我們的一生大概有三分之一的時間都在睡覺，睡眠是一項人體的主動活動，它可以讓我們恢復(fù)精力。相反，如果長期失眠，則會讓我們難以集中注意力，無法正常工作學(xué)習(xí)。
明天是 3.21 國際睡眠日，世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，27% 的人都有睡眠問題，而這一節(jié)日設(shè)立的目的，就是要引起人們對睡眠的重視。
在心理學(xué)界，睡眠也是一個特別重要的研究主題，本期《 0 時差心理快報》將會為你介紹有關(guān)睡眠的最新研究，以及有哪些實(shí)用方法，可以讓我們睡個好覺。
相信大家睡前都有玩會手機(jī)的習(xí)慣，總要刷一遍朋友圈、微博等各種社交媒體之后，才能安心睡覺。你可能知道睡前玩手機(jī)會影響睡眠，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響褪黑素的分泌，進(jìn)而讓我們睡意消退、睡眠延遲。
但實(shí)際上，有的時候我們卻很容易刷著刷著手機(jī)就睡著了，這又是怎么一回事呢？來自英國林肯大學(xué)的心理學(xué)者們，對這一現(xiàn)象背后的原因進(jìn)行了詳細(xì)的探究。[1]
他們招募了 30 名睡前經(jīng)常使用社交媒體的大學(xué)生，這些學(xué)生的睡眠情況較為正常，而且沒有服用助眠類藥物。
為了探究有藍(lán)光和無藍(lán)光的區(qū)別，研究者們給參與者們配置了相同的平板電腦和深琥珀色濾光膜，這個膜可以過濾掉藍(lán)光。
同時，他們給參與者一個虛擬的 Facebook 賬號，以便和他們自己的真實(shí)賬號作比較，來控制 “高喚醒” 和 “低喚醒” 水平。其中，高喚醒是指使用自己的 Facebook 賬號進(jìn)行社交，低喚醒是指使用虛擬賬號登錄。
參與者分別在四個晚上的睡前，接受四種不同的條件：
1. 用正常的平板電腦，登錄自己的 Facebook 賬戶。（高喚醒、有藍(lán)光）
2. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦，登錄自己的 Facebook 賬戶。（高喚醒，無藍(lán)光）
3. 用正常的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 賬戶。（低喚醒、有藍(lán)光）
4. 用裝了琥珀色過濾器的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 賬戶。（低喚醒，無藍(lán)光）
在以上情境中看 15-30 分鐘，然后睡覺。
結(jié)果表明，在 “低喚醒無藍(lán)光” 的狀態(tài)下，參與者睡眠質(zhì)量是最好的。然而，在正常使用社交媒體的時候，即使過濾掉藍(lán)光，睡眠質(zhì)量并沒有得到改善。
也就是說，當(dāng)藍(lán)光被阻擋以后，睡前玩手機(jī)并不會影響我們的睡眠質(zhì)量，但這僅僅適用于我們玩手機(jī)時處于一種低喚醒的狀態(tài)，例如登錄虛擬的社交賬號瀏覽各種信息時，我們會感到 “無關(guān)痛癢”。
相反，當(dāng)在使用自己的社交賬號時，我們會表現(xiàn)出各種情緒，例如看到朋友的深夜學(xué)習(xí)打卡，會很焦慮。
因此，只有一個人睡前對手機(jī)玩的內(nèi)容沒啥興趣，生理沒有高強(qiáng)度喚醒時，過濾掉屏幕發(fā)出的藍(lán)光，才能獲得最佳睡眠。而如果看了刺激性強(qiáng)的內(nèi)容，比如有人在他發(fā)的動態(tài)下留了感興趣的言論，也許他的興奮感會增強(qiáng)，更別說睡前看了槍戰(zhàn)的電影 ……
這應(yīng)該也可以解釋為什么睡前想看看書學(xué)會習(xí)、背會單詞，很快就困了 ……
美美地睡一覺，一天都能精神飽滿，做事效率也高。如果沒有睡好，一整天都恍恍惚惚 ……
愛荷華州立大學(xué)的 Zlatan Krizan 發(fā)現(xiàn)，當(dāng)遭遇一些煩心事，哪怕是聽到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小時）的人，會顯得比往常更憤怒、更有攻擊性。[2]
也就是說，失眠會讓人在心煩的情況下更生氣，也會讓人更焦慮、更不熱情。
這是因?yàn)椋?strong>缺乏睡眠會產(chǎn)生困倦感，這種感覺和情緒反應(yīng)聯(lián)系在一起，會對心煩、厭惡的事更加敏感，產(chǎn)生更多消極情緒。
有趣的是，當(dāng)一個人主觀上覺得很困倦的時候，哪怕他實(shí)際上已經(jīng)睡了很長時間，只要覺得自己沒睡夠，遇到煩心事，同樣會顯得憤怒。
這也就是為什么，有些人會有 “起床氣” 了。
睡眠不足除了會放大憤怒，還會影響記憶力。對學(xué)生來說，每天都需要學(xué)習(xí)大量知識，睡眠不足又很普遍，這該怎么辦呢？
美國德州貝勒大學(xué)的 Chenlu Gao 等人發(fā)現(xiàn)，在睡著后播放古典音樂（肖邦、貝多芬和維瓦爾第），能夠重新激活學(xué)生們白天的學(xué)習(xí)內(nèi)容，他們的數(shù)學(xué)成績有明顯提高，特別是對于女學(xué)生，這點(diǎn)更加明顯。[3]
這是因?yàn)榕蕴幚硪魳返姆绞脚c男性不同。在白天學(xué)習(xí)的過程中，女生聽音樂的同時能夠保證學(xué)習(xí)的質(zhì)量，但一般來說，男性很容易被音樂打斷，進(jìn)而沒辦法很好地集中注意力學(xué)習(xí)。
因此，在深度睡眠中播放熟悉的古典音樂時，女性更能夠有效地識別音樂，重新激活了白天聽音樂時的學(xué)習(xí)內(nèi)容，這樣會在睡眠的過程中，鞏固白天學(xué)習(xí)到的知識。
如果你喜歡邊聽音樂邊學(xué)習(xí)，邊聽歌邊入睡，或許已經(jīng)在無意中提升了自己的成績哦。當(dāng)然了，如果你不喜歡這種方式，僅僅睡個好覺，就會對學(xué)習(xí)有極大的幫助。
睡眠的好處顯而易見，但是有很多人卻因?yàn)樗呤艿嚼_。如何才能保證充足睡眠，提高睡眠質(zhì)量，保護(hù)我們的健康呢？
首先，在飲食方面，我們要少食用咖啡、茶這種含有咖啡因的食品。實(shí)際上，哪怕是下午喝的都有可能影響睡眠。同時注意睡前不要大吃大喝，夜宵會導(dǎo)致消化不良，飲料喝多了也會起夜。
其次，在作息方面，我們要有固定的睡眠時間表，午睡要盡量在下午 3 點(diǎn)之前。適宜的運(yùn)動有益于睡眠，但要選擇恰當(dāng)時間，睡前 2-3 小時就要避免運(yùn)動了。
當(dāng)然，睡前洗個熱水澡，創(chuàng)造一個黑暗、18℃ 左右、沒有電子產(chǎn)品的臥室都很重要。
除此之外，那些入睡困難，睡眠很淺、夜里經(jīng)常醒的人，又該怎么辦呢？心理學(xué)上有個有效的方法：睡眠限制療法。
這個方法就是說，要減少在床上的非睡眠時間，讓床只用來睡覺。就像我們看到床就想睡覺一樣，有時候哪怕坐在床旁邊的書桌前學(xué)習(xí)，也會學(xué)著學(xué)著挪到床上休息去了一樣，在我們心里，“床” 和 “睡眠” 緊緊相連，如果晚上在床上一直睡不著，會非常焦慮。
所以一旦在床上翻來覆去 20 分鐘以上，還是睡不著的話，這個時候就起床做點(diǎn)別的事，直到有睡意再重新入睡。試圖入睡反而會更焦慮，反而更無法入睡。
當(dāng)我們在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的聯(lián)系時，慢慢地就能一想到 “床”，便有了睡意。
祝福大家都能睡個好覺~
