許他的興奮感會增強(qiáng),更別說睡前看了槍戰(zhàn)的電影 ……

 

這應(yīng)該也可以解釋為什么睡前想看看書學(xué)會習(xí)、背會單詞,很快就困了 ……

-02-

話題二:睡不好大發(fā)脾氣,睡得好提高數(shù)學(xué)能力?

美美地睡一覺,一天都能精神飽滿,做事效率也高。如果沒有睡好,一整天都恍恍惚惚 ……

 

愛荷華州立大學(xué)的 Zlatan Krizan 發(fā)現(xiàn),當(dāng)遭遇一些煩心事,哪怕是聽到噪音,那些每天睡眠不足(比如只睡 5、6 小時)的人,會顯得比往常更憤怒、更有攻擊性。[2]

 

也就是說,失眠會讓人在心煩的情況下更生氣,也會讓人更焦慮、更不熱情。

 

這是因?yàn)椋?strong>缺乏睡眠會產(chǎn)生困倦感,這種感覺和情緒反應(yīng)聯(lián)系在一起,會對心煩、厭惡的事更加敏感,產(chǎn)生更多消極情緒。

 

有趣的是,當(dāng)一個人主觀上覺得很困倦的時候,哪怕他實(shí)際上已經(jīng)睡了很長時間,只要覺得自己沒睡夠,遇到煩心事,同樣會顯得憤怒。

 

這也就是為什么,有些人會有 “起床氣” 了。

            

睡眠不足除了會放大憤怒,還會影響記憶力。對學(xué)生來說,每天都需要學(xué)習(xí)大量知識,睡眠不足又很普遍,這該怎么辦呢?

 

美國德州貝勒大學(xué)的 Chenlu Gao 等人發(fā)現(xiàn),在睡著后播放古典音樂(肖邦、貝多芬和維瓦爾第),能夠重新激活學(xué)生們白天的學(xué)習(xí)內(nèi)容,他們的數(shù)學(xué)成績有明顯提高,特別是對于女學(xué)生,這點(diǎn)更加明顯。[3]

 

這是因?yàn)榕蕴幚硪魳返姆绞脚c男性不同。在白天學(xué)習(xí)的過程中,女生聽音樂的同時能夠保證學(xué)習(xí)的質(zhì)量,但一般來說,男性很容易被音樂打斷,進(jìn)而沒辦法很好地集中注意力學(xué)習(xí)。

 

因此,在深度睡眠中播放熟悉的古典音樂時,女性更能夠有效地識別音樂,重新激活了白天聽音樂時的學(xué)習(xí)內(nèi)容,這樣會在睡眠的過程中,鞏固白天學(xué)習(xí)到的知識。

 

如果你喜歡邊聽音樂邊學(xué)習(xí),邊聽歌邊入睡,或許已經(jīng)在無意中提升了自己的成績哦。當(dāng)然了,如果你不喜歡這種方式,僅僅睡個好覺,就會對學(xué)習(xí)有極大的幫助。

-03-

話題三:如何才能睡得快、睡得好呢?

睡眠的好處顯而易見,但是有很多人卻因?yàn)樗呤艿嚼_。如何才能保證充足睡眠,提高睡眠質(zhì)量,保護(hù)我們的健康呢?

 

首先,在飲食方面,我們要少食用咖啡、茶這種含有咖啡因的食品。實(shí)際上,哪怕是下午喝的都有可能影響睡眠。同時注意睡前不要大吃大喝,夜宵會導(dǎo)致消化不良,飲料喝多了也會起夜。

 

其次,在作息方面,我們要有固定的睡眠時間表,午睡要盡量在下午 3 點(diǎn)之前。適宜的運(yùn)動有益于睡眠,但要選擇恰當(dāng)時間,睡前 2-3 小時就要避免運(yùn)動了。

 

當(dāng)然,睡前洗個熱水澡,創(chuàng)造一個黑暗、18℃ 左右、沒有電子產(chǎn)品的臥室都很重要。

            

除此之外,那些入睡困難,睡眠很淺、夜里經(jīng)常醒的人,又該怎么辦呢?心理學(xué)上有個有效的方法:睡眠限制療法。

 

這個方法就是說,要減少在床上的非睡眠時間,讓床只用來睡覺。就像我們看到床就想睡覺一樣,有時候哪怕坐在床旁邊的書桌前學(xué)習(xí),也會學(xué)著學(xué)著挪到床上休息去了一樣,在我們心里,“床” 和 “睡眠” 緊緊相連,如果晚上在床上一直睡不著,會非常焦慮。

 

所以一旦在床上翻來覆去 20 分鐘以上,還是睡不著的話,這個時候就起床做點(diǎn)別的事,直到有睡意再重新入睡。試圖入睡反而會更焦慮,反而更無法入睡。

 

當(dāng)我們在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的聯(lián)系時,慢慢地就能一想到 “床”,便有了睡意。

祝福大家都能睡個好覺~

-END-

References / 參考的文獻(xiàn)資料:
[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.
[2] Krizan, Z., & Hisler, G. (2018). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of experimental psychology: general.
[3] Gao, C., Fillmore, P., & Scullin, M. K. (2020). Classical Music, Educational Learning, and Slow Wave Sleep: A Targeted Memory Reactivation Experiment. Neurobiology of Learning and Memory, 107206.

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排版:小鯨魚 soon
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