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· 5小時前

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避免生物鐘紊亂，可以讓你保持健康的身體。

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編者按：前段時間，有新聞報道稱，重要的不是睡8小時，而是睡夠睡眠周期，這一話題頓時引起了熱議。不可否認的是，充足的睡眠是必要的，它也可以帶來一系列的好處。避免生物鐘紊亂，還可以讓你保持健康的身體。這篇文章，原標題是How to Fix Biological Clock, and Why It’s Crucial to Wellness，作者Jake Mura在文中結合自身經歷，跟大家分享了生物鐘的重要性，以及如何形成良好的生物鐘，希望對你有所啟發(fā)。

圖片來源：Unsplash @Gregory Pappas

在我20歲出頭的時候，我的生活規(guī)律特別混亂。我甚至嘗試過不睡覺或者少睡覺，因為我覺得睡覺只會浪費我的時間。對睡眠的需求從來都不是問題，但我猜測，可能我必須要得到這個人生教訓，才會讓叛逆的自己變得謙卑起來。

直到有一天，我讀到了達芬奇（Leonardo Da Vinci）的故事，了解到他每4個小時都會睡20分鐘。我進一步了解到，這種多次睡眠的系統一般稱作多階段睡眠（polyphasic sleep），而達芬奇所采用的多階段睡眠模式則是最高級的“超人（uberman）模式”。

譯者注：就人類日常睡眠而言，可以就睡眠模式分為單階段模式、多階段模式、普通人模式、時間最少效率最大模式，以及超人模式。其中，單階段模式每天睡眠時間為8小時，其余時間保持清醒狀態(tài)，時間最少效率最大模式是每6個小時睡30分鐘，而超人模式則是每4個小時睡20分鐘。

于是，我決定試一試達芬奇的這種睡眠模式，后來效果也的確很好。究其原因，可能只是因為我當時年輕氣盛，身體健康，覺得自己完全能駕馭這種睡眠模式。

到了后來，由于長期睡眠不足，我不得不關注因此而導致的各種健康問題。為了調整自己的生物鐘，回歸到正常的作息，我又耗費了不少精力。

圖片來源：Pexels @Andrea Piacquadio

意識是第一步

在22歲之前，我自己并沒有特別在意睡眠的好處。有的時候，我一天只睡3個小時；有的時候，我一天又可以睡10個小時。有時白天睡覺，有時則晚上睡覺。

對于當時的我而言，這些根本不重要，畢竟我精力充沛。

但是，到后來，由于每天都攝入太多咖啡因和糖分，我感覺自己變成了一個勉強活著的僵尸，導致我每天手都在發(fā)抖。

幾年之內，由于睡眠不足，我的身體也虛弱了很多。我還記得那種與世界脫節(jié)的感覺，這也極大地降低了我的自信，幾乎對我個人生活的各方各面都產生了負面影響。

很明顯，我的健康也因此出了問題，包括甲狀腺失調。其癥狀表現為，盡管睡眠時間正常，但精力仍然不足，身體也基本上很虛弱。

能否意識到自己的精力水平下降、缺乏自尊，以及出現的各種健康問題等的起源可能來自于生物鐘紊亂，對養(yǎng)成良好的生活習慣至關重要。

睡眠的好處

要想進一步改變自己的睡眠方式，下一步就需要意識到睡眠的好處。當我們理解到睡眠的好處過后，就能更容易地經受那些往往令人不愉快的改變了。

那么，適當的睡眠到底有哪些好處呢？

更好的熱量調節(jié)，降低增重風險
降低罹患心臟病的風險
更好地調節(jié)荷爾蒙，減輕壓力
強化免疫系統
提高注意力和效率
更好的運動表現和再生能力
改善記憶
獲得更充沛的精力

那么，適當的睡眠到底又意味著什么呢？

據哈佛大學醫(yī)學院（Harvard Medical School）的一項研究，18至64歲的成年人每天應該保證7至9小時的睡眠。身體再生能力最強的黃金時段，是晚上10點至凌晨2點和早上7點至9點這兩個時段，建議最好在至少其中一個黃金時段深度睡眠。

值得注意的是，我們要認識到，世界是一個循環(huán)，我們也是這個循環(huán)的一部分。

我曾經是一個叛逆的孩子，試圖跟這個循環(huán)展開抗爭，現在我知道這是不可能的了。盡管如此，我們仍然可以利用適當的時間，來發(fā)揮我們的優(yōu)勢，并養(yǎng)成一種生活方式，從而促進我們往好的方面發(fā)展，而不是摧毀我們。

圖片來源：Unsplash @Toa Heftiba

選擇一種生活方式，堅持下去

睡眠的兩個黃金時間段，讓你既能做早鳥，也能做夜貓。

為了獲得成功的人生，我們沒必要非要趕在早上5點鐘起床。雖然有些人在早上的效率更高，但也有人在晚上才能達到最高的效率?？傊銘撚^察自己的情況，選擇適合自己的時間。

無論你挑選哪一個黃金時間段，形成固定生物鐘的關鍵在于，每天都在同一時間睡覺和起床。

這對調節(jié)我們的身體周期至關重要。對于自由職業(yè)者而言，這一點尤為重要。由于自由職業(yè)者不必在特定的時間起床和上班，很容易在這方面打破規(guī)律，某一天早上7點鐘起床，而另一天則因為前晚更新了新劇熬了夜導致早上11點才起床。

所以，你只需要做的，就是調好每一天的鬧鐘，按時睡覺，按時起床，并堅持下去。

相信我，在一段時間過后（通常是一兩周），到了接近睡眠的時間，你自然而然地就會開始犯困，而早上甚至可能在鬧鈴響之前就能完全清醒過來。這就是你的身體適應新周期的標志。

自律，即自我關懷。

——心理治療大師M·斯科特·派克（Scott Peck）

圖片來源：Unsplash @Lukas Blazek

有效的行為習慣

意識到睡眠的好處以及適當的生活方式是至關重要的步驟，除此之外，養(yǎng)成一些可以進一步起促進作用的習慣也是值得鼓勵的。

睡前不喝咖啡。咖啡因在人體體內的停留時間可以長達8小時，這即是說，如果我們不想讓自己的生物鐘紊亂的話，每天的最后一杯咖啡應該在下午喝掉。
晚上的例行事項。我建議，每天晚上用睡前半小時時間，來從事一些自我關懷的活動，計劃第二天的安排，或者還可以寫日記（最好用紙筆寫，并且避免在睡覺之前暴露于藍光之下）。
調鬧鐘，鬧鈴聲一定要響亮，手機或鬧鐘一定要遠離床頭。這樣一來，你只有起床才能關掉鬧鐘。這是一個眾所周知并且受到認可的良好習慣，要想關掉鬧鐘，你只有起床。
睡前三四個小時不進食。我們在睡覺時，新陳代謝會變慢。因此，最好不好在睡眠的時候消化攝入的食物，而應該保持空腹睡覺。
睡前半小時整理床鋪，開窗讓房間溫度降低（有一定地理位置或季節(jié)局限性）。最適合睡眠的溫度是18攝氏度左右，在這樣的環(huán)境中可以更快入睡，睡眠質量更佳。
利用一天中的時間鍛煉身體，讓自己有疲憊感，能夠在適當的時候入睡。如果無法入睡的，你還可以使用褪黑素來助眠。在最初幾天，它可能會特別有用，能夠讓你在短時間內看到變化，但建議把它當作應急選項，一般不使用褪黑素。