To change your beliefs,and ultimately change your life.
在認知治療的過程中，治療初期會識別并矯正患者的自動化思維，而認知理論的假設(shè)，患者的自動化思維根植于患者的核心信念，本篇文章主要介紹“如何有效矯正核心信念”。
核心信念（core beliefs）是我們根植于頭腦中有關(guān)自我，他人和世界的基本假設(shè)，指導(dǎo)著我們的行為，影響個體如何看待自己，感知環(huán)境與人際關(guān)系。
這些核心信念會影響我們的感受，情緒，行為和生理反應(yīng)，影響個體人際關(guān)系，以及影響我們的主觀幸福感，生活質(zhì)量和關(guān)系滿意度。
核心信念類似于個體的身份認同。它們就像性別或名字一樣與我們密切相關(guān)。如果我們換了新名字，一開始肯定會感覺哪里不太對。
信念也是如此，當我們持有某些消極核心信念太久，重新再接受新的信念很有可能會出現(xiàn)“認知失調(diào)”，所以針對核心信念的認知重建有難度，需要鼓勵來訪者以open-minded 的心態(tài)和耐心逐漸適應(yīng)新的認知。
核心信念于個體而言感覺像真理，改變不易卻值得。消極的核心信念影響個體持續(xù)感受到不安，自我懷疑，消極情緒，反復(fù)向外界尋求確認；消極的核心信念會導(dǎo)致問題行為模式，如討好他人或完美主義。
消極核心信念類似于觀察者偏見--我們會傾向選擇性相信那些與我們核心信念一致的事件和情境，忽略與核心信念相悖的事件和情境。
信念就像內(nèi)心沒有入口的“墻”，限制我們體驗生活里新的可能。
Anyway，請謹記，核心信念不等同于客觀事實；而當個體100%相信自己頭腦中的想法時，想法即真理。
核心信念像“觀察者偏見”，我們總是選擇性關(guān)注并相信與我們偏見一致的信息。
信念是我們一遍遍強化并信以為真的“想法”。信念可以由一個非常簡單的想法構(gòu)成（如“我不夠好”），也可以是一系列復(fù)雜的想法組成，如一個信念系統(tǒng)。不管你是否注意到，你總是無意識的傾向于相信自己所相信的東西。
事實上，如果認真留意，個體在不斷地為自己信念的“正確性”辯護，即使這些信念會消極影響個體的主觀幸福感和心理健康。
核心信念就像你雇傭的律師在不斷“正名”其合理與正確性。維持信念系統(tǒng)運作的方式是持續(xù)不斷地確認、并為其正名，卻幾乎不去質(zhì)疑自己信念的客觀合理性。
我們在不同生活領(lǐng)域都會發(fā)展出一系列核心信念，這些信念影響著個體的主觀幸福感、成功和自我實現(xiàn)。我們通過已經(jīng)形成的核心信念去理解我們生活的世界。信念不過是一系列隨著時間推移，我們愈發(fā)信以為真的想法。
核心信念通常是建立在早期經(jīng)驗之上，根植于你頭腦中的生活信念是你兒童時期從父母（父母的教養(yǎng)方式和養(yǎng)育觀念）和其他有重要影響力成人身上習得的。遺憾的是，許多人從未反思其真實性。那些頭腦里堅若磐石的信念影響個體的認知，且不易改變。
認知行為療法中涉及，生命早期形成的核心信念是如何導(dǎo)致后來的消極自動化思維。這種消極自動化思維隨即導(dǎo)致了問題行為和癥狀。消極自動化思維通常包括認知歪曲。學(xué)會識別認知歪曲有助于挑戰(zhàn)導(dǎo)致消極情緒和癥狀的病理性思維（詳情參考：16種常見認知歪曲▎識別并有效處理的方式（基于最新研究））。下面解釋了該循環(huán)是如何運作的。
1. 早期經(jīng)驗—— 負面的批評否定或與他人不公平的比較。
2. 有害假設(shè)(核心信念) ——“我不如別人”, “我的價值建立在別人如何看待我之上”。
3. 后來重要的生活事件——如關(guān)系的破裂。
4.消極自動化想法或認知歪曲——“都是我的錯”，“我會孤獨到老”，“我很蠢”以及“我有問題”。
5. 癥狀——行為上：社交退縮，動機上：喪失興趣，拖延；情緒上：悲傷，焦慮，內(nèi)疚；認知上：難以集中注意力，決策困難，自責；生理上：睡眠困難，食欲不振。
假如，你在小時候每與父母分享自己的情緒或感受時，他們總是說這是你的錯。也許他們是出于善意。如果你說：“我感覺我難以融入集體，我害怕其他孩子不喜歡我?！蹦愕母改缚赡懿幌胱屇阌写讼敕ê颓榫w，也許只是簡單的告訴你“你錯了，你的感受不對?！?/p>
當這種情況一遍遍發(fā)生在你體驗到消極情緒后，你的感受總是不能被父母正視，隨著時間推移，你可能會發(fā)展出一種“我錯了，我有問題”的信念，你無法信任自己，甚至覺得自己不應(yīng)該有這種情緒。
如果你從根本上相信自己是錯的，你可能會發(fā)現(xiàn)你難以自信的表達自己的態(tài)度與感受，質(zhì)疑自己的價值感或者無法相信自己。這種信念影響著你生活的方方面面（工作，學(xué)業(yè)與人際關(guān)系等）。
如果你在童年時遭到虐待，你可能會形成“我是容易受傷害的，人是不安全的”信念。
作為兒童，得出這種結(jié)論是有適應(yīng)性意義的，這有助于防止自己輕信那些虐待你的人。但是，在你成年后，這種信念會影響人際關(guān)系，妨礙你建立關(guān)系和信任他人。
事實上，童年創(chuàng)傷造成恐懼的泛化，這種信念的認知偏差在于“以偏概全”，現(xiàn)實真相應(yīng)該是“我不相信虐待我的人(而非所有成人)會保護我或在意我的需求”。
如果你覺得自己被困于某種不斷重復(fù)的問題行為模式，想要改變卻不斷重演，如：成癮，暴飲暴食或人際關(guān)系困難，那么很可能是你頭腦中的某個核心信念正在“發(fā)揮作用”。
例如，如果你曾遭遇創(chuàng)傷，可能抱有“世界不安全，別人不值得信任”的核心信念，那么你容易體驗到焦慮、難以形成和維持親密關(guān)系，或共病其他癥狀，如：邊界不清，強迫思維和行為或完美主義。
你可能從未真正注意到你的焦慮情緒和某個根深蒂固的信念（即世界是不安全的）有關(guān)。你只注意到自己的焦慮情緒。這就是為什么識別核心信念很重要。
促使我們理解核心信念和情緒之間的關(guān)系，為我們提供了上帝視角，以另一種方式看待造成消極情緒與問題行為的根源。把自己從負面情緒中解脫，找到造成心理障礙的“罪魁禍首”，有效行動。
另一個示例，可能會出現(xiàn)在事業(yè)或人際關(guān)系中。假設(shè)你正在為職業(yè)理想而努力，但卻注意到自己在邁向職業(yè)目標的途中，自己的拖延，焦慮，回避行為卻顯著消極影響自己的事業(yè)發(fā)展。
你可能會好奇“我怎么了，為什么我一直在拖延？我是想要達成這個目標的?。 钡?，你可能并未察覺到自己根植于心的核心信念在拖后腿，即“自己不配成功，別人會發(fā)現(xiàn)自己是個贗品，或要想獲得成功，就必須付出超出自己能力范圍的東西?！?/p>
核心信念從來不是我們每天能輕易察覺到的。當你在從事理想的工作時，你可能會注意到“我可能需要休息一下”或“也許我應(yīng)該提升我的簡歷”。你不會想到“我毫無價值，我能力不夠”，這種消極核心信念才是導(dǎo)致在工作中面臨挑戰(zhàn)時，表現(xiàn)出回避，拖延和焦慮的“元兇”。
識別核心信念有助于我們掌控自己的生活。察覺到驅(qū)動想法和行為的無意識力量，最終促使我們從過往重復(fù)的問題行為和消極情緒中解放。
改變信念，最終改變生活。
核心信念很難改變，因為它們是隱蔽、自動化，無意識的過程；核心信念像標簽，是我們自我身份的組成部分。
但學(xué)會識別、挑戰(zhàn)和重構(gòu)功能不良的想法和非適應(yīng)的核心信念是通往心理健康的重要步驟。
認知行為療法(CBT)提供了多種策略以幫助個體識別和改變核心信念。以下為挑戰(zhàn)核心信念的有效方法：
1. 識別。
識別你視之為“真理”的核心信念。使用下面核心信念表格選出符合自己的核心信念。（下圖為常見消極核心信念）
2. 質(zhì)疑。
蘇格拉底式提問，問自己：“維持這種特殊信念有利于我嗎？這種信念是真實有效的嗎？”，“相信該信念的好處和壞處是什么？”
3. 轉(zhuǎn)變。
反向思考你所抱有的信念是否可能是真的。
例如嘗試將“我必須隱藏我的真實情緒”轉(zhuǎn)變?yōu)椤氨磉_我的真實情緒是ok的”，或者將“我必須控制我的伴侶”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔夷軌蚪邮芪业陌閭H”。
有許多方式可供轉(zhuǎn)變信念和表達相反信念。嘗試不同的方法，然后問自己相反信念是否比最初信念更理性或更客觀。
4. 重建。
你可以創(chuàng)建一個清單來幫助你強化重建后新的適應(yīng)性的信念。
另一種識別和挑戰(zhàn)核心信念的策略是箭頭向下的提問&回答（Downward Arrow Question & Answer Technique ）技術(shù)。
首先從識別消極自動化思維開始，假設(shè)該想法是真的，思考為什么這會給你造成困擾或痛苦。
然后，一步步引發(fā)一系列消極想法，直到觸及核心信念，再次詢問：“這對你來說意味著什么？”或“假設(shè)這是真的，為什么如此糟糕？”
例如下圖，A女士因女兒拒絕打掃房間表現(xiàn)出無助感和無價值感。下面，以此為例展示了箭頭向下技術(shù)在處理自動化思維“她的房間就是個垃圾堆”中的應(yīng)用：
另一版本的箭頭向下技術(shù)“如果...該怎么辦”練習（“what-if” downward arrow technique）常用來處理焦慮障礙。該練習的目的是識別你真正害怕的事物。你試圖回避的潛在恐懼是什么？你可以將你的核心信念看作核心恐懼。
對于該版本練習，步驟相同，如下：
? 識別消極自動化思維。
? 問自己“如果這是真的，該怎么辦？最糟糕的情況會是怎樣？你最恐懼的是什么？”
? 繼續(xù)記錄下一個出現(xiàn)的想法，然后重復(fù)詢問同樣問題，直到觸及擔憂或恐懼的根源。
? 當你識別出自己“最害怕”的恐懼后，你可以問“這個發(fā)生的可能性有多大？”或“如果真的發(fā)生了你會如何面對？”
這項技術(shù)幫助治療師找到導(dǎo)致患者焦慮的核心恐懼，并嘗試暴露療法來治療焦慮。
針對親密關(guān)系有關(guān)核心信念的人際箭頭向下技術(shù)。與上述練習相似，該練習可用來處理人際關(guān)系中的核心信念，步驟如下：
? 識別與關(guān)系有關(guān)的自動化思維
? 問自己“如果這是真的，你對這段關(guān)系和對方的看法是什么？你在扮演何種角色，對方又在扮演什么角色？”
? 寫下該想法，再次問相同問題，直到識別出有關(guān)這段關(guān)系的核心信念。
在觸及核心信念的過程中，假設(shè)這期間每個回答都是真的。關(guān)鍵是要識別這些自動化思維并非一定是真的?，F(xiàn)在，回頭尋找每個回答中的認知歪曲，例如：
常見核心信念一般分為以下幾類：
自我 ____________
他人 ____________
世界 ____________
1. 無價值感/缺陷： (我不可愛，我有問題，我很糟糕，我沒能力)；
2. 羞愧/內(nèi)疚：(我做了一些不好的事，所以我是個壞人)；
3. 控制感：(我無能為力，我無法處理這，我不能勝任....)；
4. 安全感/脆弱性：(我是不安全的，世界是不安全的)。
核心信念具體示例：
? 我必須被愛才能快樂。
? 為了討好別人，我最好放棄我的利益。
? 除非我獲得什么重要成就或天賦異稟，否則我無法獲得他人尊重。
? 別人要是不喜歡我，我就無法開心。
? 如果單獨一人，我會孤獨。
? 我必須做的更多才能和別人一樣好。
? 我無法相信其他人，因為他們會傷害我。
? 如果別人知道我真實的樣子，就不會喜歡我了。
? 我的幸福更多的取決于別人，而非自己。
? 如果我喜歡的人不喜歡我，意味著我不值得被愛。
? 我應(yīng)該時刻保持對自己能力的懷疑。
? 為了不被討厭，我必須幫助所有需要幫助的人。
? 我一個人沒辦法應(yīng)對。
? 我的身份（種族、民族、性別等）比其他人差。
? 我沒資格請求他人的幫助。
? 所愛的人身處困境都是我的錯。
? 即使我有難言之隱，還是應(yīng)該優(yōu)先考慮其他人。
? 我不應(yīng)該傷害任何一個人的感情。
? 我是個很糟糕的人（蠢笨、丑、騙子、懶惰、吹毛求疵）。
? 我必須時刻處于對事物的控制之中。
核心信念：我必須被所有我重視的人喜愛或贊賞。
合理回應(yīng)：我想要被大多數(shù)人喜愛或贊賞，我會試著以令人尊重的方式行事。但是肯定會有某些人不喜歡和不接納我，無論是不是我的原因。這不是什么災(zāi)難性的事情，我的自尊不能總依賴于別人的肯定。
核心信念：我必須能勝任我做的所有事情。除非我是最好的或表現(xiàn)最為優(yōu)異的，否則就無法對自己滿意。
合理回應(yīng)：我應(yīng)該追求的是盡自己最大的努力，而不是成為最優(yōu)秀的。我可以享受我所做的事，即使我不是特別擅長。我不害怕嘗試可能會失敗的事物。我會失敗，但失敗并不意味著我是個差勁的人。相反，敢于嘗試是一種勇氣，是我成長所必需的。
核心信念：如果某事是（或可能是）危險的或可怕的，我必須非常小心謹慎，保持警惕，以防它發(fā)生。
合理回應(yīng)：與其沉湎于此，不如直面這件事，尋找解決方法，對我最有利。擔憂并不能阻止這件事的發(fā)生。即使發(fā)生了，我也能應(yīng)付得來。
核心信念：回避雖可恥但有用，比直面生活和責任更容易。
合理回應(yīng)：我會做那些必要的事，承擔該負的責任，不論我多么不喜歡。生活就是這樣?；乇芸梢允巧钪械暮侠黹g歇，但如果令回避占據(jù)大部分生活，只會起到適得其反的作用。
識別自己的核心信念需要時間和練習。我們不僅需要挑戰(zhàn)自動化思維和信念的可靠性，還需要認識到這些信念對我們生活的負面影響。
處理核心信念的另一個重要步驟是意識到信念對情緒的影響，但是當治療師在處理患者的消極自動化思維與核心信念時。
切記，治療的目標不是幫助患者心靈雞湯似的積極思考，樂觀預(yù)期，而是向正態(tài)分布式的眼光理性科學(xué)地看待，避免非黑即白的故意樂觀或糟糕至極。
Think objectively rather than think positive.
這個世界沒那么好，也沒那么糟。
