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編者按：人有時候喜歡跟自己過不去。時不時地，我們的大腦中就會有一些可怕、焦慮、擔(dān)憂、毫無理由的想法出現(xiàn)。我們經(jīng)常被這些想法所困住，即使我們知道這不是現(xiàn)實，我們依舊會陷在一些想法中無法自拔。這時候只有自己能解救自己。本文介紹了一種可以讓自己從胡思亂想中解脫的方法，希望對您有所啟發(fā)。本文譯自Medium，作者Dr. Adam Bell，原標(biāo)題為" How To Tame the “Default Mode” of Your Wild Mind "。
人類大腦的重量只占身體總重量的2%，卻消耗了我們20%的能量供應(yīng)。不管我們是在做微積分，還是在泡澡，這個數(shù)字的變化都不大。那么，大腦在“休息”時做了什么，需要這么多能量？
華盛頓大學(xué)(Washington University)的神經(jīng)科學(xué)家馬庫斯·瑞克(Marcus Raichle)對這一發(fā)現(xiàn)感到疑惑。他想知道在不同的任務(wù)中，大腦的哪個部分是活躍的。他發(fā)現(xiàn)大腦會持續(xù)忙碌，處于一種“默認(rèn)模式”。與此相關(guān)的大腦區(qū)域被稱為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”(DMN)。這個消耗能量的網(wǎng)絡(luò)就是“自我”的家?！白晕摇毕矚g做什么？想想自己，想想別人，重溫過去，擔(dān)心未來。
一個原生態(tài)、未馴服、無拘束的DMN會讓你的生活痛苦不堪。它會讓你夜不能寐，焦慮地思考生活中的一些問題。它會通過重復(fù)播放痛苦的記憶來分散你的注意力。它會阻礙你的幸福生活，因為它和你的消極思想循環(huán)一樣，告訴你你不優(yōu)秀，你需要減肥，你的生活永遠(yuǎn)不會成功。
但是DMN如果被馴服了，會帶來巨大的好處。它可以在你晨間散步時思考想法時，讓你經(jīng)歷創(chuàng)造性頓悟的時刻。它可以提高你的學(xué)習(xí)能力，幫你想象未來的情況，比如你將如何與你的老板談升職。它可以幫助分析過去的事件，讓你為未來做好更好的準(zhǔn)備。
問題不在于我們有這個持續(xù)活動的網(wǎng)絡(luò)。問題是我們會失去對它的控制。我們的思想在未經(jīng)我們同意的情況下帶我們?nèi)ヂ?。通常我們甚至沒有意識到這正在發(fā)生，因為我們太專注于我們腦海中正在思考的事情。即使我們意識到并決定放棄這段思想旅程，我們可能也做不到。
疫情更加考驗我們獨自思考的能力。太長時間的居家隔離讓很多人真的懷疑自己是不是開始“失控”了。也許你陷入了一個令人厭倦的思考循環(huán)，不停地問自己的生活是否還會有樂趣。
好消息是，事情并不一定要這樣。我們陷入的消極思維模式是DMN失靈的結(jié)果。我們可以學(xué)習(xí)如何對我們的DMN獲得更多的控制，并從習(xí)慣性的、無用的思維模式中解脫出來。
在馴服我自己和我的患者的大腦的過程中，我找到了有效的方法。鑒于我們余生都離不開大腦的這部分，學(xué)習(xí)如何處理它是很有必要的。這篇文章將告訴你如何馴服一個“野性和喧鬧”的DMN，讓它成為一個“溫順和聽話”的DMN。
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你有多少時間能意識到自己的想法？我們大多數(shù)人都被生活的混亂所沖昏頭腦，甚至不知道我們周圍發(fā)生了什么，更不用說我們自己的想法了。
有意識地觀察你的思想在做什么是馴服它的第一步。試著在你沒有被外部世界打擾的時候這樣做，比如在公共交通工具上或安靜的散步時?？纯茨愕南敕〞涯銕У侥睦?，你是如何到達(dá)那里的。
在你跳上下一列思想列車，完全忘記自己在做什么之前，你可能可以這樣做一會兒。沒關(guān)系，當(dāng)你重獲意識時，試著回想那些把你沖走的思緒。然后再開始觀察。試著保持對你的想法的意識，而不是與它們互動。
全天都要提醒自己注意自己的思想。在你的手機上設(shè)置提醒可以幫助你，或者把它和你每天做的事情聯(lián)系起來，比如在洗澡或早上散步的時候。
養(yǎng)成“給你的想法貼上標(biāo)簽”的習(xí)慣：我的大腦會“分析”一天中的社交互動；現(xiàn)在它在“計劃”我晚餐吃什么；接著是“擔(dān)心”我的體重。試著不要去判斷你的想法是好是壞，只要承認(rèn)它們的本質(zhì)就可以了。
持續(xù)這樣做，你很快就會了解到你的思維一直是多么活躍。
你可能會發(fā)現(xiàn)你傾向于抓住想法不放。大腦有一種被事情卡住的傾向，像壞掉的唱片一樣重復(fù)它們，好像這樣做有一些好處。但這種“持續(xù)性思維”與抑郁和焦慮障礙有關(guān)，而不是讓你受益，你會反復(fù)思考負(fù)面的東西。稍后我將介紹如何擺脫這些陷阱?，F(xiàn)在，繼續(xù)觀察它們。
正念冥想是養(yǎng)成觀察自己想法的習(xí)慣的最好方法。方法是對自己的心靈采取開放、好奇和善良的態(tài)度。這鼓勵了一種超然的、無偏見的觀察方式。即使是每天五分鐘也會有很大的不同。
試著讓它成為一種習(xí)慣。當(dāng)你遇到阻力時，提醒自己，你的余生都將和這個大腦糾纏在一起。它決定了你如何應(yīng)對情緒壓力、身體疼痛、具有挑戰(zhàn)性的社會環(huán)境——你可能遇到的任何困難。它是你與世界互動的工具，是你在生活中做出所有決定的方式。所以一定要給大腦一些溫柔的愛和照顧，至少每天幾分鐘。
大多數(shù)人會花時間鍛煉身體，但很少有人花時間去鍛煉心智。難怪我們總是陷入消極的思維模式。冥想是心靈的健身房，它會讓你在精神和情感上保持良好的狀態(tài)。它所需要的只是你每天坐下來觀察，這比任何在健身房的鍛煉都容易。
在你開始練習(xí)觀察你的大腦，并習(xí)慣性地自動觀察大腦后，你就為下一步做好了準(zhǔn)備。
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在接納與承諾療法(ACT)中，我們的思想被視為與自我的“融合”，我們不承認(rèn)思想是獨立的實體，它們成為我們的一部分，這意味著無論思想漫游到哪里，我們都會跟著它們?？紤]到思想的混亂無序，這是多么令人不安啊。
但事實是，想法只是頭腦中暫時的事件。當(dāng)我們觀察它們而不與它們互動時，它們就會消散。只有當(dāng)我們接觸思想——質(zhì)疑它們的意思或回應(yīng)它們——我們才會與思想“融合”。而我們一旦“融合”了這些思想形態(tài)，思想就變成了我們生活的一部分。
我們的思想之所以糾結(jié)，是因為我們渴望“連貫性”。我們希望我們的思想是有序的，有意義的。
但思想往往是矛盾的。我們可能會想“我是一個好人，因為……”然后又想“但這樣做讓我變成一個壞人”。所以我們試圖通過不斷的分析來解決這些矛盾。
我們被置身在一個混亂的思想流中，我們的大腦試圖通過更多的思考來找到意義并賦予秩序。但這樣做最終的結(jié)果是對思考的強迫性上癮。
某些想法比其他想法更“粘”。有些想法很容易被擱置在一邊，而有些我們無法抗拒回應(yīng)。想法就像標(biāo)題黨，它們試圖通過在你面前閃現(xiàn)極端的、充滿情感的內(nèi)容來吸引你?？咕芩鼈兊奈瓦`背了我們的本性。
引發(fā)情緒反應(yīng)的想法往往是“最棘手的”。情緒就是我們的大腦告訴我們“這很重要”，我們應(yīng)該進一步研究它。這種情緒會驅(qū)使我們產(chǎn)生更“粘”的想法，很快我們就會意識不到它們只是我們頭腦中的事件。我們已經(jīng)和這種想法“融合”了，我們的思想就是我們現(xiàn)在所面對的絕對現(xiàn)實。
但是不要擔(dān)心，ACT提供了一些優(yōu)秀的技巧來“化解”我們自己的想法。以下是那些對我?guī)椭畲蟮姆椒ǎ?/p>
如果你反復(fù)出現(xiàn)困擾你的想法，那就把它寫在一張紙上。把這張紙貼近你的臉，你會很難看清眼前的東西，對吧？接下來，慢慢把紙從你的臉上移開，直到它在一臂的距離以外?，F(xiàn)在你可以看到在你面前東西，而思想?yún)s在你的外圍。觀察思想現(xiàn)在是如何與你分離的。你剛剛就是在“化解”這個想法。
將想法形象化。每當(dāng)一個想法在你的腦海中出現(xiàn)時，想象它直接飄在你的面前。它看起來像什么？它可能是小圖像，可能是蓬松的云，也可能是文字。觀察這個想法以及它是如何飄散的，注意它是如何與你分離的。每當(dāng)我這樣做的時候，我就會觀察到小的移動的圖像，這些圖像很快就會消失。
如果你擅長視覺化練習(xí)，你可以試試“流水中的樹葉”技術(shù)。你最好是在一個舒適的地方閉上眼睛，想象你坐在緩緩的小溪邊，樹葉在水中漂過。每次有想法出現(xiàn)在你的腦海里，把它放在一片樹葉上，看著它順流而下。當(dāng)你又有想法的時候就繼續(xù)這樣做。如果你注意到你的思想已經(jīng)與一個想法“融合”了，輕輕地把它從你的思想中拉出來，把它放在一片樹葉上。
多做幾次這些練習(xí)，直到你熟悉“化解”的感覺。你會開始看到，你的思想是多么容易與某些想法“融合”，并失去對現(xiàn)實的控制。理解這個思想的內(nèi)在特征將改變你如何看待你的想法，并保護你的大腦不被無端的想法所占領(lǐng)。
現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會了如何將自己從你的想法中“化解”出來，接下來，是時候掌握“超然專注”的藝術(shù)了。
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當(dāng)我們學(xué)會從自己的角度去看待思想時，我們就會變得更加專注。那些經(jīng)常練習(xí)正念冥想的人會意識到構(gòu)成意識體驗的成分。他們能夠解讀構(gòu)成我們生活經(jīng)歷的源源不斷的感官輸入、思想和情感，并看清它們的本質(zhì)。
“超然正念”與正念冥想有相似之處，但它是一種循證的心理治療，是元認(rèn)知療法(MCT)的一部分。MCT是一種相對較新的治療方法，它專注于管理我們關(guān)于自己思想的想法，即我們的元認(rèn)知。它被證明是一種非常有效的心理治療形式，可以治療從創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，到抑郁癥，到焦慮癥的心理障礙。
與傳統(tǒng)的正念不同，“超然正念”并不需要冥想或當(dāng)下的意識，而是專注于將自我從思想中分離出來。
創(chuàng)建MCT的臨床心理學(xué)家艾德里安·威爾斯(Adrian Wells)這樣描述“超然正念”：
“是一種對內(nèi)在事件的意識狀態(tài)，不以持續(xù)的評價回應(yīng)它們，試圖控制或抑制它們，或以行為回應(yīng)它們…允許思想占據(jù)它自己的精神空間，而不采取進一步的行動或解釋，因為它只是頭腦中的一個事件?！?/em>
下面是你如何將其付諸實踐的方法：
無論什么時候出現(xiàn)一個想法，就做一件事——觀察它。不要試圖去解釋它。不要質(zhì)疑它。不要以任何方式與它交互。人們往往會問：“這是什么意思？”或以某種方式將其概念化。不要這樣做，相反，你需要允許它以任何形式出現(xiàn)。
保持這種意識，只需觀察想法的發(fā)展。有些想法可能一被觀察到就消失了，有些可能會持續(xù)一段時間。只要堅持超然的覺知。
承認(rèn)這個想法不是你的一部分。它是一個獨特而獨立的實體，擁有自己獨立的行為方式。
你可能遇到的最常見的問題是，這種想法會引發(fā)強烈的情緒，從而使你無法保持超然的能力。情緒是強大的，它們驅(qū)動“粘性”的思維方式，傾向于延續(xù)原始情緒。
當(dāng)這種情況發(fā)生時，我會聽從?？斯亍ね欣‥ckhart Tolle）的建議，將我的注意力轉(zhuǎn)移到情緒上。這種情緒是什么感覺？你身體的哪個部位有這種感覺？你能描述一下你的感覺嗎？通過將你的注意力集中在情緒上，當(dāng)你的注意力被占據(jù)時，你就減少了被觸發(fā)它的想法所吸引的可能性。這通常會導(dǎo)致情緒迅速平息，因為它不再被思想“喂養(yǎng)”。
這種觀察思維和情緒的方式不是天生的。當(dāng)我們面對一個令人不安的想法時，我們通常會采取不同的應(yīng)對策略。你可以試著和它講道理，試圖征服它。你可以嘗試積極地抑制它。你甚至可能會試圖避免在你的環(huán)境中引發(fā)這種想法的任何東西。但這只會讓你的想法更強大。“超然正念”堅持認(rèn)為，我們不要以任何方式參與這個想法，即使我們這樣做是為了讓自己安心。
試著讓這種想法占據(jù)它自己的空間，不管它是多么令人不快或令人焦慮，要知道，它很快就會過去。
當(dāng)你把你的思想和你的自我意識分開時，它們就幾乎與你的幸福無關(guān)了。因為你不再認(rèn)同他它們，它們就失去了控制你的力量。這些想法只是來來去去，就像天空中飄過的云。
但當(dāng)然，有時你還是會被思想完全沖昏頭腦，尤其是在壓力大的時候。你需要時間來改變你與它們的關(guān)系，但要不斷提醒自己，思想是頭腦的短暫創(chuàng)造，你要加強超然和正念的視角，這會讓你保持腳踏實地。
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進入一種“超然正念”的狀態(tài)需要一些實際的注意力技能。好的一點是，你可以像訓(xùn)練其他技能一樣訓(xùn)練注意力技能。
當(dāng)你完成了上面所有的步驟，你可能已經(jīng)注意到你的注意力正在提高了。
正念冥想能加強你的“選擇性注意力”，即專注于一件事而忽略其他事的能力，以及你保持持續(xù)注意力水平的能力。
但是要馴服你的DMN，最值得學(xué)習(xí)的技能是你注意力的靈活性。
陷入不愉快的思維循環(huán)中感覺像是無法治愈的大腦錯誤，但它實際上的問題只是你無法轉(zhuǎn)移你的注意力。
元認(rèn)知療法使用“注意力訓(xùn)練技巧”來訓(xùn)練注意力的靈活性。這個12分鐘的聽力練習(xí)被證明對鎖定持續(xù)性思維非常有效，被用作治療抑郁和焦慮的獨立療法。而且你可以在自己舒適的家里做。
你會同時聽到很多不同的聲音：鳥鳴、流水、火的噼啪聲、風(fēng)的吹拂和蟋蟀的聲音混雜在一起。然后，你被引導(dǎo)專注于一個聲音，屏蔽掉所有爭奪你注意力的其他噪音。然后你被要求在不同的聲音之間快速切換注意力。
最后，你必須將你的注意力分散在所有的聲音上，并嘗試一次處理它們。如果你做得對，到最后你應(yīng)該會很累。這樣做的目的是加強你的注意力，這樣你就能在壓力下切換注意力。
把這個練習(xí)和你的冥想練習(xí)結(jié)合起來，會真正改變你每天的思維模式。每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入無用的沉思或“粘滯”的想法時，你就能更好地將注意力轉(zhuǎn)移到更有價值的事情上。這就把我們帶到了最后一步…
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到目前為止，我們一直在關(guān)注DMN是如何給我們帶來痛苦的。但一旦被馴服，它就會成為一個強大的盟友。
擁有靈活的注意力和超然的、正念的思想意識，你現(xiàn)在將能夠更好地有效地使用DMN。你不再需要擔(dān)心陷入無用的思維模式?，F(xiàn)在你可以自由地讓它漫游，并發(fā)現(xiàn)思想的寶藏。
更多的研究表明，DMN的持續(xù)思考是有好處的。它讓我們可以計劃我們的未來，考慮目標(biāo)的障礙，以便我們更好地準(zhǔn)備。它提供了一個精神的畫板，我們可以在上面畫出任何在想象范圍內(nèi)的東西，提高我們的創(chuàng)造潛力。
當(dāng)我們感覺失去控制，一切都失去意義時，它能讓我們找到生活的意義。它可以讓我們從單調(diào)或無聊的活動中得到喘息，讓我們逃到想象的世界中去。而且它可能特別有助于我們鞏固新信息。
關(guān)鍵是要保持對DMN正在做什么的意識。這不是控制它，而是當(dāng)它轉(zhuǎn)向無用的想法時，輕輕地把它引向有用的活動。只有當(dāng)我們意識到我們的思想在做什么的時候，我們才能這樣做。
通過定期練習(xí)上述技巧，你可能會開始注意到一個“內(nèi)心觀察者”，他對你的思想活動保持一種友善、開放和好奇的觀察。如果你的思維游移到一個問題區(qū)域，比如擔(dān)心你的體重，你的“觀察者”會立刻意識到這一點。這就給了你一個機會來緩和你自己的想法，并使用“超然正念”來觀察這個想法的飄散。
然后你就有主動權(quán)了。你可以指導(dǎo)你的DMN為你的下一篇文章開始頭腦風(fēng)暴，或者你可能想要從無端雜亂的想法中休息一下，而不是保持一種超然的、正念的觀察狀態(tài)。
你練習(xí)正念冥想的次數(shù)越多，你的DMN就會變得越安靜。經(jīng)驗豐富的醫(yī)生在DMN中有更少的基線活動，成像研究顯示DMN區(qū)域之間的連接性減弱。僅僅兩個月的練習(xí)就可以降低DMN自我相關(guān)部分的激活。這表明我們在思考時保持“鎮(zhèn)定”的能力有所提高。
但如果你想讓DMN活躍起來，讓你的創(chuàng)造性思維流動起來，你可以做一些不需要耗費腦力的體力活動，比如疊衣服、切蔬菜或洗碗。這有助于在你開始之前有一個你想要思考的想法，這樣你就可以在DMN自行發(fā)揮之前引導(dǎo)它走向正確的方向。
有意識地選擇思考的時間和內(nèi)容，這表明你的想法并不像平時感覺的那樣失控。
有些想法會在實踐這些技巧后繼續(xù)存在。這些想法通常是試圖告訴你一些事情。雖然我們可以用一種超然的方式觀察思想，但某些想法可能會從互動中受益。那些不會消失的想法通常都是在尋求某種解決方案。
如果你發(fā)現(xiàn)你的DMN不愿放棄某些無用的想法，MCT的一個技巧可以幫助到你，你可以留出10-20分鐘的時間來考慮這個問題，但只能是在這個時間。
當(dāng)這種想法不斷出現(xiàn)時，告訴你的DMN，你已經(jīng)留出了時間來考慮這個想法了。通常你會發(fā)現(xiàn)它很快就消失了，你甚至不需要使用設(shè)定的時間去考慮它。
注意不要使用上面提到的方法來抑制不愉快的想法，有證據(jù)表明這可能會導(dǎo)致“反彈效應(yīng)”，這些想法會在我們身上獲得更多的力量。要接受哪怕是最不愉快的想法，而不是抗拒，你不會錯的。
如果你真的遇到了困難，最好是找專業(yè)人士談?wù)?，他們能在安全的環(huán)境里教你這些技巧和更多適合你的治療方法。
許多人錯誤地認(rèn)為他們的DMN的活動就是他們的本質(zhì)。我們把一生積累的經(jīng)驗和思維模式轉(zhuǎn)化成關(guān)于我們是誰的僵化觀念，從而創(chuàng)造出自我的幻覺。我們附上一個引人注目的故事來解釋我們?yōu)槭裁磿@樣。但我們難道不只是我們的思想和經(jīng)驗的總和嗎？有更深層的自我嗎？
你對DMN的認(rèn)知越超然、越專注，你就越能看清它到底是什么：一個古老的生物設(shè)備，運行著古老版本的軟件。它的最終目的是不惜一切代價保存你的遺傳物質(zhì)。
我們一生所困的思維模式大多是這些古老算法的結(jié)果。這些算法曾經(jīng)幫助我們生存，現(xiàn)在卻阻礙了我們的發(fā)展。我們不是這些算法，意識到這一點是走向解放思想的最后一步。
當(dāng)你從你的默認(rèn)程序中醒來時，你可能會發(fā)現(xiàn)，你曾經(jīng)擁有的關(guān)于“你是誰和你能做什么”的僵化的想法僅僅是一種固執(zhí)的思想形態(tài)。把它們放在一片葉子上，看著它們漂走就好了。
譯者：Jane
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